Emma Miller
Mapapabilis talaga ng caffeine ang pagsunog ng taba sa iyong morning routine. Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, mahalaga ang mga desisyong gagawin mo tungkol sa pagkain at ehersisyo sa buong araw. Ngunit may ilang partikular na ritwal sa umaga na talagang makapagbibigay sa iyo ng tagumpay.
Hindi lamang mas masaya ang mga tao sa umaga, ngunit maaari rin silang maging mas payat. Sa katunayan, ang pinakamatagumpay na kliyente na si Roger Adams, Ph.D., tagapagtatag ng Eat Right Fitness na nakabase sa Houston, ay nakita sa kanyang 20-plus na taon na karera ay ang mga nag-ehersisyo sa umaga bago ang anumang bagay na maaaring makaapekto sa kanilang iskedyul.
"Ang simpleng paggising ng maaga at pagpaplano ng iyong araw ay hindi lamang magpapataas ng pagiging produktibo, ngunit makakatulong din ito sa iyo na mas mahusay na mahawakan ang anumang mga potensyal na hadlang at mga hadlang na maaaring makagambala sa iyong diyeta at ehersisyo," sabi niya.
“Ang pagsulit sa umaga ay nakakatulong sa iyong manatili sa isang mas 'proactive' kaysa sa 'reactive' mode, na natural na humahantong sa mas matagumpay na mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang." Mayroong higit na katibayan para sa diskarteng ito: isang pag-aaral na inilathala noong Abril 2014 sa PLoS One na nag-uugnay sa pagkakalantad sa liwanag ng umaga sa isang mas mababang body mass index (BMI) kaysa sa pagkakalantad sa liwanag sa araw.
Kung hindi iyon sapat upang itakda ang iyong alarma nang isang oras o dalawang mas maaga, makakatulong ang mga ritwal ng pagbaba ng timbang sa umaga na inaprubahan ng nutrisyonista.
Kumain ng protina na almusal
Kung alam mo na ang kahalagahan ng masustansyang almusal, nasa tamang landas ka. Ngunit kailangan mo ring tiyakin na ang iyong almusal ay puno ng pinakamainam na dami ng protina.
"Ang iyong katawan ay mas matagal upang matunaw ang macronutrient na ito kaysa sa carbohydrates o taba, kaya ang isang mataas na protina na pagkain ay nagpapanatili sa iyo na nasiyahan sa loob ng ilang oras," paliwanag ni Adams. Tinutulungan ng protina na kontrolin ang gana sa pagkain at asukal sa dugo.
Para sa pinakamainam na pagkabusog at pagbuo ng kalamnan, subukang kumuha ng 25 hanggang 30 gramo ng protina para sa almusal mula sa mga itlog, plain Greek yogurt, nut butter, o lean chicken o turkey sausages.
Tangkilikin ang isang tasa ng kape
Ang caffeine ay maaaring aktwal na mapabilis ang pagsunog ng taba sa iyong gawain sa umaga. Nalaman ng isang pag-aaral na inilathala noong Hunyo 2019 sa journal Scientific Reports na ang isang tasa ng kape ay sapat na upang pasiglahin ang "brown fat," na kilala rin bilang brown adipose tissue o BAT, na tumutulong sa katawan na magsunog ng mga calorie nang mas mabilis.
Higit pa: Sinabi ni Adams na ang pag-inom ng caffeine sa umaga ay mayroon ding karagdagang bonus na nagbibigay-daan sa iyong mas mahusay na tumuon sa iyong pag-eehersisyo sa umaga.
Simulan ang iyong pag-eehersisyo
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo sa umaga ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Nang pag-aralan ng mga mananaliksik sa Tehran University ang mga epekto ng aerobic exercise sa umaga o gabi, nalaman nila na ang maagang paggalaw ay humantong sa mas mababang paggamit ng calorie sa buong araw, pati na rin ang mas makabuluhang pagbabago sa timbang ng katawan, BMI, kapal ng balat ng tiyan, at taba ng tiyan.
"Sa madaling salita, ang ehersisyo sa umaga ay lumilitaw na may mas makabuluhang epekto sa kontrol ng gana, caloric na paggamit, at pagbaba ng timbang," sabi ni Adams.
Maglakad nang madalas hangga't maaari
Maliit na paggalaw sa labas-kahit ilang minuto lang ng paglalakad-maaga sa umaga ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa isa pang dahilan.
"Ang mga wavelength ng liwanag ng umaga ay ipinakita upang baguhin ang mga antas ng satiety hormones na leptin at ghrelin at kinokontrol ang taba ng katawan," sabi ni Christine Koskinen, isang dietitian sa Richland, Washington.
Bonus: Ang paggugol ng oras sa labas sa umaga ay magpapataas din ng iyong pagkakalantad sa bitamina D, isang nutrient na kulang sa karamihan ng mga Amerikano.
Itakda ang iyong mga intensyon para sa araw
Mayroong ilang mga paraan upang makinabang mula sa pagsasanay sa pag-iisip, o regular na pag-check in gamit ang iyong mga emosyon, iniisip, damdamin, at sensasyon sa pagsisikap na makamit ang isang estado ng kamalayan.
Ayon sa American Psychological Association, ang pag-iisip ay maaaring mapawi ang stress, mapabuti ang memorya, mapataas ang konsentrasyon, at humantong sa kasiyahan sa mga relasyon. Isa pang benepisyo? Hulaan mo ito - makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagsasanay sa pag-iisip ay maaaring mabawasan ang parehong emosyonal na pagkain at binge eating.
“Hindi nangangailangan ng mahabang panahon o perpektong setting ang mindfulness,” sabi ni Frances Largeman-Roth, RDN, isang eksperto sa nutrisyon at kalusugan na nakabase sa Brooklyn at may-akda ng Food in Color. "Kung mayroon kang limang minuto, magagamit mo ang oras na iyon para alalahanin ang iyong mga iniisip at nararamdaman."
