John Myers
Ang kaltsyum ay itinuturing na mineral ng buto, ngunit bilang karagdagan sa pagpapanatili ng balangkas at ngipin, natutupad nito ang maraming iba pang mga gawain sa katawan. Ipinapaliwanag namin kung bakit napakahalaga ng mineral at kung aling mga pagkain ang ginagamit mo upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Mga pagkaing mayaman sa calcium
Ang kaltsyum ay isa sa mga tinatawag na bulk elements, na nangangahulugan na ang mineral ay naroroon na may higit sa 50 mg bawat kg ng timbang ng katawan. Ang tindahan ng calcium ng tao ay humigit-kumulang isang kilo at 99 porsiyento ay nasa mga buto at ngipin. Kung masyadong maliit na calcium ang natutunaw sa pagkain sa mahabang panahon, ang organismo ay bumabalik sa mga reserbang ito. Nagreresulta ito sa tinatawag na bone loss, osteoporosis, na pangunahing nakakaapekto sa mga matatandang tao. Ang kakulangan sa calcium ay maaari ding magkaroon ng iba pang mga kahihinatnan na nakakapinsala sa kalusugan, dahil ang mineral ay nag-aambag sa normal na paggana ng pamumuo ng dugo, metabolismo ng enerhiya, paghahatid ng signal sa pagitan ng mga nerve cell at digestive enzymes, ay mahalaga para sa normal na paggana ng kalamnan, at gumaganap ng isang papel sa cell division at pagdadalubhasa. Sapat na mga dahilan upang ubusin ang mga pagkaing mayaman sa calcium.
Gaano Karaming Calcium ang Kailangan Mo?
Inirerekomenda ng German Society for Nutrition (DGE) na ang mga malusog na nasa hustong gulang ay kumuha ng humigit-kumulang 1000 mg ng calcium upang matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan. Ang mga umaasang ina na wala pang 19 taong gulang ay dapat kumonsumo ng 1200 mg sa panahon ng pagbubuntis. Para sa mga sanggol, bata, at kabataan, nalalapat ang mga sumusunod na alituntunin, depende sa kanilang edad:
- hanggang 4 na buwan: 220 mg
- hanggang 12 na buwan: 330 mg
- hanggang 4 na taon: 600 mg
- hanggang 7 na taon: 750 mg
- hanggang 10 na taon: 900 mg
- hanggang 13 na taon: 1100 mg
- hanggang 19 na taon: 1200 mg
Maaaring kailanganin ng mga mapagkumpitensyang atleta at mga may malalang sakit ang mas maraming calcium at dapat humingi ng payo mula sa isang doktor.
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng calcium
Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa calcium ang gatas at mga produktong gatas, berdeng gulay tulad ng broccoli, tsokolate, at halos lahat ng matigas at malambot na keso. Ang matabang nilalaman ng Gouda, Edam, Appenzeller, Emmental, butter cheese, mountain cheese, Gorgonzola, Brie, Limburger, Camembert, Feta, Parmesan & Co. ay walang kaugnayan. Ang aming food pyramid ay nagbibigay sa iyo ng oryentasyon sa dami ng mga pagkaing ito na dapat mong tangkilikin bilang bahagi ng isang balanseng diyeta. Kung dumaranas ka ng lactose intolerance at samakatuwid ay kailangan mong iwasan ang gatas o kumain ng vegan, poppy seeds, rosehip, asin, tuyong damo, pampalasa, almond butter, linga, pinatuyong beans, at mineral na tubig na mayaman sa calcium ay makakatulong din upang matugunan ang iyong mga pangangailangan.
Ito ay kung paano ka makinabang nang husto mula sa pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa calcium
Ang calcium ay nasisipsip ng mabuti ng katawan kung susundin mo ang ilang tip. Ang pagsasama sa mga buto ay nagaganap lamang kung ang katawan ay mayroon ding sapat na bitamina D na magagamit. Ang mga pagkaing may mataas na hibla, caffeine, phosphate, at labis na paggamit ng protina ay humahadlang sa pagsipsip ng calcium. Nalalapat din ito sa mga pagkaing naglalaman ng mga oxalic acid tulad ng rhubarb, beetroot, spinach, at chard. Samakatuwid, mas mahusay na tamasahin ang sandwich ng keso sa gabi na may isang baso ng mineral na tubig kaysa sa umaga na may isang tasa ng kape at maghanda ng mga recipe ng casserole ng gulay na may mababang oxalic acid na mga gulay at maraming gratin cheese.
