John Myers
Ang mga protina ay tunay na all-rounders at mahalaga para sa nutrient supply ng ating katawan. Ngunit aling mga pagkain ang naglalaman ng protina at paano ko matitiyak ang isang napatunayang supply ng protina kahit na may vegan diet? Dito makikita mo ang mga sagot.
Ano ang protina?
Sa kemikal, ang mga protina, na kilala rin bilang mga protina, ay mahahabang kadena ng mga amino acid. Mayroong kabuuang dalawampung iba't ibang amino acid, walo sa mga ito ay mahalaga, ibig sabihin, mahalaga. Dahil ang katawan ay hindi maaaring bumuo ng mga ito sa kanyang sarili, sila ay kailangang kainin kasama ng pagkain. Pagkatapos ng tubig, ang mga protina ang pangunahing bahagi ng ating katawan (tubig 60%, protina 17%, taba 14%, carbohydrates 1-2%, iba pa). Ang mga protina ay may mahalagang papel sa pagbuo ng kalamnan. Ang mga protina ay kasangkot din sa immune system, pagbabagong-buhay ng cell, pamumuo ng dugo, at pagdadala ng mahahalagang sangkap sa katawan. Ang mga enzyme at hormone ay nabuo mula sa mga protina. Bilang isa sa tatlong pangunahing sustansya sa tabi ng mga carbohydrate at taba, ang mga protina ay isa ring mahalagang pinagkukunan ng enerhiya. Ang bawat gramo ng protina ay nagbibigay ng 4-5 kilocalories, tulad ng isang gramo ng carbohydrates. Iyan ay kalahati ng mga calorie sa isang gramo ng siyam na kilo na taba. Ang mga protina ay samakatuwid ay nagiging lalong mahalaga pagdating sa pagbaba ng timbang kapag ang BMI calculator ay nagpapahiwatig ng labis na timbang. Gayundin, magbasa nang higit pa tungkol sa iba pang mga epekto ng mga amino acid.
Pareho ba ang lahat ng protina?
Ang isang sukatan ng kalidad ng mga protina sa pagkain ay ang kanilang biological value (BV). Ito ay sinusukat sa dami at ratio ng iba't ibang amino acid sa bawat isa. Kung mas mataas ang BW, mas maraming protina mula sa pagkain – mula man sa hayop o vegan na mapagkukunan ng protina – ay maaaring ma-convert sa endogenous na protina.
Ang Buong Itlog ay tinukoy na may DP na 100. Ang mga biological value ng iba pang mga pagkaing naglalaman ng protina ay nasa ibaba: karne ng baka (BV = 92), tuna (BV = 92), gatas ng baka (BV = 88), toyo (BV = 85), keso (BV = 84), kanin (BV = 81 ), Patatas (BW=76-98), Beans (BW=72), Mais (BW=71), Trigo (BW=57).
Maaaring pataasin ng isa ang DP sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga pagkain: 36% itlog + 64% patatas (DP = 136) o 75% gatas + 25% harina ng trigo (DP = 125) o 51% gatas + 49% patatas (DP = 101). Ito ay nagiging partikular na mahalaga kung iiwasan mo ang mga pagkaing hayop na may mataas na BW - tulad ng sa mga vegetarian o vegan diet - o mas gusto ang diyeta na mababa ang protina.
Puno at slim na may protina
Ang epekto ng pagkabusog na nakikita ng utak ay mas malaki pagkatapos ng pagkaing mayaman sa protina kaysa pagkatapos ng pagkaing mayaman sa carbohydrate o mataba. Ang eksaktong dahilan para dito ay hindi pa nilinaw sa wakas sa siyentipikong paraan. Ang tiyak, gayunpaman, ay ang mga panloob na signal na ipinadala ng mga amino acid sa utak ay napakalakas na ang pakiramdam ng pagkabusog ay tumatagal ng mas matagal.
Dahil ang protina, hindi tulad ng carbohydrates, ay nagpapanatili ng mababang antas ng asukal sa dugo, ito ay nag-aambag din sa pagkabusog, ibig sabihin, ang kawalan ng gutom. Isang biglaang, mataas na pagpapalabas ng insulin, na kinakailangan upang mapababa ang mataas na antas ng asukal pagkatapos ng pagkaing mayaman sa carbohydrate, at ang resultang hypoglycaemia ay maiiwasan. Ang mga kinatatakutang cravings ay lumayo, na lalong mahalaga kapag nawalan ng timbang. Sa iba pang mga bagay, ang isang diyeta batay sa pamamaraang Montignac ay gumagamit ng epekto na ito.
Bilang karagdagan, ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng karne o isda ay may mababang density ng enerhiya. Nangangahulugan ito na nagbibigay sila ng medyo kaunting mga calorie bawat 100 g at samakatuwid ay perpekto para sa pagbaba ng timbang. Tip: Kung gagawa ka ng endurance sports, yoga, o Pilates sa parehong oras, pinipigilan mo ang yo-yo effect!
Makatuwiran din para sa mga taong may diabetes na palitan ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrate ng mga pagkaing mayaman sa protina dahil maaari nitong bawasan ang dami ng insulin na kinakailangan sa dugo.
Mga recipe na mayaman sa protina: mga klasiko at bago!
Kapag naghahanap ng mga pagkaing mayaman sa protina at mga recipe, ang mga produktong hayop (hal. tuna, manok, keso gaya ng Emmental o Maasdammer) ay kadalasang nauuna sa mga tuntunin ng kalidad at dami. Ngunit ang mga mapagkukunan ng protina ng vegan tulad ng mga mani, buto at buto pati na rin ang mga legume (chickpeas, soybeans o mani) ay maaari ding maglaman ng malaking halaga ng protina. Samakatuwid ang mga ito ay hindi lamang mahalaga para sa vegetarian at vegan protein cuisine. Maaari mong pagyamanin ang mga recipe ng pagluluto sa hurno na may mga mani at buto sa kuwarta upang maglaman ng protina.
Sa mga nakalipas na taon, nakahanap kami ng mas maraming low-carbohydrate evening meal at mga protina na sandwich sa mga istante at sa panadero. Ang gayong mga produktong inihurnong protina ay tumatagal ng doktrina na ang mga carbohydrates ay naglalabas ng insulin sa gabi at sa gayon ay pinipigilan ang pagsunog ng taba. Gayunpaman, ang sinumang umaasa sa protina na tinapay kapag nawalan ng timbang ay dapat mag-ingat. Dahil ang pinababang mga halaga ng karbohidrat ay sinamahan din ng isang mas mataas na nilalaman ng taba at sa gayon ay mas maraming calories. Ang mga taong may gluten intolerance ay dapat ding umiwas sa protina na tinapay, dahil binubuo ito ng wheat protein (gluten), linseed o sunflower seeds pati na rin ang soy at lupine protein.
Ang pagdaragdag ng iba't ibang mga alternatibong harina tulad ng niyog, linseed, o walnut na harina ay nagreresulta din sa isang malaking pagtaas ng protina kapag nagbe-bake at nagluluto ng iba pang mga pagkain.
