Saturated Fat: Malusog o Hindi?

Ang mga saturated fatty acid ay matagal nang itinuturing na "masamang" taba: Salamat sa maraming pag-aaral sa mga nakaraang taon, nakikita na ito ng mga eksperto sa nutrisyon sa medyo mas naiibang liwanag.

Ano ang saturated fats?

Ang lahat ng taba ay naglalaman ng parehong saturated at unsaturated fatty acids - gayunpaman, ang komposisyon ay naiiba. Ang pagkakaiba sa pagitan ng saturated at unsaturated fatty acid ay nakasalalay sa kanilang molekular na istraktura: ang mga indibidwal na atomo ng mga fatty acid ay pinagsasama-sama ng mga pares ng mga electron. Kung ang dalawang pares ng mga electron ay kumikilos bilang isang link, mayroong tinatawag na double bond. Ang mga saturated fatty acid ay walang double bond; Ang mga unsaturated fatty acid ay may hindi bababa sa isang double bond. Kung ang mga fatty acid ay may dalawa o higit pang double bond, ang mga ito ay tinatawag na polyunsaturated fatty acids.

Ang saturated fat ay ginagawang solid ang taba. Malalaman mo mula sa pagkakapare-pareho ng taba kung mayroon itong mataas na proporsyon ng mga saturated fatty acid: ang mantikilya na may 66 porsiyento at taba ng niyog na may 92 porsiyento ay kabilang sa mga taba na may pinakamataas na proporsyon ng mga saturated fatty acid.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng saturated fat?

Ang mga saturated fatty acid ay pangunahing matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng mantikilya, gatas, cream, karne, sausage, at mantika - ngunit pati na rin sa ilang mga pagkaing nakabatay sa halaman. Ang isang halimbawa ay langis ng niyog, na nangunguna sa listahan ng mga pagkaing may pinakamataas na porsyento ng taba ng saturated. Kasama sa iba pang mga halimbawa ang cocoa butter at taba ng palma.

Ang isda ay isang pagbubukod sa mga pagkaing hayop: Karamihan sa mga langis ng isda ay naglalaman ng malaking halaga ng mga unsaturated fatty acid. Ang tinatawag na omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa salmon, mackerel, at herring. Ang mga polyunsaturated fatty acid na ito ay mahalaga para sa paggawa ng cellular energy.

Ang mga Saturated Fats ba ay hindi malusog?

Ang tanong kung malusog o hindi malusog ang saturated fat ay hindi madaling sagutin. Sa loob ng mga dekada, ang mantikilya, mantika, at iba pa ay itinuturing na pangunahing sanhi ng pag-unlad ng diabetes, sakit sa puso, at stroke. Samakatuwid, madalas na ipinapayo ng mga eksperto sa nutrisyon na palitan ang mga taba ng hayop ng mga gulay upang mabawasan ang panganib ng mga sakit na ito.

Ngunit sa nakalipas na mga taon, ang ilang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang simpleng pagpapalit ng "hayop para sa plant-based" ay hindi ang pinakamahusay na solusyon sa kalusugan. Sa isang meta-analysis sa mga saturated fatty acid na inilathala noong 2015, sinuri ng mga mananaliksik sa Canada ang 73 pag-aaral na tumatalakay sa koneksyon sa pagitan ng diyeta na mayaman sa mga saturated fatty acid at ang kasunod na panganib ng sakit. Ang pagsusuri ay nagpakita na walang tumaas na panganib ng sakit sa puso, diabetes, o stroke dahil sa mataas na pagkonsumo ng saturated fat.

Inilantad ng mga mananaliksik sa Canada ang tinatawag na trans fats - unsaturated fatty acids mula sa mga vegetable oils na naproseso sa industriya - bilang hindi malusog para sa puso. Alinsunod dito, ang mataas na pagkonsumo ng mga taba na ito ay nagdaragdag ng panganib ng cardiovascular disease ng 21 porsiyento. Ang mga trans fats ay matatagpuan, halimbawa, sa French fries, baked goods, at frozen na pagkain.

Acquittal para sa saturated fat?

Kahit na ang pag-aaral sa Canada ay tila nag-aalis ng masamang reputasyon ng mga saturated fatty acid, hindi ito maituturing na pagpapawalang-sala para sa sausage at mantika. Una, ito ay isang purong obserbasyonal na pag-aaral; ito ay samakatuwid ay maaaring patunayan walang sanhi relasyon. Sa kabilang banda, ang pag-aaral ay hindi nag-iba sa pagitan ng iba't ibang mga pagkain, na makatuwiran sa kasong ito.

Tiyak, hindi lahat ng mga pagkain na may mataas na proporsyon ng mga saturated fatty acid ay maaaring ituring na hindi nakakapinsala sa kalusugan - kabilang dito ang mga produktong karne at sausage, halimbawa. Sa kabilang banda, ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mataas sa saturated fat ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa kalusugan. Ang isang Swedish na pag-aaral sa papel ng pagkonsumo ng taba sa pag-unlad ng diabetes, na inilathala din noong 2015, ay nagpakita na ang mataas na pagkonsumo ng mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng keso o cream ay binabawasan ang panganib ng diabetes, habang ang mataas na pagkonsumo ng karne ay nagpapataas ng panganib na ito.

Ayon sa mga eksperto sa nutrisyon, ang isang paliwanag ay ang karne ay naglalaman ng iba't ibang mga saturated fatty acid kaysa sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bilang karagdagan, ang iba pang mga sangkap sa iba't ibang mga pagkain ay malamang na gumaganap ng isang papel sa kung paano ito nakakaapekto sa organismo.

Gaano karaming saturated fat ang maaari kong kainin?

Samakatuwid, tiyak na hindi kinakailangan at marahil ay hindi ipinapayong ganap na iwasan ang mga pagkaing may mataas na proporsyon ng mga saturated fatty acid. Inirerekomenda ng German Society for Nutrition (DGE) na saklawin ang pito hanggang sampung porsyento ng kabuuang paggamit ng taba na may mga saturated fatty acid. Karamihan sa mga Aleman ay lumampas sa mga halagang ito: sa karaniwan, ang mga kababaihan ay kumonsumo ng 15 porsiyento ng kanilang paggamit ng taba sa anyo ng mga saturated fatty acid, at ang mga lalaki ay 16 porsiyento.

Laban sa background ng kasalukuyang sitwasyon ng pananaliksik, malamang na mas makatuwiran na bigyang-pansin ang tamang pagpili ng pagkain - halimbawa, upang mabawasan ang proporsyon ng karne at mga sausage sa menu. Gayunpaman, dapat na iwasan ang mga trans fats - dahil ang mga naprosesong taba na ito ay ipinakita na nagpapataas ng panganib ng cardiovascular disease.