Nangungunang 10 Mga Pagkain na Bitamina D

Ang mga pagkaing may bitamina D ay maaaring gumawa ng mahalagang kontribusyon sa kalusugan. Ngunit napakakaunting mga pagkain ay naglalaman ng malaking halaga nito. Ito ang top 10!

Ang nangungunang 10 pagkain na may bitamina D

Ang sumusunod na listahan ay nagbibigay ng isang tumpak na pangkalahatang-ideya ng nangungunang 10 pagkain :

Nilalaman ng bitamina D (micrograms bawat 100 gramo):

1. Atlantic herring: 25.00
2. Salmon: 16.00
3. Ang pula ng itlog (manok): 5.60
4. Mackerel: 4.00
5. Itlog ng manok, kabuuan: 2.90
6. Chanterelles: 2.10
7. Mga kabute: 1.90
8. Atay ng baka: 1.70
9. Keso (Gouda, 45% FiTr.): 1.30
10. Mantikilya: 1,20

Ano ang bitamina D?

Tinutukoy talaga ng mga eksperto ang isang buong grupo ng mga bitamina na nalulusaw sa taba, ang tinatawag na calciferols, bilang bitamina D. Ang mga ito ay na-convert sa mga bato at iba pang mga organo sa aktibong anyo ng bitamina D, na may epekto na tulad ng hormone sa katawan. .

Hindi tulad ng ibang mga bitamina, ang katawan ng tao ay maaaring gumawa ng bitamina D mismo, sa balat. Doon, ang mga dati nang precursor ay na-convert sa bitamina D sa tulong ng sikat ng araw - o mas tiyak na UV-B radiation. Sa sapat na solar radiation, maaaring masakop ng mga tao ang 80 hanggang 90% ng kanilang mga pangangailangan. Ang natitira (ibig sabihin, mga 10 hanggang 20%) ay natutunaw sa pamamagitan ng pagkain.

Ano ang aking bitamina D araw-araw na kinakailangan?

Ayon sa German Society for Nutrition, ang mga bata na higit sa isang taong gulang, mga kabataan at matatanda ay dapat uminom ng maximum na 20 micrograms ng bitamina D bawat araw . Ito ang inirerekomendang halaga kung ang katawan ay hindi makagawa ng bitamina D mismo (hal. kung ikaw ay nakaratay).

Upang matukoy ang katayuan ng bitamina D ng isang tao, sinusukat ng mga doktor ang antas ng 25-hydroxyvitamin D (storage form) sa dugo. Ito ay dapat na hindi bababa sa 50 nanomoles kada litro (nmol/l) ng dugo – isang halaga na itinuturing na pinakamainam para sa kalusugan ng buto. Kung ito ay 30 nmol/l o mas mababa, ang mga doktor ay nagsasalita ng isang kakulangan.

Mahalaga: Ang bawat katawan ay bumubuo ng iba't ibang dami ng bitamina D sa pamamagitan ng sikat ng araw. Depende ito, bukod sa iba pang mga bagay, sa lagay ng panahon, panahon, pananamit o haba ng oras na ginugugol sa labas. May papel din ang edad, kulay ng balat at timbang ng katawan.

Samakatuwid, ang antas ng bitamina D sa dugo ay napapailalim sa malalaking pagbabago. Nangangahulugan ito na ang isang mababang halaga na sinusukat nang isang beses ay palaging isang snapshot lamang. Hindi ibig sabihin na mayroon nang pangmatagalang kakulangan na nakakasama sa kalusugan.

Tip ng dalubhasa: “Napakahalaga ng bitamina D para sa pagsipsip ng calcium mula sa bituka. Kung ito ay nawawala, ang konsentrasyon ng calcium sa dugo ay bababa. Nangangahulugan ito na mas maraming calcium ang inalis sa mga buto upang mapunan ang kakulangan na ito sa dugo Ang antas ng calcium ay nananatiling pare-pareho – ngunit bumababa ang density ng buto. Ang bitamina D ay pangunahing ginawa sa katawan mismo sa pamamagitan ng balat sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw at sa maliit na halaga sa pamamagitan ng ilang mga pagkain tulad ng herring, salmon, itlog ng manok, mackerel, chanterelles, mushroom at beef liver Upang mapanatili ang malakas na buto, ang katayuan ng bitamina D. dapat suriin ng isang doktor, lalo na sa taglamig, at ang supplementation ay dapat mapunan kung sakaling magkaroon ng kakulangan."

Ano ang mga kahihinatnan ng kakulangan sa bitamina D?

Ang isang kakulangan ay maaaring magkaroon ng iba't ibang dahilan. Ito ay nangyayari kapag ang balat ay hindi nakakakuha ng sapat na sikat ng araw o kapag ang sinag ng araw ay masyadong mahina sa mga buwan ng taglamig para sa katawan upang makagawa ng sapat na bitamina D.

Ang bitamina ng araw ay may mahalagang papel sa iba't ibang mga proseso sa katawan:

• Kinokontrol nito ang metabolismo ng calcium at phosphate at sinusuportahan ang pagsipsip ng calcium mula sa bituka. Pagkatapos ay maaaring isama ng katawan ang mineral na ito sa mga ngipin at buto. Ginagawa nitong matatag at malakas ang mga ito.
• Ito ay may positibong epekto sa lakas ng kalamnan.
• Sinusuportahan nito ang immune system at kasangkot sa iba pang mga metabolic na proseso.

Ang pangmatagalang mahinang pangangalaga ay maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan:

• Kakulangan ng bitamina D sa mga sanggol: Sa mga sanggol at bata, ang kakulangan ng bitamina sa araw ay humahantong, halimbawa, sa hindi sapat na mga mineral na nakaimbak sa mga buto: sila ay nananatiling malambot at maaaring maging permanenteng deform bilang resulta. Tinutukoy ng mga doktor ang klinikal na larawang ito bilang "rickets".
• Kakulangan ng bitamina D sa mga matatanda: Ang mga karamdaman sa metabolismo ng buto ay maaari ding mangyari sa mga matatanda, na nagiging sanhi ng paglambot ng mga buto (osteomalacia). Madalas itong nauugnay sa matinding pananakit at panghihina ng kalamnan. Sa mga matatandang tao, ang kakulangan sa bitamina D ay nagpapataas din ng panganib na magkaroon ng osteoporosis (pagkawala ng buto).

Ang supply ng bitamina D ay maaari ding magkaroon ng epekto sa iba't ibang sakit tulad ng high blood pressure, type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disorder o cancer. May mga pahiwatig lamang para dito, nawawala ang siyentipikong patunay sa ngayon.

Matugunan ang mga pangangailangan ng bitamina D sa pamamagitan ng diyeta

Sinasaklaw namin ang karamihan sa aming mga pangangailangan sa tulong ng sikat ng araw. Ang mga gumugugol ng maraming oras sa labas sa tag-araw ay pinupuno din ang kanilang mga tindahan ng bitamina D. Ang katawan ay maaaring bumalik sa mga ito sa madilim na buwan ng taglamig.

Maliit na bahagi lamang ng pagkain ang nagmumula sa diyeta. Ito ay higit sa lahat dahil sa ang katunayan na ang maraming mga pagkain ay naglalaman ng halos hindi anumang makabuluhang halaga ng bitamina D. Ang isang Aleman ay kumukuha lamang ng mga 2 hanggang 4 micrograms sa isang araw sa pamamagitan ng pagkain. Gayunpaman, may ilang mga pagkain na partikular na mayaman sa bitamina D. Ang mga ito ay maaaring gumawa ng isang mahalagang kontribusyon sa kalusugan.

Sa anong anyo matatagpuan ang bitamina D sa pagkain?

Sa pangkat ng mga calciferol, dalawa ang partikular na mahalaga para sa katawan:

• Bitamina D2 (ergocalciferol)  ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing halaman. Maaaring i-convert ng katawan ang molekula na ito sa cholecalciferol.
• Bitamina D3 (cholecalciferol)  pangunahing matatagpuan sa mga pagkaing nagmumula sa mga mapagkukunan ng hayop. Sa bato, binago ng katawan ang cholecalciferol sa biologically active calcitriol.

Napakaraming bitamina D sa pagkain

Ang mga pagkain na naglalaman ng isang partikular na malaking halaga ng bitamina D kasama, higit sa lahat,

• matabang isda (tulad ng herring, mackerel, eel, salmon, atbp.),
• offal tulad ng atay,
• pula ng itlog at
• ilang nakakain na mushroom.

Bitamina D: Pag-iimbak at paghahanda ng pagkain nang tama

Hindi tulad ng maraming iba pang mga bitamina, ang bitamina D ay medyo matatag. Nangangahulugan ito na hindi ito sensitibo sa mga panlabas na impluwensya tulad ng liwanag, oxygen o temperatura at hindi nabubulok. Ang pagkain na may bitamina D ay maaaring maimbak nang normal nang hindi kinakailangang mag-alala tungkol sa isang malaking pagkawala. Ang pagluluto ay hindi rin ito nakakasama, dahil ito ay nakatiis sa temperatura na hanggang 180° C nang walang anumang problema.

Mga suplemento ng bitamina D: kailan sila kapaki-pakinabang?

Para sa malusog, aktibong matatanda, ang benepisyo ng mga suplementong bitamina D ay napakaliit. Sa ilang mga kaso, gayunpaman, maaari silang maging kapaki-pakinabang. Mayroong ilang mga kadahilanan ng panganib na pumapabor sa kakulangan ng suplay:

• edad: Kapag mas matanda ang isang tao, mas nawawalan ng kakayahan ang balat na makagawa ng bitamina D. Ang mga sanggol, sa kabilang banda, ay hindi dapat malantad sa direktang sikat ng araw sa unang taon ng buhay, upang magkaroon din ng kakulangan dito.
• Kailangan ng pangangalaga: Ang mga taong nakahiga sa kama o kung hindi man ay pinaghihigpitan sa kanilang kadaliang kumilos ay bihira lamang na nasa labas.
• Relihiyoso o kultural na dahilan: Kung ang malaking bahagi ng balat ay natatakpan sa labas, ang sikat ng araw na kailangan para sa produksyon ng bitamina D ay hindi makakarating sa balat.
• Kulay ng balat: Ang maitim na balat ay may mas mataas na nilalaman ng melanin at samakatuwid ay gumagawa ng mas kaunting bitamina D kaysa sa magaan na balat.
• Talamak na sakit: Ang ilang mga sakit (hal. ng maliit na bituka, atay, bato) ay maaaring makagambala sa produksyon ng bitamina D.
• Gamot: Ang mga gamot (hal. para sa epilepsy) ay maaari ding pigilan ang produksyon ng bitamina D.

mahalaga: Talagang dapat mong talakayin ang pagkuha ng mga suplementong bitamina D sa iyong doktor. Matutukoy niya kung talagang may kakulangan at kung kinakailangan ang naaangkop na therapy.

Ang sinumang pinaghihinalaang lumulunok ng mga bitamina D na tabletas ay hindi lamang nanganganib na ma-overdose na may mga hindi kanais-nais na epekto tulad ng pananakit ng ulo, pagduduwal o kahit na mga bato sa bato. Ang mga paghahandang ito ay maaari ding makaapekto sa paraan ng paggana ng ibang mga gamot. Minsan ito ay maaaring magkaroon ng mga mapanganib na kahihinatnan tulad ng cardiac arrhythmia.

Mga madalas itanong tungkol sa mga pagkaing may bitamina D

Nasaan ang bitamina D?

Ang katawan ng tao ay maaaring gumawa ng bitamina D mismo sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw. Isang maliit na bahagi lamang (mga 10-20%) ang natutunaw sa pamamagitan ng diyeta. Ang mga pagkaing may maraming bitamina D ay kadalasang mula sa hayop (tulad ng mamantika na isda, pula ng itlog o ilang offal). Kabilang sa ilang mga pinagmumulan ng halaman ay ang ilang mga nakakain na kabute.

Gaano karaming bitamina D ang kailangan ko bawat araw?

Inirerekomenda ng German Society for Nutrition ang pag-inom ng maximum na 20 micrograms ng bitamina D bawat araw. Gayunpaman, nalalapat lamang ito kung ang sariling produksyon ng katawan ay hindi nagaganap. Sa pangkalahatan, walang saysay para sa malusog, aktibong mga tao na lunukin ang mga pandagdag sa pandiyeta na may bitamina D. Dahil ang kakulangan sa suplay ay kadalasang nangyayari lamang sa ilang partikular na kaso (hal.

Ano ang mga sintomas ng kakulangan sa bitamina D?

Sa kaso ng isang tunay na kakulangan, ito ay pangunahing ang mga buto ang nagdurusa. Ang mga pagpapapangit, pananakit o panghihina ng kalamnan ay ang mga kahihinatnan. Ang panganib na magkaroon ng osteoporosis (pagkawala ng buto) ay tumataas din.