Tanggalin ang Zinc Deficiency Gamit ang Diet

Sensitive ba ang stress? pagkawala ng buhok? madaling kapitan ng impeksyon? Pagod? Hindi maganda ang performance? masamang balat? Hindi natutupad ang pagnanais na magkaanak? Baka kulang yan sa zinc! Ang zinc ay isang mahalagang elemento ng bakas. Ang kakulangan ng zinc ay maaaring tumaas o maging sanhi ng maraming problema sa kalusugan.

Ang zinc ay isang mahalagang elemento ng bakas

Ang zinc ay isang mahalagang elemento ng bakas, na nangangahulugan na bagama't ito ay kinakailangan lamang para sa mga maliliit na halaga, ito ay dapat na regular na natutunaw kasama ng pagkain.

Ang pangangailangan para sa zinc

Ang kinakailangan ng zinc ay opisyal na nakasaad (DGE) tulad ng sumusunod [2]:

• Mga Sanggol (0 – 1 taon): 1.5 – 2.5 mg zinc bawat araw
• Mga bata (1 – 10 taon): 3 – 6 mg
• Mga kabataang lalaki (10-19 taon): 9-14 mg
• Mga babaeng nagbibinata (10-19 taon): 8-11 mg
• Lalaki: 11 hanggang 16 mg
• Babae: 7 hanggang 10 mg
• Mga buntis na kababaihan sa 1st trimester: 7 – 11 mg
• Mga buntis na kababaihan sa ika-2 trimester: 9 – 13 mg
• Pagpapasuso: 11 – 14 mg

Ang mga sanggol ay karaniwang mahusay na binibigyan ng zinc sa pamamagitan ng gatas ng ina. Siyempre, ang ina ay dapat ding mahusay na tinustusan ng zinc (at lahat ng iba pang mahahalagang sangkap).

Ang malalaking hanay para sa mga bata at kabataan ay dahil sa ang katunayan na ang mas matanda sa mga bata at kabataan, mas maraming zinc ang kailangan. Para sa mga nasa hustong gulang, gayunpaman, may isa pang paliwanag mula sa German Society for Nutrition (DGE):

Ang mas maraming phytic acid, mas maraming zinc

Ang mas maraming phytic acid o phytate na iniinom mo araw-araw sa pamamagitan ng iyong diyeta, mas maraming zinc ang dapat mong inumin. Ang phytic acid ay isang sangkap ng halaman na matatagpuan sa mga butil, buto, mani, at legumes sa partikular. Ang mas maraming plant-based na pagkain ang iyong kinakain, mas maraming zinc ang kailangan mo, ayon sa DGE. Dahil pinipigilan ng phytic acid ang pagsipsip ng zinc.

Pagkatapos ay lumikha ang DGE ng tatlong grupo:

• Ang mga taong kumakain ng kaunting phytic acid (330 mg/araw = 0.5 mmol/araw) ay nangangailangan ng 11 mg zinc (lalaki) o 7 mg zinc (babae).
• Ang mga taong kumokonsumo ng katamtamang dami ng phytic acid (660 mg/araw = 1 mmol/araw) ay nangangailangan ng 14 mg zinc (lalaki) o 8 mg zinc (babae).
• Ang mga taong kumakain ng maraming phytic acids (990 mg/day = 1.5 mmol/day) ay nangangailangan ng 16 mg zinc (lalaki) o 10 mg zinc (babae).

Saang grupo ka nabibilang?

Paano mo malalaman kung alin sa tatlong grupo ang kinabibilangan mo? Ipinapaliwanag ng DGE ang bagay tulad ng sumusunod:

• Ang Pangkat 1 ay kumakain ng kaunting whole grain na produkto at munggo, ngunit maraming produkto ng hayop.
• Ang pangkat 2 ay kumakain ng isang masustansyang diyeta, posibleng maging vegetarian o vegan, ngunit kapag pumipili ng mga produktong butil, siguraduhin na ang mga ito ay tumubo o nag-ferment (sourdough bread), at kapag pumipili ng mga munggo na sila ay ibinabad (pinatubo) bago kainin.
• Ang Pangkat 3 ay kumakain ng mga produkto ng whole grain na walang ferment at tumubo, at maraming legume at sinasaklaw ang kanilang mga kinakailangan sa protina lalo na sa mga pinagmumulan ng protina ng gulay tulad ng mga produktong soy.

Ang kakulangan ng zinc ay maaaring makaapekto sa sinuman

Mula sa paglalarawan sa itaas, masasabi ng isa na ang mga vegetarian at vegan ay partikular na nasa panganib ng kakulangan sa zinc. Samakatuwid, ang zinc ay madalas na tinutukoy bilang isang "elemento ng problema" para sa mga vegetarian.

Sinasabing ang zinc mula sa mga pagkaing hayop ay mas madaling ma-absorb kaysa zinc mula sa mga pinagmumulan ng halaman. Ipinakita namin na sa isang vegan at vegetarian na pagkain ay hindi ka nanganganib sa kakulangan ng zinc. Bagkos. Ang kakulangan ng zinc ay maaaring makaapekto sa sinuman - maging sila ay vegan, vegetarian, o halo-halong.

Gayunpaman, bago namin ipaliwanag kung paano ka madaling makakuha ng sapat na zinc – kahit na puro ka vegan – tingnan natin ang mga sintomas ng kakulangan sa zinc:

Ano ang mga sintomas ng kakulangan sa zinc?

Ang zinc ay may maraming mahahalagang gawain sa katawan ng tao, na makikita mula sa katotohanan na ito ay bahagi ng hanggang 300 enzymes.

Mga problema sa balat at mauhog lamad

Kung nagdurusa ka sa kakulangan ng zinc, mapapansin mo ito lalo na sa mga problema sa balat at mucous membrane pati na rin sa mahinang immune system. Ito ay dahil ang balat, mucous membrane, at ang immune system ay kabilang sa mga cell system na may mataas na rate ng cell division. Sa kaso ng kakulangan sa zinc, gayunpaman, ang mabilis na paghahati ng cell na ito ay hindi na maaaring maganap nang kasing bilis ng kinakailangan para sa mga cell system na ito.

Mabilis na lumilitaw ang mga sumusunod na sintomas:

• Mga karamdaman sa panlasa (oral mucosa)
• pagtatae (intestinal mucosa)
• Dermatitis at acne (balat): Nagawa ng mga mananaliksik na direktang mag-trigger ng acne sa mga kabataang lalaki na pinakain ng low-zinc diet sa loob lamang ng 12 araw. Sa mga katulad na pag-aaral, ang diyeta na mababa sa zinc ay maaaring mag-trigger ng aphthous ulcers, facial rashes, at athlete's foot. Kung muling ibibigay ang zinc, ang mga sintomas ay nawala nang mabilis gaya ng kanilang pagdating.
• nadagdagan ang pagkamaramdamin sa impeksyon (immune system)
• Mga naantalang proseso ng pagpapagaling at mga karamdaman sa pagpapagaling ng sugat (panlabas na balat/panloob na mucous membrane)
• Naantalang paggaling: Pinapataas ng zinc ang kakayahan ng katawan na pagalingin ang sarili nito nang labis na ipinakita ng isang pag-aaral noong 2004 kung gaano ang mas mataas na antas ng zinc sa mga pasyenteng dumaranas ng pulmonya ay nagpabilis sa paggaling at nabawasan ang pananatili sa ospital. Kahit na may mga ulser sa tiyan, ang zinc ay maaaring magsulong ng proseso ng pagpapagaling at humantong sa mas maagang paggaling.
• mga karamdaman sa paglaki sa mga bata

Pagkawala ng buhok

Dahil ang mga follicle ng buhok ay nabibilang din sa mga lugar na may mas mabilis na cell division rate, kadalasang napapansin ang kakulangan sa zinc sa pamamagitan ng pagkawala ng buhok. Kung ang kakulangan sa zinc ay nalutas at ito ang tanging dahilan ng pagkawala ng buhok, ang bagong paglaki ng buhok ay mabilis na magsisimula muli (pagkatapos ng tatlong buwan sa pinakahuli).

Tumaas na pagkamaramdamin sa impeksyon

Ang zinc ay partikular na kilalang-kilala para sa epekto nitong nakapagpapataas ng resistensya, kaya naman madalas itong ibinebenta bilang isang bahagi ng mga effervescent tablets laban sa mga impeksyon o upang mapataas ang immune system sa panahon ng trangkaso.

Dahil dito, ang zinc ay kadalasang ginagamit bilang saliw sa mga impeksiyon ng lahat ng uri, tulad ng mga impeksyon sa B. influenza, ngunit ginagamit din ang mga impeksyon sa gastrointestinal. Dahil ang trace element ay may antiviral effect at kapansin-pansing pinapataas ang immune functions. Sa kaso ng kakulangan sa zinc, sa kabilang banda, ang aktibidad ng iba't ibang immune cells (T helper, T killer, at natural killer cells) ay bumaba nang husto at mayroong tumaas na pagkamaramdamin sa mga impeksiyon.

Mahina ang kakayahang detoxification dahil sa kakulangan ng zinc

Pagdating sa detoxification at purification, ang zinc ay itinuturing na isang mahalagang bahagi ng sistema ng proteksyon ng katawan. Dahil ang zinc ay isang mahalagang bahagi ng mga enzyme na ginagamit ng katawan para sa detoxification.

Bilang bahagi ng alcohol dehydrogenase, ang zinc ay nakakatulong sa pag-detox ng alkohol, bilang bahagi ng metallothionein sa heavy metal detoxification, at bilang bahagi ng superoxide dismutase (SOD) sa paglaban sa mga free radical - upang pangalanan lamang ang tatlong halimbawa.

Kung nagdurusa ka sa kakulangan sa zinc, ang organismo ay hindi na rin makapagde-detoxify, kaya dapat palaging suriin ang antas ng zinc sa panahon ng detoxification at detox na pagpapagaling.

Ang kakulangan ng zinc ay maaaring humantong sa depressive mood

Ipinakita din ng mga pag-aaral na kapag kulang ang zinc, ang zinc ay maaaring kumilos bilang isang antidepressant. Ang kakulangan ng zinc samakatuwid ay maaaring makapagpapahina sa iyo. Kung ang sapat na zinc ay nasisipsip muli, ang mood ay tumataas muli.

Ang paliwanag para dito ay ang zinc ay isang mahalagang bahagi ng isang enzyme (aromatic L-amino acid decarboxylase) na tumutulong naman sa pagbuo ng serotonin. At ang serotonin ay kilala bilang isang mahalagang mensahero na kasangkot sa isang balanseng mental na buhay.

Mga sakit na nagbibigay-malay

Ang zinc ay kailangan din para sa mental at neurological fitness hanggang sa pagtanda. Ito ay kilala, halimbawa, na ang mga pasyenteng dumaranas ng Alzheimer's o Parkinson's ay kadalasang may napakababang antas ng zinc.

Ang pagwawasto sa mga kasalukuyang kakulangan sa nutrient (zinc, bitamina D, magnesium, omega 3, atbp.) ay kadalasang humahantong sa pagpapabuti ng mga sintomas o hindi bababa sa isang mas mabagal na pag-unlad ng sakit.

Ang kakulangan ng zinc ay nagdudulot ng mahinang paningin sa katandaan

Kung ang paningin ay nagsimulang lumala, ang kakulangan sa zinc ay maaari ding kasangkot, dahil ang zinc ay isang cofactor ng bitamina sa mata (bitamina A). Hindi pa tiyak kung hanggang saan ang posibleng kakulangan sa zinc na sanhi ng kapansanan sa paningin na nauugnay sa edad. Gayunpaman, maaaring regular na maobserbahan na ang antas ng zinc sa retina ay bumababa kasabay ng pagkawala ng paningin.

Dyabetes

Ang zinc ay bahagi din ng storage form ng insulin, kaya partikular na mahalaga para sa mga diabetic na suriin ang kanilang sariling zinc status.

Ang mga diabetic na may mababang antas ng zinc ay dumaranas din ng mas matinding epekto tulad ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa coronary artery, at mataas na antas ng triglyceride.

Kung isasaalang-alang mo kung gaano kadalas nagrereklamo ang mga diabetic tungkol sa hindi magandang pagpapagaling ng mga sugat, ngunit ang zinc ay maaaring magsulong ng tiyak na mga proseso ng pagpapagaling na ito, mabilis na nagiging malinaw na ang zinc ay napakahalaga para sa mga diabetic.

Kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pagbubuntis

Kahit na ang kaunting kakulangan sa zinc ay nauugnay sa napakalaking epekto sa kalusugan sa panahon ng pagbubuntis.

Kabilang dito ang postpartum atonic bleeding (pagdurugo na hindi humihinto sa sarili), hindi sapat na panganganak, matagal na pagbubuntis, at abnormal na panlasa.

Dahil tumataas ang pangangailangan ng zinc sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso, partikular na mahalaga na tiyaking sapat na zinc ang aktwal na natutunaw.

Gayunpaman, hindi karaniwan para sa pagbubuntis na hindi mangyari sa unang lugar. Ang zinc ay maaari ding kasangkot sa problemang ito - ito ay madalas na tinutukoy bilang ang "fertility element".

Mga problema sa fertility ng kakulangan sa zinc

Mayroong ilang mga rehiyon sa katawan ng tao na partikular na mayaman sa zinc. Kabilang dito ang tabod, ang prostate, ang epididymis, at ang mga ovary.

Kung may kakulangan sa zinc, ang lahat ng mga zone na ito ay kulang sa suplay. Sa mga lalaki, bumababa ang bilang ng tamud. Ang natitirang tamud ay nawawalan ng kadaliang kumilos.

Ang fertility ng mga lalaki at babae ay tataas lamang muli kapag ang sapat na zinc ay naibigay muli.

Kaya kahit na ilang milligrams lang ng zinc ang kailangan araw-araw, hindi kanais-nais na hindi seryosohin ang trace element.

Samakatuwid, suriin kung maaari mong obserbahan ang isa o ang iba pang sintomas ng kakulangan sa zinc, suriin kung ang iyong diyeta at pamumuhay ay maaaring magbigay sa iyo ng sapat na zinc, at kung umiinom ka ng anumang mga gamot na nagpapababa ng iyong mga antas ng zinc.

Mga gamot na nagpapababa ng antas ng zinc

Kabilang sa mga gamot na maaaring magpababa ng antas ng zinc, hal B. sa pamamagitan ng pagpilit sa labis na pag-ihi ng zinc ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• ACE inhibitors (para sa mataas na presyon ng dugo)
• antacids (ginagamit upang i-neutralize ang acid sa tiyan)
• Mga tabletas para sa birth control
• Radiation at chemotherapy
• Ciclosporin A (para sa Crohn's disease, ulcerative colitis, malubhang anyo ng neurodermatitis at psoriasis, atbp.)
• Cortisone (para sa talamak na pamamaga, mga sakit sa balat, at mga sakit sa autoimmune)
• Diuretics (para sa pagpapanatili ng tubig)
• DMPS at EDTA (para sa pag-alis ng mercury, hal pagkatapos ng paggamot sa amalgam; ang zinc ay inaalis din kasama ng mercury)
• pandagdag sa bakal
• Mga gamot na nagpapababa ng lipid (upang mapababa ang mataas na antas ng kolesterol at/o triglyceride)
• Tetracyclines (antibiotics hal laban sa mga impeksyon sa respiratory tract, bituka, at urogenital tract)

Ang ilan sa mga gamot na ito ay iniinom sa loob ng mahabang panahon, ang ilan ay sa loob ng ilang dekada, hal B. Ang mga gamot para sa altapresyon, tableta, o mga gamot na nagpapababa ng lipid ay maaaring humantong sa isang talamak at kapansin-pansing kakulangan sa zinc.

Ang mga sintomas ng kakulangan sa zinc ay sumasali sa orihinal na sakit kung saan iniinom ang gamot. At dahil ang zinc ay kasangkot sa mga proseso ng pagpapagaling, ang pagkakataon na ang sakit ay maaaring maibsan o gumaling ay patuloy na bumababa.

Ngunit hindi lamang mga gamot ang maaaring maging sanhi ng kakulangan sa zinc. Mayroong iba pang mga kadahilanan ng panganib na maaaring humantong sa kakulangan ng zinc:

Paano Ibinababa ng Alkohol ang Iyong Mga Antas ng Zinc

Dapat malaman ng sinumang mahilig uminom ng alak na pinapataas ng alkohol ang paglabas ng zinc sa ihi (at gayundin ang paglabas ng iba pang mineral at trace elements).

Kapag kailangan mo ng maraming zinc

Ang sinumang masusumpungan ang kanilang sarili sa isang sitwasyon sa buhay na may mas mataas na pangangailangan para sa zinc ay dapat tiyakin na sila ay aktwal na sumasakop sa tumaas na pangangailangan alinman sa pagkain o sa isang dietary supplement.

Halimbawa, ang mga buntis at nagpapasusong kababaihan, mga mapagkumpitensyang atleta (dahil sa mataas na pagkawala ng zinc na may pawis – 1 mg/litro ng pawis), at ang mga matatandang tao ay nangangailangan ng higit pang zinc kaysa karaniwan.

Sa panahon ng mas mataas na pagkamaramdamin sa mga impeksyon, ang lahat ay dapat magkaroon ng isang malusog na antas ng zinc. Kung kinakailangan, ipasuri ito sa iyong doktor at, kung makakita ka ng kakulangan, siguraduhing uminom ng zinc.

Bakit pinapababa ng zinc ang panganib ng Covid-19

Ang zinc ay may maraming kapaki-pakinabang na epekto sa immune system at baga. Kasabay nito, pinipigilan ng trace element ang pagdami ng mga virus at may anti-inflammatory effect. Sa aming artikulong Zinc: Mahalaga sa pag-iwas sa Covid-19, inilalarawan namin ang iba't ibang pag-aaral na nagpapakita kung paano ang kakulangan sa zinc ay maaaring magsulong ng mga malubhang kurso at kung paano mas madalas na natagpuan ang kakulangan sa zinc sa mga namatay sa Covid-19 kaysa sa mga nakaligtas.

Sa link sa itaas maaari mong basahin ang lahat tungkol sa tamang dosis ng zinc para sa pag-iwas sa Covid at kung ano ang antas ng zinc ay kinakailangan upang mahusay na maprotektahan.

Bakit madalas kulang sa zinc ang mga nakatatanda

Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Oregon State University noong 2015 na ang kakulangan sa zinc ay maaaring maging partikular na nakapipinsala sa mga matatandang tao. Ang kakulangan ng zinc - ayon sa mga siyentipiko - ay nagtataguyod ng pamamaga at nagpapahina din sa immune system ng mga nakatatanda nang labis na ang kanilang panganib ng talamak at malalang sakit ay tumataas.

Tulad ng ipinaliwanag sa itaas, ang kakulangan sa zinc ay maaaring magsulong ng cognitive dysfunction at mahinang paningin, lalo na sa mga matatanda.

Ang mga matatandang tao ay gustong kumuha ng wheat bran upang makatulong sa panunaw. Ang phytic acid na nilalaman nito ay maaaring magsulong ng kakulangan sa zinc, dahil ito ay nagbubuklod sa zinc sa manganese upang hindi na ito ganap na masipsip ng organismo.

Ang mga nakatatanda ay madalas ding nabubuhay sa puting harina at mga produkto ng gatas. Gayunpaman, tiyak na ang mga pangkat ng pagkain na ito ay partikular na mababa sa zinc, na may mga produkto ng pagawaan ng gatas na nagpapahirap din sa pagsipsip ng zinc.

Dahil higit sa 40 porsiyento ng mga nakatatanda sa edad na 65 ang dumaranas ng kakulangan sa zinc, ang mga matatandang tao ay dapat na regular na suriin ang kanilang mga antas ng zinc.

Ang mga malalang sakit na ito ay maaaring humantong sa kakulangan ng zinc

Ang sinumang nagdurusa sa isang malalang sakit ay dapat na tiyak na regular na suriin ang kanilang mga antas ng zinc (at ang mga antas ng iba pang mga sustansya at mahahalagang sangkap), dahil maraming mga sakit ang maaaring magpapataas ng paglabas ng mga mahahalagang sangkap o lumala ang pagsipsip ng mga mahahalagang sangkap, na parehong natural na tumataas. umalis ang pangangailangan.

Kasama sa mga sakit na ito ang:

• Allergy
• sakit sa buto
• autism
• dyabetis
• talamak at talamak na impeksyon
• Lahat ng sakit na maaaring sinamahan ng pagtatae, hal. B. irritable bowel o chronic inflammatory bowel disease
• Kanser
• pagkawala ng gana
• sakit sa bato o
• cryptopyrroluria (KPU), na matagal nang nakalimutan ngunit kamakailan ay muling isinasaalang-alang ng mas maraming mga therapist.

Ang kakulangan ng zinc ay maaaring magpahiwatig ng cryptopyrroluria

Ang Cryptopyrroluria (KPU) ay isang metabolic disorder na nakakaapekto sa 10 porsiyento ng populasyon at nauugnay sa mataas na pagkawala ng tatlong mahahalagang sangkap: zinc, manganese, at bitamina B6. Maraming tao ang hindi nakakaalam na sila ay nagdurusa sa KPU. Gayunpaman, maaari itong suriin ng isang doktor na may simpleng pagsusuri sa ihi.

Ang mga apektado ng KPU ay hindi dumaranas ng isang partikular na sintomas, ngunit mula sa isang tunay na iba't ibang mga sintomas, na madaling isipin kapag alam mo na ang mga taong ito ay nawawala ng hindi bababa sa tatlong mahahalagang sangkap.

Bilang karagdagan, nawawala ang mga ito sa napakataas na dosis na ang tumaas na pangangailangan ay hindi na matugunan ng pagkain. Ang mga pandagdag sa pandiyeta na may mataas na dosis ay dapat kunin sa kasong ito, na kadalasang maaaring humantong sa isang mabilis na pagpapabuti sa mga nakababahalang sintomas.

Kasama sa mga sintomas ng KPU ang hal B. ang mga sumusunod na reklamo:

• Madalas na pananakit ng ulo o migraine
• depression o mood swings
• Nahihirapang mag-concentrate at pagod hanggang sa ADHD/ADS
• pagkahilo
• sakit sa pagtulog
• Mga problema sa mata (pandama ng presyon, sensitivity sa liwanag, tuyong mata, atbp.)
• Ang sakit sa thyroid ay madalas na naroroon (Hashimoto, M. Basedow, hindi aktibo o sobrang aktibo)
• Mababang presyon ng dugo
• PMS
• allergy at hindi pagpaparaan sa pagkain
• At marami pang iba…

Sa kaso ng KPU, bukod sa mangganeso at bitamina B6, 15 mg ng zinc ay kinukuha dalawang beses sa isang araw. Ang mga bitamina D at B12 pati na rin ang magnesium at chromium ay kadalasang nawawala din sa KPU. Gayunpaman, ang KPU ay nasa isang pambihirang sitwasyon. Sa ilalim ng normal na mga pangyayari, ang mga kinakailangan sa zinc ay maaaring matugunan nang kahanga-hanga sa pamamagitan ng diyeta.

Nakakakuha ka ba ng sapat na zinc?

Ang zinc ay matatagpuan sa maraming pagkain. Nasa ibaba ang mga halaga ng zinc ng pinakamahalagang grupo ng pagkain:

• Ang mataas na antas ng zinc ay matatagpuan sa mga produktong karne at keso (2 hanggang 5 mg/100g), ngunit gayundin sa mga produktong butil (2 hanggang 4 mg/100g).
• Ang mga legume ay nagbibigay ng 2 hanggang 3.5 mg ng zinc bawat 100g.
• Gayunpaman, pagdating sa zinc, ang nangungunang gumaganap ay – pagkatapos mismo ng mga talaba na may 8 hanggang 9 mg bawat talaba – ang mga oilseed, hal B. Pumpkin seeds (7 mg zinc bawat 100 g), linseed, at poppy seeds. Gayunpaman, dahil mas madaling kumain ng 100 g ng karne, lentil, o tinapay kaysa sa humigit-kumulang 100 g ng linseed o kahit poppy seeds, ang mataas na halaga ng zinc ay muling inilalagay sa pananaw.
• Ang mga prutas at gulay, sa kabilang banda, ay nagbibigay ng medyo maliit na halaga ng zinc (0.1 hanggang 1 mg bawat 100 g). Gayunpaman, ang mas malaking halaga ng prutas at gulay at pagkatapos ay mas malaking halaga ng zinc ay madaling maubos, kaya ang grupong ito ng mga pagkain ay isa ring napakahalagang pinagmumulan ng zinc, na sa kasamaang-palad ay madalas na minamaliit.

Na pumipigil sa pagsipsip ng zinc

Bilang karagdagan, hindi lamang ang dami ng zinc sa isang pagkain ang mahalaga kundi pati na rin ang iba pang mga sangkap na nasa pagkain na ito na maaaring makahadlang o magsulong ng pagsipsip ng zinc.

Sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, halimbawa, ang casein (protein ng gatas) at ang mataas na antas ng calcium at phosphate ay maaaring makahadlang sa pagsipsip ng zinc.

Sa legumes, oilseeds, at cereals, sa kabilang banda, ito ay ang phytic acid, sa partikular, na sinasabing magagawang magbigkis sa zinc at sa gayon ay mabawasan ang kakayahang magamit nito. Samakatuwid, madalas na sinasabi na ang mga vegetarian at vegan ay kumukuha ng ikatlong higit pang zinc kasama ng kanilang pagkain, ngunit ang zinc ay hindi magagamit dahil sa phytic acid.

Bakit hindi kailangang mag-alala ang mga vegetarian at vegan tungkol sa kakulangan sa zinc

Kung isasaisip mo ang ilang bagay kapag naghahanda ng mga munggo at cereal (na karaniwang ginagawa sa isang malusog na kusina pa rin), kung gayon ang phytic acid ay maaaring masira at ang isang mas mataas na proporsyon ng zinc na naroroon ay maaaring makuha. Marahil iyon ang dahilan kung bakit patuloy na nagtataka ang mga siyentipiko kung paano posible na ang mga vegan, sa kabila ng pagkakaroon ng phytic acid, ay sadyang hindi kulang sa zinc, sa katunayan, na ang mga antas ng zinc sa dugo ay ganap na magkapareho sa mga omnivore.

Kaya paano ka naghahanda ng mga munggo, oilseed, at butil upang makinabang sa zinc na taglay nito?

Paano gawing magagamit ang zinc mula sa mga pagkaing halaman

Ang mga munggo at oilseed ay ibinabad sa tubig sa loob ng ilang oras - mas mabuti sa magdamag - bago kainin at tumubo sa ganitong paraan. Hindi ibig sabihin na kailangan mo pang makakita ng punla. Sapat na ang proseso ng pagtubo ay sinimulan.

Ang proseso ng pagtubo ay humahantong sa enzyme phytase na naisaaktibo sa buto. Ang Phytase naman, ay sinisira ang phytic acid upang hindi na ito makapagbigkis ng zinc (at iba pang mineral).

Sa isip, dapat mong gawin ang parehong para sa butil.

Gayunpaman, kung gusto mong gilingin ang butil sa harina o iproseso ito sa mga natuklap, kung gayon ang mga bagay ay magiging kumplikado. Ang tumubo na butil ay kailangan munang patuyuin muli upang maproseso pa ito sa gilingan o sa flocculator, na hindi lamang makakaubos ng oras kundi napakalakas din ng enerhiya.

Pagdating sa tinapay, mayroon ding harina na gawa sa sumibol na butil. Gayunpaman, ang tradisyunal na proseso ng dough (na may yeast, baking ferment, o sourdough) ay humahantong din sa pagkasira ng phytic acid, kaya ang isang mataas na kalidad na wholemeal na tinapay mula sa iyong organic na panadero (o isa na ikaw mismo ang nagluto) ay isang napakagandang mapagkukunan. ng zinc.

Nawawala ang zinc sa pamamagitan ng pagluluto, pag-iimbak, at pagproseso

Tulad ng maraming iba pang mineral at trace elements, ang zinc ay napakatatag sa panahon ng pag-iimbak ng pagkain. Oo, mas malamang na masira ang pagkain bago bumaba ang antas ng zinc.

Kahit na sa panahon ng pagluluto, ang nilalaman ng zinc ay nababawasan lamang kung ang tubig sa pagluluto ay ibubuhos, ngunit hindi kapag sinisingawan o pinirito.

Sa panahon ng industriyal na pagproseso ng pagkain, sa kabilang banda, malaking halaga ng zinc ang nawawala, lalo na kapag, halimbawa, ang puting harina ay ginawa mula sa wholemeal na harina, na nagbibigay lamang ng kaunting zinc ngunit walang lugar sa isang malusog na diyeta pa rin.

Ang diyeta na binubuo ng maraming mga natapos na produkto, nakahiwalay na carbohydrates (puting harina, almirol, pinakintab na bigas), at napakaraming produkto ng pagawaan ng gatas ay samakatuwid ay mas malamang na humantong sa kakulangan ng zinc kaysa sa vegan diet, na laging bagong handa at iba-iba mula sa mataas na kalidad na mga sangkap na mayaman sa mahahalagang sangkap.

Sample na plano sa nutrisyon para sa pinakamainam na supply ng vegan zinc

Sa isang purong vegan na diyeta, samakatuwid ay walang problema upang matiyak ang supply ng zinc.

Upang mabigyan ka ng ideya kung ano ang MAAARING hitsura ng naturang zinc-friendly na vegan diet, narito ang isang sample na meal plan para sa isang araw na nagbibigay ng humigit-kumulang 15.5mg ng zinc, na labis sa kung ano ang kakailanganin – maliban kung ikaw ay isang Grupo 3 lalaki (tingnan sa itaas), ngunit bilang isang lalaki, malamang na kakain ka ng mas malaking halaga kaysa sa mga ibinigay sa ibaba at sa gayon ay madaling maabot ang 16 mg zinc na kinakailangan sa pangkat 3 (para sa mga lalaki).

Ang mga pagkain ay maaaring maging mas malaki o mas maliit depende sa personal na gana o personal na pangangailangan sa enerhiya. Siyempre, walang masama sa pagdaragdag ng iba pang sangkap sa mga pagkain o pagpapalit ng ilang sangkap ng iba na may katumbas na halaga.

Almusal (tinatayang 3.5 mg zinc)

muesli mula sa:

• 50 g rolled oats o oatmeal
• 10 g linseed
• 20 g almonds o cashew nuts
• 15 gramo ng pinatuyong prutas
• 100 gramo ng sariwang prutas
• Meryenda (tinatayang 1 mg zinc)

Green smoothie mula sa:

• 100 g spinach
• 100 gramo ng prutas
• 10 g puting almond butter
• tubig kung kinakailangan
• Tanghalian (tinatayang 5.7 mg zinc)
• 100 g quinoa (tinitimbang na tuyo, ibig sabihin, hindi luto), mas mainam na ibabad magdamag bago lutuin
• 100 gramo ng brokuli
• 100g oyster mushroom
• 50 g tempeh (1.9 mg zinc)
• Meryenda (tinatayang 2.1/2.3 mg zinc)
• 30 g buto ng kalabasa o 50 g cashew nuts

Hapunan (tinatayang 3.2 mg zinc)

• 100 g wholemeal spelling bread na may sunflower seeds
• 100 g abukado upang ikalat sa tinapay
• Mga hilaw na gulay tulad ng cucumber sticks o pepper strips

Paano sinusukat ang antas ng zinc?

Kung matuklasan mo ang ilang mga sintomas na maaaring magpahiwatig ng kakulangan sa zinc, pinakamahusay na ipasuri ang antas ng iyong zinc.

Ang antas ng zinc ay dapat palaging suriin sa buong dugo at hindi sa serum o plasma, dahil higit sa 80 porsiyento ng zinc ay intracellular, ibig sabihin, sa mga selula, ngunit ang mga ito naman ay wala sa plasma o serum.

Kung ang resulta ay nagpapahiwatig ng kakulangan sa zinc, depende ito sa antas nito kung gagawin mo lang ang iyong diyeta na mas mayaman sa zinc at mas malusog o kung kailangan mong kumuha ng mataas na dosis na mono-zinc supplement.

Mga suplemento ng zinc na may mataas na bioavailability

Dahil ang bioavailability ng zinc ay partikular na mataas kapag ito ay nakatali sa mga protina o amino acids, inirerekomenda ang chelated zinc. Sa kaso ng chelated zinc (zinc chelate), halimbawa, ang zinc ay nakatali sa amino acid glycine at samakatuwid ay mas madaling masipsip. Ang zinc sulfate o zinc oxide ay hindi gaanong madaling hinihigop.

Pagbutihin ang bioavailability ng zinc

Ang bioavailability ng zinc ay maaaring tumaas sa iba't ibang mga hakbang:

• Pinapataas ng L-lysine (amino acid) ang pagsipsip ng zinc mula sa bituka.
• Ang Quercetin (isang plant compound) at cinchona bark extract ay ginagawang mas permeable ang mga lamad ng cell sa mga zinc ions, na nagpapahintulot sa mga antas ng zinc na tumaas kung saan ito mahalaga - sa loob ng mga cell.

Oras ng paggamit ng zinc

Ang mga suplementong zinc ay pinakamahusay na inumin sa gabi bago matulog na may isang basong tubig. Kaya, ang pagkuha nito sa gabi ay sinasabing may katuturan, dahil ang zinc ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog at makakatulong din sa pag-regulate ng circadian rhythms. Gayunpaman, dahil tumataas ang antas ng zinc sa regular na supply ng zinc, malaki ang posibilidad na ang anumang iba pang oras ng paggamit ay magkakaroon din ng positibong epekto sa kalidad ng pagtulog sa katamtamang termino.

Para sa mga partikular na karamdaman sa pagtulog, maaari mong subukan ang kumbinasyon ng melatonin (5 mg), magnesium (225 mg), at zinc (11.25 mg). Sa isang pag-aaral, ang halo na ito ay humantong sa isang makabuluhang pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog pagkatapos ng 60 araw. Ang mga taong sumubok ay kumuha ng lunas na hinaluan ng 100 g ng purong peras 1 oras bago matulog.

Kapag ang sobrang zinc ay humahantong sa kakulangan sa tanso

Ang pangmatagalang paggamit ng mataas na zinc ay dapat na iwasan o sa ilalim ng therapeutic supervision dahil ang patuloy na labis na paggamit ng zinc ay maaaring humantong sa isang kakulangan sa tanso. Gayunpaman, ang mga halaga ng zinc ay dapat na napakataas. Sa isang pag-aaral ng kaso kung saan ang kakulangan sa tanso ay naobserbahan bilang resulta ng paggamit ng zinc, ang paksang pinag-uusapan ay kumukuha ng higit sa 500 mg ng zinc sulfate bawat araw. Gayunpaman, iba ang sensitivity dito. Ang ibang mga tao ay maaaring makaranas ng labis kahit na sa mas mababang dosis.

Gayunpaman, ang paggamit ng mga malagkit na krema (para sa mga pustiso) ay tila mas problema sa bagay na ito kaysa sa mga pandagdag sa zinc. Marami sa mga cream na ito ay naglalaman ng zinc kaya maraming zinc ang nasisipsip - at kadalasan araw-araw at nang hindi mo nalalaman. Ang isang pag-aaral sa 2020 ay nagsasaad:

Ang mga malagkit na cream ay mas malamang na magdulot ng kakulangan sa tanso kaysa sa iba pang mga kadahilanan na nauugnay sa labis na zinc. Posible na ang zinc mula sa mga adhesive cream ay partikular na mahusay na hinihigop, o ang mga cream ay naglalaman ng maraming zinc.
Ang aming artikulo sa mga adhesive cream ay nagbibigay sa iyo ng lahat ng mga detalye na kailangan mo upang piliin ang pinakaligtas na adhesive cream na posible.

Kung gusto mo na ngayong uminom ng zinc at natatakot sa kakulangan ng tanso, maaari mo ring, halimbawa, kumuha ng pinagsamang paghahanda na naglalaman ng pareho – zinc at tanso – upang maiwasan ang isang panig na supply mula sa simula, hal B. ang zinc complex mula sa mabisang kalikasan, na nagbibigay ng 20 mg zinc at 2 mg copper bawat araw-araw na dosis.