Bella Adams
Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay nagpapanatili sa iyo ng mas matagal na pagkabusog, malusog, sumusuporta sa pagbuo ng kalamnan at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ipinapakita namin sa iyo kung aling mga pagkain ang mahusay na sumasakop sa iyong mga pangangailangan sa protina.
Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay napakahalaga para sa isang malusog at balanseng diyeta.
Ang mga ito ay hindi lamang tumutulong sa iyo na maabot ang iyong perpektong timbang nang mas mabilis at manatiling busog nang mas matagal, ngunit din ay umayos sa iyong metabolismo, paglaki ng kalamnan, at pagkawala ng taba.
Inirerekomenda ng German Nutrition Society (DGE) na 15-20 porsiyento ng ating pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng mga pagkaing mayaman sa protina. Pinipigilan nito ang hindi sikat na pagnanasa, patuloy na gana, at ang kinatatakutang epekto ng yo-yo.
Ipapakita namin sa iyo kung aling mga pagkain ang pinakamahusay na gumagana, kung ano ang dapat isaalang-alang ng mga atleta, at kung anong mga alternatibo ang mayroon sa isang vegan diet.
Nutrisyon na mayaman sa protina: Ang iyong kinakailangan sa protina bawat araw
Ayon sa DGE, ang isang malusog na nasa hustong gulang ay dapat kumonsumo ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Halimbawa: 60 kg timbang ng katawan = 48 g protina bawat araw
Kaya, sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang na lalaki ay nangangailangan ng mga 60-70 gramo at isang may sapat na gulang na babae tungkol sa 50 gramo ng protina.
Gayunpaman, ang lakas at tibay ng mga atleta ay may mas mataas na pangangailangan para sa mga pagkaing mayaman sa protina - inirerekomenda ng mga eksperto ang 1.2 hanggang 1.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan dito. Exception na may malakas na kahulugan ng musculature: doon ang karaniwang halaga ay nasa pagitan ng 2.2 at 2.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.
Mag-ingat: kung mayroon kang kondisyon sa bato, ang sobrang protina ay maaaring magdulot ng karagdagang pilay sa mga bato. Lalo na kung umaasa ka sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop.
Nangungunang 10 pagkaing mayaman sa protina
- soy flakes
Ang mababang-carb na katapat sa oatmeal: ang mga soy flakes ay binubuo ng halos kalahating protina - 40.6 g bawat 100 g. Lalo na para sa mga vegan at vegetarian isang napakatalino na mapagkukunan ng protina. Masarap ang lasa ng mga natuklap sa mueslis, smoothies, at kawali ng gulay.
- parmesan
alam mo sana? Ang Parmesan ay naglalaman ng 38 gramo ng protina bawat 100 gramo ng matapang na keso - ang numero unong keso.
- abaka buto
Hindi, hindi ka makakakuha ng "mataas" mula sa mga buto ng abaka. Sila ay kabilang sa mga superfood sa loob ng maraming siglo. At hindi nang walang dahilan - ang mga buto ng abaka ay puno ng mahahalagang sangkap at protina (37 g bawat 100 g). Angkop para sa pasta, protina shakes, at lugaw.
- Harz keso
Ang keso ng Harz ay naglalaman ng isang partikular na mataas na halaga ng mataas na kalidad na protina, na maaaring magamit ng mabuti ng mga kalamnan. Para sa bawat 100 g ng keso, mayroong 30 g ng protina.
- serrano ham
Ang bomba ng protina sa mga hiwa ng ham: Ang Español, lean ham specialty ay naglalaman ng 30 g ng protina bawat 100 g.
- Payat ang karne ng baka
Ang lean beef (tenderloin, rump steak, topside) ay nagbibigay sa iyo ng 26 g ng protina bawat 100 g ng karne. Isang tunay na tagapaglapat para sa immune system, ulo, at kalamnan.
- mga mani
Sa isang direktang paghahambing, ang nilalaman ng protina ng mga mani, sa 26 g bawat 100 g, ay mas mataas pa kaysa sa mga almendras, kasoy, at mga walnut. Ang mani ay talagang malusog kapag kinakain sa katamtaman.
- seitan (steak)
Ang ikatlong vegan na pagkain sa "top ten"! Ang Seitan ay isang mahusay na supplier ng vegan protein: 25 g bawat 100 g. Isa pang plus: ang kapalit ng karne ay mababa din sa taba at carbohydrates.
- buto ng kalabasa
Bilang karagdagan sa mga buto ng abaka, ang mga buto ng kalabasa ay isang mataas na kalidad, pinagmumulan ng protina ng gulay na may mga sangkap na nagpo-promote ng kalusugan. Sa maliit, berdeng buto ng kalabasa ay 24 g ng protina bawat 100 g.
- tuna (sa sarili nitong katas)
Para sa maraming kalamnan: Ang protina mula sa tuna ay halos ganap na na-convert sa isang mass ng kalamnan ng katawan. Sa 23 g ng protina bawat 100 g, ang tuna ay isa sa mga pinaka-mayaman sa protina na species ng isda.
Isang diyeta na may mataas na protina para sa mga atleta: kung ano ang kailangan mong malaman
Makakamit mo ang pinakamainam na paglaki ng kalamnan hindi lamang sa pamamagitan ng masipag na pagsasanay kundi sa pamamagitan din ng diyeta na mayaman sa protina.
Dahil ang isang kalamnan ay lumalaki sa pamamagitan ng pag-iimbak ng mas maraming protina sa loob nito. Kapag nag-eehersisyo ka, ang katawan ay kumokonsumo ng mga amino acid (ang mga protina ay biological macromolecules na binubuo ng mga amino acid) - minsan higit sa tatlong beses ang normal na halaga.
Ang katawan ay tumatagal ng mas matagal upang mabawi kung mas marami sa mga ito ang naubos at hindi mo napupunan nang naaayon.
Ayon sa Institute of Sports Nutrition (dise), samakatuwid ay inirerekomenda na ubusin ang pang-araw-araw na nilalaman ng protina sa pagitan ng 1.2-1.6 g bawat kilo ng timbang ng katawan.
Isang halimbawa: 80 kg timbang ng katawan x 1.4 g protina / bawat kg = 112 g protina bawat araw.
Pagdating sa paggamit ng protina, ang biological na halaga ng iyong pinagmumulan ng protina ay napakahalaga. Ipinapahiwatig nito kung gaano karami ng natutunaw na protina ang maaaring aktwal na ma-convert sa sariling protina ng katawan, ibig sabihin, sa mass ng kalamnan.
Kung ang isang pagkain ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na hindi mabuo ng katawan mismo, kung gayon ito ay isang napakahusay na mapagkukunan ng protina. Sa halagang 100, nagsisilbing reference value ang itlog.
Ang mga sumusunod na pagkain ay mayroon ding mataas na biological value at agad na binago ang dietary protein sa protina ng kalamnan:
Lean beef (92%), tuna (92%), manok (90%), fish species (80-95%), granular cream cheese/cottage cheese (81%), lean cottage cheese (81%), tofu (53). %), at beans (51%).
Itinuturo din ng Institute for Sports Nutrition na "ang kumbinasyon ng mga pinagmumulan ng protina ng halaman at hayop ay makabuluhang nagpapataas ng kalidad ng protina para sa katawan."
Kaugnay nito, ang paggamit ng mga pagkaing halaman ay dapat sumaklaw sa kalahati ng kabuuang paggamit ng protina bawat araw.
Ang mga vegan o mga taong kumakain ng pangunahing vegetarian na pagkain ay dapat kumonsumo ng 20 porsiyentong mas maraming protina kaysa sa nakasaad na alituntunin (1.2-1.6 g protina/kg na timbang ng katawan bawat araw), sa gayon ay nababayaran ang bahagyang mas mababang nilalaman ng mahahalagang mapagkukunan ng protina.
Ang mga nais na bumuo ng isang matinding dami ng mass ng kalamnan, ibig sabihin, mga bodybuilder, ay dapat kumonsumo ng pang-araw-araw na nilalaman ng protina na 2.2 hanggang 2.8 g/kg body weight.
Mga mapagkukunan ng protina ng Vegan: Ito ang pinakamahusay
Kung kumain ka ng vegan diet, maaari kang bumalik sa maraming pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman.
Ang kakulangan sa protina - gaya ng madalas na sinasabi - ay hindi maaaring lumitaw. Sa kabaligtaran: ang mga mapagkukunan ng protina ng vegan ay nagbibigay, bukod sa mataas na nilalaman ng protina, napakaraming magagandang bitamina at mineral.
Ang mga pagkaing halaman na may pinakamataas na nilalaman ng protina ay Hemp seeds, soybeans, lentils, kidney beans, tempeh, pumpkin seeds, chia seeds, almonds, quinoa, tofu, mushrooms, broccoli, at mani.
