John Myers
Kung ang mga kabute ay nalantad sa sikat ng araw, sila ay bumubuo ng bitamina D at sa gayon ay nagiging isang mahalagang pinagmumulan ng bitamina D. Gayunpaman, dahil ang mga kabute ay umuunlad din nang walang sikat ng araw, maraming mga nilinang na kabute ay lumago sa madilim na mga halaman at pagkatapos ay siyempre hindi nagbibigay ng anumang bitamina D. Gayunpaman , maaari mong "i-reload" ang mga mushroom na na-ani na ng bitamina D.
Bitamina D sa mushroom
Ang bitamina D ay isang mahalagang bitamina. Kinokontrol nito ang immune system, binabawasan ang pamamaga, pinatataas ang mood, at pinipigilan ang maraming malalang sakit.
Sa kasamaang-palad, iilan lamang ang naglalaman ng may-katuturang halaga ng bitamina D. Ang atay, herring, at igat ay mainam na pagpipilian. Ang sinumang nabubuhay na vegan o hindi gustong kumain ng mga pagkaing ito nang regular para sa iba pang mga kadahilanan ay maaaring mahulog sa araw. Ang bitamina D ay nabuo sa balat sa tulong ng sikat ng araw.
Ngunit iyon ay gumagana lamang sa Gitnang Europa sa tag-araw. Ito ang dahilan kung bakit laganap ang ilang kakulangan sa pagkain. Dahil kahit na sa tag-araw, maraming mga tao ang hindi nagagawang lumabas sa araw nang regular upang mapunan ang kanilang mga tindahan ng bitamina D - lalo na dahil ang bitamina D ay nabuo lamang sa balat kung ang mga sun cream na may mataas na mga kadahilanan sa proteksyon ng araw ay hindi ginagamit.
Ang mga pandagdag sa pandiyeta na may bitamina D ay isang alternatibo. Gayunpaman, mas gusto ng maraming tao na matugunan ang kanilang pangangailangan para sa mahahalagang sangkap sa natural na paraan, ibig sabihin, sa pagkain. Ngunit ano ang gagawin kung ang atay, isda, at co ay wala sa tanong? Ang solusyon ay: kumain ng mushroom!
Ilagay ang mga mushroom sa araw at pagyamanin ang mga ito ng bitamina D
Ang mga kabute ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng vegan ng bitamina D, ngunit kung sila ay lumaki sa ilalim ng liwanag ng araw. Pagkatapos lamang sila - tulad ng mga tao - makakagawa ng bitamina D.
Ito ay praktikal na ang mga kabute ay maaari pa ring gumawa ng bitamina D pagkatapos na sila ay anihin. Nangangahulugan ito na maaari mong ilatag ang mga biniling mushroom sa araw at sa ganitong paraan paramihin ang bitamina D na nilalaman ng mga mushroom.
Halos lahat ng mushroom na available sa komersyo ay angkop. Halimbawa, maaari mong gamitin ang mga button mushroom o shiitake mushroom, ngunit marami ring iba pang uri ng mushroom.
Tila, ang bitamina D fortification ay dapat na gumana kung maglalagay ka ng mga kabute sa araw na pinutol at natuyo.
Sa sandaling ang mga mushroom ay nakapag-ipon ng bitamina D sa araw, ang bitamina D sa kanila ay nananatiling matatag sa loob ng ilang buwan. Ang ganitong mga mushroom ay samakatuwid ay mainam para sa pag-iimbak ng bitamina D.
Sa hinaharap, hindi mo lamang magagamit ang tag-araw (Mayo hanggang Setyembre) upang lagyang muli ang iyong sariling mga supply ng bitamina D sa pamamagitan ng pananatili sa labas nang madalas hangga't maaari at pagbababad sa araw. Maaari mo ring tuyo ang mga mushroom sa araw sa tag-araw at i-save ang mga ito para sa taglamig. Sa low-light season, mabibigyan ka ng natural at vegan na bitamina D.
Ang mga kabute ay nagbibigay ng bitamina D2
Ang mga mushroom ay natural na naglalaman ng bitamina D precursor ergosterol. Kung ilantad mo sila sa UVB radiation, ang ergocalciferol, na kilala rin bilang bitamina D2, ay nabuo.
Ang tanong ay madalas na lumitaw kung ang bitamina D2 ay kasing ganda ng bitamina D3. Sa New England Journal of Medicine, ang eksperto sa bitamina D na si Dr. Michael F. Holick ay nag-publish ng isang detalyadong artikulo na, bukod sa iba pang mga bagay, ay inihambing ang metabolic pathways ng bitamina D2 sa bitamina D3.
Isinulat ni Holick na madaling i-convert ng mga enzyme ng katawan ang parehong uri ng bitamina sa aktibong bitamina D. Ang isang pag-aaral mula 2013 (nai-publish sa Dermatoendocrinology) ay nagpakita rin na ang bitamina D2 mula sa mga kabute ay maaaring magpataas ng antas ng bitamina D tulad ng bitamina D3.
Ang tanging bentahe ng bitamina D3 ay na ito ay nananatili sa dugo nang mas mahaba kaysa sa bitamina D2. Habang ang bitamina D2 ay magagamit lamang sa loob ng ilang araw, ang bitamina D3 ay nananatili sa loob ng ilang linggo o buwan.
Gayunpaman, kung umiinom ka ng suplemento ng ilang beses sa isang linggo, maaari mo ring matugunan ang iyong mga pangangailangan sa bitamina D sa bitamina D2 at hindi mahalaga kung umiinom ka ng bitamina D3 (sa mga kapsula) o bitamina D2 (kasama ang mga tuyong kabute) .
Bukod diyan, sa mga tuyong kabute, hindi ka lamang nakakakuha ng bitamina D kundi pati na rin ang maraming iba pang kapaki-pakinabang na nutrients at mahahalagang sangkap, tulad ng B. beta-glucans upang pasiglahin ang immune system, ergothioneine bilang antioxidant, mga sangkap na nagpapatatag sa nervous system at mga function ng utak, at mga sangkap na may mga katangian ng antimicrobial at sa gayon ay pinapaginhawa ang immune system.
Gaano karaming bitamina D ang ibinibigay ng sun-dried mushroom?
Opisyal, sinasabing ang isang may sapat na gulang ay nakikisama lamang sa 800 IU ng bitamina D bawat araw. Oo, mayroong isang tunay na babala tungkol sa mas mataas na dosis. Sa parehong oras, gayunpaman, ang ilang mga klinika ay nagrereseta ng 4,000 hanggang 10,000 IU ng bitamina D para sa mga taong may sakit (hal. mga pasyente ng kanser) upang gumaling muli.
Higit pa rito, ang mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng California sa San Diego at Creighton University sa Nebraska ay nagsiwalat noong Marso 2015 na ang karaniwang mga rekomendasyon sa bitamina D ay nakabatay lamang sa isang error sa pagkalkula at na ang tunay na kinakailangan ng bitamina D ay sampung beses na mas mataas, ibig sabihin, humigit-kumulang 7,000 IE kasinungalingan. Inilathala ng mga mananaliksik ang kanilang kaukulang pag-aaral sa specialist journal Nutrients.
Ang mga mushroom ba ay talagang nagbibigay ng napakaraming bitamina D upang matugunan ang mga pangangailangan ng tao?
Paul Stamets, isang tagapayo sa isang integrative medicine program sa University of Arizona Medical School, Tucson, ay nagsagawa ng ilang mga eksperimento sa mga mushroom upang linawin ang kanilang mga katangian ng bitamina D:
Sinuri namin ang tatlong grupo ng mga organikong lumago na shiitake mushroom. Isang grupo ang lumaki at natuyo nang walang ilaw. Ang pangalawa ay lumaki nang walang liwanag ngunit natuyo sa araw (na ang mga slats ay nakaturo sa lupa). Ang ikatlong grupo ay kapareho ng pangalawa, maliban na inilatag namin ang mga ito upang matuyo na ang kanilang mga slats ay nakaharap sa araw."
Ang pinakamataas na halaga ng bitamina D ay maaaring masukat sa ikatlong pangkat. Bago ang pagpapatayo, ang mga mushroom ay nagpakita ng halaga ng bitamina D na 100 IU lamang bawat 100 gramo.
Ngunit pagkatapos na nakahiga sa araw (na may mga slats up) sa loob ng dalawang araw (6 na oras sa isang araw) ang kanilang mga antas ng bitamina D sa cones ay tumaas sa 46,000 IU bawat 100 gramo. Ang mga tangkay ay naglalaman ng "lamang" 900 IU bawat 100g.
Sa ikatlong araw, bumaba ang mga antas ng bitamina D, marahil dahil sa labis na dosis ng UV radiation, kaya ang mga kabute ay hindi dapat iwanan sa araw nang higit sa dalawang araw.
"Nang sinubukan naming muli ang aming mga tuyong mushroom para sa bitamina D pagkalipas ng isang taon," sabi ni Stamets, "nagpakita pa rin sila ng napakalaking antas ng bitamina D, kaya ang mga pinatuyong mushroom ay napaka-angkop para sa paggawa ng iyong sariling bitamina D." kolektahin" at itabi ito sa anyo ng kabute para sa taglamig."
Palakasin ang mga mushroom na may bitamina D sa araw
Kung interesado ka na ngayon sa pagpapatuyo ng mga kabute sa araw at pagyamanin ang mga ito ng bitamina D sa ganitong paraan, narito ang isang maikling buod ng pamamaraan:
- Ilagay ang mga hindi nahugasang mushroom sa araw na ang mga slats ay nakaharap hanggang matuyo.
- Ang mga kabute ay dapat na tuyo nang hindi hihigit sa 2 araw at hindi hihigit sa 6 na oras bawat araw.
- Ang mga halaga ng bitamina D na nilikha sa ganitong paraan ay nananatili sa mga mushroom nang hindi bababa sa isang taon. Kaya't maaari mong patuyuin ang sapat na mga kabute sa araw sa tag-araw at pagyamanin ang mga ito ng bitamina D upang maaari mong regular na meryenda ang mga ito sa taglamig.
- Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng 2 hanggang 15 gramo (depende sa pangangailangan) ng pinatuyo sa araw na shiitake mushroom ay maaaring sapat upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina D. Sumulat si Paul Stamets, "Ang pagkain ng isang dakot ng mga kabute na ito na pinatuyong araw ng apat na beses sa isang linggo ay sapat na upang makabuluhang taasan o mapanatili ang iyong mga antas ng bitamina D sa isang malusog na antas."
- Ang mga tuyong mushroom ay hindi dapat hugasan. Maaari silang kainin ng hilaw o luto/prito.
- Gayunpaman, kung iniinitan mo ang mga ito, dapat mo ring ubusin ang likidong nalilikha kapag nagprito o nagpapasingaw, dahil hindi lamang bitamina D kundi pati na rin ang iba pang mahahalagang sangkap ang maaaring natunaw dito.
