Emma Miller
Kung mayroon kang pagkabalisa, maaari mong makita na ang pag-inom ng kape ay nagpapalala ng mga bagay. Ang kape ay isa sa pinakasikat na inumin sa mundo. Naglalaman ito ng isang napaka-tanyag na stimulant na tinatawag na caffeine. Maraming tao ang nag-aabot ng isang tasa ng inuming may caffeine na ito pagkatapos magising, habang ang iba ay mas mabuting maghintay ng ilang oras.
Ipinapaliwanag ng artikulong ito kung kailan ang pinakamahusay na oras upang uminom ng kape upang mapakinabangan ang mga benepisyo at mabawasan ang mga side effect.
Cortisol at kape
Maraming tao ang umiinom ng isang tasa o tatlong kape kapag bumangon sila o ilang sandali pa. Gayunpaman, pinaniniwalaan na ang pag-inom ng kape kaagad pagkatapos bumangon ay nakakabawas sa nakapagpapasiglang epekto nito, dahil ang mga antas ng stress hormone na cortisol ay nasa pinakamataas na antas sa oras na ito. Ang Cortisol ay isang hormone na nagpapataas ng pagkaalerto at konsentrasyon. Kinokontrol din nito ang iyong metabolismo, tugon ng immune system, at presyon ng dugo.
Ang hormone ay sumusunod sa isang ritmo na partikular sa iyong sleep-wake cycle, na may mataas na antas ng peaking 30-45 minuto pagkatapos bumangon at dahan-dahang bumababa sa buong araw. Iyon ay sinabi, ito ay iminungkahi na ang pinakamahusay na oras upang uminom ng kape ay kalagitnaan hanggang huli ng umaga kapag ang mga antas ng cortisol ay mas mababa.
Para sa karamihan ng mga taong bumangon bandang 6:30 am, ito ang oras sa pagitan ng 9:30 at 11:30. Bagama't maaaring may katotohanan ito, hanggang ngayon, walang pag-aaral na nakakita ng anumang mas malakas na epekto ng enerhiya kapag ipinagpaliban ang iyong kape sa umaga kumpara sa pag-inom nito kaagad pagkatapos bumangon.
Ang isa pang dahilan kung bakit dapat mong ipagpaliban ang iyong kape sa umaga ay ang caffeine mula sa kape ay maaaring magpapataas ng mga antas ng cortisol. Ang pag-inom ng kape kapag ang iyong mga antas ng cortisol ay nasa kanilang pinakamataas na antas ay maaaring higit pang tumaas ang iyong mga antas ng cortisol. Ang mataas na antas ng cortisol sa paglipas ng panahon ay maaaring magpahina sa iyong immune system, na nagdudulot ng mga problema sa kalusugan.
Gayunpaman, walang pangmatagalang pag-aaral ang isinagawa sa mga epekto sa kalusugan ng mataas na cortisol mula sa pagkonsumo ng kape. Bukod dito, ang pagtaas ng caffeine-sapilitan sa mga antas ng cortisol ay may posibilidad na bumaba sa mga taong regular na kumakain ng caffeine.
Gayunpaman, kung mas gusto mong uminom ng kape sa paggising kaysa makalipas ang ilang oras, malamang na walang pinsala. Ngunit kung gusto mong baguhin ang iyong ritwal ng kape sa umaga, maaari mong makita na ang pagkaantala ng iyong kape sa loob ng ilang oras ay maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming enerhiya.
Maaaring mapabuti ng kape ang pagganap
Kilala ang kape sa kakayahang mag-udyok ng pagpupuyat at pataasin ang pagiging alerto, ngunit isa rin itong mabisang pampalakas ng performance sa pag-eehersisyo dahil sa nilalamang caffeine nito. Bilang karagdagan, ang kape ay maaaring maging isang mas murang alternatibo sa mga suplementong may caffeine tulad ng mga pulbos bago mag-ehersisyo.
Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang caffeine ay maaaring mabawasan ang pagkapagod sa ehersisyo at mapabuti ang lakas at lakas ng kalamnan. Bagama't maaaring walang malaking pagkakaiba kung masisiyahan ka sa iyong kape pagkatapos mong bumangon o makalipas ang ilang oras, ang mga epekto ng caffeine mula sa kape sa pagganap ng ehersisyo ay nakasalalay sa oras.
Kung nais mong pagbutihin ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng kape sa pisikal na pagganap, pinakamahusay na ubusin ang inumin 30-60 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo o sporting event. Ito ang oras kung kailan tumataas ang antas ng caffeine sa katawan. Ang epektibong dosis ng caffeine para sa pagpapahusay ng pagganap ay 1.4-2.7 mg bawat 3-6 mg bawat kg ng timbang ng katawan.
Para sa isang taong tumitimbang ng 150 pounds (68 kg), katumbas ito ng humigit-kumulang 200-400 mg ng caffeine o 2-4 tasa (475-950 ml) ng kape. Ang pagkabalisa at mga problema sa pagtulog ang caffeine sa kape ay nagtataguyod ng pagpupuyat at nagpapataas ng performance, ngunit maaari rin itong magdulot ng mga problema sa pagtulog at pagkabalisa sa ilang tao.
Ang nakapagpapasiglang epekto ng caffeine mula sa kape ay tumatagal ng 3-5 oras, at depende sa mga indibidwal na katangian, humigit-kumulang kalahati ng lahat ng caffeine na natupok ay nananatili sa iyong katawan pagkatapos ng 5 oras. Ang sobrang pag-inom ng kape bago matulog, halimbawa, sa hapunan, ay maaaring magdulot ng mga problema sa pagtulog.
Upang maiwasan ang mga nakakagambalang epekto ng caffeine sa pagtulog, inirerekumenda na iwasan mo ang pagkonsumo ng caffeine nang hindi bababa sa 6 na oras bago ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan sa mga problema sa pagtulog, ang caffeine ay maaaring magpapataas ng pagkabalisa sa ilang mga tao.
Kung mayroon kang pagkabalisa, maaari mong makita na ang pag-inom ng kape ay nagpapalala nito, kung saan maaaring kailanganin mong kumonsumo ng mas kaunti o ganap na isuko ang inumin. Maaari mo ring subukang lumipat sa green tea, na naglalaman ng isang-katlo ng caffeine sa kape. Ang inumin ay naglalaman din ng amino acid na L-theanine, na may nakakarelaks at nakakapagpakalmang mga katangian.
Magkano ang kape ay ligtas?
Ang mga malulusog na tao ay maaaring kumonsumo ng hanggang 400 mg ng caffeine bawat araw, na katumbas ng humigit-kumulang 4 na tasa (950 ml) ng kape.
Ang rekomendasyon para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan ay 300 mg ng caffeine bawat araw, na may ilang pag-aaral na nagpapakita na ang isang ligtas na limitasyon sa itaas ay 200 mg bawat araw.
