Bella Adams
Ang tiyan ay itinuturing na problem zone number one. Gamit ang tamang halo ng sports at nutrisyon, ang isang patag na gitna ay hindi kailangang manatiling isang pipe dream. Ipinapakita namin sa iyo ang pinakamahalagang hakbang patungo sa iyong layunin.
Ang flat, well-toned na tiyan ay ang panghuli para sa maraming tao.
Hindi nakakagulat, dahil ang six-pack ay madalas na ipinagdiriwang sa social media bilang isang perpektong kagandahan. Ang isang lifebelt, sa kabilang banda, ay karaniwang itinuturing na unaesthetic.
Ngunit higit na seryoso kaysa sa dapat na visual na kapintasan ay ang mga panganib sa kalusugan ng "masama" na taba ng tiyan.
Bakit hindi malusog ang taba ng tiyan?
Noong unang panahon, ang taba ng tiyan ay mahalaga para sa kaligtasan ng tao sa panahon ng kakapusan sa pagkain. Hindi tulad ng mga reserbang taba sa puwit o hita, ang tinatawag na visceral abdominal fat, ibig sabihin, ang lower abdominal fat, ay maaaring direktang i-convert ng katawan sa asukal at sa gayon ay maging enerhiya.
Ngayon, gayunpaman, ang mekanismong proteksiyon na ito ay kalabisan, lalo na sa mga pang-industriyang lipunan sa Kanluran. Gayunpaman, ang taba ng tiyan ay nanatili sa tao.
Ang mapanganib na bagay tungkol dito ay ang visceral fat ay napaka metabolically active. Naglalaman ito ng humigit-kumulang 200 messenger substance at mga molekulang nagpapasiklab na pangunahing may negatibong epekto sa katawan.
Ang mapanganib na taba ng tiyan ay nakakabit sa mga organo tulad ng atay at pancreas, kaya tumataas ang kabilogan ng tiyan. Ang mga kahihinatnan ng mga taon ng pagtaas ng taba ng tiyan ay maaaring mga sakit tulad ng:
- Dyabetes
- Altapresyon
- Arteriosclerosis (calcification ng mga arterya at mga sisidlan)
- Matabang atay
- Pamamaga ng mga organo
Ayon sa German Federal Center for Nutrition, ang circumference ng baywang na higit sa 80 sentimetro para sa mga babae at higit sa 94 sentimetro para sa mga lalaki ay itinuturing na hindi malusog. Nagiging mapanganib ito mula sa 88 at 102 sentimetro ayon sa pagkakabanggit. Ito ay tumutugma sa porsyento ng taba sa tiyan na humigit-kumulang 30 hanggang 35 porsyento.
Ang isang malusog na circumference ng tiyan ay masasabing nasa pagitan ng 19 at 25 porsiyento para sa mga kababaihan - o 29 porsiyento na may pagtaas ng edad - at sa pagitan ng 13 at 25 porsiyento para sa mga lalaki.
Paano ko mawawala ang taba ng tiyan?
Ang pinakamahalagang impormasyon muna: Ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na bawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan, ngunit hindi posibleng mawalan ng timbang partikular sa ilang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng pagsasanay.
Ang isang six-pack samakatuwid ay hindi makikita sa pamamagitan ng pang-araw-araw na pagsasanay sa tiyan, ngunit sa halip sa pamamagitan ng kumbinasyon ng full-body na pagsasanay at tamang diyeta.
Upang mabawasan ang iyong taba sa katawan at sa gayon ay mawalan din ng timbang sa iyong tiyan, dapat kang tumuon sa pagsasanay sa lakas at maikli, matinding pagsasanay sa pagitan (HIIT).
Bakit. Sa pamamagitan ng full-body strength training na nag-iisa, pinapataas mo ang mass ng kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyong magsunog ng mga calorie kahit na nagpapahinga ka, gaya ng pag-upo o pagtayo. Ang bawat dagdag na kilo ng kalamnan ay nagpapataas ng iyong pang-araw-araw na basal metabolic rate ng humigit-kumulang 100 kcal.
Kaya kapag nagsasanay, tumutok sa paghamon ng mas malalaking grupo ng kalamnan sa parehong oras. Ang mga full-body exercise na ito ay mainam para dito:
Squats
- Tren: Pwetan, hita, tiyan, ibabang likod
- Kahirapan: mahirap
- Tandaan: ang mga tuhod at paa ay bahagyang umiikot palabas, at ang itaas na bahagi ng katawan ay nananatiling patayo, ang mga nagsisimula ay nagtatrabaho nang may taas ng takong
Lunges
- Tren: Pwetan, hita, tiyan, likod, koordinasyon.
- Pinagkakahirapan: katamtaman hanggang mahirap (may timbang)
- Tandaan: Ang tuhod sa harap ay bahagyang umiikot palabas, ang itaas na bahagi ng katawan ay patayo, ang tiyan ay matatag
Hip Thrusts
- Mga tren: ang buong likod ng mga binti at puwit, mga extensor ng balakang, tiyan
- Kahirapan: mahirap
- Tandaan: takong sa sahig, pabalik nang tuwid, iangat ang pelvis nang malakas, huwag ibaba ang puwit, dahan-dahang i-back up
Mga Pull-up
- Mga Tren: Mga bisig, balikat, itaas na likod, dibdib, tiyan.
- Kahirapan: mahirap
- Tandaan: ang tiyan ay matatag, ayusin nang mahigpit ang mga talim ng balikat at hilahin ang mga ito pababa pabalik
Mga push-up ng Spiderman
- Mga tren: balikat, braso, binti, puwit, dibdib, tuwid at gilid na mga kalamnan ng tiyan
- Pinagkakahirapan: mahirap
- Tandaan: Ang katawan ay parang tabla, ang mga tuhod ay humahatak patungo sa mga siko nang salit-salit, kasama ang tingin
Ang perpektong workout mix ay binubuo ng 30 hanggang 45 minuto ng strength training tatlo hanggang apat na araw bawat linggo at isa hanggang dalawang HIIT workout o cardio session linggu-linggo.
Mahalaga: Kung maaari, dapat mong iwasan ang masyadong madalas at matinding pagtitiis o pagsasanay sa pagitan, dahil pinapataas nito ang produksyon ng stress hormone na cortisol. Bilang resulta, mas makaramdam ka ng gutom sa mga matatamis at maiimbak ang taba, lalo na sa rehiyon ng tiyan.
Bilang karagdagan, ang antas ng testosterone ay bumababa. Ang growth hormone ay pinapaboran ang pagbuo ng kalamnan at pinasisigla ang pagsunog ng taba at samakatuwid ay mahalaga upang mawalan ng timbang sa tiyan.
Paano ako kakain para mawalan ng timbang sa tiyan?
Maging ito ay ang iyong tiyan, binti, o pigi – upang pumayat kailangan mong pumunta sa isang calorie deficit. Sa madaling salita, magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin.
Kung regular kang mag-eehersisyo at tataas ang iyong basal metabolic rate sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan, nasa tamang landas ka. Ngunit ang ehersisyo ay kalahati lamang ng labanan. Ang nutrisyon ay hindi bababa sa bilang mahalaga.
Kung gusto mong makayanan ang taba ng tiyan, dapat kang tumuon sa isang diyeta na binabawasan ang calorie at bawasan ang humigit-kumulang 200 hanggang 500 calories sa isang araw.
Tip: Kalkulahin ang iyong basal metabolic rate nang maaga. Madaling subaybayan ang mga calorie sa buong araw gamit ang fitness tracker pati na rin ang calorie app.
Ang mga macronutrients ay dapat ipamahagi tulad ng sumusunod:
- 45% na karbohidrat
- 30% na taba
- 25% protina
Ang mga karbohidrat ay hindi dapat ganap na iwasan, dahil ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng enerhiya upang lumaki. Kasama sa mataas na kalidad na carbohydrates ang millet, quinoa, kamote, at oatmeal. Ang mga ito ay lalong kapaki-pakinabang pagkatapos ng isang pag-eehersisyo upang mapunan ang iyong mga walang laman na glucose store bago ang iyong katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa iyong mga kalamnan.
Ang malusog na taba ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng abukado, langis ng linseed, langis ng oliba, at mga mani (mga almendras, mga walnuts). Hindi mo dapat i-demonize ang mga taba, dahil kailangan ito ng katawan upang makagawa ng endogenous testosterone. Ang isang mataas na balanse ng testosterone at progesterone ay nagtataguyod ng pagkawala ng taba at pagbuo ng mass ng kalamnan.
Gayundin, abutin ang mga pagkaing mayaman sa protina. Ang mga ito ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na maabot ang iyong perpektong timbang nang mas mabilis at manatiling busog nang mas matagal ngunit i-regulate din ang iyong metabolismo, pagbuo ng kalamnan, at pagkawala ng taba.
Ang mabubuting pinagmumulan ng protina ng gulay ay kinabibilangan ng lentil, pumpkin seeds, kidney beans, soy flakes, at tofu.
Upang mawalan ng timbang, dapat kang umiwas sa alak, matatamis na inumin at matatamis, magaan na produkto at sweetener, mga produktong trigo, mga pagkaing madaling gamitin, at trans fats. Madalas itong matatagpuan sa mga chips o iba pang pritong pagkain.
