Vegan Diet - Ang Mga Panuntunan

Ang Vegan ay hindi kailangang maging malusog sa parehong oras. Dahil ang isang vegan diet ay maaari ding maging medyo hindi malusog - tulad ng anumang iba pang anyo ng nutrisyon. Ang lahat ay nakasalalay sa kung paano mo ipapatupad ang mga ito. Kung ang vegan diet ay naisasagawa nang tama at kung binibigyang pansin mo ang 15 na mga panuntunan para sa isang malusog na diyeta sa vegan, kung gayon ito ang pinakamalusog na diyeta sa lahat ng panahon.

Ang vegan diet

Ang sinumang nabubuhay at kumakain ng vegan ay hindi gumagamit ng anumang bagay na nagmumula sa mga hayop – walang karne, isda at pulot, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at katad. Ang mga produkto ng pangangalaga sa balat at buhok pati na rin ang mga pampaganda ay ginagamit lamang kung wala itong mga sangkap ng hayop.

Para sa lahat na kumain at namuhay nang "normal" hanggang ngayon, ang nutrisyon ng vegan sa una ay nagdudulot ng isang tiyak na hamon. Gayunpaman, salamat sa maraming vegan cookbook at vegan na mga gabay na iniaalok ngayon ng merkado, ang nutrisyon ng vegan ay hindi na isang problema. Para man sa mga vegan athlete, vegan mothers, vegan children, vegan raw foodist, o vegan mere mortals, mayroong malawak na impormasyon at mga recipe para sa indibidwal na iniangkop na vegan na nutrisyon para sa lahat.

Gayunpaman, hindi lahat ng impormasyon ay nauugnay sa isang HEALTHY vegan diet. Dahil kung paanong may mga tinatawag na pudding vegetarian sa mga vegetarian, may junk food vegans sa mga vegan. Mahilig sila sa fast food at mga handa na produkto, pastry, baked goods, sweets, at sweetened soy dessert - at namumuhay lang ayon sa motto na "pangunahin na vegan". Hindi siya partikular na interesado sa kung ang kanyang diyeta ay malusog.

Alam mo ba na ang aming paaralan sa pagluluto mula sa Zentrum der Gesundheit ay magsisimula sa taglamig 2022? Sanayin ng mga propesyonal sa pagluluto ng vegan – online, siyempre, at lutuin ang pinakamasarap na pagkain sa vegan mula ngayon: masustansya, mayaman sa mahahalagang sangkap, malusog, at napakasarap!

Anumang diyeta - vegan man o hindi - ay dapat na maingat na binalak

Gayunpaman, ang karamihan sa mga vegan ay mga taong may kamalayan sa kalusugan. Gusto mong maging vegan AT malusog. Kung isa ka sa kanila, tutulungan ka ng aming 15 panuntunan na i-optimize ang iyong vegan diet at gawin itong malusog sa buong paligid.

Siyempre, hindi lamang isang vegan ang nangangailangan ng ilang mga patakaran. Ang bawat diyeta - kung ito ay dapat na maging malusog - ay may mga patakaran na dapat matupad. Kung hindi, ang diyeta na pinag-uusapan ay napakabilis na magiging hindi malusog, kahit anong uri ng diyeta ito - kung mababa ang carb, hilaw na pagkain, mataas na carb, buong pagkain, lutong bahay, o anuman.

Kaya kung kakain ka lang ng vegan nang hindi binibigyang pansin ang isang HEALTHY at BALANCED vegan diet at nang hindi kumukuha ng indibidwal na kinakailangang dietary supplements, posibleng may kakulangan sa bitamina B12, iron, zinc, omega-3 fatty acids, o katulad nito.

Hindi gaanong naiiba para sa mga omnivore (mga taong kumakain ng omnivorous diet). Ang sinumang hindi nagbibigay-pansin sa isang HEALTHY at BALANCED mixed diet at hindi umiinom ng indibidwal na kinakailangang dietary supplements ay magkakaroon ng kakulangan sa fiber, bitamina C, folic acid, magnesium, chlorophyll, at pangalawang mga sangkap ng halaman nang mas mabilis kaysa sa gusto niya. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng bitamina D, iron, zinc, at omega-3 fatty acids ay laganap, lalo na sa mixed-eating circles - at ito ay kapag ang omnivorous diet ay dapat na maging balanse at "angkop sa mga species".

Ang 15 panuntunan ng isang malusog na diyeta sa vegan

Ang isang vegan diet ay maaaring idisenyo nang walang anumang mga problema sa paraang nagbibigay ito ng lahat ng kailangan ng mga tao. Upang matiyak na walang nagawang mga pagkakamali sa nutrisyon, makikita mo ang pinakamahalagang panuntunan para sa isang malusog na vegan diet sa ibaba:

Rule #1 – Bitamina B12 sa vegan diet

Ang unang mahalagang sangkap na karaniwang binabanggit sa isang vegan diet at ang mga vegan ay maaaring kulang sa bitamina B12.

Rule #2 – Mga Omega-3 fatty acid sa vegan diet

Dahil ang mga vegan ay kilala na hindi kumakain ng isda o omega-3 na mga itlog, maraming dapat na eksperto sa nutrisyon ang natatakot na ang mga vegan ay maaaring magdusa mula sa kakulangan ng omega-3 fatty acids, na partikular na hindi pabor pagdating sa isang vegan na buntis. Ang kanilang pangangailangan para sa omega-3 fatty acids ay tumataas mula 250 mg EPA/DHA (para sa hindi buntis na tao) hanggang 450 mg araw-araw. Paano mo dapat ubusin ang halagang ito na may lamang vegan diet?

Dahil ang flaxseed oil, hemp oil, at chia seeds ay nagbibigay ng napakaraming halaga ng short-chain omega-3 fatty acid na ALA (alpha-linolenic acid), ngunit hindi ang long-chain at biologically na mas aktibong mga form na EPA at DHA. Maaaring bahagyang i-convert ng katawan ng tao ang ALA sa EPA at DHA. Gayunpaman, nag-iiba-iba ang rate ng conversion sa bawat tao – at sa pinakamasamang kaso, maaari rin itong maging napakababa.

Gayunpaman, ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang mga vegan sa partikular ay may partikular na mataas na rate ng conversion at ang kanilang omega-3 na halaga sa dugo ay samakatuwid ay madalas na maihahambing sa mga kumakain ng karne at isda.

Rule #3 – Iron sa vegan diet

Ang bakal - tulad ng pinaniniwalaan ng marami - ay pangunahing matatagpuan sa karne at higit pa. Marami rin ang kumbinsido na ang spinach ay hindi kasing mayaman sa iron gaya ng orihinal na inaangkin. Parehong mali. Ang iron ay hindi pangunahing matatagpuan sa mga produktong hayop, at ang spinach at marami pang ibang berdeng madahong gulay ay sobrang pinagmumulan ng bakal.

Rule #4 – Zinc sa vegan diet

Pagdating sa zinc, karne at gatas lang agad ang iniisip ng ilang tao. Hindi man malapit.

Panuntunan #5 – Iodine sa vegan diet

Kasama ni Jod, ang seafood at isda ay nasa harapan na naman, ngunit hindi ito kinakain ng mga vegan. Ngunit mayroon pa ring maraming iba pang mga mapagkukunan ng yodo na maaaring gamitin ng isang vegan nang hindi umaasa sa mga pagkaing hayop o kinakailangang gumamit ng mga pandagdag sa pandiyeta.

Rule #6 – Calcium sa vegan diet

Calcium - ang paboritong mineral ng mga mahilig sa gatas at keso - ay madalas ding pinagtutuunan ng mga talakayan tungkol sa suplay ng sustansya sa mga vegan diet. Bukod sa katotohanan na ang opisyal na tinukoy na pangangailangan ng calcium ay malamang na masyadong mataas at ang lahat ng pagkawala ng calcium sa pamamagitan ng ihi na karaniwan sa karne at gatas, ibig sabihin, ang pagkaing mabigat sa protina, ay matagal nang isinasaalang-alang, ang pangangailangan ng calcium ay maaaring maging kamangha-mangha. nabawasan gamit ang isang vegan diet cover.

Rule #7 – Protein sa vegan diet

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga vegan ay mahusay na binibigyan ng macronutrients (taba, carbohydrates, at protina). Dapat ding tandaan na ang pangangailangan ng protina ay malamang na mas mababa kaysa sa karaniwang ipinapalagay.

Dahil ang mga protina ay hindi lamang matatagpuan sa mga pagkaing hayop kundi sa bawat pagkain - hayop man o gulay - hindi na kailangang matakot sa kakulangan ng protina sa isang vegan diet.

Siyempre, ang nilalaman ng protina sa mga gulay ay mas mababa kaysa sa karne, ngunit dahil kumakain ka ng maraming gulay sa isang vegan diet, ang mga gulay ay isa pa rin sa mga mahalagang mapagkukunan ng protina.

Kung gusto mong dagdagan pa ang iyong supply ng protina – kung dahil ikaw ay isang atleta o ikaw ay nasa yugto ng pagbawi at pagbabagong-buhay o sadyang walang oras upang maingat na pagsama-samahin ang iyong diyeta – pagkatapos ay maaari kang lumipat sa isang plant-based na protein powder gawa sa bigas, gisantes, abaka o lupine, na siya nga pala ay isang napakagandang dietary supplement para sa mga atleta na kumakain ng normal. Bilang karagdagan sa karamihan sa mga protina ng hayop, ang karaniwang mga pulbos ng protina ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga sobra at hindi malusog na mga sangkap (mga lasa, pampatamis, pangkulay, pampalapot, sintetikong bitamina, at marami pang iba) na hindi nakapaloob sa mga pulbos ng protina ng gulay.

Rule #8 – L-carnitine sa mga vegan diet

Ang karne ay partikular na mayaman sa L-carnitine. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga vegan ay nasa panganib na magkaroon ng kakulangan sa L-carnitine, paminsan-minsan ay nakakarinig. Gayunpaman, ang L-carnitine ay maaari ding gawin ng mismong organismo. At kahit na sinasabi ng ilang mga pinagmumulan na ang sariling synthesis ng katawan ay masyadong mababa, kaya't ang isa sa anumang kaso ay dapat kumuha ng karagdagang L-carnitine na may pagkain o sa pamamagitan ng suplementong pandiyeta, ang mga tipikal na sintomas ng kakulangan sa L-carnitine ay nagpapakita lamang na ang mga vegan ay mas malamang. sa ay apektado ng tulad ng isang kakulangan bilang normal na kumakain.

Halimbawa, ang pagiging sobra sa timbang ay isang indikasyon ng kakulangan sa L-carnitine, pati na rin ang diabetes, mga problema sa cardiovascular, mga sakit sa atay, talamak na pagkapagod, at pagtaas ng pagkamaramdamin sa mga impeksyon. Gayunpaman, ang karamihan sa mga sintomas na ito ay kilala na hindi gaanong madalas mangyari sa mga vegan kaysa sa mga normal na kumakain.

Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mga vegan ay hindi nangangahulugang itinalaga para sa kakulangan ng L-carnitine. Ang kailangan mo lang gawin ay tiyakin na ang organismo ay ibinibigay sa mga bloke ng gusali na kailangan nito upang bumuo ng L-carnitine: ang mga amino acid na lysine at methionine, iron, folic acid, bitamina B3, bitamina B6, bitamina B12, at bitamina C. Ngunit kailangan ng lahat ang mga sustansyang ito Man – vegan man siya o hindi.

Rule #9 – Bitamina D sa vegan diet

Ang kakulangan sa bitamina D ay nakakaapekto sa malaking bahagi ng populasyon at samakatuwid ay halos walang kinalaman sa diyeta. Ang karaniwang nakalistang pinagmumulan ng pagkain ng bitamina D ay gatas at isda. Ang nilalaman ng bitamina D ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mas mataas kaysa sa iba pang mga pagkain na walang anumang bitamina D. Kaugnay ng pangangailangan ng bitamina D, gayunpaman, ang nilalaman ng bitamina D ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay napakababa rin.

Ang kinakailangan para sa bitamina D sa bansang ito (CH, D, A) ay opisyal na 20 µg (= 800 IU) bawat araw. Kapansin-pansin, gayunpaman, nalaman kamakailan ng mga siyentipiko na ang mababang rekomendasyong ito ay batay sa isang error sa pagkalkula, habang ang aktwal na kinakailangan ay mas mataas, lalo na sa halos sampung beses ang halaga: sa 175 µg (= 7,000 IU).

Ang Yogurt, halimbawa, ay nagbibigay ng humigit-kumulang 0.1 µg ng bitamina D, buong gatas na 1 µg, at ilang uri ng matapang na keso na humigit-kumulang 3 µg ng bitamina D, na hindi gaanong mahalaga dahil sa nakasaad na kinakailangan at halos walang pagbabago.

Samakatuwid, ang mga pag-aaral na nagsasabing ang mga umiinom ng gatas ay may mas mataas na antas ng bitamina D ay medyo nakakagulat. Kung titingnan mo ang mga pag-aaral, mabilis mong makikita na ang antas ng bitamina D ay maaaring walang kinalaman sa gatas dito. Halimbawa, noong 2014, isinulat ng mga mananaliksik na ang mga batang umiinom ng gatas ay may mas mataas na antas ng bitamina D kaysa sa mga batang umiinom ng mga inuming nakabatay sa halaman.

Kung titingnan mo ang mga halaga, makikita mo na ang mga batang may gatas ay may 25(OH)bitamina D3 na antas na may average na 81 nmol/l, at ang ibang mga bata na hindi umiinom ng gatas ay may 25(OH)bitamina D3 na antas na 78 nmol /L. Kaya ang pagkakaiba ay minimal at hindi nauugnay. Kapansin-pansin din na ang ikatlong grupo - mga bata na umiinom ng parehong gatas at mga herbal na inumin paminsan-minsan - ay may mga halaga na 76 nmol/l. Kung ang gatas ay mapagpasyahan, kung gayon ang mga halaga nito ay dapat na nasa pagitan ng mga halaga ng iba pang dalawang grupo.

Ang isda ay mas mahusay na pinagmumulan ng bitamina D. Nagbibigay ang mga ito sa pagitan ng 2 at 22 µg ng bitamina D - na kumakatawan sa isang malawak na hanay. Dito kailangan mong malaman kung aling isda ang aktwal na may kaugnay na mga halaga ng bitamina D (mga 20 µg). Ngunit sino ang kumakain ng herring, eel, o sprat araw-araw? Dahil maraming iba pang uri ng isda - tulad ng tuna at mackerel - ay nagbibigay lamang ng 4 hanggang 5 µg ng bitamina D.

Ang mga pagkaing hayop ay hindi talagang nakakatulong pagdating sa bitamina D.

Mula sa sektor ng pagkain ng vegan, gayunpaman, mayroong isang pagkain na hindi lamang makapagbibigay sa iyo ng natural at purong vegan na bitamina D kundi pati na rin ng mga nauugnay na dami ng bitamina: mushroom!

Siyempre, hindi rin basta bastang kabute mula sa supermarket ang makakatulong dito. Ang mga mushroom ay dapat na tuyo sa araw. Ngunit maaari pa rin itong gawin sa bahay pagkatapos bumili ng mushroom. Pagkatapos lamang ng dalawang araw ng araw, ang mga mushroom ay naglalaman ng higit sa 40,000 IU ng bitamina D, kaya kahit na maliit na halaga ng mga mushroom na ito ay sapat na upang masakop ang kinakailangan ng bitamina D.

Rule #10 – Bitamina B2 sa vegan diet

Minsan binibigyang pansin din ang bitamina B2, na sinasabing kulang sa vegan diet. Ito ay mahalaga para sa kalusugan ng nerve at pinangangalagaan ang metabolismo ng enerhiya. Ang bitamina B2 ay kasangkot din sa metabolismo ng bakal.

Ang kakulangan ng bitamina B2 ay nagpapapagod sa iyo, at walang sigla at humahantong sa mga problema sa mata at balat (pamumula, pangangati, at luha sa mga sulok ng bibig).

Dahil ang bitamina B2 ay pangunahing matatagpuan sa mga produkto ng karne at pagawaan ng gatas - kaya madalas itong sinasabi - ang mga vegan ay may panganib na kulang ang suplay ng bitamina na ito.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina B2 ay 1.2 hanggang 1.5 mg.

Halimbawa, kung titingnan mo ngayon ang vegan menu na iminungkahi namin sa aming artikulo Paano ayusin ang kakulangan sa zinc nang natural, hindi lamang ito nagbibigay sa iyo ng sapat na zinc kundi pati na rin sa humigit-kumulang 1.6 mg ng bitamina B2.

Gayunpaman, siyempre, ang planong ito ay dapat palawakin depende sa iyong personal na pangangailangan sa enerhiya, dahil nagbibigay lamang ito ng mga 1,300 kcal, na hindi sapat para sa karamihan ng mga tao.

Kaya't kung kumain ka na ngayon ng iba pang mga pagkain o mas malalaking bahagi ng mga iminungkahing pinggan, siyempre, kakain ka ng higit pang mahahalagang sangkap at sa gayon, higit pa, bitamina B2.

Samakatuwid, ang bitamina B2 ay hindi isang mahalagang sangkap kung saan ang mga vegan ay kulang. Sa kabaligtaran. Mayroong sapat na mga pagkaing vegan na naglalaman ng mga nauugnay na halaga ng bitamina B2. Ang mga pagkaing nakalista dito ay kabilang sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina B2 na nakabatay sa halaman (bawat 100g):

• Mga Almendras: 0.6 mg
• Mga kabute: 0.45 mg (sariwa, kalahati lamang mula sa lata)
• Dill: 0.4 mg

Gayunpaman, ang pangangailangan ng bitamina B2 (tulad ng kinakailangan para sa halos lahat ng mahahalagang sangkap) ay maaaring tumaas sa ilalim ng ilang partikular na kundisyon, hal B.

• kung ikaw ay may sakit
• kung mayroon kang malalang problema sa bituka
• sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas
• kung naninigarilyo ka
• kung mayroon kang sakit sa thyroid o diabetes
• kung umiinom ka ng pill o gumawa ng hormone replacement therapy sa panahon ng menopause

Ang pangangailangan ay tumataas din sa pagtaas ng taba ng nilalaman ng diyeta.

Sa ilang mga kaso - para sa lahat ng tao, vegan man o hindi - isang dietary supplement na nagbibigay ng karagdagang bahagi ng bitamina B2 ay maaaring magkaroon ng kahulugan.

Rule #11 – Bitamina K2 sa vegan diet

Ang bitamina K1 ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga pagkaing halaman, ngunit ang bitamina K2 ay hindi. Samakatuwid, ang mahalagang sangkap ay paulit-ulit na nakalista bilang isang anti-argument laban sa nutrisyon ng vegan.

Habang ang bitamina K1 ay pangunahing nababahala sa pag-regulate ng pamumuo ng dugo, ang bitamina K2 ay sinasabing partikular na responsable para sa pagpigil sa calcium mula sa pagdeposito sa mga daluyan ng dugo at sa halip ay idirekta ang mineral sa mga buto. Ang bitamina K2, samakatuwid, ay tumitiyak ng malusog na buto at malusog na mga daluyan ng dugo.

Kung ang mga vegan ay talagang pinagbantaan ng kakulangan sa bitamina K2, ang karamihan sa lahat ng mga vegan ay kailangang magdusa mula sa pagkawala ng buto at arteriosclerosis pagkatapos ng ilang taon. Ngunit hindi iyon ang kaso, na dahil ang organismo ay maaaring independiyenteng i-convert ang bitamina K1 sa bitamina K2. Nangyayari ito sa tissue kung saan kailangan ang bitamina.

Upang maganap ang pagbabagong ito, siyempre dapat mayroong sapat na bitamina K1, ngunit hindi ito magiging problema sa isang malusog na diyeta sa vegan na may maraming mga gulay at salad. Dahil ang bitamina K1 ay matatagpuan sa partikular na mataas na halaga sa berdeng madahong gulay, herbs, legumes, at repolyo. Sa ibaba makikita mo ang isang talahanayan na may mga halaga ng bitamina K ng ilang partikular na mahusay na mapagkukunan ng bitamina K (bawat 100 g):

• Kale 800 µg
• Parsley: 350 – 800 µg
• Brussels sprouts 200 – 500 µg

Ang opisyal na tinukoy na kinakailangan para sa mga nasa hustong gulang ay 90 hanggang 120 µg ng bitamina K, bagama't maaari itong ipalagay na ang aktwal na pangangailangan ay mas mataas. Kung hindi, ang mga vascular calcification at ang nauugnay na mga sakit sa cardiovascular ay hindi mangyayari nang madalas sa mga hindi vegan.

Gayunpaman, dahil ang mga halaga na ibinigay sa itaas ay nagpapakita, hindi mahirap na makamit ang maramihang mga kinakailangang halaga sa isang vegan diet.

Higit pa rito, dahil hanggang sa 90 porsiyento ng K1 na naroroon ay maaaring ma-convert sa K2 kapag kinakailangan, hindi na rin kailangang kumain ng mga pagkaing may K2.

Kung naghahanap ka ng suplementong bitamina K2, siguraduhing ito ay menaquinone-7. Habang ang menaquinone-4 ay isang bitamina K2 mula sa mga mapagkukunan ng hayop, ang menaquinone-7 ay isang microbially na ginawang bitamina K2.

Sa madaling paraan, ang menaquinone-7 ay isa ring anyo ng bitamina K2 na lumilitaw na ang pinaka-bioavailable-bilang isang 2012 na pag-aaral na natagpuan, kung saan ang menaquinone-4 supplementation ay nabigo na itaas ang mga antas ng serum ng dugo ng bitamina K2; Ang Menaquinone-7, sa kabilang banda, ay ginawa ito nang malaki.

Rule #12 – Soy sa vegan diet

Ang isa ay nagbabasa at nakakarinig ng higit at mas madalas na ang mga vegan na kapalit ng karne sa partikular ay hindi malusog sa lahat. Sa partikular, ang toyo ay inilarawan bilang mga bagay ng diyablo, mapanganib na basura, lason, atbp. Gayunpaman, ang pagpatay sa karakter na ito ay halos ganap na nasa kamay ng mga taong gustong palakasin ang pagkonsumo ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mayroong daan-daang mga pag-aaral na binanggit bilang katibayan na ang toyo ay nakakapinsala. Ang napakaraming karamihan sa mga pag-aaral na ito ay hindi isinagawa gamit ang tofu o inuming toyo o anumang iba pang pagkain na gawa sa soybeans, ngunit may mga hiwalay, puro, at mataas na dosis na mga indibidwal na sangkap mula sa soybeans, na karaniwang ibinibigay sa mga daga o daga. Sa pinakabihirang mga kaso, ang mga pagsubok na hayop na ito ay malusog. Ang mga ito ay madalas na genetically modified na mga hayop na ipinanganak na walang immune system, na pagkatapos ay nahawaan ng mga tumor o inalis ang kanilang mga organo sa kasarian upang gayahin ang menopause. Hindi nakakagulat, kung gayon, kung ang mga negatibong resulta ay lumabas dito.

Sa parehong oras, gayunpaman, mayroong hindi bababa sa maraming mga pag-aaral (muli na may mga nakahiwalay na indibidwal na mga sangkap) na nagpapatunay sa mahusay na mga epektong ito. At ito ay eksakto kung bakit ang isoflavones mula sa soybeans ay dumating sa merkado bilang isang dietary supplement maraming taon na ang nakalilipas.

Kaya maaari kang pumili ng mga pag-aaral na angkop sa iyong personal na opinyon.

Gayunpaman, sa isang malusog na diyeta sa vegan, ang mga kapsula na may hiwalay, puro, at mataas na dosis na isoflavone ay hindi kinakain. Kumain ka na lang ng tofu o uminom ng isang basong inuming toyo – isang malaking pagkakaiba! Dahil ang soybean ay hindi lamang binubuo ng isoflavones at tiyak na hindi naglalaman ng mga halaga ng isoflavones na karaniwang ginagamit sa mga eksperimento.

Gayunpaman, ang mga pag-aaral na isinagawa lamang sa mga taong kumakain ng tofu ay bihira - at kapag sila ay, ang mga resulta ay napakapositibo. Ang lahat ng vegan na pag-aaral na iyon ay nagpapakita na ang isang plant-based na diyeta (na naglalaman din ng mga produktong toyo) ay may napakalaking benepisyo sa kalusugan. Gayundin, habang ang mga vegan na kumakain ng mga produktong soy ay karaniwang mas malusog kaysa sa mga regular na kumakain, ang soy ay maaaring hindi nakakalason, dahil ang harap ng kumakain ng karne ay mahilig mag-claim.

Rule #13 – Seitan sa vegan diet

Ang Seitan, sa kabilang banda, ay talagang hindi masyadong malusog para sa maraming tao. Binubuo ito ng 100 porsiyentong gluten, ang kontrobersyal na protina na natagpuan sa partikular sa trigo. Marami na kaming naiulat tungkol sa gluten at mga kawalan nito sa kalusugan, halimbawa dito:

• Ang gluten ay nagpapaulap sa mga pandama
• Ang gluten ay nagpapalakas ng mga sakit sa autoimmune
• Anim na palatandaan ng gluten intolerance

Gayunpaman, kung pinahihintulutan mong mabuti ang gluten at hindi nagdurusa sa gluten intolerance (tandaan, ang gluten intolerance ay hindi katulad ng celiac disease!), Kung gayon maaari kang kumain ng isang produkto ng seitan paminsan-minsan nang walang anumang mga problema. Gayunpaman, inirerekomenda namin ang paggamit ng spelling na seitan dahil hindi ito naglalaman ng mga potensyal na nakakapinsalang katangian ng trigo.

Gayunpaman, pagdating sa vegan ready-to-eat na mga produktong karne, laging tandaan na marami ang sobrang inasnan, maaaring naglalaman ng mga kaduda-dudang taba at food additives at, gaya ng nakasanayan sa mga ready-to-eat na produkto, ay pinoproseso sa pangkalahatan. . Samakatuwid palaging bumili ng mga produktong seitan at toyo sa mga organikong supermarket at hindi sa mga kumbensyonal na tindahan.

Ang mga organikong tagagawa ay hindi bababa sa binibigyang pansin ang mga de-kalidad na sangkap at ang organikong pinagmulan ng mga hilaw na materyales at maiwasan ang mga maiiwasang additives.

Rule #14 – Hindi masyadong maraming butil

Ang sinumang kumakain ng vegan diet ay madaling may panganib na biglang kumain ng maraming produkto ng butil. Dahil ang karne, isda, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay wala na ngayon at kadalasan ay nababayaran ng pagtaas ng pagkonsumo ng mga baked goods at pasta.

Ngunit iyon ay hindi malusog o kinakailangan. Sa halip, kumain ng mas maraming gulay, kabilang ang mga starchy tulad ng patatas, yuca, kamote, mais, at berdeng mga gisantes.

Kung kumain ka ng mga cereal, pumili ng mga produktong gawa sa gluten-free na cereal tulad ng millet, kanin, at mais (polenta) o mula sa pseudo-cereals quinoa, canihua, amaranth, at bakwit. Ang mga low-gluten oats ay isa ring lubhang malusog at nakakabusog na pagkain.

Sa halip na tinapay, halimbawa, ang rice at lentil pancake o Mexican corn tortillas ay masarap ang lasa. Ang iba pang alternatibo ay maraming low-carb na mga recipe ng tinapay na gumagamit ng nut at almond flour at puro plant-based na protina na pulbos.

Sa halip na regular na noodles, maaari mong subukan ang legume noodles (red lentils, chickpeas, o mung beans), na masarap at maaaring gawing al dente. Ang mga kastanyas ay isa ring magandang side dish sa taglagas.

Kung pagkatapos ay maabot mo ang "normal" na tinapay at "normal" na pasta, pagkatapos ay palaging piliin ang buong uri ng butil. Gayundin, bumili lang ng tinapay mula sa mga organic na panadero at pumili – saanman available – ang tinapay at mga baked goods na gawa sa spelling, emmer, einkorn, o iba pang orihinal na uri ng butil. Sapagkat ang trigo ngayon ay sobra-sobra na kaya hindi na ito pinahihintulutan ng maraming tao.

Rule #15 – Choline sa vegan diet

Paulit-ulit na sinasabing ang mga vegan ay nasa panganib na magkaroon ng kakulangan sa choline. Nag-uulat kami tungkol sa isang dapat na eksperto sa nutrisyon na nagbabala laban sa isang vegan diet para sa kadahilanang ito. (Sa huli ay napag-alaman na siya ay miyembro ng isang inisyatiba sa pagkain ng karne.)

Ang Choline ay isang bahagi ng lecithin at matatagpuan sa maraming pagkain – parehong hayop at gulay. Ang mga pagkaing gulay na partikular na mayaman sa choline ay mga almond at sunflower seeds, pati na rin ang mga mani, munggo, at mga produktong whole-grain.