Bella Adams
Gusto mo bang kumain ng low-carb? Dito makikita mo ang mga masasarap na recipe para sa iyong hapunan at mga tip tungkol sa calorie-free diet.
Ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrate ay maaaring mag-promote ng cravings at fat deposits, kaya naman mas gusto ng marami ang low-carb diet.
Ang hapunan na walang carbohydrates ay isang madaling paraan upang matustusan ang katawan ng sapat na protina at enerhiya sa gabi – nang hindi kinakailangang gumawa ng malalaking sakripisyo.
Ngunit ano ang mga pakinabang ng nabanggit na carbohydrates sa gabi? Aling mga pagkain ang maaari mong asahan nang may malinis na budhi?
Ano ang mga pakinabang ng nabanggit na carbohydrates sa gabi?
Ang spaghetti all'Arrabbiata, isang masaganang meryenda, at ang magandang lumang kawali ay mga sikat na tagapuno. Gayunpaman, ang mga ito ay tunay na carbohydrate bomb - at nagpapahirap sa pagbaba ng timbang, lalo na sa gabi.
Ito ay dahil ang katawan ay unang nakakakuha ng enerhiya mula sa carbohydrates. Ang mga antas ng glucose sa dugo ay tumaas nang husto at ang insulin ay itinago upang maihatid ang glucose mula sa mga carbohydrate papunta sa mga selula at iimbak ito doon.
Ang problema ay ang labis na glucose ay dinadala sa atay - kung saan ito ay na-convert sa mga fat cells. Kung kumain ka ng mas kaunting carbohydrates sa gabi, ang katawan ay nag-iimbak din ng mas kaunting carbohydrates.
Mas kaunting carbohydrates - mas maraming protina
Ang isa pang bentahe ng nabanggit na patatas, kanin, at pasta sa gabi: ang mga carbohydrate sa pagkain ay kailangang palitan kahit papaano - kaya halos awtomatikong tumataas ang proporsyon ng mga gulay at protina. Ang mga gulay ay mababa sa calories, puno ng hibla, bitamina pati na rin ang mga antioxidant at sa gayon ay lumikha ng maraming dami sa plato.
Ang mga protina ay nagbibigay ng mataas na kalidad na mga amino acid na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan at nagpapanatili din ng mga antas ng asukal sa dugo na pare-pareho. Ngunit kung ano ang mas mapagpasyahan: Kung ang nilalaman ng protina sa diyeta ay nadagdagan habang ang calorie intake ay nananatiling pareho, ang taba ay maaaring mabawasan nang mas epektibo.
Ang dahilan nito ay ang thermic effect ng dietary protein: ang katawan ay nangangailangan ng humigit-kumulang 25 porsiyento ng enerhiya mula sa mga protina upang gawing magagamit ang protina sa katawan sa unang lugar. Nangangahulugan ito na kailangan nitong gumastos ng enerhiya (ibig sabihin, magsunog ng mga calorie) kapag kumain ka ng protina.
Sa paghahambing, ang epektong ito ay limang porsiyento lamang para sa mga carbohydrate at taba.
Mga low-carb na hapunan: Mga angkop na pagkain
Kung sa tingin mo ngayon ay nangangahulugan ang isang low-carb na hapunan na walang ginagawa at kumakalam ang tiyan, nagkakamali ka. Ngunit ano ang "pinapayagan" na mapunta sa plato?
Ang mga berdeng gulay, madahong salad, repolyo, iba pang mga gulay, at mushroom ay bumubuo sa batayan. Nagbibigay ang mga ito ng kaunting mga calorie, ngunit hibla, bitamina, mineral, at mga antioxidant na nagpoprotekta sa cell. Ang spinach, Swiss chard, broccoli, cauliflower, lamb's lettuce, arugula, zucchini, kale, savoy cabbage, asparagus, mushroom, cucumber, at celery ay lalong mabuti.
Ang ilang mga gulay, kabilang ang beet, karot, mais, at kamote, ay naglalaman ng mas maraming carbohydrates at samakatuwid ay dapat gamitin nang mas matipid.
Para sa pinakamainam na kabusugan at kailangang-kailangan para sa supply ng mga kalamnan ay ang mapagkukunan ng protina. Ang ganap na carbohydrate-free ay salmon, dibdib ng manok, karne ng baka, at mga itlog.
Angkop din ang mga produktong lupine, tofu, tempeh, keso, low-fat curd cheese, unsweetened soy yogurt, at legumes tulad ng lentils at beans.
Ang mga mani at buto ay nagbibigay hindi lamang ng mataas na kalidad na mga protina ng gulay kundi pati na rin ng mga malusog na taba at mahahalagang mineral.
Kabilang sa mga low-carb na pagkain ang mga almond, sesame seeds, flax seeds, macadamia nuts, pumpkin seeds, at pecans. Ang mga nut purees at tahini ay mainam din para sa pagdaragdag ng isang pagtatapos sa mga hapunan na may mababang carb.
Ang mga malusog na taba ay ibinibigay din ng langis ng oliba, langis ng linseed, mga walnut, buto ng abaka, at abukado.
Sa pamamagitan ng paraan, walang sinuman ang kailangang gawin nang walang pampalasa sa kanilang pagkain: Ang mga pampalasa at damo ay pinapayagan nang walang pagbubukod at ganap na ninanais.
Narito kung ano ang dapat mong bantayan sa isang low-carb diet
Hindi mo kailangang ganap na isuko ang carbohydrates para sa isang low-carb na hapunan. Ngunit: Ang ratio sa pagitan ng protina, carbohydrates, at taba ay dapat ayusin, ang mga carbs ay dapat lamang gumawa ng isang maliit na bahagi ng pagkain.
Bilang karagdagan, ang mga tip na ito ay makakatulong sa pagbuo ng mga pinggan:
- Ang mga gulay ay mas mahusay na ubusin pinakuluan o steamed. Ang mga hilaw na gulay ay mahirap matunaw sa gabi at maaaring humantong sa isang hindi kasiya-siyang bloated na tiyan.
- Alcohol: Oo o hindi? Sa mga tuntunin ng carbohydrates, tiyak na posibleng tangkilikin ang isang baso ng alak sa isang low-carb na hapunan - isang baso ng white wine ay naglalaman ng "lamang" apat na gramo ng carbohydrates sa karaniwan. Ang ilang inumin, tulad ng whisky, gin, o vodka, sa kabilang banda, ay walang anumang carbohydrates. Gayunpaman, ang alkohol ay humihinto sa pagsunog ng taba - kahit na naglalaman lamang ito ng ilang carbohydrates. Ito ay isang partikular na hadlang sa pagbaba ng timbang sa gabi.
- Kung gusto mo pa ring kumain ng prutas sa gabi, dapat kang pumili ng mga varieties na naglalaman ng mas kaunting fructose. Ang mga ito ay hindi lamang mas mababa sa carbohydrates, ngunit mas natutunaw din. Ang labis na pagkonsumo ng fructose ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtunaw. Ang mga blueberry, raspberry o strawberry, papaya, at halaman ng kwins ay matamis na meryenda na mababa ang karbohidrat.
- Ang ilang mga pagkain ay nagtataguyod ng pagtulog: ang amino acid na tryptophan ay nagtataguyod ng produksyon ng serotonin, na siya namang naglalabas ng sleep hormone melatonin. Ang Melatonin ay nagpapaikli sa panahon ng pagkakatulog at nagpapatindi sa yugto ng malalim na pagtulog. Ang salmon, gatas, kasoy, itlog, at toyo ay partikular na mayaman sa tryptophan.
Mabuti at masamang carbohydrates
Ang mga produktong puting harina gaya ng mga baguette, toast, o pasta na gawa sa durum wheat semolina ay binubuo ng mga simpleng molekula ng asukal at sa gayon ay nagiging sanhi ng biglang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkonsumo – at bumabag muli nang kasing bilis.
Bilang resulta, sa lalong madaling panahon makaramdam ka muli ng gutom. Nalalapat din ito sa mga katas ng prutas, malambot na inumin, at matamis na may maraming asukal.
Ang mga kumplikadong carbohydrates, sa kabilang banda, ay may mas kumplikadong istraktura, tulad ng iminumungkahi ng kanilang pangalan. Binubuo ang mga ito ng maraming asukal, kaya mas matagal ang katawan upang masira ang mga ito sa mga simpleng asukal at matunaw ang mga ito.
Bilang resulta, walang sumasabog na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. Kabilang sa mga halimbawa ng ganitong uri ng carb ang legumes, whole grains, kamote, oatmeal, starchy vegetables, at quinoa.
Mga low carb dinner: Mga malulusog at masasarap na recipe
Ang mga pagkaing low-carb sa gabi ay nakakabusog, nagpapalakas ng mga kalamnan, sumusuporta sa pagbaba ng timbang, at maaari pang magsulong ng proseso ng pagkakatulog. Pinakamaganda sa lahat, karamihan sa mga recipe ay maaaring ma-whipped up sa walang oras.
