Paano Matugunan ang Iyong mga Pangangailangan sa Bakal

Ang karne ay itinuturing pa rin na THE iron supplier par excellence. At kaya lahat ng umiiwas sa karne ay awtomatikong kasama sa pangkat ng panganib para sa kakulangan sa bakal. Ngunit mayroong maraming mga tao na kumakain ng maraming karne at sausage at mayroon pa ring kakulangan sa bakal. Samakatuwid, ang kakulangan sa iron ay hindi isang problema para sa mga vegan, at ang mga kinakailangan sa bakal ay maaaring matugunan nang mahusay sa mga pagkaing naglalaman ng bakal. Sa susunod na artikulo, ipinapaliwanag namin nang detalyado kung paano ito makakamit sa kabila ng phytic acid, oxalic acid, at mga katulad nito.

Iron: Paano matugunan ang iyong mga pangangailangan

Sa isang vegan diet, maaga o huli ay makakatagpo ka ng isyu ng bakal. Kadalasan ay ang mga mahal (non-vegan) na kapwa tao ang gustong malaman kung paano matugunan ang pangangailangan ng bakal sa mga pagkaing halaman lamang dahil ang iron ay pangunahing matatagpuan sa karne at sausage.

Ngunit hindi mapipigilan ng karne at sausage ang kakulangan sa iron. Dahil maraming tao na regular na kumakain ng karne ay dumaranas ng kakulangan sa bakal.

Sa kabaligtaran, ang ibig sabihin nito: Ang isang vegetarian o vegan na diyeta ay hindi awtomatikong humahantong sa kakulangan sa bakal, kaya naman hindi gaanong makatuwirang matakot sa kakulangan sa iron sa isang vegan ng lahat ng tao.

Vegan diet at iron deficiency: walang koneksyon

Sa totoo lang, ang mga hubad na numero lamang ay nagpapakita na ang nutrisyon ng vegan at kakulangan sa iron ay hindi kinakailangang nauugnay:

Sa Germany, hindi hihigit sa 1 porsiyento ng populasyon ang vegan. Sa Germany, gayunpaman, 1 hanggang 2 porsiyento ng mga lalaki at 5 hanggang 10 porsiyento ng mga kababaihan ang apektado ng kakulangan sa bakal.

Sinabi ni dr Beat Schaub, na nagtatag ng tinatawag na mga iron center mula sa Switzerland, kung saan partikular na ginagamot ang iron deficiency syndrome, batay sa kanyang mga dekada ng pagsasanay sa mga pasyenteng may kakulangan sa iron, na malaki ang posibilidad na bawat segundo hanggang ikatlong tao ay apektado. sa pamamagitan ng iron deficiency.

Gayunpaman, hindi ganoon karami ang mga vegan at vegetarian.

Paulit-ulit, ang mga apektado ng iron deficiency ay nag-uulat na kumakain sila ng maraming pulang karne sa payo ng kanilang doktor, ngunit ang kakulangan sa iron ay hindi bumuti bilang isang resulta.

Takpan ang mga kinakailangan sa bakal ng mga pinatuyong prutas at mani.

Sinabi ni dr Schaub na sa kanyang buong propesyunal na karera, maliban sa dalawang babae, hindi pa siya nakakita ng isang pasyente na nagawang lunasan ang kanilang (napakalaking) kakulangan sa iron sa pamamagitan lamang ng diyeta o upang mapanatili ang antas ng bakal na nakamit sa pamamagitan ng pagbubuhos ng bakal.

Ang dalawang babae na gumawa nito ay hindi, gayunpaman, madamdamin na black pudding o steak eaters. Kumain lang sila ng maraming mani at pinatuyong prutas - at sa ganitong paraan, nakakuha sila ng sapat na bakal. At ito ay sa kabila ng katotohanan na ang mga mani ay naglalaman ng phytic acid, na kung saan ay napaka-discredited kamakailan, at iba pang mga inhibitor na kilala na lubos na nakakapinsala sa pagsipsip ng bakal at marami pang ibang mineral.

Ito ay kagiliw-giliw na ang chlorogenic acid sa kape at ang mga tannin sa tsaa na tinalakay sa ibaba ay hindi mas kaunti sa iron inhibitors kaysa sa phytic acid. Ngunit halos walang nagsasabi ng isang salita tungkol sa kape bilang isang bakal na antagonist. Sa halip, hinuhukay nila ang mga butil, mani, at buto dahil sa wakas ay nakahanap na sila ng dahilan sa phytic acid upang dumikit sa magandang karne bilang pinagmumulan ng bakal. Ngunit ang karne, sa kabila ng napakahusay nitong sumisipsip na bakal, ay wala nang silbi kung aabutin mo ang kape sa buong araw.

Ang epekto ng pag-absorption-inhibiting ng phytic acid & co. ay halatang overestimated. Kung hindi, ang bawat buong-pagkain na vegan at vegetarian ay kailangang magdusa mula sa matinding kakulangan sa mineral, na hindi ang kaso.

Phytic Acid: Kontrabida Talaga?

Kaya't hindi sulit na pag-aralan ang mga talahanayan na nagpapakita ng nilalaman ng phytic acid ng iba't ibang pagkain upang maiwasan lamang ang mga partikular na mataas sa phytic acid.

Siyempre, ang mga karaniwang hakbang ay ginagawa upang gawing mas madaling natutunaw ang pagkain, na kadalasang awtomatikong binabawasan ang nilalaman ng phytic acid, hal. B. Pagbabad ng munggo bago lutuin (para sa hindi bababa sa isang gabi). Ngunit hindi lahat ng nuwes ay kailangang sumibol bago kainin. Magagawa mo ito, ngunit hindi mo kailangang gawin.

Nagde-detox ang phytic acid

Ang mga katangian ng metal-binding ng phytic acid ay maaari ding magbigay ng dahilan para sa pag-aalala dahil ang phytic acid ay maaaring siyempre hindi lamang magbigkis ng mga kapaki-pakinabang na mineral kundi pati na rin ang mga mapanganib na mabibigat na metal at sa paraang ito ay makakatulong sa katawan sa detoxification.

Alam din na ang phytic acid ay maaaring makapigil sa pagbuo ng mga bato sa ihi.

Paano masisira ang labis na phytic acid?

Ito rin ang dahilan kung bakit palaging inirerekomenda na pagsamahin ang bitamina C sa mga plant-based na iron supplier. Dahil binabaligtad ng bitamina C ang mineral-binding effect ng phytic acid at sa gayon ay pinipigilan kang maging biktima ng labis na phytic acid. (mga detalye sa ibaba)

Alam na rin ngayon na ang ilang lactic acid bacteria (lactobacteria) ay maaaring makatulong sa pagbagsak ng phytic acid. Ang Lactobacteria ay mga miyembro ng malusog na flora ng bituka, na nangangahulugan na ang phytic acid ay hindi maaaring masira nang husto kung ang bituka flora ay nabalisa.

Noong 2005, isinulat ng mga mananaliksik ng Italyano sa Medical Hypotheses na ang mga epekto ng pagbabawal ng phytic acid mula sa mga butil, mani, munggo, at oilseed ay maaaring mag-iba nang malaki depende sa estado ng bituka ng flora.

Ayon sa mga siyentipiko, ang lactobacteria ng intestinal flora ay isang mahalagang pinagmumulan ng enzyme phytase, at ang phytase ay sumisira sa phytic acid upang hindi na ito makapagbigkis ng mga mineral.

Kaya, ayon sa mga mananaliksik, ang regular na paggamit ng mga probiotic ay maaaring kumatawan sa isang mura at ligtas na paraan ng pag-convert ng pagkain na may mababang bioavailability (hal. dahil sa mataas na antas ng phytic acid) sa isang pagkain na may mataas na bioavailability.

Sa wakas, binigyang-diin na ang kalamangan na ito ng probiotics (paghahanda mula sa lactobacteria) ay hindi limitado sa mga vegan o vegetarian, ngunit inirerekomenda rin para sa mga "normal na kumakain".

Ang sinumang naghihinala ng intestinal flora disorder (dysbiosis) at/o naghihirap mula sa iron deficiency ay maaaring uminom ng isang kapsula ng de-kalidad na probiotic kasama ng mga pagkain at sa paraang ito ay mapataas ang kanilang antas ng phytase at babaan ang antas ng phytic acid.

Oxalic acid: Walang panganib sa antas ng bakal

Taliwas sa ilang mga propesiya ng kapahamakan, ang oxalic acid ay hindi rin nagdudulot ng partikular na problema para sa antas ng bakal. Sinasabi rin na ito ay nagbubuklod ng bakal at maaaring mag-ambag sa kakulangan sa iron, kaya naman ang mga madahong gulay na mayaman sa oxalic acid ay hindi opisyal na inirerekomenda bilang isang mapagkukunan ng bakal.

Gayunpaman, ipinaliwanag na natin dito batay sa isang Swiss study mula 2008 (green leafy vegetables para sa iron deficiency) na ang oxalic acid ay hindi rin nagdudulot ng panganib sa suplay ng bakal.

Samakatuwid, hindi ang puro plant-based na pagkain kabilang ang phytic acid at oxalic acid ang humahantong sa kakulangan sa iron. Ngunit kung gayon ano ang sanhi ng kakulangan sa bakal?

Kakulangan sa bakal: ang mga sanhi

Maaaring magkaroon ng maraming dahilan ang kakulangan sa iron – depende sa edad, kasarian, diyeta (malusog o hindi malusog), at pangkalahatang kalusugan.

Kakulangan sa iron dahil sa hindi balanseng diyeta

Maaaring magkaroon ng kakulangan sa iron – lalo na sa mga bata – bilang resulta ng hindi balanseng diyeta. Ngunit ang "isang panig" ay hindi nangangahulugang walang karne dito, ngunit sa halip ay ang katotohanan na ang pagkain ay hindi malusog at mababa sa iron at bitamina C (napakaraming baked goods, pasta at confectionery, masyadong maraming soft drink, masyadong kakaunting gulay, at prutas) .

Ang diyeta na may labis na gatas ng baka ay maaaring maging dahilan ng kakulangan sa iron sa maliliit na bata dahil ang gatas mismo ay napakababa sa iron at sa parehong oras ay maaaring makapigil sa pagsipsip ng bakal dahil sa mataas na calcium at casein na nilalaman nito.

Gatas din ang dahilan kung bakit sinasabi sa ilang lugar na ang mga vegetarian ay mas nasa panganib na magkaroon ng kakulangan sa bakal kaysa sa mga vegan at normal na kumakain. Dahil ang mga vegetarian ay kadalasang nagbabayad para sa karne at mga sausage na may mas mataas na pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang kakulangan sa iron - lalo na sa mga kababaihan - ay kadalasang may ganap na magkakaibang mga sanhi.

Kakulangan sa iron dahil sa regla

Ang mga babaeng nasa edad ng panganganak ay kadalasang apektado ng kakulangan sa iron, sa karamihan ng mga kaso dahil nawawalan sila ng maraming dugo at samakatuwid ay iron bawat buwan sa panahon ng regla.

Sa mga babaeng ito, ang pagkawala ng bakal sa pamamagitan ng buwanang pagdurugo ay mas mataas kaysa sa dami ng bakal na maaaring masipsip sa pamamagitan ng pinaka-hindi malusog na diyeta.

Kakulangan sa iron mula sa gamot

Ang mga matatandang tao ay dumaranas din ng paulit-ulit na kakulangan sa bakal. Madalas silang kumakain ng kaunti at mababa ang iron. Bilang karagdagan, ang pagsipsip ng bakal ay may kapansanan sa kanila dahil sa laganap na talamak na mga reklamo sa gastrointestinal. At panghuli ngunit hindi bababa sa, ang mga matatandang tao ay karaniwang umiinom ng ilang mga gamot na nabibilang sa mga iron inhibitors:

• ASA (acetylsalicylic acid)
• Mga blocker ng acid (hal. omeprazole)
• Mga antacid (hal. Talcid, Maaloxan atbp.)
• ahente na nagpapababa ng kolesterol
• Mga gamot para sa mga bato sa ihi atbp.
• Kakulangan sa iron dahil sa panloob na pagdurugo

Ang iba pang mga sanhi ay hindi napapansing panloob na pagdurugo (hal. dahil sa ulser sa tiyan o sakit sa bituka) o almoranas.

Kahit na sa mga atleta, ang kadahilanang ito ay sinasabing isang mahalagang sanhi ng kakulangan sa bakal, dahil ang mabigat na pisikal na pagsusumikap ay kadalasang nagiging sanhi ng panloob na microbleed, na pagkatapos ay nauugnay sa pagkawala ng bakal.

Kakulangan sa iron dahil sa kakulangan ng acid sa tiyan

Ang kakulangan ng acid sa tiyan ay maaari ring humantong hindi lamang sa kakulangan sa iron kundi pati na rin sa isang kakulangan sa mineral sa pangkalahatan, dahil lamang sa sapat na acid sa tiyan ay maaaring masira ang mga pagkain nang naaayon, at ang mga mineral sa bandang huli sa bituka ay muling sinisipsip.

Ang pinakamadaling paraan upang pasiglahin ang pagbuo ng acid sa tiyan at iba pang mga digestive juice ay mga natural na mapait na halamang gamot, hal B. sa anyo ng pulbos (hal. mapait na base powder mula sa Sonnentor) o bilang isang herbal na elixir na walang alkohol.

Kahit na ang isang vegan o vegetarian diet ay nakalista din bilang isang panganib na kadahilanan para sa kakulangan sa bakal sa maraming mga website, ito ay bihira lamang na napatunayan sa mga pag-aaral.

Vegan Diet: Walang Dahilan ng Iron Deficiency

Noong unang bahagi ng 1981, isang pag-aaral ng mga Adventist, na kadalasang kumakain ng vegetarian na pagkain para sa relihiyosong mga kadahilanan, ay nagpakita na ang mga kalahok ay may sapat na mataas na antas ng iron at zinc, kahit na ang kanilang diyeta ay mababa sa madaling makukuhang iron at zinc at sa parehong oras ay mayaman. sa phytic acid.

Noong 2003, isinulat ng mga mananaliksik sa American Journal of Clinical Nutrition na habang ang mga vegetarian ay maaaring may mas mababang antas ng zinc at iron sa ilang mga kaso, hindi sila lumilitaw na magkaroon ng anumang masamang epekto sa kalusugan - sa kabaligtaran, pinaniniwalaan na katamtamang mas mababang antas ng bakal. ay talagang mas malusog at mas mainam na protektahan laban sa mga malalang sakit. Ang suplemento ng bakal, sa kabilang banda, ay dapat tingnan nang kritikal.

Pagkalipas ng isang taon, ipinakita rin ng German Vegan Study ng Unibersidad ng Hanover na ang mga babaeng vegan sa partikular ay may mababang antas ng bakal, kahit na kumukuha sila ng mas maraming bakal sa kanilang diyeta kaysa sa inirerekomenda ng German Society for Nutrition. Gayunpaman, tatlo lamang sa 75 kababaihang sinuri ang nagkaroon ng anemia (iron deficiency anemia).

Ang kakulangan sa iron ay mas karaniwan sa mga vegan kaysa sa mga kumakain ng karne

Kung titingnan mo ngayon ang dalas ng iron deficiency anemia sa mga kababaihan sa Europe, makikita mo ang sumusunod na impormasyon: Isa sa sampung kababaihan sa Europe ang nagdurusa sa iron deficiency anemia. Nangangahulugan ito na 10 porsiyento ng lahat ng kababaihan ay dumaranas ng iron deficiency anemia, kahit na kumakain sila ng "medyo normal", ibig sabihin, kumakain din sila ng karne, sausage, at isda.

Sa pag-aaral ng vegan, gayunpaman, mayroon lamang tatlong kababaihan sa 75, na tumutugma sa 4 na porsyento lamang. Ang mga Vegan, samakatuwid, ay tila nagkakaroon ng kapansin-pansing kakulangan sa iron na mas madalas kaysa sa kanilang mga katapat na kumakain ng karne.

Ang isang pag-aaral sa Hapon mula 2009 ay nagpapatunay na ang uri ng diyeta ay hindi nauugnay sa kakulangan sa iron, kaya hindi mo masasabi mula sa diyeta kung ang isang tao ay nasa isang grupo ng panganib sa kakulangan sa bakal o hindi.

Noong 2014, Watanabe et al. Sinuri kung ang isang vegan diet ay maaaring magbigay sa mga tao ng lahat ng sustansya at mahahalagang sangkap. Habang natagpuan ng mga mananaliksik ang mga borderline na antas ng bitamina B12 kapag hindi nadagdagan (hindi nakakagulat), ang mga antas ng bakal ay nasa loob ng normal na hanay.

Binigyang-diin ng mga scientist na ang mga test person ay nagsagawa ng isang malusog at malusog na vegan diet, na naglalaman din ng mga gulay sa dagat (norialgae) at iba't ibang mushroom. Dahil ang isang hindi malusog na diyeta sa vegan - tulad ng isang hindi malusog na pagkain sa omnivore - ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa sustansya at sa gayon ay sa kakulangan sa bakal.

Ang pagsakop sa pangangailangan sa bakal ay hindi posible sa isang hindi malusog na vegan diet

Noong Pebrero 2016, inilathala ng Journal of the American Osteopathic Association ang isang artikulo ng mga mananaliksik ng Mayo Clinic. Sumulat sila:

"Ngayon 2 porsiyento ng populasyon ng US ay vegan at maraming pag-aaral ang matagal nang nagpakita na ang isang plant-based na diyeta ay may maraming benepisyo sa kalusugan. Napakalusog nito para sa cardiovascular system, binabawasan ang dami ng namamatay mula sa ilang sakit sa puso, pinapababa ang mataas na presyon ng dugo, mga lipid ng dugo, at ang labis na katabaan ay nagpapagaan ng mga sintomas ng diabetes, at binabawasan ang panganib ng kanser."

Sa kabila ng mga pakinabang na ito, gayunpaman, ang mga vegan ay dapat ding magbayad ng pansin sa isang malusog na diyeta, dahil ang "vegan" lamang ay malayo sa malusog. Kaya maaari kang kumain ng mga biskwit, chips, cake, roll, tsokolate, crispy, yogurt, atbp. buong araw at tawagan ang buong bagay - kung ang mga ito ay vegan biskwit, chips, atbp. - vegan. Ang mga kakulangan ay siyempre pre-program dito (tulad ng anumang iba pang hindi malusog na diyeta).

Ang kakulangan sa omega-3 fatty acid ay maaaring bumuo, halimbawa, isang kakulangan sa calcium, isang kakulangan sa B12, at isang kakulangan din sa bakal - ayon sa mga mananaliksik sa Mayo Clinic.

Ngunit paano ka makakain ng napaka-vegan na ikaw ay may sapat na iron? Una sa lahat, siyempre, ang pangangailangan ng bakal ay interesado:

Iron: Ang pangangailangan para sa mga bata at matatanda

Gayunpaman, ang mga halaga ng bakal na nabanggit ay hindi nagpapahiwatig ng aktwal na pangangailangan. Ito ay humigit-kumulang isang ikasampu ng tinukoy na halaga. Gayunpaman, dahil isang maliit na porsyento lamang ng bakal sa diyeta ang maaaring masipsip (5 hanggang 10 porsyento), kailangan mong ubusin ang marami sa kung ano ang talagang kailangan mo upang makakuha ng sapat na bakal.

Gayunpaman, ang halaga na hinihigop ay hindi palaging nananatiling pareho. Depende din ito sa mga personal na pangangailangan. Kung may kakulangan sa iron, maaaring tumaas ang rate ng pagsipsip ng hanggang 30 porsiyento.

Nangangahulugan ito na kung ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming bakal, maaari rin itong mas mahusay na gumamit ng bakal na nasa pagkain - kahit na ang pagkain ay naglalaman ng kaunting bakal.

Mayroon ding mga kadahilanan na nag-aambag sa isang mas mahusay na rate ng pagsipsip (bitamina C, probiotics) at may mga kadahilanan na nagpapalala ng pagsipsip (phytic acid, polyphenols, calcium), kaya sa kaalamang ito, maaari mong maimpluwensyahan at mapabuti ang iyong personal na pagsipsip ng bakal nang napakahusay. .

Takpan ang mga kinakailangan sa bakal para sa vegan

Upang masakop ang pangangailangan ng bakal sa vegan o sa ibang diyeta, ang isa ay palaging nagpapatuloy sa parehong paraan (sa kondisyon, siyempre, na walang manifest na kakulangan sa iron na may anemia na nangangailangan ng pagbisita ng doktor):

• Una sa lahat, hanapin mo ang mga pagkaing may mataas at katamtamang antas ng bakal at gusto mo. Ang mga pagkain ay ginawa mula sa mga pagkaing ito.
• Upang gawin ito, kumain ka o uminom ng mga pagkain na nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal.
• Kasabay nito, iwasan ang mga pagkain na pumipigil sa pagsipsip ng bakal.

Mga pagkaing Vegan na mataas sa iron

Sa ibaba ay makikita mo ang mga pagkaing vegan na mabuti para sa suplay ng bakal (kung hindi binanggit kung hindi, pagkatapos ay palaging bawat 100 gramo):

Pakitandaan ang mga halaga ng nutrisyon at sa gayon din ang mga halaga ng bakal ng pagkain ay maaaring natural na mag-iba at depende sa maraming mga kadahilanan, hal B. mula sa kani-kanilang iba't, ang paglilinang, at paraan ng pagpapabunga, ang kalidad ng lupa, ang klima, ang bansa ng pinanggalingan, panahon ng pag-aani, paraan ng pag-iimbak, panahon ng pag-iimbak, atbp. Ang mga halagang ibinigay sa amin ay isang gabay lamang at maaari ding mag-iba sa katotohanan – o malampasan.

Mga inihandang pagkain na artipisyal na pinatibay ng bakal

Sa supermarket, mayroon ding mga pagkaing vegan na artipisyal na pinatibay ng bakal. Kabilang dito ang mga breakfast cereal (mueslis, cornflakes, malutong na pagkain, atbp.), ilang inumin, at granola bar.

Ang ganitong mga natapos na produkto ay hindi inirerekomenda. Bukod sa ang katunayan na ang mga ito ay karaniwang naglalaman ng maraming asukal, sila ay may panganib ng labis na bakal. Dahil kung regular mong kakainin ito, mabilis mong nalilimutan kung gaano karaming bakal ang nakonsumo mo. Sa lalong madaling panahon ito ay sobra - lalo na para sa mga bata, na may makabuluhang mas mababang pangangailangan sa bakal kaysa sa mga matatanda.

Halimbawa, kung ang isang pitong taong gulang ay kumain ng isang iron-fortified crunchy para sa almusal, umiinom ng isang baso ng iron-fortified juice, at kumain ng iron-fortified granola bar sa paaralan, magkakaroon sila ng 2.5 beses ng iron na kailangan nila sa walang oras. Hindi pa kasama dito ang lahat ng iba pang pagkain na kinakain nito at nagbibigay din ng bakal. Samakatuwid, kapag binibili ang mga natapos na produkto na nabanggit, siguraduhin na ang mga ito ay posibleng pinayaman ng bakal.

Gayunpaman, ang labis na iron sa pamamagitan ng mga pagkaing pinatibay ng iron ay maaari na ngayong mag-ambag sa mga sakit sa cardiovascular, arteriosclerosis, cancer, at diabetes. Dahil ang katawan ay walang mga mekanismo na magagamit para sa bakal kung saan maaari nitong i-regulate ang balanse ng bakal. Ang sobrang iron ay hindi basta-basta maaalis sa katawan muli sa pamamagitan ng pagtaas ng excretion.

Kahit na ang Federal Institute for Risk Assessment, samakatuwid, ay natagpuan na ang mga panganib ng isang posibleng labis na bakal mula sa mga pinatibay na pagkain ay malinaw na mas malaki kaysa sa panganib. Samakatuwid, kapag binibili ang mga natapos na produkto na nabanggit, siguraduhin na ang mga ito ay posibleng pinayaman ng bakal.

Ano ang nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal?

Gayunpaman, kung kumain ka ng malusog at sariwang vegan na pagkain, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga salik na maaaring mapabuti ang pagsipsip ng bakal mula sa bituka o metabolismo ng bakal sa pangkalahatan.

Bilang karagdagan sa mga hakbang na nakalista sa itaas upang maiwasan ang labis na phytic acid (hal. pagbababad, pag-usbong, at probiotics), kasama rin dito ang u. ilang mga amino acid at siyempre bitamina C.

Ang ilang mga amino acid ay nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal

Ang mga amino acid na methionine at cysteine ​​​​ay maaaring mapabuti ang pagsipsip ng bakal. Parehong ito ay hal B. na nasa mataas na halaga ng rice protein, na magiging isang magandang dietary supplement sa isang vegan diet – na kadalasang mababa sa protina.

Ang mga sibuyas at bawang ay nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal

Ang isang 2010 Indian na pag-aaral ay nagpakita na ang mga sibuyas at bawang-hilaw man o luto-ay maaaring palakasin ang iron at zinc absorption mula sa isang butil na pagkain.

Ang mga prutas ay nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal

Ang mga prutas ay naglalaman ng hindi lamang bitamina C, na maaaring mapabuti ang pagsipsip ng bakal, kundi pati na rin ang mga organic na acid at fructose, na parehong may positibong epekto sa balanse ng bakal.

Ang bitamina C ay nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal

Ang kakayahang magamit ng trivalent iron mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman ay maaaring madagdagan nang napakadaling sa pamamagitan lamang ng pagkain ng mga pagkain o inuming mayaman sa bitamina C bilang karagdagan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman. Dahil ang bitamina C ay nagde-deactivate ng phytic acid sa mga butil, nuts, oilseeds, at legumes.

Kaya't naghiwa ka ng sariwang prutas sa muesli, kumain ng millet casserole na may maraming gulay, kumagat ng pulang paminta na may wholemeal na tinapay at kumain ng mga buto ng kalabasa at mani na may sariwang salad, atbp.

Hindi sinasadya, ang bitamina C ay hindi lamang nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal ngunit nakakaimpluwensya rin sa metabolismo ng bakal sa bawat sulok at cranny - gaya ng ipinaliwanag ng mga mananaliksik ng Australia mula sa Unibersidad ng Sydney noong 2014:

Ang bitamina C ay hindi lamang nagpapabuti sa pagsipsip ng bakal sa bituka kundi pati na rin ang pagsipsip ng bakal sa selula. Pinasisigla ng bitamina C ang pagbuo ng nakaimbak na bakal (ferritin), pinipigilan ang pagkasira ng nakaimbak na bakal, at binabawasan ang pagkawala ng bakal mula sa selula.

Samakatuwid, ang bitamina C ay isang mahusay na suporta para sa balanse ng bakal na ang pagtaas ng pagkonsumo ng bitamina C lamang ay maaaring malunasan ang ilang mga kakulangan sa bakal (nang hindi kinakailangang dagdagan ang dami ng bakal sa pagkain sa parehong oras).

Sa isang pag-aaral, ang mga batang Indian na may kakulangan sa iron ay binibigyan ng 100 mg ng bitamina C na may tanghalian at 100 mg ng bitamina C na may hapunan araw-araw sa loob ng dalawang buwan. Ang mga bata ay hindi nakatanggap ng pagkain na mayaman sa bakal o mga suplementong bakal. Ang mga pagkain ay vegetarian. Karamihan sa mga bata ay maaaring gumaling sa kanilang kakulangan sa bakal sa pamamagitan ng panukalang ito lamang.

Ang bitamina C ay dapat na mainam na inumin nang direkta sa pagkain. Ngunit sapat din ito kung ito ay kakainin sa loob ng isa hanggang dalawang oras pagkatapos ng huling pagkain.

Hindi rin ito kailangang maging 200 mg bawat araw – tulad ng sa pag-aaral na inilarawan sa itaas. Alam natin na pagdating sa iron intake, kahit kalahati ay sapat na.

Ano ang humahadlang sa pagsipsip ng bakal?

Kasabay nito, may mga pagkain na pumipigil sa pagsipsip ng bakal at pinakamainam na hindi kainin o lasing na may pagkain na naglalaman ng bakal.

Maaaring pigilan ng kape, kakaw, at tsaa ang pagsipsip ng bakal

Ang kape, kakaw, itim at berdeng tsaa, kundi pati na rin ang mga herbal na tsaa, at red wine ay karaniwang mga inhibitor ng pagsipsip ng bakal. Pinipigilan nila ang pagsipsip ng bakal, lalo na, dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng polyphenol.

Totoo na ang polyphenols ay napakalusog dahil ang kanilang antioxidant effect ay nagpoprotekta laban sa halos lahat ng sakit sa pamamagitan ng pagtulong upang mabawasan ang oxidative stress ng katawan at alisin ang mga free radical. Gayunpaman, kung mayroon kang mababang antas ng bakal, mas mainam na uminom ng mga inuming mayaman sa polyphenol ilang oras bukod sa pagkaing naglalaman ng bakal.

Isinulat ng mga siyentipiko mula sa ETH Zurich (Technical University) sa British Journal of Nutrition noong 1999 na ang isang tasa ng kape, itim, berde, o herbal na tsaa (na may humigit-kumulang 100 – 400 mg polyphenols) ay makapangyarihang mga inhibitor ng bakal kapag iniinom na may butil. pagkain ay. Narito ang ilang halimbawa ng mga resulta ng pananaliksik:

• Pinipigilan ng itim na tsaa ang pagsipsip ng bakal mula sa mga butil ng hanggang 94 porsiyento.
• Ginawa ito ng peppermint tea ng hanggang 84 porsiyento.
• Cocoa ng 71 porsyento
• verbena tea ng 59 porsyento
• Linden blossom tea ng 52 porsyento
• chamomile tea ng 42 porsyento

Kung magdagdag ka ng bitamina C sa tsaa sa anyo ng lemon juice, maaaring bahagyang baligtarin ng bitamina ang inhibiting effect ng polyphenols sa pagsipsip ng bakal. Ang 50 mg ng bitamina C ay kinakailangan upang baligtarin ang pagbabawal na epekto ng 100 mg ng polyphenols (hal. ang EGCG sa green tea).

Gayunpaman, ang isang 150ml cup ay maaaring maglaman ng hanggang 150mg ng EGCG, na siyempre ay mahusay pagdating sa pag-iwas sa kalusugan dahil ang EGCG ay sikat na anti-cancer compound ng green tea.

Gayunpaman, kung ikaw ay naglalayong para sa bakal, ito ay mas mahusay na hindi uminom ng berdeng tsaa na may pagkain - lalo na dahil, sa kabaligtaran, ang bakal ay pinipigilan din ang epekto ng polyphenols, kaya sa huli ay hindi ka talaga makikinabang sa alinman sa mga ito.

Maaaring pigilan ng mga pampalasa ang pagsipsip ng bakal

Ang bagay sa polyphenols ay hindi palaging malinaw. Halimbawa, bagama't ang sili ay naglalaman ng mas kaunting polyphenols kaysa turmeric, ipinakita ng isang Thai na pag-aaral na ang sili ay pumipigil sa pagsipsip ng bakal ngunit hindi turmerik.

Sa kaso ng kakulangan sa bakal, mas mainam na timplahan ng turmerik at iwanan ang mainit na pod sa kaliwa.

Maaaring pigilan ng calcium ang pagsipsip ng bakal

Kung magdadagdag ka ng gatas sa kape o sa mga inuming nabanggit, hindi nito binabawasan ang kanilang pagbabawal na epekto sa pagsipsip ng bakal. Bagkos. Ang gatas ay kilala na mayaman sa calcium at ang calcium ay itinuturing na isang iron inhibitor. Bilang karagdagan, hindi lamang pinipigilan ng calcium ang pagsipsip ng iron mula sa mga pagkaing halaman (nonheme iron) kundi pati na rin ang pagsipsip ng iron mula sa karne (heme iron).

Ang mga natural na suplementong bakal na ito ay inirerekomenda

Kung nagdurusa ka sa matinding kakulangan sa iron o kung hindi mo maitataas ang antas ng bakal sa iyong diyeta lamang, mayroong iba't ibang mga natural na suplementong pagkain na naglalaman ng bakal na mapagpipilian na maaari mong inumin o isama sa iyong diyeta.

Ang unang dalawa sa mga nakalista sa ibaba ay mga over-the-counter na suplementong bakal na nagbibigay ng matataas, ngunit mahusay na pinahihintulutang dosis ng bakal. Ang natitira ay mga pandagdag sa panlahat na pandiyeta na may medyo mataas na nilalaman ng bakal:

• Bakal mula sa dahon ng kari
• Chelated iron (iron bound to an amino acid, hal ferrous bisglycinate)
• Hemp protein 3.5 mg iron sa 15 g
• Chlorella 6.3 mg iron sa 3.5 g
• Barley grass powder 3.7 mg iron sa 10 g
• Moringa 2 – 2.8 mg iron sa 10 g
• Parsley leaf powder 2.4 mg iron sa 10 g

Pakitandaan na ang nilalaman ng bakal ay maaaring mag-iba nang malaki – depende sa tagagawa, taon ng pag-aani, rehiyon ng pinagmulan, klima, atbp. Kaya mas mabuting tanungin ang retailer/manufacturer nang maaga tungkol sa bakal na nilalaman ng kasalukuyang batch.

Kapag bumibili ng mga paghahanda ng curry leaf iron, siguraduhing wala itong anumang hindi kinakailangang additives, tulad ng egeg maltodextrin, corn syrup powder, at iba pa. Bagama't may mas masahol pa, kung may mga alternatibong wala ang mga sangkap na ito, mas gugustuhin naming gamitin ang mga ito. Ang napakahusay na paghahanda ay, halimbawa, ang Ferroverde 14 mula sa Nicapur (14 mg iron per capsule plus 40 mg vitamin C.

Sa isang pagsubok, ang curry leaf iron ay hindi lamang mas mahusay na hinihigop kaysa sa isang maginoo na paghahanda ng bakal (iron(II) gluconate), ito ay mas mahusay din na disimulado. Habang ang mga paksa mula sa iron(II) gluconate group ay dumanas ng pagduduwal, pananakit ng tiyan, at pagsusuka, ang mga subject ng curry leaf ay naging maayos.