Micah Stanley
[lwptoc]
Siyempre, ang isang malusog na diyeta ay may kasamang mga protina. Sa kabutihang palad, halos lahat ng pagkain ay naglalaman ng protina. Purong langis o purong asukal lamang ang walang protina. Gayunpaman, kung gusto mong i-optimize ang iyong supply ng protina sa isang naka-target na paraan, ang mga pagkaing iyon na may napakataas na nilalaman ng protina ay partikular na interesado.
Mga pagkaing may mataas na protina para sa isang malusog na diyeta
Kasama ng mga karbohidrat at taba, ang mga protina ay nabibilang sa mga macronutrients. Ang mga protina ay medyo malalaking molekula na binubuo ng maraming indibidwal na amino acid.
Kapag kumakain tayo ng mga protina, nahahati sila sa mga indibidwal na amino acid sa panahon ng proseso ng pagtunaw. Mula dito, ang katawan ngayon ay nagtatayo ng sarili nitong mga protina - lalo na ang mga kailangan nito sa ngayon. Ito ay maaaring mga protina ng kalamnan, hormone, antibodies, enzymes, protina para sa connective tissue, blood clotting factor, keratin para sa buhok at mga kuko, at marami pang iba.
Kaya magiging lubhang hindi kanais-nais kung hindi ka kumain ng sapat na pagkaing mayaman sa protina. Gayunpaman, ang labis ay hindi rin maganda. Sa 0.8 hanggang 1 g ng protina sa bawat kilo ng timbang ng katawan, gayunpaman, mahusay kang ibinibigay nang hindi kinakailangang mag-alala tungkol sa labis na protina sa parehong oras.
Mga Pagkaing Mataas ang Protina – Ang Listahan
Ang mga sumusunod na pagkaing mayaman sa protina ay partikular na angkop para sa isang malusog na supply ng mataas na kalidad na protina sa isang malusog na diyeta, at magmumungkahi kami ng isang masarap na recipe para sa bawat isa sa kanila:
Sitaw
- lens
Ang mga lentil ay kabilang sa mga pinaka-mayaman sa protina na munggo.
- Chickpeas
Ang mga chickpeas o karaniwang core beans ay napakataas din ng protina na pagkain. Naglalaman ang mga ito - luto din - 9 g
- Mga gisantes
Ang mga berdeng gisantes ay partikular na popular.
- Lupin
Ang isang hindi gaanong kilalang munggo ay isang lupin. Sa pinakamainam, ginagamit ang lupine protein sa ilang kusina. Maaari mo itong gamitin upang maghanda ng mga protina na shake, ngunit maaari mo ring ihalo ito (hanggang sa 30 porsiyento ng dami ng harina) sa tinapay at mga rolyo.
Siyempre, ang soybean ay isang munggo at samakatuwid ay isang pagkaing mayaman sa protina.
Mga produktong toyo
Ang mga produktong soy ay hindi lamang nagbibigay ng maraming kundi pati na rin ang mataas na kalidad na protina. Ang mga alingawngaw laban sa toyo ay halos nakabatay lamang sa mga pag-aaral kung saan, halimbawa, ang mga sanggol ay walang pinapakain kundi toyo. Ang mga ito ay malamang na nagkasakit kahit na may purong karne o itlog o tinapay. Ang iba pang mga pag-aaral ay binubuo ng paghihiwalay ng mga sangkap mula sa toyo at pagpapakain sa mga ito sa mga daga sa mataas na konsentrasyon. Kaya ang mga pag-aaral na ito ay hindi kahit na malayo na kahawig ng isang diyeta ng pagkain ng tofu o pag-inom ng isang baso ng toyo na inumin paminsan-minsan.
- Tofu
Halimbawa, ang tofu sausage ay naglalaman ng 14 g at tofu 16 g
- Tempeh
Ang tempeh ay nagbibigay ng bahagyang mas maraming protina kaysa sa tofu.
- Soy milk
Ang protina na nilalaman ng inuming toyo ay maihahambing sa gatas ng baka, naglalaman ito ng 4 g ng protina.
Nangangahulugan ito na kahit maliit na halaga ng toyo ay sapat na upang madagdagan ang balanse ng protina. Kaya hindi mo kailangang kumain ng soy protein shake o kumain ng mga bundok ng tofu araw-araw.
Mga oilseeds
Kasama sa mga buto ng langis ang mga buto na may mataas na taba, kung saan madalas ding ginagawa ang mga nakakain na langis, hal. B. sunflower seeds, hemp seeds, o pumpkin seeds. Ang mga oilseed ay hindi lamang puno ng mataas na kalidad na taba ngunit mayaman din sa mga protina. Ang hulled hemp seed ay nagbibigay ng 30g ng protina at ang sunflower seeds ay nagbibigay ng 20g ng protina.
Kung gusto mong gawin nang walang mataas na taba na nilalaman, maaari mong gamitin ang purong harina ng mga buto, na naglalaman ng mas kaunting taba, o maaari mo ring gamitin ang kani-kanilang protina, hal B. ang protina ng abaka (tingnan ang 8.) o ang protina ng buto ng kalabasa.
Mga mani
Ang mga mani ay katulad ng mga oilseed. Ang mga ito ay mataas din sa taba at mayroon na ngayong mga harina ng nut na may mas mababang nilalaman ng taba. Hindi lamang sila ay mataas sa taba, ngunit sila rin ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Siyempre, ang mga ito ay hindi lamang binubuo ng mga protina kundi pati na rin ng partikular na mataas na proporsyon ng mga mineral at trace elements, hal. Bilang calcium, magnesium, zinc, at iron.
- hazelnuts
Ang mga hazelnut ay naglalaman ng 12 g ng protina.
- Mga almendras
Ang mga almond ay naglalaman ng 22g ng protina. Ang mga masasarap na likha ay maaaring ihanda kasama ng iba pang mga sangkap.
- Cashew nut
Ang cashew nuts ay naglalaman ng 17 g ng protina.
- Mga mani
Ang mga mani (25g na protina) ay mga legume ngunit mas kinakain bilang meryenda kaysa gulay, kaya naman isinama namin ang mga ito dito.
- Brazil nuts
Ang Brazil nuts ay isa ring magandang source ng selenium.
Buong butil
Bilang karagdagan sa spelling (10 g bawat slice), ang mga cereal ay kinabibilangan ng rye (10 g), barley (10 g) at oats (13 g), at iba pa. gayundin ang brown rice (5-6 g bawat 200 g) at dawa (7 g bawat 200 g). Lahat sila ay napakataas sa protina.
Pseudo grain
Ang mga pseudocereal ay mga pagkaing mayaman din sa protina. Kasabay nito, ang kanilang mga protina ay itinuturing na napakataas na kalidad, dahil naglalaman din sila ng isang malaking halaga ng amino acid lysine kumpara sa protina ng butil.
- Quinoa
Kapag niluto, ang quinoa ay may protina na nilalaman na 4.4 g bawat 100 g.
- Amaranto
Ang Amaranth (niluto rin) ay nagbibigay ng 4.8 g.
- Buckwheat
At pinakuluang bakwit pa rin 3.5 g.
Mga Gulay na Mataas ang Protina
Ang mga gulay ay kumukuha ng maraming espasyo sa isang malusog na diyeta. Kaya't walang espesyal sa pagkain ng 500g ng gulay o higit pa bawat araw sa isang plant-based diet, hal B. 200 g ng lettuce at 300 g ng mixed vegetables.
Karamihan sa mga gulay ay nagbibigay ng 1 hanggang 3g ng protina bawat 100g. Kung kakain ka ng 500 g ng mga gulay, iyon ay magiging 5 - 15 g ng protina. Ngunit mayroon ding mga gulay na naglalaman ng mas maraming protina
- Repolyo
Sa partikular na mataas na halaga ng protina, ang Brussels sprouts at kale bawat isa ay nagbibigay ng 4.5 g ng protina.
- Spinach at broccoli
Ang spinach at broccoli ay naglalaman ng 3g ng protina, kaya ang 200g serving ay 6g na ng protina.
- Patatas
Ang patatas ay nagbibigay din ng protina, katulad ng 2 g bawat 100 g raw na patatas.
- Mga ligaw na halaman
Ang mga ligaw na halaman tulad ng nettles (7 g) at dandelion (3 g) ay kabilang sa mga madahong gulay na may pinakamataas na nilalaman ng protina.
Gulay na protina pulbos
Siyempre, maaari mo ring isama ang isa o ang iba pang protina shake sa iyong diyeta. Ang puro plant-based na mga pulbos na protina, tulad ng B. ang rice protein o ang pea protein, bawat isa ay may 80% na nilalaman ng protina.
Ang protina ng abaka ay may 50% na nilalaman ng protina, ngunit mas mahahalagang sangkap at mataas na kalidad na omega-3 fatty acid.
Maaari mong paghaluin ang protina na pulbos na may mga juice, gayundin sa bigas o oat milk, at isang saging o iwiwisik lang ito sa muesli o haluin ng hanggang 20 porsiyento sa masa ng tinapay.
Ang isang rice protein shake o kahit isang pea protein shake (na may 20g ng protina na pulbos) ay magbibigay sa iyo ng hindi bababa sa 16g ng protina, isang hemp protein shake na may 10g ng protina, depende siyempre sa kung ano pa ang ihalo mo.
Mataas na protina dietary supplement
Maaaring umiinom ka na ng natural na dietary supplement, gaya ng B. Moringa, chlorella, o isang pulbos ng damo. Ang mga pagkaing ito ay napakataas din sa protina. Hindi ka gaanong nakikinabang mula sa kanilang nilalamang protina, dahil kakaunti lang ang kinakain mo nito.
Ang pang-araw-araw na dosis ng chlorella (4 g) ay nagbibigay ng humigit-kumulang 2.4 g ng protina. Barley grass juice powder na may halos 3g bawat 10g ng pulbos at Moringa na may 2.5g ng protina bawat 10g ng pulbos.
Ito ay partikular na madaling kunin ang mga pandagdag sa pandiyeta na binanggit sa pamamagitan ng paghahalo ng mga ito sa smoothies. Ngunit magkasya din sila sa ilang pastry doughs (savory) at sa mga dressing.
