John Myers
"Pinaliit ng salad ang iyong biceps!" Hindi pwede! Kung kakain ka ng vegan, madali mong matutugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng mga pagkaing nakabatay sa halaman - ipapakita namin sa iyo ang mga mapagkukunan ng protina ng vegan na hindi mas mababa sa mga produktong hayop.
Ganap na kinakailangan: protina
Kung wala ang mga ito, walang tumatakbo nang maayos sa ating katawan, dahil ang mga protina ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan, pagbuo ng cell, at balanse ng hormone. Ngunit ang ating immune system ay nakikinabang din sa mahahalagang protina. Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid. Ang ating katawan ay binubuo ng 20 iba't ibang amino acid, 9 sa mga ito ay mahalaga. Nangangahulugan ito na ang mga ito ay hindi ginawa ng katawan mismo at samakatuwid ay kailangang ibigay nang regular sa pamamagitan ng pagkain.
Tip: Ang average na pang-araw-araw na pangangailangan ng protina para sa isang may sapat na gulang ay 0.8 g bawat kg ng timbang ng katawan. Kung madalas kang mag-sports at kahit na gusto mong makakuha ng mass ng kalamnan, ang pangangailangan ay maaaring tumaas sa 1.7 g bawat kg ng timbang ng katawan.
Mga pinagmumulan ng protina ng gulay kumpara sa hayop
Ngunit hindi lahat ng protina ay nilikhang pantay. Ang kalidad ay nailalarawan sa pamamagitan ng komposisyon ng amino acid at pagkatunaw. Bilang karagdagan sa mga pagkaing hayop, ang mga pagkaing halaman ay angkop din para sa pagbibigay ng protina, na gumaganap ng napakahalagang papel para sa mga vegan. Ang mga protina ng hayop ay may higit na bioavailability. Nangangahulugan ito na mas mahusay na ginagamit ng katawan ang mga ito dahil mas katulad ang mga ito sa sariling mga protina ng katawan. Ang mga pinagmumulan ng protina ng gulay, sa kabilang banda, ay karaniwang walang lahat ng kinakailangang mga amino acid. Ang amino acid na may pinakamababang proporsyon ay nililimitahan ang build-up ng sarili nitong mga protina sa katawan at sa gayon ay nagpapababa sa kalidad ng protina. Ito ang dahilan kung bakit ang mga protina ng gulay ay madalas na ipinakita sa isang masamang liwanag! Ngunit huwag mag-alala! Magdagdag lamang ng iba't-ibang sa iyong plato at gumamit ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina ng vegan.
Mga mapagkukunan ng protina ng Vegan
Upang hindi maging boring ang iyong plano sa nutrisyon at masakop mo nang sapat ang iyong mga protina, nagpapakita kami ng 13 pagkaing nakabatay sa halaman na puno ng protina:
Pagkain – nilalaman ng protina g/100g
- matamis na lupin 40
- Seitan 26
- mani 25
- kidney beans 24
- lentil 23
- tempe 19
- Chickpeas 19
- quinoa 15
- Oatmeal 13
- tokwa 13
- kangkong 3
- brokuli 3
- kabute 3
Matamis na lupin
At ang nanalo ay ang matamis na lupin. Wala na talagang masasabi! Sa isang record na protina na nilalaman na 40%, ang halaman ay nangunguna sa lahat at maaaring gamitin tulad ng beans o lentils.
seitan
karne? Hindi, salamat! Ang isang tanyag na kapalit ng karne ay isang seitan. Ito ay nakakuha ng isang buong 26% na nilalaman ng protina at, samakatuwid, ay isang tunay na bomba ng protina. Masarap ito lalo na kapag pinirito hanggang malutong. Sa Asya, ang alternatibong karne ay kinakain sa loob ng maraming taon. Ang Seitan ay nagiging popular din sa bansang ito. Ngunit mag-ingat: Ang Seitan ay naglalaman ng maraming gluten. Ang mga foodies na may gluten intolerance, samakatuwid, ay mas gustong iwasan ang kanilang mga kamay!
Mga mani
Ang isang malusog na meryenda na may 25g ng protina bawat 100g ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng vegan. Bilang karagdagan sa maraming protina, ang mani ay naglalaman din ng maraming taba. Kaya isama ang mga ito sa iyong diyeta sa katamtaman. Paano ang tungkol sa muesli o bilang malusog na peanut butter?
Mga beans sa bato
Kung wala ang mga ito, walang gumagana sa isang magandang sili: kidney beans! Salamat sa kanila, ang mga variant ng vegetarian at vegan ay isa ring tunay na hit ng protina! Sa 24% na protina, walang karagdagang karne ang kailangan. Masarap pa rin ang red beans!
Lentils
Ang masarap na munggo ay masarap sa mga nilagang taglamig gayundin sa mga salad na may maraming gulay, at ginagamit din ang mga ito sa lutuing Indian. May humigit-kumulang 23% na protina, ang mga ito ay isang perpektong pinagmumulan ng protina ng gulay sa bawat kulay – kung gusto mong magmadali, pinakamahusay na gamitin ang pulang bersyon. Sa approx. 10-15 minuto ng oras ng pagluluto sila ang pinakamabilis na naluto.
Tempeh
Ang Tempeh ay may kasamang 19g ng protina bawat 100g. Tulad ng tofu, ito ay gawa sa soybeans. Gayunpaman, ang buong beans ay fermented sa panahon ng produksyon. Maaari itong iproseso tulad ng tofu ngunit itinuturing na mas natutunaw.
Chickpeas
Ang mga munggo na may nakakatawang pangalan ay matagal nang nakarating sa maraming kusina. Hindi nakakagulat, dahil ang 19 g ng protina sa bawat 100 g ay nagbibigay ng ngiti sa bawat mukha ng vegan at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng vegan.
Quinoa
Tinatawag na "pseudo-grains," ang mga butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng vegan. Bilang side dish man, sa mga salad at bowl, o ginawang patties - na may 15% na protina, ang quinoa ay hindi lamang nakakatulong upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina ngunit ito ay gluten-free din.
Siyanga pala: Ang amaranth, chia seeds, at hemp seeds ay mga plant-based na pagkain din na may mataas na kalidad ng protina.
otmil
Bilang isang klasiko sa breakfast muesli, para sa pagluluto ng hurno, o kahit bilang isang nakabubusog na sopas: Sa 13% na protina, ang oatmeal ay isang super vegan protein source. Dahil sa mga dietary fibers na nilalaman nito, pinupuno ka nila nang mahabang panahon at nagbibigay din ng maraming unsaturated fatty acids. Isa pang malaking bentahe: Makakatipid ka ng pera!
Tofu
Ginawa mula sa soybeans, ie legumes, at tofu na may average na protina na nilalaman na 13% ay isang vegan protein source na may pinakamahusay na kalidad ng protina. Ang mga nilalamang amino acid ay madaling ma-convert ng katawan sa mga endogenous. Hindi mo lang ito puwedeng i-marinate, i-ihaw, o iihaw kundi durugin mo rin ito at magluto ng maanghang na Bolognese mula rito. Siguradong mag-e-enjoy din ang mga kumakain ng karne!
Siyanga pala: Ang tuyong produkto ng soybean ay naglalaman ng 24% na protina. Ang mga amino acid na nilalaman nito ay halos kapareho ng sa mga itlog ng manok.
Spinach
Ang spinach ay mayroon ding mahalagang protina na nakalaan para sa iyo - at alam na iyon ni Popeye! Totoo sa motto na "Spinach makes you strong", ang berdeng kontemporaryong ito ay may kasamang 3 g ng protina bawat 100 g. Sa 22 kcal bawat 100 g, ito rin ay isang napakababang-calorie na gulay at sa parehong oras ay mayaman sa mga bitamina, mineral, magnesiyo, at bakal.
Brokuli
Manok, kanin, at broccoli: Kahit na ang mga bodybuilder ay sumusumpa sa kapangyarihan ng mga gulay at protina nito. Ang broccoli ay naglalaman ng mga 4 g nito bawat 100 g at mababa rin sa taba at calories. Ang repolyo ay maaari ring kumbinsihin na may maraming bitamina C at K, potasa, mangganeso, folate, at posporus. Ang mga antioxidant na taglay nito ay nagpapasikat din dito. Ang mga ito ay humahadlang sa pamamaga.
Tip: Ang masasarap na florets ay hindi palaging kailangang lutuin! Maaari mo ring iprito ang broccoli sa isang kawali. Masarap!
Kabute
Mahirap paniwalaan, ngunit ang mga mushroom ay may papel din sa laro ng protina. Ang mga kabute ay partikular na sikat sa mga vegan. Na may humigit-kumulang 4 g na protina bawat 100 g at kakaunting calorie, sila ay nagbawas ng isang mahusay na pigura bilang isang vegan mushroom pan, halimbawa!
