Mga Dahon ng Kalabasa: Paano Gumawa ng Malusog na Gulay Mula sa Kanila

Ang mga dahon ng kalabasa ay nakakain at masarap, kahit ilan sa mga ito. Ang mga dahon ba ng kalabasa ay ang bagong superfood? Ang lahat ng mga sustansya ng dahon ng kalabasa at ang mga tagubilin kung paano gumawa ng isang malusog na gulay mula sa mga dahon ng kalabasa ay narito sa amin!

Ang mga dahon ng kalabasa ay nakakain - ngunit hindi lahat ng mga dahon ng kalabasa

Ang mga dahon ng squash ay nakakain, ngunit hindi ang mga ornamental squash. Ang huli ay lasa ng mapait at naglalaman ng lason na cucurbitacin. Ang mga dahon ng nakakain na kalabasa, sa kabilang banda, ay hindi nakakalason at may kaaya-ayang banayad na lasa.

Hindi tulad ng ibang madahong gulay, mabilis na lumaki ang halamang kalabasa, kadalasang mas mabilis kaysa sa makakain nito ng mga kuhol, kaya halos garantisado ang tagumpay ng ani.

Kaya't kung hindi ka iiwas sa pagsisikap sa paghahanda, maaari mo itong gamitin sa paghahanda ng masarap at masustansyang gulay. Pagsisikap dahil dapat munang tanggalin ang mga hibla ng mga dahon at gayundin ang ilan sa maliliit na tinik. Kung hindi, ang kalabasa na madahong mga gulay ay hindi magiging masarap. Sa kaunting pagsasanay, gayunpaman, hindi mo kailangan ng higit sa 10 minuto (kasama ang oras ng pagluluto).

Ang kalabasang madahong gulay ay isang tradisyonal na ulam sa Africa

Ang dahon ng kalabasa ay matagal nang kinakain bilang gulay sa Africa, Indonesia, at Malaysia. Sa Africa hal B. sa Zambia, Tanzania, Nigeria, o Zimbabwe.

Ang isang video ng kawanggawa ng mga bata na ChildFund Germany, na tumutulong sa pagpapabuti ng sitwasyon ng nutrisyon ng mga tao sa Zambia, ay nagpapakita kung paano inihahanda doon ang tradisyonal na dish na Nshima Chibwawa. Binubuo ito ng pumpkin leafy greens na may mga kamatis at mani, na inihain kasama ng sinigang na mais. Mahahanap mo ang sulit na panoorin na video sa aming mga mapagkukunan sa ibaba.

Ang Pumpkin Leaves ba ay Bagong Superfood?

Ang mga dahon ng kalabasa ay naglalaman ng maraming sustansya at mahahalagang sangkap ngunit hindi ANG superfood par excellence. Sa mga tuntunin ng nutrient profile, maaari silang ihambing sa iba pang mga madahong gulay at naglalaman ng higit sa isang nutrient at mas kaunti sa isa.

Gayunpaman, hindi ito tungkol sa paghahanap ng bagong superfood, ngunit tungkol sa pag-alam kung aling mga bahagi ng halaman na dati nang hindi napapansin ay talagang nakakain na mga gulay.

Mga dahon ng kalabasa: sustansya, mineral, at bitamina

Tulad ng anumang madahong gulay, ang mga dahon ng kalabasa ay mataas sa tubig, mababa sa taba, at mababa sa carbohydrates. Ang mga ito ay katumbas na mababa sa calories.

Kung kulang ka ng ilang nutrients mula sa nutritional information sa ibaba, ito ay dahil napakakaunting impormasyon na makukuha at ang mga nawawalang nutrients ay maaaring hindi pa nasusuri.

Ang mga nutritional value na ibinigay sa ibaba ay tumutukoy sa mga hilaw na dahon ng kalabasa kaya kailangan mong ipagpalagay na bahagyang mas mababa ang mga halaga ng bitamina para sa mga lutong dahon ng kalabasa, dahil ang pag-init ay hindi maiiwasang humahantong sa pagkawala ng sustansya.

Ang mga halaga ng mineral at bitamina na ibinigay pagkatapos ng mga bracket ay tumutukoy sa mga nilutong dahon ng kalabasa, ngunit ang mga nutritional value na ito ay nagmula sa ibang pinagmulan kaya siyempre iba pang mga dahon ang ginamit dito at dapat ipagpalagay na mayroong iba't ibang nauugnay at natural. pagbabagu-bago.

Nakakainip

Para sa isang madahong gulay, ang mga dahon ng kalabasa ay medyo mataas sa protina. Sa raw na bersyon, naglalaman sila ng 3.15 g ng protina bawat 100 g. Para sa paghahambing: Swiss chard 2.1 g, dahon ng dandelion 2.9 g, spinach 2.3 g, lamb's lettuce 1.8 g, nettle 7 g.

Ang bawat 100 g raw na dahon ng kalabasa ay naglalaman ng mga sumusunod na sustansya (ang mga halaga ng mga nilutong dahon ay nasa mga bracket):

• Tubig: 92.88g
• Mga Calorie: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• Protina: 3.15g (2.7g)
• Taba: 0.4g (0.2g)
• Carbohydrates: 2.33 g (3.4 g) kabilang ang fiber
• Hibla: (2.7g)

Mga mineral at elemento ng pagsubaybay

Kung tungkol sa mga mineral, bukod sa potasa, walang partikular na pinakamataas na halaga. Ang nilalaman ng potasa ay nasa itaas na hanay, kaya ang mga dahon ng kalabasa, tulad ng iba pang mga madahong gulay, ay mga gulay na may mataas na potasa.

Marahil ay dapat ding bigyang-diin ang nilalamang bakal (2.2 mg o 3.2 mg - depende sa pinagmulan). Lumampas ito sa ilang karaniwang gulay, ngunit mas mababa pa rin kaysa sa iron content ng chard (2.7 mg), haras (2.7 mg), watercress (2.9 mg), at dandelion (3, 1 mg) at, patungkol sa niluto. dahon, mas mababa sa iron content ng spinach (4.1 mg) at Jerusalem artichoke (3.7 mg).

Ang mga dahon ng kalabasa ay naglalaman ng mga sumusunod na mineral at trace elements bawat 100 g (ang opisyal na pang-araw-araw na kinakailangan para sa isang (hindi buntis) na nasa hustong gulang ay ibinibigay sa mga bracket (ayon sa DGE)):

• Kaltsyum: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
• Iron: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• Magnesium: 38 mg (350 mg) 38 mg
• Posporus: 104 mg (700 mg) 79 mg
• Potassium: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
• Sodium: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
• Zinc: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
• Copper: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• Manganese: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• Selenium: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg

Bitamina

Pagdating sa bitamina, ito ay bitamina A at K ay nakapaloob sa mga kaugnay na halaga. Pagkatapos ng lahat, sasakupin ng ilang bitamina B ang humigit-kumulang 10 porsiyento ng kinakailangan sa bawat 100 g ng dahon ng kalabasa. Gayunpaman, ang mababang nilalaman ng bitamina C ay bumaba sa 1 mg lamang kapag niluto, kaya hindi ito nagkakahalaga ng pagbanggit.

Ang bawat 100 g dahon ng kalabasa ay naglalaman ng mga sumusunod na bitamina (kung saan ang halaga lamang sa kanan ng mga bracket ay tumutukoy sa mga nilutong dahon dahil ang mga hilaw na dahon ay nawawala sa pinagmulan):

• Bitamina A (katumbas ng retinol): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• Bitamina C: 11mg (100mg) 1mg
• Bitamina B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
• Bitamina B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
• Bitamina B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
• Bitamina B5: 0.042mg (6mg) 0mg
• Bitamina B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
• Folate: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• Bitamina E: (12-15mg) 1mg
• Bitamina K: (70-80mcg) 108mcg
• Choline: (425 – 550 mg) 21 mg

Gaano Kalusog ang mga Dahon ng Kalabasa?

Ngayon, ang ilang mga site ay naglilista ng mga benepisyo sa kalusugan ng mga dahon ng kalabasa:

• Sinasabing ang mga ito ay nagpoprotekta laban sa kanser at mga sakit sa mata (dahil naglalaman ang mga ito ng napakaraming bitamina A),
• makatulong na mabawasan ang labis na timbang (dahil mababa ang mga ito sa calories at mayaman sa bitamina),
• bawasan ang mataas na presyon ng dugo (dahil sila ay mataas sa potasa at potasa ay mabuti para sa cardiovascular system),
• protektahan laban sa mga impeksyon (dahil sa kanilang nilalaman ng bitamina C, na - tulad ng nakikita mo sa itaas - ay hindi masyadong mataas),
• pakilusin ang digestive system dahil sa kanilang magaspang at marami pang iba.

Ang lahat ng mga katangiang ito ay nalalapat sa halos bawat (dahon) na gulay, kaya hindi sila natatangi sa mga dahon ng kalabasa. Gayunpaman, ang mga ari-arian na ito ay partikular na mahalaga para sa hal B. sa ilang mga African zone kung saan kung minsan ay walang ibang berdeng madahong gulay na tumutubo at kaya ang kalabasa na madahong gulay ay maaaring magkaroon ng napakataas na halaga sa kalusugan.

Paano ka naghahanda ng mga dahon ng kalabasa?

Ang paghahanda ng mga dahon ng kalabasa ay medyo matagal, dahil hindi mo basta-basta hugasan, gupitin, at lutuin ang mga dahon, ngunit alisin muna ang mga hibla at kung minsan ang mga tinik. Ang mga batang dahon ay mas kaaya-ayang ihanda, dahil wala silang kasing binibigkas na mga tinik (o malambot at samakatuwid ay nakakain na mga tinik) at halos walang mga hibla.

Ang mga tangkay ay maaari ding gamitin, ngunit lamang - kung sa lahat - ang mga tangkay ng napakabata na mga dahon, kung hindi man sila ay masyadong mahibla.

Pinakamainam na manood ng isang video kung paano maghanda ng mga dahon ng kalabasa (hal. dito) dahil ipinapakita nito sa iyo nang mahusay kung paano alisin ang mga hibla (kung saan ang karamihan sa mga spine ay nakakabit din). Upang gawin ito, ang mga hibla ay hinila mula sa base ng tangkay sa ibabaw ng dahon. Pagkatapos ay maaari mong gamitin ang sheet.

Squash Leafy Vegetable: Ang Pangunahing Recipe

Sa recipe sa ibaba, ang tubig sa pagluluto ay pinatuyo. Sa iba pang mga recipe, ang mga dahon ng kalabasa ay pinasingaw lamang ng kaunting tubig upang ang tubig sa pagluluto ay hindi kailangang ibuhos at sa ganitong paraan, maiiwasan mo ang pagkawala ng mga mahahalagang sangkap na nauugnay sa pagbuhos. Dahil ang mga dahon ay hindi masyadong mayaman sa oxalic acid, ang pagbuhos ng mga ito ay hindi rin kinakailangan para sa kadahilanang ito.

Ingredients:

• 30 dahon ng kalabasa, tinukoy at gupitin sa maliliit na piraso
• 1 sibuyas na diced
• 1 kamatis, diced (balat kung gusto)
• Salt at paminta sa lasa
• ¼ tsp baking soda para lumambot ang mga dahon (hindi kailangan para sa napakabata, malambot na dahon)
• 1 kutsarang langis
• 2 kutsarang cream (hal. almond cream, soy cream, o gata ng niyog)

Paghahanda

1. Pakuluan ang inasnan na tubig at idagdag ang mga dahon. Ilagay ang baking soda at lutuin ng 5 minuto o hanggang lumambot ang mga dahon.
   Alisin ang palayok mula sa stovetop at alisan ng tubig.
2. Hiwalay, igisa ang sibuyas at kamatis sa mantika, timplahan ng asin at paminta, at haluin ang nilutong dahon ng kalabasa.
3. Ito ay tradisyonal na inihahain kasama ng Sadza (sinigang na mais) o kanin. Mayroon ding mga recipe na may yams. Masiyahan sa iyong pagkain!

Maaari ka bang kumain ng hilaw na dahon ng kalabasa?

Ang dahon ng kalabasa ay maaari ding kainin nang hilaw sa salad, siyempre ang napakabata at malambot na dahon lamang.