Bella Adams
Kung kasama sa iyong mga layunin o plano ang regular na pisikal na aktibidad (fitness, running, swimming, yoga), dapat mo ring pangalagaan ang wastong nutrisyon, na sapat na magbibigay sa iyong katawan ng lahat ng kailangan nito.
Regular (3-5 beses sa isang linggo) matinding pagsasanay (sa bawat oras na gagawin ko ng kaunti pa / mas mahaba) ang pag-load ay sinamahan ng mga pagbabago sa komposisyon ng dugo, sa gawain ng cardiovascular, respiratory, musculoskeletal at nervous system ng mga organo.
Ano ang dapat kainin bago magsanay
Upang magbigay ng sapat na oxygen at nutrients (amino acids, fatty acids, glucose, water, ions) sa gumaganang mga kalamnan, ang puso ay tumitibok nang mas mabilis at mas malakas, ang paghinga ay nagiging mas mabilis, at ang presyon ng dugo ay tumataas. Ito ang resulta ng impluwensya ng nervous system, na nangangailangan ng glucose upang makamit.
Samakatuwid, ang menu ng pre-workout ay dapat magsama ng mga kumplikadong carbohydrates (buong butil sa anyo ng mga cereal, tinapay, pasta, cereal), simpleng natural na carbohydrates (pinatuyong prutas, sariwang juice).
Ano ang dapat kainin para sa paglaki ng kalamnan
Ang regular na pagsasanay ay sinamahan ng isang pagtaas sa bilang at laki ng mga fibers ng kalamnan, kaya ang pangangailangan para sa pagtaas ng protina. Ang manok, isda, pulang karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, lentil, beans, soybeans, bakwit ay magbibigay ng protina at samakatuwid ang mga amino acid para sa mga istrukturang "gusali", pati na rin para sa synthesis ng hemoglobin, ang pangangailangan para sa kung saan ay nagdaragdag din sa regular na pisikal na aktibidad. Kabilang sa mga pinagmumulan ng bakal, bilang karagdagan sa nabanggit na karne ng baka, lentil, at bakwit, atay, beets, mansanas, at prun.
Nutrisyon para sa kahusayan sa pagsasanay
Ang pagbuo ng mga bagong selula ng dugo, na tipikal ng pisikal na aktibidad, ay nangangailangan ng mas mataas na paggamit ng folic acid (berdeng madahong gulay, broccoli) at iba pang bitamina B (mga produktong hayop tulad ng pagawaan ng gatas, karne, itlog, mani, at buto).
Ang mga gumaganang kalamnan at puso, sa partikular, ay nangangailangan ng sapat na dami ng enerhiya, na, sa panahon ng matagal na pagsusumikap, ay pangunahing nagmula sa metabolismo ng mga fatty acid.
Samakatuwid, ang diyeta ay dapat maglaman ng sapat na dami ng malusog na taba ng iba't ibang pinagmulan - langis ng oliba, mataba na isda, abukado, buto, mani, mantikilya. Sa panandaliang ehersisyo, ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan ay mga tindahan ng glycogen (glucose polymer). Samakatuwid, ang carbohydrates ay dapat gumawa ng 45-65% ng enerhiya na natupok.
Mga panuntunan para sa malusog na pagkain sa panahon ng pagsasanay
Sa mga kondisyon ng tumaas na nutritional at energy needs ng katawan, mahalagang magkaroon ng normal na digestive system, kabilang ang regular na pagdumi. Madaling makamit ito sa pamamagitan ng pagkonsumo ng sapat na dami ng dietary fiber (unpeeled vegetables and fruits, seeds, bran, whole grains) at probiotics (yogurt, kefir, sauerkraut).
Pinapataas ng ehersisyo ang intensity ng mga biochemical na proseso sa cell, lalo na ang mga kinasasangkutan ng oxygen. Ito ay sinamahan ng pagbuo ng mga libreng radikal. Samakatuwid, ang diyeta ay dapat na mayaman sa mga antioxidant - mga prutas at gulay na may kulay na naglalaman ng mga bitamina C at E (mga prutas ng sitrus, kalabasa, iba't ibang mga berry, mansanas, persimmons).
Regimen ng pag-inom sa panahon ng pagsasanay
Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay nawawalan ng maraming tubig at mga asin sa pamamagitan ng pawis. Samakatuwid, ang iyong regimen sa pag-inom ay dapat na ayusin upang matugunan ang mga pagkalugi na ito. Ang pag-inom ng sapat na likido ay magkakaroon din ng positibong epekto sa pagsipsip ng pagkain.
Ang paggamit ng calorie sa panahon ng pagsasanay
Ang kabuuang paggamit ng calorie ay depende sa mga layunin ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. Kung ang layunin ay mapanatili ang isang malusog na katawan, kung gayon ang paggasta ng enerhiya ay dapat na ganap na sakop.
Kung ang pagsasanay ay bahagi ng isang programa sa pagbaba ng timbang, kung gayon ay dapat na malinaw na may kakulangan sa enerhiya, ngunit ang isa na hindi nag-uubos ng mga reserbang protina at kaunting mga reserbang taba (ang hormone leptin, na kumokontrol sa gana, ay nabuo sa adipose tissue!, at ang estado ng reproductive function at stress resistance ay nakasalalay din dito).
Kaya, magsimula tayo ng physical wellness program na may isang plato ng balanseng almusal, na mahigpit na ipinapayo ng mga eksperto sa Harvard Health School na huwag palampasin!
