Ang 12 Pinakamahusay na Vegan Protein Source

Ang 12 pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ng vegan

otmil

Sa napakaraming 12.5 gramo ng protina sa 100 gramo, ang oatmeal ay nagbibigay ng maraming protina para sa mga vegan. Bilang karagdagan, ang maraming nalalaman na mapagkukunan ng protina ay nakakumbinsi sa mabagal na natutunaw na carbohydrates at mahahalagang mineral tulad ng calcium, magnesium, iron at zinc.

Ang nakapaloob na dietary fiber ß-glucan ay may positibong epekto sa antas ng asukal sa dugo, nagpapalakas sa bituka flora at nagpapababa ng antas ng kolesterol. Sa muesli man, para magpalapot ng mga sarsa o sa mga inihurnong produkto: Ang buong butil ay nararapat sa isang permanenteng lugar sa pantry ng vegan.

Sitaw

Bilang karagdagan sa maraming hibla at mineral tulad ng magnesium at iron, ang mga legume ay nagbibigay ng protina na nagpapanatili sa iyo na busog sa mahabang panahon .

Ang rehiyonal na matamis na lupin ay isa sa mga nangunguna na may higit sa 40 gramo ng protina sa 100 gramo. Ang pinagmumulan ng protina ay nagbibigay ng partikular na mahalagang protina, dahil naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang mahahalagang amino acid.

Ito ay malapit na sinusundan ng klasikong toyo , na may average na higit sa 35 g ng parehong mataas na kalidad na protina. Ang mga lentil (higit sa 25 g), beans at peas (higit sa 20 g) ay naglalaman din ng maraming protina ng gulay.

Ang mga legume ay isang magandang side dish para mabusog ka, magdagdag ng mga sustansya sa mga sopas o salad at vegan. Ang paunang pagbababad sa tubig ay nagpapaikli sa oras ng pagluluto ng mga tuyong produkto.

Ang nilalaman ng protina ng iba't ibang mga munggo sa gramo bawat 100 g:

• Soybeans (tuyo): 34.9
• Kidney beans (tuyo): 24
• Lentils (tuyo): 23.5
• Mga gisantes (tuyo): 22.1
• White beans (tuyo): 21.1
• Chickpeas (tuyo): 19
• Mga gisantes (TK): 7.1
• Kidney beans (naka-kahong): 6.9
• White beans (naka-kahong): 6.2

Pseudo grain

Ang gluten-free na butil na amaranth at quinoa ay nagbibigay ng hanggang 16 g na mas maraming protina kaysa sa klasikong butil ng trigo (13 g).

Ang Buckwheat ay naglalaman ng bahagyang mas kaunting protina (9 g), ngunit nagbibigay ng lahat ng mahahalagang bloke ng pagbuo ng protina, kabilang ang maraming lysine. Ang amino acid ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan, paglaki ng buto at pagpapagaling ng sugat.

Ang mga pseudo-cereal ay inihanda sa katulad na paraan sa kanin at nagdadala ng masustansyang iba't sa mesa bilang isang side dish o salad.

Tofu at soy products

Ang nilalaman ng protina ng tofu ay nag-iiba sa pagitan ng 8-18 gramo ng protina bawat 100 gramo, depende sa tagagawa at iba't-ibang. Ang bloke ng soy protein ay nagbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acid at samakatuwid ay itinuturing na isang mahalaga at maraming nalalaman na mapagkukunan ng protina.

Ang tempeh ay ginawa mula sa niluto at pinaasim na soybeans na na- inoculate ng isang marangal na amag. Ang medyo hindi kilalang, medyo nutty-tasting protein source ay binubuo pa rin ng humigit-kumulang 20% ​​na protina, nagbibigay ng iron at ilang B bitamina para sa malakas na nerbiyos.

Ang inuming toyo at mga alternatibong yoghurt na gawa sa toyo ay itinuturing ding pinagmumulan ng protina. Pinapalitan nila ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na ginawa mula sa gatas ng baka na may katulad na dami ng protina, habang naglalaman ng mas kaunting carbohydrates at saturated fatty acids.

Repolyo

Kasama sa mga berdeng repolyo ang broccoli, kale at Brussels sprouts bilang mga gulay na may mataas na protina. Ang Brussels sprouts ay naglalaman ng pinakamaraming protina na may 4.5 gramo sa 100 gramo, na sinusundan ng kale (4.3 g). Nagbibigay ang broccoli ng hanggang 3.8g ng protina.

Sa mas mababa sa 5 g ng protina, ang nilalaman ay mataas lamang kumpara sa iba pang mga uri ng gulay, ngunit ang mga varieties ng repolyo ay maaari pa ring mag-ambag sa isang sapat na supply ng lahat ng mga amino acid. Bilang karagdagan, ang mga ito ay mababa sa calories, nagbibigay ng fiber, immune-boosting vitamin C at phytochemicals na nagpoprotekta sa mga cell.

Patatas

Ang mga patatas ay nag-aambag din sa supply ng vegan protein na may mababa ngunit napakahalagang nilalaman ng protina na 1.9 g. Ang istraktura ng kanilang protina, ibig sabihin, ang kumbinasyon ng mga amino acid, ay partikular na kapaki-pakinabang para sa atin.

Ang dilaw na tuber ay naglalaman ng mabagal na natutunaw na carbohydrates at maraming bitamina C. Bilang karagdagan, ang tagapuno ay naglalaman ng maraming lumalaban na starch - pagkain para sa ating bituka bacteria - at sa gayon ay nagpapalakas sa ating bituka na flora.

Kung bilang pinakuluang patatas, inihurnong sa oven o minasa: Maaaring gamitin ang patatas sa maraming paraan sa vegan cuisine. Pinakamainam na laging magluto nang maaga - ang mga pinalamig na patatas ay naglalaman ng higit pa sa malusog, lumalaban na almirol at maaaring iproseso sa potato salad.

Mga mani at prutas na bato

Ang mga mani , pistachio at almond ay partikular na nagbibigay ng maraming protina: ang maliliit na pakete ng nutrisyon ay naglalaman ng higit sa 20% na protina ng gulay.

Na may higit sa 15 g ng protina bawat 100 g, ang mga cashew , Brazil nuts at walnuts ay mga high-protein nuts din. Bilang karagdagan sa maraming malusog na fatty acid, nagbibigay sila ng maraming B bitamina na nagpapabuti sa ating kakayahang mag-concentrate at palakasin ang ating mga ugat.

Ang mga mani ay mainam na meryenda na protina ng vegan para sa pagitan ng mga pagkain. Ang nut butter na gawa sa 100% nuts ay angkop ding pinagmumulan ng protina: masarap ang lasa nila sa muesli, sa tinapay o sa mga creamy sauce at curry.

Ang nilalaman ng protina ng iba't ibang mga mani o nut butter sa gramo bawat 100 g:

• Peanut butter: 28
• Mga mani: 25.3
• Mga butil ng pistachio: 20.8
• Mga Almendras: 18.7
• Cashew nuts: 17.2
• Almond butter: 15
• Mga Walnut: 14.4
• Brazil nuts: 13.6
• Mga Hazelnut: 12

Mga kernel at buto

Ang isang hindi kapansin-pansin ngunit napaka-produktibong pinagmumulan ng vegan protein ay mga buto at buto: Ang maliliit na butil ay nagbibigay ng average na 20-25 g na protina bawat 100 g .

Ang mga buto ng abaka, flaxseed at pumpkin seed ay partikular na mataas sa protina na may higit sa 25 at hanggang 37 g ng protina .

Para sa paghahambing: 2 kutsara (mga 20 g) ng buto ng kalabasa ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa isang baso ng gatas ng baka (200 ml). Ang kalidad ng protina ay maaari ding mapanatili: ang mga buto ng abaka ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid sa isang ratio na maaari nating gamitin nang mahusay.

Bilang karagdagan, ang mga butil ng kapangyarihan ay kumikinang na may mahahalagang mineral tulad ng iron, zinc at magnesium. Ang linseed ay naglalaman ng partikular na malaking bilang ng omega-3 fatty acid at mucilage, na mabuti para sa ating bituka.

Ang matamis at nutty hemp seeds ay mainam para sa pagluluto ng hurno, panlasa na inihaw sa muesli o sa isang salad. Ang linseed ay namamaga nang husto at ginagamit bilang isang kapalit ng itlog sa mga cake at pastry. Ang mga buto ng chia, mga buto ng sunflower at linga ay mga buto din na mayaman sa sustansya. Pinakamainam na pagsamahin ang isang makulay na halo ng iyong mga paboritong butil.

Ang nilalaman ng protina ng iba't ibang mga kernel at buto sa gramo bawat 100 g:

• Mga buto ng abaka (hindi binalatan): 26
• Flaxseed (hindi hinukay): 24.4
• Mga buto ng kalabasa: 24.4
• Mga buto ng sunflower (binalatan): 22.5
• Mga buto ng poppy: 20.2
• Sesame seeds: 17.7
• Mga buto ng Chia: 16.5

Mga yeast flakes

Ang mga yeast flakes ay naglalaman ng hindi kapani-paniwalang 43 g ng protina bawat 100 g. Ang yeast flakes (kilala rin bilang nutritional yeast) ay partikular na sikat sa vegan cuisine, dahil magagamit ang mga ito kasabay ng cashew nuts upang makagawa ng mahusay na vegan Parmesan .

Ang yeast flakes ay may bahagyang nutty-cheesy na lasa. Hindi lamang sila partikular na mayaman sa protina, naglalaman din sila ng maraming bitamina B, mineral at trace elements .

Ang mga yeast flakes ay pangunahing ginagamit sa mga sarsa , spread o bilang isang simpleng pampalasa sa pasta o sopas.

Durum wheat at whole wheat pasta

Ang nilalaman ng protina ng pasta ay katulad ng mga rolled oats at 12-13 g bawat 100 g, depende sa uri ng pasta. Samakatuwid, ang egg-free pasta ay isa ring magandang source ng protina para sa mga vegan.

Kung maaari, gamitin ang buong bersyon ng butil , dahil nag-aalok ito ng maraming pakinabang kumpara sa durum wheat pasta: Naglalaman ito ng humigit-kumulang 2.5 beses na mas maraming fiber , na nagpapanatili sa iyo na busog nang mas matagal. Bibigyan ka rin ng mas maraming iron , magnesium, bitamina B1 at niacin.

seitan

Ang Seitan ay isang walang soy, mas mababang taba na alternatibo sa tofu . Ang al dente mass ay pangunahing binubuo ng gluten, ang gluten na protina mula sa trigo.

Sa nilalaman ng protina na 20-30%, ang karne ng trigo ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa tofu. Dahil sa mababang proporsyon ng amino acid lysine, gayunpaman, ang purong protina ng seitan ay hindi gaanong magagamit para sa atin.

Dahil sa fibrous, parang karne na consistency nito, ang pinagmumulan ng protina ay maaaring iproseso sa vegan schnitzels, gulash o hiniwang karne. Ang Seitan ay halos walang sariling panlasa, maaaring tikman sa iba't ibang paraan at tumatanggap ng mga aroma nang walang kompromiso.

Mga mikrobyo at sibol

Ang mga seedlings at sprouts ay tunay na nakapagpapalusog na kababalaghan: mayroon silang potensyal para sa isang lumalagong halaman. Bilang karagdagan sa kanilang mataas na nilalaman ng mineral, ang butil at legume sprouts ay nagbibigay din ng madaling natutunaw na protina.

Ang lentil sprouts at bean sprouts ay nagbibigay ng magnesium, iron, zinc, selenium, folic acid at B bitamina. Ang maikling pagpapaputi ng mga mikrobyo ay nagpapabuti sa pagpapaubaya. Ang mga punla mula sa butil ay bumubuo ng mahahalagang amino acid lysine, na mas mababa sa buong butil. Ito ay nagpapahintulot sa amin na gamitin ang protina nang mas mahusay.

Madali kang magpatubo ng mga sprouts at seedlings sa iyong sarili. Ang mga ito ay isang masustansyang topping para sa salad o muesli at angkop para sa pagluluto ng tinapay.

Ano ang kailangan ng ating katawan ng mga protina?

Ang protina ay pagkain para sa ating mga kalamnan. Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay hindi lamang mahalaga para sa pagbuo, kundi pati na rin para sa pagpapanatili ng ating mga kalamnan. At ang macronutrient ay nagsasagawa ng maraming iba pang mga gawain sa ating katawan:

• Ang protina ay mahalaga para sa pagpapanatili at paglaki ng mga selula at tisyu
• Ang protina ay nagsisilbing paraan ng transportasyon para sa iba pang mga molekula
• Ang protina ay gumaganap bilang isang enzyme at samakatuwid ay kasangkot sa hindi mabilang na mga proseso ng metabolic
• Ang protina ay bahagi ng mga organo
• Ang protina ay nagsisilbing tagapaghatid ng mga signal, halimbawa mula sa mga hormone
• Ang protina ay gumaganap bilang isang antibody at sa gayon ay bilang isang depensa laban sa impeksiyon
• Tinitiyak ng protina ang balanseng balanse ng acid-base
• Ang protina ay nagsisilbing isang tindahan ng mahahalagang, ibig sabihin, mahahalagang amino acids
• Ang protina ay isang tagapagtustos ng enerhiya na may 4 na kilocalories bawat gramo.

Gaano karaming protina ang kailangan natin sa isang araw?

Inirerekomenda ng German Society for Nutrition (DGE) ang paggamit ng protina batay sa timbang ng iyong katawan. Mukhang kumplikado, ngunit makatuwiran: kapag mas tumitimbang ka, mas maraming kalamnan at tissue ang mayroon ka, kaya ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming protina.

Ang rekomendasyon para sa mga taong may normal na timbang sa pagitan ng edad na 19 at 65 ay 0.8 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan. Nangangahulugan ito na kung tumitimbang ka ng 70 kg dapat kang kumain ng 56 g ng protina bawat araw. Para sa mga mapagkumpitensyang atleta, ang mga rekomendasyong ito ay bahagyang mas mataas.

Ang kalidad ng protina ay mahalaga din: Ito ay binubuo ng maraming indibidwal na mga bloke ng gusali, ang tinatawag na mga amino acid. Mayroong 20 iba't ibang mga bloke ng gusali na maaaring pagsamahin sa iba't ibang paraan.

Ang ating katawan ay maaaring gumawa ng 11 sa mga bloke ng gusali mismo, at sinisipsip natin ang iba pang 9 sa pamamagitan ng pagkain. Ang mahahalagang amino acid na ito ay nagbibigay sa atin ng mga piling, mayaman sa protina na pagkain – na pinagmulan ng hayop o gulay.

Mga pinagmumulan ng protina ng gulay kumpara sa mga pinagmumulan ng protina ng hayop

Dahil sa iba't ibang paglitaw ng mga amino acid, hindi lahat ng pagkain na may maraming protina ay pantay na "mahalaga". Dito, binabanggit ng mga nutrisyunista ang "biological value" ng isang protina.

Nangangahulugan ito na mas maraming mahahalagang amino acid ang mayroon, mas mataas ang kalidad at pagkakaroon ng protina para sa atin.

Ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop, ibig sabihin, karne, isda, itlog, gatas at mga produkto ng gatas, ay karaniwang naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid para sa sapat na suplay. Bagama't ang mga pinagmumulan ng protina ng vegan ay nagbibigay ng malaking halaga ng protina, karamihan ay hindi nakakasabay sa kalidad, ibig sabihin, ang pagkakaiba-iba at pagkakaroon ng mahahalagang amino acid.

Sa unang sulyap, ang mga pagkaing hayop ay itinuturing na "mas mahusay" na mapagkukunan ng protina. Ngunit bilang karagdagan sa protina, mayroon ding mga saturated fats, cholesterol at purines sa karne at mga katulad nito. Ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop ay mababa din sa hibla at kadalasang mataas sa calories.

Mga benepisyo ng protina ng halaman

Kabilang sa mga pinagmumulan ng protina ng Vegan ang mga legume, butil, mani at buto. Ang magandang bagay tungkol sa mga pagkaing ito ay, bilang karagdagan sa protina, nagbibigay sila ng mahahalagang sangkap tulad ng hibla, malusog na taba, bitamina at mineral.

Ang mga pakinabang ng mga mapagkukunan ng protina ng gulay sa isang sulyap:

• walang kolesterol
• mataas sa hibla
• mayaman sa malusog, unsaturated fats
• magbigay ng nakapagpapalusog na kalusugan ng pangalawang sangkap ng halaman
• mayaman sa mga bitamina at mineral
• nagbibigay ng mahahalagang amino acid na vegan, ang ilan ay may mas kaunting mga calorie kaysa sa mga mapagkukunan ng hayop.

Nakakakuha ba ang mga vegan ng sapat na protina mula sa kanilang diyeta?

Ang mga pinagmumulan ng protina ng gulay ay nagbibigay din ng protina na may mahahalagang amino acid at maaari - sa pamamagitan ng iba't ibang kumbinasyon - masakop ang pang-araw-araw na pangangailangan.

Halimbawa, binibigyan ka ng vegan legumes ng amino acids na lysine at isoleucine. Ang mga cereal, sa kabilang banda, ay naglalaman ng maraming protina na bumubuo ng bloke ng methionine. Ang kumbinasyon ay nagbibigay sa iyo ng mahahalagang amino acid na vegan.

Maraming pinagmumulan ng protina ng gulay na naglalaman ng maraming protina at nagbibigay sa mga vegan ng mahalagang mga bloke ng protina. Pinagsama-sama namin ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ng vegan - sa mga tuntunin ng kalidad at dami - para sa iyo.

Konklusyon

Ipinapakita ng aming nangungunang 12 vegan protein source na maraming paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina gamit ang mga pagkaing nakabatay sa halaman . Ang bawat isa ay may kanya-kanyang benepisyo at, bilang karagdagan sa mga bloke ng pagbuo ng protina, ay naglalaman ng mga mahahalagang sangkap tulad ng mga pangalawang sangkap ng halaman, hibla at mahahalagang mineral.

Ang pagtukoy sa pinakamahusay na vegan protein ay samakatuwid ay mahirap. Ang tamang kumbinasyon ng iba't ibang pinagmumulan ng protina ng vegan ay higit na mahalaga upang masakop ang lahat ng mahahalagang amino acid. Hindi mahalaga kung pagsasamahin mo ang iba't ibang mapagkukunan ng protina sa isang ulam o kainin ang mga ito sa iba't ibang pagkain sa buong araw.

Ang mga kumakain ng karne ay nakikinabang din sa mga mapagkukunan ng protina ng vegan. Ang mga legume at butil ay mga suplemento sa pagpuno ng sustansya. Ang mga mani, buto at buto ay madaling pagsamahin, nagbibigay ng mahahalagang taba at hindi dapat mawala sa isang malusog, iba't ibang diyeta.