John Myers
Ang linoleic acid ay isa sa mga omega-6 fatty acid na dapat nating kainin araw-araw. Ngunit bakit ganoon at ano ang dapat isaalang-alang?
Ano ang linoleic acid at paano ito gumagana?
Ang mga taba ay walang pinakamahusay na reputasyon sa nutrisyon, ngunit ito ay mahalaga sa katawan. Karamihan sa mga tao ay narinig ang terminong "Omega 3" at iniuugnay ito sa mga positibong katangian. Sa katunayan, ang mga polyunsaturated fatty acid ay may kontribusyon sa pagpapanatili ng ating kalusugan at inirerekomenda ng German Society for Nutrition (DGE) na tiyakin ang sapat na supply ng mga omega-3 na recipe. Ang katawan ay hindi makagawa ng linoleic acid bilang isang omega-6 fatty acid, kaya dapat itong maging bahagi ng diyeta. Ang tamang halaga ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel sa epekto ng linoleic acid. Ayon sa DGE, ang ratio ng omega-6 sa omega-3 fatty acid ay dapat na 5:1.
Mga pagkaing may linoleic acid: saan matatagpuan ang marami?
Upang maging malusog ang linoleic acid, pinakamahusay na kumonsumo ng hindi hihigit sa 2.5 porsiyento ng pang-araw-araw na dami ng enerhiya sa anyo ng fatty acid na ito, ayon sa rekomendasyon ng paggamit ng DGE. Pangunahing matatagpuan ito sa mga langis ng gulay tulad ng langis ng toyo, langis ng mirasol, at langis ng mais, sa mga mani at mataba na sausage o matabang karne. Ang conjugated linoleic acid, na bahagyang naiiba sa kemikal, ay matatagpuan sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, mantikilya, at karne ng baka. Ito ay inaalok sa dietary supplements at sinasabing nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Ang epektong ito ay hindi napatunayan sa siyensiya at ang DGE ay nagpapayo laban sa pag-inom ng mga naturang suplemento.
Simple ngunit epektibo: gumamit ng iba't ibang langis ng gulay
Pinakamainam na huwag gawing kumplikado ang mga bagay at simulan ang pag-uuri ng mga pagkaing may mataas na taba batay sa nilalaman ng linoleic acid ng mga ito at ang tamang ratio ng fatty acid. Ang mga kumakain ng balanse at iba't ibang diyeta ay karaniwang nasa ligtas na bahagi. Kung gumagamit ka ng iba't ibang mataas na kalidad na mga langis ng pinagmulan ng gulay para sa pagluluto at kumain ng karne at mga sausage sa katamtaman, kadalasan ay nakakakuha ka ng sapat na linoleic acid. Halimbawa, gawin ang salad dressing na may rapeseed oil o olive oil, magdagdag ng kaunting linseed oil sa quark dish o muesli at gumamit ng sunflower o corn oil para sa pagprito - isang praktikal na diskarte na maaaring ipatupad ng sinuman nang hindi nag-aaral ng mga talahanayan ng pagkain.
Aling mga langis sa pagluluto ang partikular na malusog?
Ang mga nakakain na langis ay hindi lamang naiiba sa kanilang panlasa at sa batayan ng gulay kung saan sila ginawa. Naiiba din sila sa kanilang komposisyon ng saturated at mono- at polyunsaturated fatty acids.
Ang mga langis sa pagluluto ay itinuturing na malusog kung mayroon silang isang mataas na proporsyon ng mga monounsaturated fatty acid at sa parehong oras ay may pinakamahusay na posibleng ratio ng mga polyunsaturated fatty acid. Ang mga monounsaturated fatty acid tulad ng oleic acid ay nakakaimpluwensya sa mga antas ng lipid ng dugo, bukod sa iba pang mga bagay. Halimbawa, maaari nilang babaan ang mga antas ng LDL cholesterol na may problema sa kalusugan.
Mga nakakain na langis na may mataas na proporsyon ng mga monounsaturated fatty acid:
- Langis ng oliba (75 porsiyento)
- Langis ng rapeseed (60 porsiyento)
- Langis ng abaka (40 porsiyento – matuto nang higit pa tungkol sa mga epekto ng langis ng abaka)
- Langis ng buto ng kalabasa (29 porsiyento)
- Langis ng mais (27 porsiyento)
Bilang karagdagan, ang mga nakakain na langis ay dapat magbigay ng sapat na polyunsaturated fatty acid. Kabilang dito, halimbawa, ang mga omega-3 fatty acid. Maaari nilang mapababa ang kabuuang antas ng kolesterol at makatulong na mapabuti ang mga katangian ng daloy ng dugo. Ang pangalawang pangkat ng mga unsaturated fatty acid ay ang omega-6 fatty acids. Mayroon silang parehong positibo at negatibong katangian. Bagama't maaari nilang babaan ang mga antas ng negatibong LDL cholesterol, maaari din nilang babaan ang malusog na HDL cholesterol.
Ang mga partikular na malusog na uri ng langis ng pagluluto ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kanais-nais na ratio ng omega-3 at omega-6 na mga fatty acid. Ang ratio ay perpektong nasa paligid ng 1:5 o mas mababa. Namumukod-tangi ang flaxseed oil sa mga cooking oil dahil nagbibigay ito ng mas maraming omega-3 fatty acids kaysa omega-6 fatty acids.
Malusog na mga langis na nakakain na may kanais-nais na ratio ng fatty acid:
- Linseed oil
- langis ng rapeseed
- langis ng walnut
- Langis ng oliba
- Hemp Oil
- Langis ng langis
- Langis ng mikrobyo
Sa wakas, mula sa pananaw sa kalusugan, ang mga native (cold-pressed) edible oil ay mas mainam kaysa sa mga langis na pinino (high-heated). Ang cold-pressed olive oil, halimbawa, ay itinuturing na malusog dahil hindi lamang ito may balanseng pattern ng fatty acid ngunit naglalaman din ng partikular na malaking bilang ng mga bitamina at pangalawang sangkap ng halaman dahil sa cold pressing. Kung ikaw mismo ang gumawa ng mantika, ang mga halamang gamot at pampalasa ay nagbibigay ng iba pang mahahalagang sangkap. Gayunpaman, ang mga katutubong langis ay hindi angkop para sa paghahanda ng napakainit na pagkain. Nasusunog ito sa medyo mababang temperatura. Maaaring gamitin ang cold-pressed rapeseed at olive oil para sa banayad na pagprito. Tanging ang mga pinong langis sa pagluluto na may mataas na usok ang angkop para sa searing. Basahin dito kung alin ang eksaktong.
Gayundin, alamin ang tungkol sa black seed oil at gumamit ng malusog na buto ng abaka bilang karagdagang mapagkukunan ng taba.
