Bella Adams
Ang FODMAP ay isang konsepto ng diyeta na maaaring mapawi ang mga sintomas ng irritable bowel syndrome at iba pang mga sakit sa bituka. Alamin kung ano mismo ang hitsura ng diyeta na mababa ang FODMAP at kung ang diyeta ay tama para sa iyo dito.
Ang mga sakit sa bituka at irritable bowel syndrome ay mga hindi kanais-nais na kondisyon para sa mga apektado, na maaaring magkaroon ng malakas na epekto sa kalusugan, pang-araw-araw na buhay, at maging sa psyche. Ang pagkain ng FODMAP ay maaaring magdulot ng ginhawa.
Ang FODMAP ay may kaunting kinalaman sa halos magkaparehong tunog na salitang "mapa ng pagkain". Ito ay isang acronym para sa fermentable oligo-, di- at monosaccharides pati na rin ang polyols, paliwanag ni Dr. Katharina Scherf, pinuno ng Functional Biopolymer Chemistry working group sa Leibniz Institute of Food Systems Biology sa Technical University of Munich.
Ito ay tumutukoy sa mga fermentable carbohydrates, ibig sabihin, maramihan, doble, at solong asukal, pati na rin ang mga polyvalent sugar alcohol tulad ng sorbitol o mannitol. Maaari itong mag-trigger ng mga reklamo sa gastrointestinal sa mga sensitibong indibidwal.
Ang mga FODMAP ay nakapaloob sa iba't ibang prutas at gulay, gayundin sa mga produkto ng dairy at cereal, ngunit gayundin sa honey at agave juice, sabi ng eksperto. Kaya ang FODMAP diet ay tungkol sa pag-iwas sa mga pagkaing may mataas na nilalaman ng FODMAP sa loob ng maikling panahon.
FODMAP – konsepto
Sina Peter Gibson at Susan Shepherd ay nagsagawa ng klinikal na pag-aaral sa mga pasyente ng irritable bowel syndrome noong 2010. Nalaman nito na bumaba ang mga sintomas ng mga pasyente kapag kumain sila ng mababang FODMAP diet.
Sa katunayan, ang mga FODMAP ay bahagi ng pang-araw-araw, balanse, at may malay na pagkain ng maraming tao. Iyon ay dahil, kadalasan, ang carbohydrates ay hindi nakakapinsala sa lahat. Ang pag-aaral ng mga mananaliksik na sina Gibson at Shepherd ay natagpuan din na ang ilang mga tao ay natutunaw ang mga FODMAP nang mas mahina kaysa sa iba.
Lalo na sa irritable bowel syndrome, ang diyeta ayon sa konsepto ng FODMAP ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa mga nakaraang rekomendasyon sa pandiyeta, ngunit ang siyentipikong ebidensya ay napakanipis.
FODMAP - diyeta o pagbabago sa diyeta?
Ito ay malinaw na hindi isang kidlat na diyeta, na nangangako sa iyo sa loob ng apat na linggo ng isang perpektong Bikinifigur, ngunit sa paligid ng isang pampalusog na konsepto na maaaring mabawasan ng mga reklamo sa gastrointestinal range. Para sa mga taong dumaranas ng irritable bowel syndrome, ang mga FODMAP ay karaniwang hindi isang dayuhang konsepto.
Bilang karagdagan, ang konsepto ng FODMAP ay hindi binuo upang magsilbi bilang isang permanenteng diyeta, babala ng nutrisyonista na si Dr. Katharina Scherf. Ito ay sa halip ay sinadya upang bawasan ang mga sintomas, upang malaman pagkatapos ay sa pamamagitan ng isang mapakay muling pagpapakilala ng isang tiyak na pagkain, kung alin ang kinukunsinti at alin ang hindi. Ang FODMAP Diät ay maaaring hatiin sa tatlong yugto.
1 Phase: FODMAP-containing food
Dahil ang diyeta na mababa ang FODMAP ay hindi isang ordinaryong diyeta, iba't ibang mga patakaran ang nalalapat dito. Hindi tulad ng DASH o TLC, ang FODMAP diet ay hindi isang permanenteng pagbabago sa pagkain. 6-8 na linggo lamang - inirerekomenda ito ng sp, mga nutrisyunista - dapat mong mahigpit na sumunod sa mga alituntunin ng konsepto at gawin nang wala ang mga pagkaing masinsinang FODMAP.
Mga listahan ng FODMAP-rich at FODMAP-poor na pagkain na makikita mo halimbawa sa fodmap.de.
Medyo mabilis mapapansin mo na ang iyong bituka ay gumaling at ang utot at pagtatae ay nagiging mas mababa o ganap na nawawala.
2nd phase: Baguhin pagkatapos ng diyeta
Pagkatapos ng unang 6-8 na linggo ng mahigpit na pagdidiyeta, dahan-dahang muling ipasok ang mga pagkaing may mas mataas na nilalaman ng FODMAP sa iyong diyeta.
Sa sandaling mangyari ang mga negatibong epekto pagkatapos magdagdag ng pagkain, dapat mong tandaan ito bilang isang pagkain na hindi matitiis para sa iyo. Sa ganitong paraan, isa-isa mong makikilala ang mga pagkaing hindi matatagalan para sa iyo. Gayunpaman, tandaan na ang mga reaksyon sa isang partikular na pagkain ay maaaring maantala.
Samakatuwid, nakakatulong na subukan ang mga indibidwal na FODMAP sa pakikipagtulungan sa isang eksperto sa nutrisyon at hindi sa iyong sarili.
Phase 3: Ang FODMAP diet ba ay malusog sa pangmatagalan?
Pagkatapos mong masuri ang lahat ng mga pagkaing mayaman sa FODMAP para sa iyong mga sintomas, anumang matitiis na mabuti ay permanenteng isasama muli sa iyong diyeta.
Upang maiwasan ang lahat ng FODMAP nang permanente sa iyong diyeta ay hindi makatwiran, hindi bababa sa isang nutritional point of view, sabi ni Dr. Katharina Scherf. Ang mga mahahalagang pagkain, tulad ng mga gulay at prutas sa pangkalahatan at permanenteng mula sa kanyang diyeta na ipagbawal, kung hindi ito kinakailangan mula sa pananaw sa kalusugan, sa halip ay nagtataguyod ng malnutrisyon.
Ang mga FODMAP ay isang mahalagang nutritional basis para sa maraming bacteria sa bituka na nagpapalaganap ng kalusugan. Sa isang pangmatagalang FODMAP Diät maaari itong dumating sa matinding kaso kahit na sa isang kapansanan ng gastrointestinal microbiota (Darmflora), paliwanag ng Expertin.
FODMAP – Paano malalaman ang tungkol sa mga intolerance
Sa kasamaang palad, wala pang maaasahang paraan ng pagsubok na magagamit mo para malaman kung mayroon kang FODMAP intolerance. Ang pinakamagandang opsyon ay sundin ang unang yugto ng konsepto ng FODMAP, pagkatapos nito ay makikita mo na kung paano nagbabago ang iyong panunaw. Sa yugtong ito, bawasan mo ang mga pagkaing mayaman sa FODMAP sa iyong diyeta sa loob ng limitadong panahon (mga dalawa hanggang apat na linggo). Ngunit mag-ingat, ang lahat ng iba pa - maging ang mga gawi sa pagkain o pang-araw-araw na gamot - ay dapat ding inumin sa panahon ng pagsubok. Ito ang tanging paraan na malalaman mo kung ang diyeta na mababa ang FODMAP ay nagdudulot ng pagkakaiba. Bago gawin ito, gayunpaman, dapat kang makipag-usap sa isang nutrisyunista o iyong doktor ng pamilya, na makakatulong sa iyo sa pagkain ng mga FODMAP. Ang ikalawang yugto ay tutukuyin ang tinatawag na mga trigger - ang mga FODMAP na nagdudulot sa iyo ng mga problema.
Ano ang pakinabang ng konsepto ng FODMAP sa katagalan?
Ang pagbabawas ng timbang ay talagang hindi ang pokus ng diyeta na ito. Ang konsepto ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga taong may irritable bowel syndrome, fructose intolerance, lactose intolerance, at hindi partikular na mga problema sa gastrointestinal gaya ng patuloy na cramps o flatulence.
Sa anumang kaso, dapat suriin ng isang espesyalista kung mayroong mas malubhang kondisyon, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasagawa ng gastroscopy o pagsusuri sa dugo.
Ang mga long-distance runner ay kadalasang dumaranas ng mga problema sa pagtunaw sa panahon ng mga kumpetisyon. Ang pagpapalit ng iyong diyeta isa hanggang dalawang linggo bago ang karera ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng kakulangan sa ginhawa at sa gayon ay mapabuti din ang iyong pagganap. Lalo na kapag carb-loading sa bisperas ng kumpetisyon, dapat kang tumuon sa mga produkto ng bigas o mais sa halip na mga produkto ng tinapay at trigo.
Siyam na mga tip para sa isang diyeta ayon sa FODMAP
Ang pagpaplano nang maaga ay maaaring maging kapaki-pakinabang, lalo na upang maging pamilyar sa iba't ibang mga pagkain. Makakahanap ka ng kongkretong listahan ng mga inirerekomendang pagkain, halimbawa, sa German Society for Nutrition o sa German Society for Gastroenterology.
Sumulat ng iyong sarili ng isang listahan ng pamimili - ito ay maaaring mukhang "old-school", ngunit makakatulong ito sa iyo na panatilihin ang isang pangkalahatang-ideya. Tinutulungan ka rin nitong tiyakin na mayroon kang balanseng halo ng carbohydrates, protina, at lalo na ang mga gulay sa bahay. Huwag kalimutan ang ilang meryenda para sa meryenda.
Sa kasamaang palad, hindi mo maiiwasan ang pagbabasa ng mga label sa supermarket. Karaniwan, ang mga produkto tulad ng mga prutas, pulot, agave, corn syrup, trigo, at toyo, pati na rin ang maraming mga pagkaing madaling gamitin, ay napakataas sa FODMAP.
Sa sandaling natuklasan mo ang ilang mga recipe para sa iyong sarili, maaari mong ihanda ang mga ito sa mas malaking dami at pagkatapos ay i-freeze ang mga indibidwal na bahagi. Makakatipid ito ng maraming oras sa isang linggo at magkakaroon ka pa rin ng handa na ulam kung sakaling magkaroon ng emergency.
Upang makakuha ng sapat na hibla, maaari kang gumamit ng gluten-free na tinapay at pasta. Ang tumaas na nilalaman ng hibla sa mga produkto ay partikular na mahalaga. Ang mga pagkaing may hindi bababa sa 6 g ng hibla bawat 100g ay samakatuwid ay angkop. Ito ay may halimbawa ng brown rice, nuts, at buto, patatas na may balat, flaxseed, unsalted/sweet popcorn, quinoa pati na rin bakwit.
Panoorin ang iyong paggamit ng calcium. Marami ang umiiwas sa mga produkto ng pagawaan ng gatas na mataas sa FODMAP, na maaaring magdulot ng kakulangan sa calcium. Magplanong kumain ng dalawa hanggang tatlong pagkaing mayaman sa calcium araw-araw, tulad ng oat o almond milk.
Pinakamainam na iwasan ang alkohol sa panahon ng diyeta, na nakakatipid sa mga FODMAP at banayad din sa gastrointestinal lining. Ang maraming tubig ay karaniwang malusog at tumutulong sa iyong katawan sa panunaw.
Ang pagnguya ng maliliit na bahagi ng dahan-dahan sa pangkalahatan ay naghihikayat sa nakakamalay na pagkain. Ngunit ang mas maliliit na halaga ay mas madaling matunaw ng iyong katawan. Bilang karagdagan, kung mangyari ang mga hindi pagpaparaan, maaari kang gumanti nang mas mabilis.
Ang mga pagbisita sa mga restawran ay isang partikular na hamon. Ang pinakamahusay na paraan upang makayanan ang mga ito ay upang malaman nang maaga ang tungkol sa mga pagkaing inaalok. Makipag-usap sa staff at humingi ng mga pagkaing walang trigo, pagawaan ng gatas, bawang at sibuyas. Ito ay lalong madali sa mga restaurant kung saan maaari kang lumikha ng iyong sariling mga pagkain. Ang mga sarsa ay dapat palaging ihain nang hiwalay.
Ang aming konklusyon sa FODMAP
Ang pagkain ng FODMAP ay hindi isang diyeta sa klasikong kahulugan, kaya hindi ito angkop para sa pagbaba ng timbang. Mahaba ang listahan ng mga pagkain na maaari at hindi mo makakain bilang bahagi ng isang pare-parehong diyeta na mababa ang FODMAP.
Ginagawa nitong napakalimitado ang mga pagpipilian sa pagkain, kaya naman ang diyeta na ito ay hindi dapat sundin nang permanente at kapaki-pakinabang lamang para sa ilang partikular na indibidwal, gaya ng mga pasyente ng IBS. Samakatuwid, hindi mo dapat sundin ang isang FODMAP diet sa iyong sarili, ngunit palaging talakayin ito sa isang doktor o nutrisyunista bago pa man.
