John Myers
Ang mga strength athlete at mga taong nagtatrabaho nang husto ay nangangailangan ng maraming protina, ngunit kahit na ang mga mas gusto ang vegan diet ay dapat tiyakin na nakakakuha sila ng sapat na protina. Ang isang plant-based na protina na pulbos ay maaaring makatulong na matugunan ang pangangailangan.
Dagdag na protina mula sa vegan protein powder
Sa isang diyeta na walang mga produktong hayop, ang mga mapagkukunan ng protina tulad ng karne, itlog, gatas, at keso ay wala sa menu. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina, na ayon sa mga rekomendasyon ng German Society for Nutrition (DGE) para sa mga nasa hustong gulang ay nasa pagitan ng 0.8 at 1.0 g bawat kilo ng timbang ng katawan, ay dapat na sakop ng plant-based na pagkain. Para sa mga babaeng nagpapasuso at mga atleta maaari itong maging kaunti pa. Bilang isang patakaran, ang balanseng diyeta batay sa vegan food pyramid ay ganap na sapat upang makuha ang mga halagang ito. Ngunit dapat mong malaman kung aling mga mapagkukunan ng protina ng vegan ang pinakamainam para sa iyo. Ang biological value ay gumaganap ng isang papel dito - ito ay nagbibigay ng impormasyon tungkol sa kung gaano kahusay na magagamit ng katawan ang mga amino acid ng vegan protein. Mainam na pagsamahin ang iba't ibang pinagmumulan ng protina ng gulay at sa gayon ay mapataas ang halaga.
Ang mga amino acid na ito ay dapat isama sa pulbos ng protina
Kung nais mong kumuha ng karagdagang pulbos ng protina, sulit na tingnan ang profile ng amino acid. Ang whey protein ay nag-aalok ng pinakamahusay na komposisyon, ngunit ito ay ginawa mula sa gatas at samakatuwid ay hindi angkop para sa mga vegan. Ang mga purong pulbos na protina ng gulay ay kadalasang nakabatay sa protina ng gisantes, abaka, toyo, bigas, at mga kumbinasyon ng mga hilaw na materyales na ito. Ito ay kapaki-pakinabang kung ang mga mahahalagang amino acid ay kasama - ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga ito mismo at dapat na ibigay sa pamamagitan ng pagkain. Kabilang dito ang L-Isoleucine, L-Leucine, L-Valine, L-Lysine, L-Phenylalanine, L-Methionine, L-Tryptophan, at L-Threonine. Ang mga bloke ng protina na bumubuo ng L-arginine at L-glutamine, na partikular na inirerekomenda para sa mga atleta, ay maaaring itayo ng mismong organismo, nang sa gayon ay hindi na kailangang lumitaw ang mga ito sa listahan ng mga sangkap ng protein shake.
Kailangan ba ng mga atleta ng maraming protina?
Hindi lahat ng atleta ay nangangailangan ng maraming protina. Ang balanse, malusog na diyeta ay ganap na sapat para sa isang normal na aktibong recreational athlete, kung saan halos 10 hanggang 15 porsiyento lamang ng pangangailangan ng enerhiya ang nakukuha mula sa protina. Ang natitirang kinakailangan ay dapat na 55 hanggang 60 porsiyento mula sa carbohydrates at isang maximum na 30 porsiyento mula sa taba.
Ang isang halimbawa ng pagkalkula ay nilinaw na ang kinakailangan sa protina para sa pagbuo ng kalamnan ay madaling masakop ng isang balanseng diyeta. Kung nais mong bumuo ng mass ng kalamnan, ang 2 kg sa isang taon ay isang makatotohanang layunin. Ang kalamnan ay 20 porsiyento lamang na protina - ang natitira ay halos tubig. Ang karagdagang 400 g ng protina ay dapat na ingested bawat taon. Ito ay tumutugma sa 1.1 g ng protina bawat araw.
Ang pang-araw-araw na inirerekumendang paggamit ng protina ay 0.8 g bawat araw at kilo ng timbang ng katawan. Sa timbang na 70 kg, ito ay tumutugma sa 56 g ng protina. Gayunpaman, ang aktwal na paggamit ng protina ay mas mataas kaysa sa rekomendasyong ito: Sa karaniwan, ang mga kababaihan ay kumonsumo ng 1 g at ang mga lalaki ay kahit na 1.2 g ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw. Ang isang babae na tumitimbang ng 70 kilo ay nakakakuha ng average na 70 g ng protina bawat araw, ang mga lalaki ay 84 g.
Karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng karagdagang halaga ng protina na 1.1 g bawat araw na kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan araw-araw pa rin, kaya naman ang mga karagdagang pandagdag sa pagkain ay hindi na kailangan. Ang mga kinakailangang protina ay madaling matunaw sa pamamagitan ng pagkain – mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne, isda, at itlog, bukod sa iba pang mga bagay, ay nagbibigay ng sapat na dami ng protina. Ang isang balanseng halo-halong diyeta ay ganap ding sapat para sa lakas ng mga atleta.
Ang sobrang paggamit ng protina ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa katawan. Kung mayroong labis na protina, kailangang hatiin ng katawan ang mga hindi nagagamit na protina sa urea, na ilalabas sa pamamagitan ng mga bato. Ang mga bodybuilder ay naglalabas ng dalawang beses na mas maraming urea kaysa sa mga hindi atleta, ngunit gumagawa lamang ng 25 porsiyento na mas maraming ihi - ang mga bato ng mga atleta ng lakas na regular na kumakain ng diyeta na may mataas na protina at nagdaragdag ng mga indibidwal na amino acid tulad ng arginine ay samakatuwid ay nalantad sa mas mataas na stress.
Mayroon din kaming mga tip para sa pag-alis ng mga namamagang kalamnan.
Tingnan kung ano ang nasa Vegan Protein
Pagdating sa komposisyon ng vegan protein powder, dapat mo ring bigyang pansin ang iba pang mga sangkap. Karaniwan na ang mga inuming protina ng vegan ay puno ng mga artipisyal na lasa at mga preservative. Ang organikong pulbos ng protina ay libre dito, ngunit tulad ng mga maginoo na produkto, maaari itong maglaman ng maraming asukal. Kung gusto mong gumamit ng vegan protein powder upang mawalan ng timbang ayon sa low-carb concept, ang mga inuming may mataas na asukal ay lubhang hindi angkop. Kung nagdurusa ka sa hindi pagpaparaan, sa halip na gumamit ng mga all-in-one na produkto na may iba't ibang mapagkukunan ng protina, maaari kang gumamit ng pulbos na naglalaman lamang ng isang uri ng halaman. Ang protina ng bigas sa partikular ay hypoallergenic.
