Bella Adams
Sa tabi ng isang makatwirang diyeta, ang isport ay isang mahalagang bahagi ng matagumpay na pagbaba ng timbang. Inihayag ni fitness coach Silke Kayadelen kung bakit makatuwirang tumuon sa pagsasanay sa lakas.
Sa ilang mga lugar, ang purong pagsasanay sa pagtitiis sa tinatawag na hanay ng pagsunog ng taba ay inirerekomenda pa rin para sa pagbabawas ng timbang: Dapat tumakbo, magbisikleta, atbp. nang hindi bababa sa 20 minuto, nang mabagal hangga't maaari - na may pulso sa pagitan ng 110 at 130 , na ang lumang kredo.
Ngayon, alam namin na ang pagsunog ng taba ay isinaaktibo sa mga sesyon ng palakasan sa simula ng pag-eehersisyo at hindi pagkatapos ng 20 minuto. Sa paksa ng bilis ng pulso: Ang mga katamtamang intensidad ay talagang kumukuha ng mas maraming enerhiya mula sa taba ng katawan sa mga terminong porsyento. Ang ilalim na linya ay na sa mataas na intensity mayroon kang isang mas mataas na kabuuang pagkonsumo ng enerhiya - at samakatuwid ay isang mas mataas na pagkonsumo ng taba.
Upang mawalan ng timbang nang malusog at mapanatili ito, ang pagbuo ng kalamnan ay kasinghalaga ng regular na pagsasanay sa pagtitiis - para sa mga kababaihan pati na rin para sa mga lalaki.
Mahalaga: Gumawa ng mga kumplikadong ehersisyo na nangangailangan ng mataas na porsyento ng mass ng kalamnan - nagbibigay ang mga ito ng magandang stimuli sa paglago, hindi alintana kung nagsasanay ka gamit ang klasikong pamamaraan o eccentrically na may resistensya. Ang mga Pilates, mga naka-target na kurso sa gym, o maliliit na kakayahan sa pang-araw-araw na buhay ay nagpapalakas din sa iyo.
Ito ang dahilan kung bakit dapat kang tumuon sa pagsasanay sa lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapabata, binabawasan ang taba ng katawan, nagtataguyod ng pagkawala ng taba, at hinuhubog ang buong kalamnan. Maginhawa din itong gawin sa bahay o sa gym gamit ang mga makina at dumbbells at angkop para sa lahat ng edad.
Pagkatapos lamang ng ilang mga sesyon ng pagsasanay, ang mga ehersisyo ay nagiging mas madali at mapapansin mo kung paano lumalaki ang mga kalamnan, kung paano bumubuti ang postura, at kung paano nagbabago ang imahe ng iyong katawan.
Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay madaling bigyang-katwiran ng kaunti pa sa sukat, dahil mas timbang sila kaysa sa taba. Gayunpaman, ang bawat dagdag na kilo ng mass ng kalamnan ay sumusunog ng karagdagang 100 calories sa isang araw - kahit na sa pahinga. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng inter- at intramuscular coordination, ang katawan ay nakakagalaw din ng mas mahusay.
Siguraduhing bigyang-pansin ang pustura sa panahon ng pagsasanay sa lakas
Sa panahon ng ehersisyo, hilahin ang iyong mga balikat pababa, palayo sa iyong mga tainga. Ang ulo ay palaging direkta sa itaas ng katawan ng tao sa extension ng gulugod. Subukang panatilihin ang iyong pelvis sa isang neutral na posisyon, ibig sabihin, huwag ikiling pabalik sa isang guwang na likod.
Iguhit ang pusod papasok patungo sa gulugod, na pinananatiling maluwag ang mga tuhod. Buksan ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, nakaturo ang mga daliri sa harap. Mahigpit na pisilin ang puwitan at siguraduhing gawin ang bawat ehersisyo nang dahan-dahan at walang momentum.
Ang bawat galaw ay dapat gawin nang kusa at tama. Magpahinga kung napansin mong nagiging palpak ka at ang ehersisyo ay nagiging masyadong mabigat.
Pagsasanay sa lakas: Mga heavyweight o maraming pag-uulit?
Kung hindi mo nais na magkaroon ng makapal na mga pakete ng kalamnan, magsanay na may maliliit na timbang at maraming pag-uulit. Ang mga kababaihan ay hindi kailangang matakot sa mga bisig ni Schwarzenegger, dahil ang kinakailangan para sa isang malaking pagtaas ng kalamnan ay isang mataas na antas ng testosterone – na karaniwang wala sa mga kababaihan – at pagsasanay na may mabibigat na timbang.
Para sa mga nagsisimula, sapat na ang isang round bawat ehersisyo na may labindalawang pag-uulit. Magsimula sa dalawang 20 minutong ehersisyo kada linggo. Pagkatapos ng humigit-kumulang tatlong buwan, maaari at dapat mong dagdagan ang intensity upang mabigyan ang mga kalamnan ng isang bagong threshold ng stimulus at magpatuloy sa pag-unlad.
Pagbuo ng kalamnan: pagsasanay at mga tip
Sa pag-eehersisyo, sinasanay mo ang lakas ng pagtitiis upang mapalakas ang katawan, pataasin ang cardiovascular at fat burning, at pagbutihin ang koordinasyon sa pagitan ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Ang mga porsyento ng paglaban sa mga pagsasanay ay tumutukoy sa iyong maximum strength capacity (MK).
- Mga ehersisyo bawat linggo: sa simula 2, mamaya 3 araw ng pagsasanay
- Bilang ng mga pagsasanay: 6 hanggang 10; 1 hanggang 2 ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan
- Saklaw ng pag-load, intensity, at tagal: 15 hanggang 25 na pag-uulit bawat ehersisyo; 30 hanggang 50 porsiyento MK. 1 hanggang 2, mamaya 2 hanggang 4 na round sa bawat oras. Magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga pagtakbo at pagkatapos ng bawat ehersisyo.
- Content ng pag-eehersisyo: Pagtakbo, pagbibisikleta, at paglangoy na mga session na sinamahan ng fitness strength training: push-up, squats, pull-up, burpees, plank variation, plyo exercises, at dips.
Lakas ng ehersisyo
- Mga nagsisimula: dalawang session ng endurance training bawat linggo (hindi bababa sa 30 minuto bawat isa), bodyweight training sa dalawang iba pang araw (20 minuto). Gawin ang mga ehersisyo sa buong throttle sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay i-pause para sa parehong tagal ng oras. Dalawa hanggang tatlong set bawat ehersisyo.
- Advanced: dalawang session ng endurance training bawat linggo (tagal: hindi bababa sa 45 minuto), sa tatlong iba pang araw na bodyweight training sa loob ng 30 hanggang 45 minuto. Sa panahon ng mga ehersisyo, mag-full throttle ka sa loob ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo. Tatlo hanggang apat na pag-uulit bawat ehersisyo.
Narito ang dapat mong hanapin sa pagsasanay sa lakas
- Regularity: ikalat ang iyong mga ehersisyo sa loob ng ilang araw, huwag subukang gawin ang lahat sa isang araw.
Pagtaas: Mabilis na nakakamit ng mga nagsisimula ang tagumpay sa pagsasanay. Dagdagan ang pagkarga sa pagsasanay sa iyong pagganap. - Pagkatapos ng anim hanggang walong linggo, baguhin ang intensity ng pagsasanay araw-araw. Halimbawa, maaari mong gamitin ang mga pag-eehersisyo ng Tabata sa isa o dalawang araw ng timbang sa katawan: Dito, nagbibigay ka ng 20 segundo ng buong lakas sa bawat ehersisyo, na may tagal ng pahinga na 10 segundo sa pagitan ng mga pagitan (walo bawat ehersisyo). Kaya ang bawat ehersisyo ay tumatagal ng kabuuang apat na minuto. Paminsan-minsan ay isama ang mga uso tulad ng functional na pagsasanay o sling na pagsasanay.
- Magpahinga: Ang pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng taba ay hindi nangyayari sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa mga yugto sa pagitan. Samakatuwid, magpahinga ng hindi bababa sa 24 na oras bawat grupo ng kalamnan.
- Iba-iba: Napakahalaga upang makamit ang ninanais na mga resulta ay ang pagkakaiba-iba sa plano ng pagsasanay. Huwag lamang salit-salit sa pagitan ng tibay at pagsasanay sa lakas ngunit sanayin din ang parehong grupo ng kalamnan na may iba't ibang kagamitan.
- Unang pag-uulit, pagkatapos ay dagdagan ang intensity: Upang maiwasan ang maling pagpapatupad at mga pinsala, sanayin muna gamit ang magaan na timbang at pagkatapos ay dagdagan ang intensity sa lalong ligtas na pagpapatupad.
- Lakas bago ang pagtitiis: Kung gusto mong sanayin ang lakas at tibay sa isang araw, gawin muna ang pag-eehersisyo ng kalamnan at pagkatapos ay sanayin ang iyong pagtitiis.
- Mga malalaking grupo ng kalamnan muna: Sanayin muna ang iyong malalaking kalamnan at pagkatapos ay ang mas maliliit, dahil kung mas malaki ang kalamnan, mas maraming enerhiya ang nasusunog.
