Mga Pagkaing Mayaman sa Bakal

Ang bakal ay isang mahalagang elemento ng bakas. Kung kulang ang bakal, mahina at pagod ka. Namumutla ka at nawawalan ka ng konsentrasyon. Dahil ang iron ay may pananagutan sa pagtiyak na ang bawat cell sa katawan ay binibigyan ng sapat na oxygen. Ang kakulangan sa iron ay hindi pangkaraniwan - at ang isa ay madalas na nagtataka kung aling mga pagkain ang naglalaman ng isang partikular na malaking halaga ng bakal. Kaya maghanap sa amin ng isang listahan ng mga pagkaing pinakamayaman sa iron, mga pagkain na nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal at mga pagkaing pumipigil dito, at mga tip para sa mga natural na suplementong bakal.

Mga pagkaing mayaman sa bakal

Ang sinumang naghahanap ng mga pagkaing mayaman sa bakal ay kadalasang unang makakahanap ng reperensiya sa karne at atay at sa katotohanan na ang mga mapagkukunan ng bakal ng hayop ay mas mahusay kaysa sa iron mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman kaya ang isang tao ay awtomatikong nagsisimulang maniwala na ang isang tao ay hindi maiiwasang magkaroon ng isang kakulangan sa iron na may diyeta na nakabatay sa halaman. Ngunit hindi iyon ang kaso sa lahat.

Kung pagsasamahin mo ang mga pagkaing naglalaman ng iron na nakabatay sa halaman sa mga pagkaing nagpapabuti sa pagsipsip ng bakal at kasabay nito ay iniiwasan ang mga pagkaing pumipigil sa pagsipsip ng bakal, walang dahilan para sa kakulangan sa iron kahit na may vegan diet - lalo na't hindi dapat kalimutan na karamihan sa mga taong may kakulangan sa iron ay "ganap na normal", ibig sabihin, kumakain ng karne, ang isang diyeta na naglalaman ng karne ay hindi maaaring maprotektahan laban sa kakulangan sa iron.

Iron, iron requirement, at iron deficiency

Ang bakal ay isang mahalagang elemento ng bakas na dapat kainin kasama ng pagkain. Ito ay samakatuwid ay mahalaga.

Ang opisyal na nakasaad na kinakailangan sa bakal ay

• para sa mga sanggol (4 na buwan hanggang 7 taon): 8 mg
• para sa mga bata hanggang 10 taon: 10 mg
• para sa mga kabataan: 12–15 mg
• para sa mga kalalakihan at kababaihan (pagkatapos ng menopause): 10 mg
• para sa mga kababaihan ng edad ng reproductive: 15 mg
• para sa mga babaeng nagpapasuso: 20 mg
• para sa mga buntis na kababaihan: 30 mg

Ang pangunahing gawain ng bakal ay ang transportasyon ng oxygen sa katawan. Para sa layuning ito, ito ay matatagpuan sa mga pulang selula ng dugo at nagbubuklod ng oxygen sa sarili nito, na maaari na ngayong dalhin sa bawat selula sa katawan. At dahil walang gumagana sa katawan kung walang oxygen, dahil nawawala ang spark na nagpapainit sa lahat, kumbaga, ikaw ay pagod at matamlay na may kakulangan sa bakal.

Ang listahan ng mga pagkaing halaman na nagbibigay ng maraming bakal

Karamihan sa mga listahan ng mga pagkain na dapat magbigay sa iyo ng maraming bakal ay binubuo ng mga produkto ng karne at sausage sa partikular. Hindi ganoon ang aming listahan, na naglalaman lamang ng mga pagkaing mayaman sa bakal na nakabatay sa halaman.

Upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa bakal, sundin ang mga hakbang na ito:

• Hanapin ang mga pagkaing iyon na may mataas at katamtamang antas ng iron at natural na gusto mo. Pinagsama-sama mo ang iyong mga pagkain mula sa mga pagkaing ito.
• Bilang karagdagan, kumain o uminom ng mga pagkain na nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal.
• Kasabay nito, iwasan ang mga pagkain na pumipigil sa pagsipsip ng bakal.
• Bilang karagdagan, maaari kang uminom ng mataas na kalidad at mahusay na disimulado na suplementong bakal - lalo na kung gusto mong iwasto ang isang partikular na kakulangan sa bakal.

Magsimula tayo sa unang punto, ang mga pagkaing naglalaman ng maraming bakal:

Mga pagkaing mataas sa iron – Ang listahan ng mga pagkaing mayaman sa iron

pagkain, tulad ng B. Spices, na maaaring naglalaman ng maraming bakal, ngunit kung saan ang pinakamaliit na halaga lamang ang kinakain araw-araw at kung saan ay hindi nauugnay sa suplay ng bakal, ay maliwanag na hindi kasama sa aming listahan.

Pagkatapos ng lahat, ano ang silbi sa iyo na malaman na ang turmeric ay nagbibigay ng humigit-kumulang 40 mg o kanela 28 mg ng bakal bawat 100 gramo? Kumakain sila ng isang kurot (1 gramo) ng bawat isa araw-araw. Tanging kung ikaw ay z. Halimbawa, kung gusto mong gumamit ng turmeric na panterapeutika o bilang isang lunas, kumukuha ka ng 5 gramo nito at sa gayon ay medyo may kaugnayang halaga ng bakal (2 mg) para sa isang pampalasa.

Para sa turmeric na lunas, inirerekumenda namin ang aming espesyal na binuo na turmeric cookbook.

Pakitandaan ang mga halaga ng nutrisyon at sa gayon din ang mga halaga ng bakal ng pagkain ay maaaring natural na mag-iba at depende sa maraming mga kadahilanan, hal B. mula sa kani-kanilang iba't, ang paglilinang, at paraan ng pagpapabunga, ang kalidad ng lupa, ang klima, ang bansa ng pinanggalingan, panahon ng pag-aani, paraan ng pag-iimbak, panahon ng pag-iimbak, atbp. Ang mga halagang ibinigay sa amin ay isang gabay lamang at maaari ding mag-iba sa katotohanan – o malampasan.

Mga pagkain upang itaguyod ang pagsipsip ng bakal

Bilang karagdagan sa mga hakbang upang maiwasan ang labis na phytic acid (hal. pagbabad at pag-usbong ng mga munggo at butil at pag-inom ng probiotics), ang mga sumusunod na pagkain ay nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal:

• Plant-based rice protein powder (bilang dietary supplement sa shakes at smoothies)
• Mga sibuyas at bawang (hilaw at luto)
• Mga prutas (dahil sa nilalaman ng bitamina C, fructose, at mga organikong acid nito)
• Mga pagkaing mataas sa bitamina C (200 mg ng bitamina C bawat araw ay inirerekomenda para sa pagsipsip ng bakal)
• Ang mga pagkaing mataas sa bitamina C ay kinabibilangan ng mga sumusunod na prutas at gulay (palaging bawat 100g ng hilaw na pagkain, maliban kung iba ang nabanggit).

Mga pandagdag sa pandiyeta na mayaman sa iron at natural na suplementong bakal

Kung ikaw ay kulang sa iron, dapat ka ring uminom ng isa o dalawang suplementong mayaman sa bakal. Maaari kang magpasya kung gusto mong kumuha ng pulbos ng halaman na mayaman sa bakal (hal. chlorella, moringa, parsley, hemp protein powder, o katulad nito) o isang natural na suplementong bakal (hal. iron mula sa curry leaf o chelated iron).

Kabaligtaran sa mga maginoo na tabletang bakal, ang mga pandagdag sa bakal na ito ay mahusay na pinahihintulutan at natutunaw.