Bella Adams
Gusto mo ba sa wakas na mawala ang taba ng tiyan nang epektibo? Magpaalam sa taba ng iyong tiyan – na may mga ehersisyo sa tiyan para sa mas maraming kalamnan, malusog na pagtulog, at mga tamang pagkain.
Dapat kang mawalan ng taba sa tiyan hindi lamang para sa mga visual na dahilan. Mas malaki ang papel ng iyong kalusugan pagdating sa taba ng tiyan. Maaapektuhan ang iyong kalusugan kung masyadong maraming taba ang naipon sa gitna ng iyong katawan.
Nangangahulugan iyon na hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa isang six-pack pagdating sa mga programa sa pagbabawas ng taba sa tiyan. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa kabilogan ng tiyan na hindi malusog, kung saan halos wala na ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at nakakasagabal sa tamang pagsunog ng taba.
Ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at carbohydrates ay may malaking kinalaman doon.
Ito ang nagiging sanhi ng labis na pag-imbak ng taba sa tiyan
Sa sobrang timbang, maaaring magkaroon ng maayos na unan sa gitna ng katawan, na sa isang tiyak na lawak ay nakakapinsala sa iyong kalusugan. Dito, gayunpaman, ito ay kinakailangan upang makilala kung aling taba imbakan ay kasangkot.
Ang subcutaneous fat ay ang klasikong taba ng tiyan, na maaaring nakakainis, ngunit sa katamtaman ay mayroon ding mga positibong katangian: nag-iimbak ito ng enerhiya at pinapanatiling mainit ang sentro ng iyong katawan.
Ang visceral fat, sa kabilang banda, ay matatagpuan sa lukab ng tiyan at idineposito sa mga panloob na organo. Ang taba na ito ay nakakasira sa katawan ng tao kapag labis ang naipon nito. Ang taba ng tiyan na ito ay nagdudulot ng paglabas ng mga hindi malusog na fatty acid, mga pro-inflammatory substance, at napakaraming hormones. Ito rin ay nagiging sanhi ng pakiramdam ng pagkabusog upang masuspinde.
Ang taba ng tiyan na ito ay maaaring magdulot ng pamamaga at humantong sa mga sakit tulad ng diabetes, cardiovascular disease, dementia, at marami pang iba.
Ito ay kung paano nabubuo ang taba ng tiyan
Ang mapanganib na taba sa tiyan ay hindi lamang nabubuo sa mga taong sobra sa timbang. Kahit na ang mga slim na tao ay maaaring magdala ng masyadong maraming visceral belly fat. Ito ay umuunlad pangunahin dahil:
- hindi malusog na diyeta
- kaunting ehersisyo
- masyadong maraming karbohidrat
- hindi sapat na pagtulog
- sobrang stress
Tulad ng nakikita mo, ang isang hindi malusog na pamumuhay ay nag-aambag sa pagtaas ng taba ng tiyan - kung ikaw ay payat o sobra sa timbang. Kaya ang solusyon ay simple: sa isang malusog na pamumuhay, maaari kang mawalan ng taba sa tiyan at gumawa ng isang bagay na mabuti para sa iyong kalusugan!
Ano kaya ang hitsura nito? Kung susundin mo ang 10 tip na ito, nasa tamang landas ka upang epektibong bawasan ang taba ng iyong tiyan:
10 tips para mawala ang taba ng tiyan
- sukatin ang circumference ng tiyan upang matukoy ang taba ng tiyan
Ayon sa isang pag-aaral ng Ludwig Maximilian University sa Munich, ang circumference ng tiyan ay mas mahalaga kaysa sa BMI. At hindi tulad ng taba sa baywang, na hindi bababa sa nakakakuha pa rin ng mga hindi malusog na fatty acid, ang taba ng tiyan ay sadyang hindi malusog.
Kaya bago ka magdeklara ng digmaan sa taba ng iyong tiyan, oras na upang kunin ang iyong mga sukat. Tumayo ng tuwid sa umaga bago mag-almusal. Maglagay ng tape measure sa paligid ng iyong katawan sa antas ng iyong pusod at basahin ang numero. Maging tapat!
Ang circumference ng baywang na 88 sentimetro para sa mga babae at 102 sentimetro para sa mga lalaki ay itinuturing na mapanganib sa kalusugan.
Ngunit kahit na sana ay malayo ka doon, ang hindi malusog na visceral fat ay maaaring maipon.
Ito ay bumabalot sa mga panloob na organo sa ilalim ng mga kalamnan ng tiyan, nakakasagabal sa metabolismo, nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, at maaaring magsulong ng pag-unlad ng diabetes, sakit sa cardiovascular, at kanser.
Sa mga lalaki, ang isang mataba na tiyan ay naglalagay din ng presyon sa erectile function. Ang pagkawala ng potency ay nalalapit na – at hindi iyon masaya.
- kumuha ng sapat na magnesiyo
Ang ating katawan ay nangangailangan ng magnesium – humigit-kumulang 300 na proseso at mga reaksiyong kemikal sa katawan ng tao ay hindi tumatakbo nang maayos kung wala ito.
Kinokontrol ng Magnesium ang tibok ng puso at mga antas ng asukal sa dugo, at makakatulong din ito sa pagbaba ng timbang. Natuklasan ng mga mananaliksik na mas maraming magnesiyo ang nagpapababa ng glucose sa pag-aayuno at mga antas ng insulin. Ito rin ay gumagawa ng pounds bumababa.
Upang makakuha ng mas maraming magnesiyo, dagdagan ang iyong paggamit ng madahong berdeng gulay, mani, at beans.
Maaaring maging kapaki-pakinabang din ang mga pandagdag sa pandiyeta - tanungin ang iyong doktor kung naaangkop ito sa iyo.
- Palakasin ang iyong mga kalamnan sa pagsasanay sa tiyan
Ang bawat kilo ng mass ng kalamnan ay nagpapataas ng iyong basal metabolic rate sa average na 100 calories. Kaya kung gusto mong mawala ang taba ng tiyan, mainam na payuhan kang magsanay ng lakas. Habang lumalaki ang iyong mga kalamnan, mas marami kang nasusunog na enerhiya. Tinutulungan ng iyong katawan ang sarili mula sa mga reserbang taba - at iyon kahit na sa resting state.
Ipinapakita namin sa iyo ang pinakaepektibong pagsasanay sa tiyan para sa mga nagsisimula at advanced na gumagamit sa aming gabay sa pagsasanay sa tiyan.
Mahalaga: Huwag limitahan ang iyong sarili sa mga ehersisyo sa tiyan. Ang bawat kilo ng mass ng kalamnan ay nagsusunog ng enerhiya - kaya mas makatuwirang palakasin ang mga kalamnan sa buong katawan. Dahil ang six-pack ay isang medyo maliit na grupo ng kalamnan.
- Sunugin ang taba ng tiyan gamit ang HIT, HIIT, at Functional Training
Maraming mahilig sa pagbaba ng timbang ang umaasa sa mga purong cardio workout at mga jogging tour na mahaba ang kilometro - mas pawisan, mas maganda. Sa una, ang pagtaas ng pagkonsumo ng calorie ay nagiging sanhi ng pagbagsak ng mga pounds, ngunit sa lalong madaling panahon ang katawan ay umaangkop sa aming mga bagong gawi.
Itinuturing ng mga eksperto na ang HIIT, High-Intensity Interval Training, ang pinakamahusay na paraan para magtrabaho sa timbang ng katawan sa mahabang panahon. Ang magandang bagay tungkol dito: maraming iba't-ibang – dahil maaari mong pagsamahin ang pagtakbo, paglangoy, at pagbibisikleta sa iba't ibang full-body workout.
Pwede ring HIT ang paglangoy. Tumaba ang tiyan gamit ang freestyle – isang magandang alternatibo lalo na sa tag-araw.
- malakas na mga binti laban sa taba ng tiyan
Marahil ito ay medyo kakaiba – ngunit ang leg fitness ay may malaking kinalaman sa tiyan.
Pinag-aralan ng mga mananaliksik sa Tokushima University sa Japan ang koneksyon sa pagitan ng taba ng tiyan at mga kalamnan sa binti. Natagpuan nila na ang mga paksa na may malakas na mga binti ay may makabuluhang mas mababang porsyento ng taba ng tiyan kaysa sa mga paksa na may mahinang mga binti.
Nakikita ng pinuno ng pag-aaral na si Michio Shimabukuro ang dahilan sa katotohanan na ang mga grupo ng kalamnan sa mga binti ay partikular na malaki at samakatuwid ay kumonsumo ng mas maraming enerhiya.
Kaya, salamat sa malakas na mga binti, nasusunog na ang taba bago ito maging visceral abdominal fat.
- kumain ng mas maraming protina at malusog na taba
Ang isang pag-aaral ng University of Texas Health Science Center, kasama ang Friedman School of Nutrition Science and Policy, ay nagpakita:
Ang mga nagbigay ng higit na pansin sa isang iba't ibang diyeta ay nawala ang pinakamababang halaga ng taba sa tiyan. Sa kabaligtaran, nangangahulugan ito na dapat kang tumuon sa mga mahahalagang bagay ng iyong diyeta:
Ang protina ay ang iyong No. 1 na listahan ng pagkain mula rito hanggang sa labas. Pinapalakas nila ang iyong metabolismo at pinapanatili kang busog nang mas matagal.
Ito ay higit sa lahat dahil sa ang katunayan na ang katawan ay kailangang gumastos ng mas maraming enerhiya upang masira ang mga protina sa mga amino acid. Nasusunog na natin ang mga calorie sa panahon ng ating panunaw. Kaya halos isang-kapat ng enerhiya ng pagkain ng mga protina ay nauubos nang hindi nalalapag sa ating mga balakang.
Higit pa rito, ang mga protina ay kailangan para sa pagbuo ng kalamnan, na may positibong epekto sa pagsunog ng taba. Pinakamainam na pumili ng pinaghalong plant-based (tofu, lentils, soy flakes, pumpkin seeds, atbp.) at animal-based na pinagmumulan ng protina.
Alam mo ba na ang iyong pang-araw-araw na pagkain ay dapat na 30 porsiyento ng malusog na taba?
Kaya, huwag magdemonyo ng taba sa iyong diyeta. Abutin ang avocado, flax oil, almond, walnuts, olive oil, flaxseed, at salmon, halimbawa. Sa halip, iwasan ang trans fats – ang tinatawag na bad fat. Ito ay matatagpuan sa cookies, chips, potato chips, at crackers – sa madaling salita, sa lahat ng bagay na na-bake o pinirito sa napakatagal na panahon.
- ipagbawal ang mga soft drink at light products at bawasan ang taba sa katawan
Adik ka ba sa cola at limonada? Kahit na maabot mo ang isang bersyon na walang calories, masama ito para sa iyong baywang. Ang mga fizzy drink na walang asukal ay hindi bababa sa nakakapinsala sa mga calorie bomb sa katagalan. Dahil yan sa mga sweetener na pumapalit sa asukal.
Hindi malilinlang ang ating mga katawan – gusto nilang tikman ang matamis, at hinihiling nila ito. Ang mga umiinom ng magagaan na inumin ay madalas na nagdurusa mula sa gutom na gutom.
Ang resulta: tumataas na BMI, mas mataas na porsyento ng taba ng katawan, paalam na baywang. Masanay sa iyong mga bisyo at uminom ng tubig at tsaang walang tamis at ngayon at pagkatapos ay kape.
- mawala ang taba ng tiyan habang natutulog ka
Ang isang pag-aaral na inilathala sa 'American Journal of Epidemiology' ay dumating sa isang nakagugulat na konklusyon: ang mga babaeng regular na natutulog ng limang oras o mas kaunti pa ay mas malamang na magdusa mula sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan.
Ang isa pang pag-aaral, na nagsuri sa mga kababaihan na may apat na oras lamang ng pagtulog, ay natagpuan na sila ay kumakain ng 300 calories nang higit pa bawat araw kaysa sa mga kalahok sa pagsubok na natutulog nang higit pa.
Ang kakulangan sa tulog ay nagpapasigla sa produksyon ng hormone na ghrelin, na nagpapasigla ng gana - mas mabuti para sa mataba na pagkain.
Samakatuwid, subukang makuha ang inirerekomendang walo hanggang siyam na oras ng pagtulog, na ginagamit ng katawan upang muling buuin at ayusin ang sarili nito - slim habang natutulog ka.
- pasiglahin ang metabolismo at uminom ng mainit na tubig ng lemon
Pagkatapos ng isang gabing pagtulog, kahit na gumising tayo sa pagitan at uminom ng ilang higop ng tubig, kadalasan tayo ay ganap na dehydrated.
Kaya naman magandang ideya na uminom ng isang malaking baso ng maligamgam na lemon water pagkatapos magising – direkta nitong pinapalakas ang metabolismo ng taba, binibigyan tayo ng mahalagang bitamina C, at ginagawa tayong kasing gising ng kape.
- kumain ng mas kaunting asin
Napansin mo na ba na pakiramdam mo ay namamaga ka pagkatapos ng isang partikular na maalat na pagkain? Ang sobrang pagkonsumo ng asin ay kumukuha ng tubig mula sa dugo at iniimbak ito sa balat.
Kung kumain ka ng masyadong maraming asin sa isang permanenteng batayan, samakatuwid ay magmumukha kang bahagyang namamaga. 2.3 gramo sa isang araw ay sapat na.
Subukang magluto hangga't maaari sa iyong sarili at iwasan ang paggamit ng mga handa na produkto. Dahil kadalasang naglalaman sila ng maraming sodium.
Timplahan ng mga halamang gamot sa halip na asin. Makakatuklas ka ng bagong iba't ibang panlasa at sa lalong madaling panahon hindi mo na mapapalampas ang asin.
