Glycemic Index At Glycemic Load

Ang glycemic index at glycemic load ay mga halaga na nagpapakita ng impluwensya ng mga pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo. Dito mo malalaman kung paano binibigyang kahulugan ang mga halaga at kung ano ang dapat mong bigyang pansin.

Glycemic index at glycemic load para sa mas mahusay na antas ng asukal sa dugo

Ang glycemic index at ang glycemic load ay sumasalamin sa impluwensya ng pagkain sa antas ng asukal sa dugo at sa gayon din sa antas ng insulin. Ang glycemic index at glycemic load ay binuo upang matulungan ang mga taong may diabetes na pumili ng pagkain. Ginagamit na sila ngayon ng maraming tao na gustong kumain ng may kamalayan. Kahit na ang kanilang sariling mga anyo ng nutrisyon ay lumitaw mula dito, hal B. ang Glyx diet o ang Logi method.

Nalalapat ang mga sumusunod: mas mataas ang glycemic index at mas mataas ang glycemic load, mas malaki ang impluwensya sa antas ng asukal sa dugo at hindi gaanong nababagay ang pagkain sa isang malusog na diyeta. Ngunit hindi ito ganoon kasimple.

Aling mga halaga ng glycemic ang mabuti, at alin ang masama?

Ang glycemic index at glycemic load values ​​ay binibigyang kahulugan bilang mga sumusunod:

Glycemic Index (GI):

• Mababang GI: 55 at mas mababa
• Average na GI: Mga marka sa pagitan ng 56 at 69
• Mataas na GI: 70 pataas

Glycemic Load (GL):

• Mababang GL: 10 at mas mababa
• Katamtamang GL: Mga halaga sa pagitan ng 11 at 19
• Mataas na GL: 20 pataas

Kaya't kung nais mong i-strain ang iyong antas ng asukal sa dugo nang kaunti hangga't maaari, dapat kang pumili ng mga pagkaing may mababang halaga, kahit na mas mahusay na gamitin ang mga halaga ng glycemic load.

Siyempre, maaari ka ring kumain ng mga pagkain na may katamtamang GL o kahit na mataas ang GL, mag-ingat lamang na huwag kumain ng labis sa mga ito o pagsamahin ang mga ito sa mga pagkaing may mababang GL. Dahil karaniwan ay hindi ka kumakain ng isang pagkain lamang, ngunit isang ulam na may iba't ibang pagkain, ito sa huli ay may ganap na naiibang GL kaysa sa mga indibidwal na pagkain at samakatuwid ay maaari ding magkaroon ng ganap na naiibang impluwensya sa antas ng asukal sa dugo.

Mas mabuting gamitin ang glycemic load

Ang problema sa glycemic index ay hindi nito isinasaalang-alang ang nilalaman ng carbohydrate sa mga pagkain. Palagi itong tumutukoy sa 50 g ng carbohydrates, gaano man kataas ang carbohydrate content ng pinag-uusapang pagkain sa bawat 100 g. Ang glycemic load, sa kabilang banda, ay tumutukoy sa 100 g ng buong pagkain, na siyempre ay mas makabuluhan.

Samakatuwid posible na ang pagkain ay may mataas na glycemic index at sa parehong oras ay isang mababang glycemic load - lalo na kapag ang pagkain ay naglalaman lamang ng ilang carbohydrates bawat 100 g.

Ang sumusunod na halimbawa ay nagpapakita ng pagkakaiba:

• Ang isang peach ay may GI na 76. Gayunpaman, dahil mayroon lamang itong mababang karbohidrat na nilalaman na 9 g bawat 100 g, ang impluwensya sa mga antas ng asukal sa dugo ay maliit. Samakatuwid, ang glycemic load ay 6.8 lamang: pagkalkula ng GL = 76 x (9 g / 100 g) = 6.8
• Ang puting tinapay ay may GI na 73. Gayunpaman, halos kalahati ng puting tinapay ay carbohydrates (50g bawat 100g), kaya - sa kabila ng mas mababang GI - ito ay may mas mataas na epekto sa mga antas ng asukal sa dugo kaysa sa isang peach. Ang glycemic load ay malinaw na nagpapakita nito at 36.5: Pagkalkula GL = 73 x (50 g / 100 g) = 36.5

Paano nakakaapekto ang mga pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo

Kung bago ka sa metabolismo ng glucose, ang seksyong ito ay magbibigay sa iyo ng mga detalye upang maunawaan mo kung bakit ang glycemic index at glycemic load ay kawili-wili para sa isang malusog na diyeta.

Ito ay kung paano natutunaw ang asukal

Sa panahon ng panunaw, ang glucose mula sa pagkain ay nasisipsip sa dugo mula sa maliit na bituka. Tumataas ang blood sugar level. Ang tugon na ito ay tinatawag na glycemic response. Mula sa dugo, ang glucose ay ipinamamahagi sa mga selula, dahil kailangan nila ang glucose para sa kanilang suplay ng enerhiya.

Ang transportasyon ng glucose ay kinokontrol, bukod sa iba pang mga bagay, ng hormone na insulin, na ginawa sa pancreas. Sa sandaling tumaas ang antas ng asukal sa dugo, ang pancreas ay naglalabas ng mas maraming insulin. Tumataas ang antas ng insulin. Sa sandaling maipamahagi ang glucose mula sa dugo papunta sa mga selula, ang antas ng asukal sa dugo ay nagsisimulang bumaba muli. Ang katawan pagkatapos ay senyales ng gutom muli at ang cycle ay magsisimula muli.

Ang impluwensya sa antas ng asukal sa dugo ay ibang-iba

Dito pumapasok ang glycemic index at glycemic load: Kung kumain ka ng isang piraso ng puting tinapay, halimbawa, ang antas ng asukal sa dugo ay mabilis na tumataas nang napakataas at ang pancreas ay gumagawa ng napakaraming insulin upang mapababa muli ang antas ng asukal sa dugo dahil sa isang Ang permanenteng mataas na antas ng asukal sa dugo ay nakakapinsala at dapat samakatuwid ay iwasan.

Sa kabilang banda, kung kumain ka ng peach, ang antas ng asukal sa dugo ay hindi tumaas nang kasing taas, na nangangahulugan na ang pancreas ay kailangang gumawa ng mas kaunting insulin, ang antas ng asukal sa dugo ay bumaba nang mas mabagal at ang pakiramdam ng pagkabusog ay tumatagal ng mas matagal. Kaya ang peach ay may mababang glycemic load, habang ang puting tinapay ay may mataas.

Sa mataas na glycemic load, tumataas ang panganib ng diabetes
Ito ay kilala na ang isang mataas na asukal na diyeta ay maaaring tumaas ang panganib ng diabetes. Ngunit may mga pagkain na nagpapataas ng panganib na magkaroon ng diabetes kahit na tila wala itong anumang asukal, tulad ng B. ang nabanggit na puting tinapay.

Sa tulong ng mga halaga mula sa glycemic load at glycemic index, mas madaling makita kung aling mga pagkain ang may problema sa bagay na ito at kung alin ang mas mababa.

Ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na glycemic load ay maaaring magsulong ng insulin resistance. Kung mayroong insulin resistance o insulin deficiency, hindi sapat ang glucose na nakapasok sa mga cell at ang antas ng asukal sa dugo ay nananatiling permanenteng mataas - ito ay tinutukoy bilang diabetes.

Ang mga low-glycemic na pagkain ay nagpapabuti sa diabetes

Sa kabaligtaran, ang mga pagkaing mababa ang glycemic, ibig sabihin, ang mga pagkaing may mababang glycemic load o mababang glycemic index, ay maaaring mapabuti muli ang umiiral na diabetes.

Sa isang pagsusuri sa 2019, mas malapitan ng mga mananaliksik ang kabuuang 54 na pag-aaral sa paksang ito. Napagpasyahan nila na ang isang diyeta na mataas sa mga pagkaing mababa ang GI ay may positibong epekto sa mga antas ng asukal sa dugo ng pag-aayuno, BMI (body mass index), at mga antas ng kolesterol sa mga taong may diabetes.

Isinulat ng mga mananaliksik na ang mga epekto ay karaniwang maliit, ngunit ang mga gamot ay may maliit na epekto lamang sa antas ng asukal sa dugo ng pag-aayuno.

Ang mga epekto sa mga antas ng asukal sa dugo ng pag-aayuno ay mas malaki din habang tumatagal ang mga pag-aaral, ibig sabihin, mas matagal kumain ang mga test subject ng low-glycemic diet. Ang pito sa mga pag-aaral ay tumagal ng higit sa anim na buwan.