Nuts And Almonds: Mas Mabuting Hilaw O Inihaw?

Dapat ka bang kumain ng mga mani at almendras na hilaw o inihaw? Nawawalan ba sila ng bitamina kapag inihaw? O mayroon bang mga pollutant? Paano mababago ng litson ang mga mani at almendras?

Malusog ba ang mga Roasted Nuts?

Ang mga mani ay kahanga-hangang masustansiya at nakakabusog na pagkain. Angkop ang mga ito bilang meryenda o bilang batayan para sa mga inuming nakabatay sa halaman, sawsaw, crackers, o keso na nakabatay sa halaman.

Ang mga mani ay puno ng malusog na taba, hibla, at protina, at nagbibigay din sila ng mga bitamina, mineral, trace elements, at antioxidant.

Sa ibaba ay tinatalakay natin

• kung ang mga inihaw na mani ay malusog,
• kung may pagkawala ng mahahalagang sangkap sa panahon ng pag-ihaw,
• kung ang mga nakakapinsalang sangkap ay maaari ding mabuo habang iniihaw at
• kung ito ay mas mahusay na kumain ng hilaw na mani.

Kung wala kang oras upang basahin ang buong artikulo, sa ibaba ay makikita mo ang isang buod ng lahat ng impormasyon pati na rin ang lahat ng mahahalagang tip para sa malusog na pagkonsumo ng nut.

Paano nagbabago ang calorie at nutrient na nilalaman sa panahon ng litson?

Kapag iniihaw, ang mga mani ay pinainit nang tuyo, ibig sabihin, nang walang pagdaragdag ng mga langis, taba, o tubig, upang magkaroon sila ng kayumangging kulay sa lahat ng panig.

Sa panahon ng proseso ng pag-ihaw, ang nut sa simula ay nawawalan ng ilang likido, kaya naman ang taba at calorie na nilalaman ay tumataas, ngunit bahagya lamang, upang ang pagkakaiba sa pagitan ng hilaw at inihaw na mani ay halos hindi nauugnay.

Paano nagbabago ang taba ng mga mani kapag sila ay inihaw?

Ang mga unsaturated fats, na itinuturing na malusog sa puso at nagpapababa ng kolesterol, ay nagiging mas madaling kapitan ng pinsala at/o oksihenasyon kapag inihaw. Maaaring mabuo ang mga mapaminsalang free radical, na maaaring magdulot ng pagkasira ng cell.

Gayunpaman, ang pagbabago sa mga fatty acid ay mapipigilan ng isang mahusay na kontroladong proseso ng litson. Ang temperatura ay dapat na mababa hanggang katamtaman, kaya hindi masyadong mataas. Sa kabilang banda, mas mataas ang temperatura at mas mahaba ang proseso ng pag-ihaw, mas maraming oksihenasyon ng mga fatty acid ang nangyayari.

Halimbawa, kung ang mga walnut ay inihaw sa 180 degrees Celsius sa loob ng 20 minuto, ang mga antas ng malondialdehyde (isang substance na pinaniniwalaan na isang indicator ng fatty acid oxidation) ay tataas ng 17 beses. Ang mga antas ng malondialdehyde ay tumataas lamang ng 1.8-tiklop sa mga hazelnut at 2.5-tiklop sa mga pistachio sa ilalim ng mga katulad na kondisyon.

Ang dahilan ng mga pagkakaibang ito ay ang mga walnut ay naglalaman ng higit sa 40g ng polyunsaturated fatty acids (linoleic acid, alpha-linolenic acid) bawat 100g, habang ang mga hazelnut ay mayroon lamang 6g at pistachios na higit sa 7g.

Gayunpaman, kung ang mga walnut ay inihaw sa loob ng 25 minuto sa katamtamang temperatura (120 hanggang 160 degrees Celsius), ang lawak ng fat oxidation ay mas mababa. Kaya't kung mag-ihaw ka ng mga mani sa kusina sa loob lamang ng ilang minuto sa katamtamang temperatura, maaari mong halos ibukod ang anumang negatibong epekto sa mga fatty acid na nilalaman nito.

Gayunpaman, ang mga inihaw na mani ay hindi nananatili hangga't mga hilaw na mani. Binabago ng pag-ihaw ang istraktura ng nut upang ang mga polyunsaturated fatty acid na nilalaman nito ay hindi na masyadong protektado at naging mas sensitibo sa mga proseso ng oksihenasyon sa panahon ng pag-iimbak upang ang nut ay maging mas mabilis.

Maaari bang makagawa ng trans fats ang litson?

Ang mga proseso ng pag-ihaw ay maaari ding gumawa ng mga trans fats (18), na may 0.6 hanggang 0.9 g ng trans fats bawat 100 g ng mga mani. Ang limitasyon ay 2 g ng mga trans fatty acid sa bawat 100 g ng pagkain, kaya mas mababa ang mga roasted nuts dito.

Ang mga trans fats ay maaaring magsulong ng calcification ng mga daluyan ng dugo at mapataas ang panganib ng demensya, diabetes, at labis na katabaan.

Nawawala ba ang mga antioxidant sa panahon ng litson?

Ang mga mani ay mahusay na pinagmumulan ng mahahalagang sangkap dahil naglalaman ang mga ito ng maraming bitamina, mineral, trace elements, at antioxidant. Gayunpaman, dahil ang ilang mahahalagang sangkap ay sensitibo sa init, maaaring ipagpalagay na ang ilan sa mga bitamina at/o antioxidant na nilalaman ay nawawala habang iniihaw.

Ang mga sangkap na may epektong antioxidant, na nagpoprotekta sa katawan laban sa mga libreng radical at sa gayon ay nagpoprotekta laban sa pagkasira ng cell, ay madalas na nasira o hindi aktibo sa ilalim ng impluwensya ng init. Gayunpaman, hindi ito nalalapat sa lahat ng mga antioxidant na sangkap. Tulad ng mga bitamina, may mga sangkap na mas sensitibo sa init kaysa sa iba.

Ang dalawang antioxidant na sangkap ng halaman na lutein at zeaxanthin, halimbawa (sa pistachios at hazelnuts), ay hindi maaaring maimpluwensyahan ng proseso ng pag-ihaw lamang (2).

Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na ang kabuuang aktibidad ng antioxidant sa mga mani sa pangkalahatan ay patuloy na bumababa sa panahon ng pag-ihaw (unang kalahating oras sa 150 degrees Celsius) ngunit aktwal na tumataas muli pagkatapos ng isang panahon ng pag-ihaw (ngunit hindi na mauulit sa mataas na panimulang punto ng mga hilaw na mani). naabot).

Gayunpaman, ang huli ay nangyari lamang pagkatapos ng 60 minuto, na walang sinuman sa sambahayan ang magsasanay. Ang potensyal na antioxidant sa ikalawang kalahating oras ng pag-ihaw ay tumataas dahil ang mga kemikal na reaksyon ay nangyayari sa panahon ng proseso ng pag-ihaw na lumilikha ng mga bagong sangkap na may mga katangian ng antioxidant.

Ang pag-ihaw ba ay humahantong sa pagkawala ng mineral?

Dahil sa pagkawala ng tubig sa panahon ng pag-ihaw at sa kawalan ng pakiramdam ng mga mineral sa init, ang nilalaman ng mineral ay awtomatikong tumataas nang bahagya sa panahon ng pag-ihaw (1). Sa mga almendras, halimbawa, ang halaga ng potasa ay tumataas mula 705 mg hanggang 746 mg bawat 100 g, ang halaga ng magnesiyo mula 268 mg hanggang 286 mg, at ang halaga ng bakal mula 3.7 mg hanggang 4.5 mg.

Ang pag-ihaw ng mga almendras ay humantong sa pagkawala ng bitamina?

Ang lawak ng pagkawala ng bitamina sa pamamagitan ng pag-ihaw ng mga mani ay nakadepende nang husto sa uri ng nut, ang temperatura ng pag-ihaw, at ang oras ng pag-ihaw kaya walang mga pare-parehong pahayag na maaaring gawin dito.

Halimbawa, ang pag-ihaw ng mga almendras at mga walnut ay nagreresulta sa mas mataas na pagkalugi kaysa sa pag-ihaw ng mga hazelnut. Sa mga pistachio naman, halos walang pagkawala ng bitamina.

Ang mga antas ng alpha-tocopherol (ang pinaka-aktibong anyo ng bitamina E) ay bumaba ng 20 porsiyento sa mga almendras at 16 na porsiyento sa mga hazelnut pagkatapos ng 25 minutong pag-ihaw sa 140 degrees Celsius. Kung ang temperatura ng pag-ihaw ay tumaas sa 170 degrees Celsius, ang antas ng bitamina E ay bumaba ng 54 porsiyento (mga almendras) at 20 porsiyento (mga hazelnuts) pagkatapos lamang ng 15 minuto.

Ang mga antas ng riboflavin (bitamina B2) ay hindi nababago habang iniihaw.

Ayon sa isang pag-aaral mula 2010 (University of Hohenheim), ang karaniwang proseso ng pagbabalat ng industriya (na kinabibilangan din ng pag-ihaw) ay binabawasan ang bilang ng maraming sangkap sa cashew nuts, hal B. beta-carotene, lutein, zeaxanthin, alpha-tocopherol, thiamine ( bitamina B1), oleic acid (monounsaturated fatty acid) at linoleic acid (polyunsaturated fatty acid/omega-6 fatty acid).

Ang cashew nuts na bitak at binalatan gamit ang Flores hand cracking method ay may parehong mahahalagang substance values ​​gaya ng raw at untreated nuts. Ang pag-crack ng kamay ng Flores ay isang tradisyunal na pamamaraan mula sa isla ng Flores sa Indonesia, kung saan ang mga butil ay binabalatan ng malamig, ibig sabihin, nang walang proseso ng pag-ihaw o iba pang pag-init.

Ang mga litson ba ay gumagawa ng acrylamide?

Ang karaniwang lasa at kulay ng mga inihaw na mani ay resulta ng isang partikular na kemikal na reaksyon na nangyayari sa panahon ng pag-ihaw: ang reaksyon ng Maillard.

Ito ay isang reaksyon sa pagitan ng amino acid asparagine at ng mga natural na asukal na matatagpuan sa mga mani. Kung ang dalawang ito ay tumutugon sa isa't isa sa panahon ng dry heating sa higit sa 120 degrees, ang kayumangging kulay na tipikal ng litson. Gayunpaman, ito mismo ang reaksyon ng Maillard na maaari ring gumawa ng mga nakakapinsalang sangkap tulad ng acrylamide, na itinuturing na carcinogenic.

Dahil ang mga almendras ay may partikular na mataas na antas ng asparagine, sila ay mas madaling kapitan sa pagbuo ng acrylamide kaysa sa iba pang mga mani. Sa mga almendras, ang pagbuo ng acrylamide ay nagsisimula sa mga temperatura sa itaas ng 130 degrees at makabuluhang pinabilis sa mga temperatura sa itaas 146 degrees.

Sa industriya ng pagkain, ang mga almendras ay inihaw sa 140 degrees (23 minuto) hanggang 180 degrees (11 minuto), na maaaring humantong sa mataas na antas ng pagbuo ng acrylamide.

Ang temperatura ay karaniwang nagtataguyod ng pagbuo ng acrylamide nang higit pa kaysa sa oras ng pag-ihaw. Ang pagtaas ng temperatura mula 139 hanggang 151 degrees ay humahantong sa isang 33-tiklop na pagtaas sa pagbuo ng acrylamide (na may oras ng pag-ihaw na 25 minuto) habang ang pagtaas ng oras ng pag-ihaw mula 20 hanggang 25 minuto ay nagpapataas lamang ng pagbuo ng acrylamide sa pamamagitan ng isang salik na 1.7 (sa 160 Centigrade). ).

Samakatuwid, mas mainam na mag-ihaw ng mga almendras sa mas mababang temperatura at mas matagal, hal B. 25 minuto sa 130 degrees.

Ang ibang mga mani ay hindi bumubuo ng mas maraming acrylamide kapag inihaw. Ang ilang mga halaga ay nabubuo sa mga pistachio na higit sa 140 degrees Celsius (25 minuto), ngunit hindi halos kasing dami ng sa mga almendras. Sa macadamias, walnuts at hazelnuts tila walang acrylamide ay nabuo sa panahon ng litson.

Kapansin-pansin din na ang mga European almond ay may makabuluhang mas mababang nilalaman ng asparagine at samakatuwid ay gumagawa ng makabuluhang mas kaunting acrylamide sa panahon ng litson kaysa sa mga almendras sa US.

Ang mga hilaw na mani ba ay kontaminado ng bakterya?

Ang posibleng kontaminasyon ng mga nakakapinsalang bakterya ay binanggit bilang isang kawalan ng mga hilaw na mani, hal. B. na may salmonella, listeria, o E. coli, na maaaring kumalat mula sa lupa patungo sa mga nahulog na mani. Ang kontaminadong tubig ay maaari ding makahawa sa mga mani.

Gayunpaman, ipinapakita ng mga pag-aaral na iilan lamang sa mga mani ang nahawahan ng bakterya. Sa mga sample, natagpuan ang Salmonella sa 1 porsiyento lamang ng mga mani, na may mga macadamia na nagpapakita ng pinakamataas na antas ng Salmonella sa mga bihirang kaso ng kontaminasyon, at mga hazelnut ang pinakamababa. Ang mga pecan ay hindi naapektuhan.

Gayunpaman, ang mga kontaminadong mani ay mayroon ding mababang antas ng salmonella na sa pangkalahatan ay hindi maaaring humantong sa impeksyon sa mga malulusog na tao. Gayunpaman, sa US, ang lahat ng mga almendras ay dapat na pasteurized upang patayin ang anumang potensyal na salmonella.

Ang pag-ihaw ng mga mani ay nag-aalis ng mga nakakapinsalang bakterya, na ginagawang mas ligtas na kainin ang mga mani sa bagay na iyon.

Ang mga mani ba ay kontaminado ng mga lason sa amag?

Maaari ding manatili ang amag sa mga mani nang hindi nakikita o natitikman. Gayunpaman, ang kanilang mga nakakalason na fungal toxins (aflatoxins) ay carcinogenic at samakatuwid ay dapat na iwasan. Kung ang nut ay kontaminado ng mga aflatoxin, walang silbi ang pag-ihaw, dahil ang mga aflatoxin ay lubhang lumalaban sa init.

Ipinapakita ng mga kontrol sa pagkain na ang mga mani mula sa tropiko o subtropiko ay partikular na kontaminado, ibig sabihin, mga imported na mani, na perpektong hindi napupunta sa merkado. Sa pangkalahatan, sinasabi na ang mga halaga ng limitasyon para sa mga mani ay bihirang lumampas.

Sa anumang kaso, ang mga ground nuts ay mas malamang na maapektuhan ng amag kaysa sa buong mani. Ang mga produkto na naglalaman ng mga ground nuts, halimbawa, Nut biscuits, ay kritikal sa bagay na ito, kaya dapat mong laging gilingin ang mga nuts bago kumain.

Kung ikaw mismo ang mag-aani ng mga mani, dapat mong tiyakin na ang mga mani ay matutuyo nang mabilis at lubusan at maiwasan ang kahalumigmigan sa panahon ng pag-iimbak.

Prebiotic pa rin ba ang mga roasted nuts?

Ang mga mani at lalo na ang mga almendras o ang kanilang kayumangging balat ay itinuturing na mga prebiotic, na nangangahulugang nagsisilbi sila bilang pagkain para sa mga bituka na flora at sa gayon ay maaaring mag-ambag sa isang malusog na flora ng bituka.

Kung ang mga almendras ay inihaw na ngayon, ang tanong ay lumitaw kung ang kanilang prebiotic na epekto ay nananatili. Ang mga resulta dito ay hindi ganap na pare-pareho. Sa isang pag-aaral mula 2014, ang tanong na ito ay maaaring unang sagutin ng oo. Ang 48 na paksa ay nakatanggap ng 56 g ng mga inihaw (ngunit unsalted) na mga almendras araw-araw sa loob ng 6 na linggo, na humantong sa isang pagpapabuti sa kanilang komposisyon sa bituka ng flora. Ang bilang ng bifidobacteria at lactobacteria ay tumaas, habang ang nakakapinsalang bacterium na Clostridium perfringens ay makabuluhang napigilan.

Gayunpaman, natuklasan ng isang pag-aaral noong 2016 sa mga daga na ang litson ay medyo nabawasan ang mga prebiotic na katangian ng mga almendras. Parehong hilaw at inihaw na mga almendras ay nadagdagan ang bilang ng bifidobacteria at lactobacteria at pinipigilan ang paglaganap ng enterococcus bacteria. Gayunpaman, ang mga hilaw na almendras ay nakapagsulong ng populasyon ng bifidobacteria nang higit pa kaysa sa mga inihaw na almendras.

Kasabay nito, ang dami ng ß-galactosidase, isang enzyme na ginawa ng bifidobacteria at lactobacteria at kilala sa epekto nito sa kalusugan ng bituka, ay tumaas nang higit pagkatapos kumain ng mga hilaw na almendras. Ang mga enzyme na nakakapinsala sa bituka, sa kabilang banda, ay mas malinaw na nabawasan sa mga tuntunin ng dami, tulad ng β-glucuronidase, nitroreductase, o azoreductase, na z. B. mabuo ng clostridia.

Mas madaling matunaw ang mga hilaw o inihaw na mani?

Ang isang digestion simulation sa laboratoryo noong 2009 ay nagpakita na ang mga inihaw na almendras ay mas mabilis na natutunaw dahil mas kaunting sumisipsip ang mga ito ng gastric juice at hindi gaanong namamaga.

Ang mga inihaw na almendras, samakatuwid, ay pinupuno ka ng mas mabilis, ngunit ang saturation ay hindi tumatagal hangga't may mga hilaw na almendras. Ang huli ay namamaga nang higit pa, pinupuno ka ng mas mahusay, ngunit samakatuwid ay nangangailangan din ng bahagyang mas mahabang oras ng panunaw.

Paano ka nag-iimbak ng mga hilaw na mani, tulad ng mga inihaw na mani?

Sa anumang kaso, ang mga mani ay dapat na naka-imbak nang maayos at hindi kinakain nang higit sa kanilang buhay sa istante. Ang mga hilaw na mani (pistachios, pecans, walnuts, almonds) ay tumatagal ng humigit-kumulang 1 taon sa refrigerator (sa 4 degrees Celsius o mas mababa) — shelled o shelled, ayon sa isang pag-aaral mula sa University of California Agriculture and Natural Resources Department.

Ang mga inihaw na mani ay dapat kainin sa loob ng ilang araw hanggang ilang linggo. Pinakamainam na ilagay ang mga ito sa refrigerator o (sa taglamig) sa isang cool na pantry hanggang sa kailangan mo ang mga ito.

Mas Malusog ba ang Raw Nuts kaysa Roasted Nuts?

Ang isang pag-aaral noong 2017 ay nagpakita na ang pag-ihaw ng mga hazelnut ay hindi negatibong nakakaapekto sa kanilang mga katangian na nagpoprotekta sa puso. Para sa pag-aaral na ito, 72 kalahok ang kumain ng 30 g ng hazelnuts araw-araw sa loob ng 4 na linggo - hilaw man o inihaw. Ang parehong mga anyo ng hazelnut ay makabuluhang napabuti ang mga halaga ng kolesterol at apolipoprotein pati na rin ang presyon ng dugo ng mga paksa ng pagsubok.

Nalaman ng isang pag-aaral noong 2017 na ang pag-ihaw ay walang negatibong epekto sa mga proteksiyon na epekto ng pistachios laban sa colon cancer. Ang impluwensya ng hilaw at naiibang inihaw na pistachios sa mga selula ng kanser ay napagmasdan. Ito ay inihaw sa 141 hanggang 185 degrees Celsius sa loob ng 15 – 25 minuto.

Buod: Dapat bang kainin ang mga mani nang hilaw o inihaw?

Sa buod, ang mga natuklasan sa itaas ay ang mga sumusunod:

• Mas mabuting kumain ng hilaw na mani.
• Ang mga hilaw at inihaw na mani ay naglalaman ng halos pantay na halaga ng mga calorie, protina, taba, carbohydrates, at hibla. Ang mga pagkakaiba ay minimal.
• Bumili ng mga hilaw na mani sa panahon (taglagas/taglamig – ie bilang sariwa hangga't maaari) at iimbak ang mga ito sa refrigerator (hindi hihigit sa 1 taon).
• Bigyan ng kagustuhan ang mga lokal/European na almendras at mani.
• Kung kailangan mo ng mga inihaw na mani, inihaw ang mga ito sa ilang sandali bago ang pagkonsumo o karagdagang pagproseso sa oven, kung saan maaari mong itakda ang temperatura nang tumpak.
• Sa isip, inihaw sa 130, ngunit hindi hihigit sa 140 degrees Celsius sa loob ng humigit-kumulang 15 hanggang 25 minuto - dahil pinapaliit nito ang pagkawala ng mga bitamina, ang mga fatty acid ay halos hindi nasisira at ang posibilidad ng pagbuo ng acrylamide ay nababawasan.
• Mag-imbak lamang ng mga inihaw na mani sa loob ng ilang araw. Ang kanilang tibay ay mababa.
• Kapag bumibili ng mga roasted nuts, maghanap ng magandang kalidad, at tandaan na ang mga roasted nuts ay kadalasang may kasamang mantika, asin, o asukal, na maaaring hindi mo gusto. Samakatuwid, tingnang mabuti ang pakete o ang listahan ng mga sangkap.
• Sa pangkalahatan, pinapanatili ng litson ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga mani (anti-cancer, cardiovascular protection).
• Gayunpaman, ang mga nakakapinsalang sangkap ay maaaring mabuo sa panahon ng pag-ihaw (acrylamide, trans fats), na maaaring iwasan kung mas gusto mo ang mga hilaw na mani.
• Kung kailangan mo ng mga giniling na mani, gilingin ang mga ito at palaging bago mo kainin ang mga ito, kaya huwag bumili ng mga giniling na mani!
• Ang mga hilaw na mani ay maaaring kontaminado ng bakterya. Gayunpaman, ang panganib ay maliit.
• Ang mga hilaw at inihaw na mani ay maaaring mahawahan ng mga lason sa amag kung hindi pa ito natutuyo nang maayos. Ipinapakita ng mga kontrol sa pagkain na ang kontaminasyon ay kadalasang nananatiling mas mababa sa mga halaga ng limitasyon at mas apektado ang mga imported na mani mula sa tropiko/subtropika. Magsagawa ng mga hakbang upang maalis ang mga lason sa amag sa pana-panahon.