Pagkain Bago Mag-ehersisyo: Ano, Kailan at Magkano

Ang pagkain bago mag-ehersisyo ay kakaiba sa maraming mahilig sa sports. Ngunit kung susuriin mo nang mabuti, tiyak na may diskarte sa likod nito. Lalo na kung nais mong bumuo ng kalamnan, mahalagang kumain ng tamang pagkain nang maaga.

[lwptoc]

Kumain bago mag-ehersisyo - kapag ito ay may katuturan

Ang pagkain ng isang bagay bago mag-ehersisyo ay mahalaga upang ang iyong katawan ay may mga reserbang enerhiya na kailangan nito.

• Dapat kang kumain ng hindi bababa sa dalawang oras bago mag-ehersisyo. Ang mas kaunting oras sa pagitan ng pagkain at ehersisyo, mas kaunti ang dapat mong kainin. Kung kumain ka kaagad bago mag-ehersisyo, huwag kumain ng higit sa isang protina bar o maaari kang makaranas ng pananakit ng tiyan habang nag-eehersisyo.
• Ang pag-inom ay mas mahalaga pa kaysa sa pagkain. Kung alam mong gusto mong mag-ehersisyo mamaya, uminom ng maraming likido. Kung gusto mong mag-ehersisyo sa umaga, dapat kang uminom ng maraming tubig sa gabi bago. Upang gawin ito, pumili ng tubig na naglalaman ng maraming sodium. Kapag pawis ka, ang sodium ay isa sa mga trace elements na pinakamabilis na pinapawisan.
• Ang pagkain bago ang ehersisyo ay dapat na binubuo ng protina at kaunting carbohydrate kung maaari. Depende sa kung kailan ka kumain, maaari mo ring isama ang kaunting taba. Gayunpaman, dapat ka lamang kumain ng taba kung mayroong higit sa dalawang oras sa pagitan ng pagkain at ehersisyo.
• Ang mga karbohidrat ay na-convert sa glycogen sa katawan. Tinitiyak ng imbakan ng glycogen na ang mga tao ay may sapat na reserbang enerhiya na maaaring magamit para sa isport. Kapag naubos na ang mga tindahan ng glycogen, wala ka ring lakas para mag-ehersisyo.
• Ang taba, sa kabilang banda, ay agad na na-convert sa enerhiya. Kaya ang pangkalahatang paniniwala na ang taba ay nagpapataba sa iyo ay isang pagkakamali. Maaari mong ligtas na isama ang malusog na taba sa iyong diyeta. Ang mga protina ay mahalaga rin. Ang lahat ng mga tisyu ay binubuo ng mga protina, at ang mga protina ay partikular na mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan.
• Kung ang iyong focus ay sa pagbuo ng kalamnan, dapat kang makakuha ng maraming protina sa iyong diyeta. Ito ay lalong kapaki-pakinabang bago ang sports. Kapag ang mga tindahan ng glycogen ay walang laman, ang tissue ng kalamnan ay inaatake dahil kinukuha ng katawan ang mga reserbang enerhiya nito mula dito. Iyon ay magiging kontraproduktibo para sa pagbuo ng kalamnan.

Ang tamang nutrisyon para sa tamang pagsasanay

Kahit na gusto mong pumayat, ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng isang bagay bago mag-ehersisyo.

• Ang adipose tissue ay pangunahing natupok kapag nag-eehersisyo ka sa mababang intensity sa napakahabang panahon. Maaari kang magsanay nang mas epektibo sa pamamagitan ng paggawa ng maikli ngunit napakatinding pag-eehersisyo. Nagsusunog ito ng higit pang mga calorie kaysa sa isang mahaba, mababang intensity na pag-eehersisyo, at mayroon itong karagdagang afterburn effect. Nangangahulugan ito na ang metabolismo ay pinasigla din nang mas matagal pagkatapos ng pagsasanay.
• Kung pupunta ka para sa isang mahabang pagtakbo o pag-jogging, dapat kang kumain ng maraming carbohydrates muna. Sa pagtakbo ng pagtitiis, ang tindahan ng glycogen ay walang laman. Ang glycogen ay nagbibigay ng kinakailangang enerhiya. Kaya kung gusto mong protektahan ang iyong mga kalamnan, dapat kang kumain ng maraming carbohydrates sa gabi, halimbawa, kung pupunta ka para sa isang mahabang pagtitiis tumakbo sa susunod na umaga.
• Karaniwan, dapat mong paghaluin ang mga karbohidrat at protina bago ang bawat pag-eehersisyo upang makuha ang iyong ninanais na resulta. Subukan kung aling mga pagkain ang mas nababagay sa iyo at alin ang hindi. Sa ganitong paraan, malapit mo nang maiugnay ang iyong nutrisyon nang perpekto sa iyong pagsasanay.

3 Mga mungkahi sa recipe

Ngayong alam mo na kung anong mga sustansya ang kailangan mo para sa iyong mga layunin, maaaring wala kang anumang ideya kung paano ito gagawing katotohanan. Narito ang tatlong ideya ng recipe.

• Halimbawa, kung higit sa dalawang oras ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang kumain ng ilang hiwa ng whole wheat bread na may salad. Ang salad ay maaaring binubuo ng walang taba na manok at sariwang prutas. Maaari ka ring magdagdag ng isang avocado, na mataas sa malusog na taba. Bilang isang vegan o vegetarian, palitan ang manok ng tofu, halimbawa.
• Kung mayroon ka na lang dalawang oras na natitira, ang Grainy Cream Cheese with Tomatoes ay maaari ding maging tamang pagpipilian para sa iyo. Mabilis na ginawa, nagbibigay ito ng kinakailangang pagpapalakas ng enerhiya. Paghaluin lamang ang cream cheese na may mga diced na kamatis, asin at herbs. Idagdag ang kinakailangang carbohydrates na may isang slice ng whole wheat bread.
• Kung mayroon ka lamang kalahating oras o mas kaunti, kumain ng napakagaan na pagkain. Kasama sa mga napakagaan na pagkain ang yogurt na may mga berry, isang protina bar o prutas. Mahalaga na hindi ka kumain nang labis at ang pagkain ay madaling matunaw. Kung hindi, maaari kang magdusa mula sa mga problema sa pagtunaw.

Mga FAQ sa Pagkain Bago Mag-ehersisyo

Ano ang mangyayari kung kumain ka bago mag-ehersisyo?

Ang mga protina ay ang mga bloke ng gusali ng iyong mga kalamnan. Kung kumain ka ng protina bago ang pag-eehersisyo, ang mga amino acid ay magagamit mo na sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, na magagamit kaagad ng iyong katawan upang bumuo ng kalamnan.

Bakit hindi ka dapat kumain bago mag-ehersisyo?

Kailan makatuwirang huwag kumain ng kahit ano bago mag-ehersisyo? Ang pagsunog ng taba sa katawan ay mas gumagana kapag walang laman ang tiyan, lalo na sa umaga. Ito ay dahil ang katawan ay bumabalik sa mga reserbang taba kapag ang mga tindahan ng karbohidrat ay naubos.

Ano ang dapat kainin ng maaga bago mag-ehersisyo?

Ang pinakamahalaga ay: Laging makatuwiran na kumain ng isang bagay bago magsanay . Protein shakes at prutas, paleo bar, nuts at berries o – kung gusto mo talagang lumipat sa power mode – ang aming Energy Aminos bilang pandagdag sa isang maliit na meryenda.

Ano ang dapat mong kainin bago at pagkatapos ng pagsasanay?

Ang sinumang gustong bumuo ng kalamnan ay kumakain ng pinaghalong carbohydrates at protina bago ang pagsasanay (hal. piniritong itlog na may mga gulay, keso at posibleng maliit na hiwa ng tinapay o mansanas) at pagkatapos ng pagsasanay sa kanilang normal na pangunahing pagkain, na may mas maraming protina kaysa sa carbohydrates. Huwag kalimutang uminom.

Dapat ka bang kumain bago magsanay?

Hindi ka dapat kumain ng masyadong malalaking pagkain nang direkta bago mag-ehersisyo. Kapag busog na ang tiyan, kailangan muna ng katawan ng pahinga para matunaw ang kinain nito. Pagkatapos ng pangunahing pagkain, hindi bababa sa dalawang oras ang dapat lumipas bago ang pagsasanay.

Gaano katagal hindi ka dapat kumain pagkatapos ng ehersisyo?

Huwag kumain ng kahit ano pagkatapos mag-ehersisyo 15 minuto hanggang isang oras pagkatapos ng ehersisyo ay ang pinakamagandang oras para mag-recharge. Kung maghintay ka ng mas mahaba kaysa sa dalawang oras, mapanganib mo ang kakulangan ng suplay ng mga kalamnan.

Ano ang hindi dapat kainin bago ang pagsasanay?

Pagkain at iba pang nutrisyon na bawal bago mag-ehersisyo . mga inuming pang-enerhiya. Half hinog na saging. Mga Inumin na Carbonated. maanghang na pagkain . Pagkaing may mataas na hibla. protina shakes. smoothie Chocolate. Masyadong maraming tubig. Mga pagkaing mataba. Alak, beer at cocktail – sa madaling salita: alak.

Ano ang mangyayari kung hindi ka kumain ng kahit ano pagkatapos mag-ehersisyo?

Pinakamainam na maiimbak ng katawan ang mga kinakailangang carbohydrates kaagad pagkatapos ng pagsasanay, at bumababa ang rate ng pagsipsip pagkatapos lamang ng dalawang oras. Kaya't kung hindi ka kumain, ang mga tindahan ay walang laman at ang pagbabagong-buhay ay maaantala.

Ano ang nagbibigay ng lakas bago ang pagsasanay?

Isang saging lang ay sapat na para palakasin ka para sa pag-eehersisyo. Dahil ang dilaw na prutas ay nagbibigay sa iyo ng pinakamataas na ratio ng carbohydrates at fructose, na agad na ginagawang enerhiya ng iyong katawan. Ang mga petsa ay isa ring perpektong mapagkukunan ng enerhiya bago ang pagsasanay.

Ano ang makakain sa umaga pagkatapos ng ehersisyo?

Para sa post-exercise meal, may tip si Dr. Weigl: "Uminom at kumain ng isang bagay na naglalaman ng mga protina at ilang asukal upang ang katawan ay makapag-regenerate nang mabilis hangga't maaari." Pagkatapos ng ehersisyo, ang katawan ay maaaring bumuo ng glucose at protina partikular na mahusay.

Mabuti bang magsanay nang walang laman ang tiyan?

Ang ibig sabihin ng sport na walang laman ang tiyan ay hindi mo maa-access ang iyong buong potensyal sa pagganap sa panahon ng aktibidad. Iyon ang dahilan kung bakit hindi mo tataas ang iyong pagganap nang kasing epektibo sa mga walang laman na tindahan ng glycogen. Ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay maaaring talagang hindi produktibo kapag sinusubukang magbawas ng timbang.

Ano ang dapat mong inumin bago ang pagsasanay?

Ang pinakamahusay na inumin bago ang ehersisyo ay tubig. Kung gumamit ka ng maling likidong gasolina bago ang pagsasanay, kailangan mong magbilang sa mga pagkalugi sa pagganap. Naiinip ka na ba sa plain water? Pagkatapos ay pahiran ito ng mga hiwa ng lemon o pipino.

Kailan dapat magkaroon ng oatmeal bago mag-ehersisyo?

Upang masulit ang iyong pagsasanay, kainin ang iyong huling pagkain mga dalawang oras bago mag-ehersisyo. Ang mga oats ay partikular na angkop dahil hindi ito mabigat sa tiyan at ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagbibigay ng sapat na enerhiya.

Anong pre-workout na pagkain para sa pump?

Bago ang pagsasanay, dapat kang kumain ng sapat na carbohydrates. Sinabi ni Rich Gaspari na kung gusto mo ng magandang pump sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay kailangang puno ng glycogen.

Ilang carbs bago ang pagsasanay?

0.3 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan 30 minuto bago ang pagsasanay ay sapat na upang makakuha ng enerhiya at magkaroon ng reserbang kapangyarihan para sa pagsasanay. Isipin na bigla kang nawalan ng lakas sa panahon ng pagsasanay at ang iyong tiyan ay kumakabog dahil ikaw ay nagugutom.