Jessica Vargas
Ang bitamina C ay mahalaga para sa buhay - iyon ay hindi mapag-aalinlanganan. Gayunpaman, maraming talakayan tungkol sa kung gaano karaming bitamina C ang dapat mong inumin araw-araw. Ang kinakailangan para sa bitamina C ay opisyal na sinabi na 100 mg lamang. Ang mga orthomolecular physician ay may opinyon na ito ay malayo sa sapat.
Bitamina C (ascorbic acid): Uminom si Linus Pauling ng 18 gramo araw-araw
Ang bitamina C (kilala rin bilang ascorbic acid) ay maaaring maprotektahan laban sa mga sakit, kabilang ang kanser - ang American chemist at Nobel Prize winner na si Linus Pauling ay kumbinsido dito. Siya mismo ay kumuha ng 18 g ng ascorbic acid bawat araw, higit pa sa opisyal na inirerekomendang 100 mg ng bitamina C bawat araw. Ang katotohanan na siya ay namatay sa kanser sa prostate ng lahat ng bagay ay madalas na itinuturing na patunay na ang mataas na dosis ng bitamina C ay hindi epektibo. Minsan ang kanyang mataas na paggamit ng bitamina C ay itinuturing pa na sanhi ng kanyang kanser.
Ang katotohanan na namatay lamang si Linus Pauling sa katandaan na 93 ay madalas na hindi napapansin. Ang katotohanan ay walang nakakaalam kung, nang walang mataas na dosis ng ascorbic acid, maaaring namatay sila nang mas maaga o mula sa ibang sakit. Ang mga sakit sa cardiovascular, halimbawa, ay kabilang sa mga pinakakaraniwang sanhi ng kamatayan. Ang bitamina C, gayunpaman, ay itinuturing na partikular na pang-iwas para sa mga sakit na ito. Ngunit paano nagkaroon ng ideya si Linus Pauling na maaaring maging mabuti ang gayong mataas na halaga ng bitamina C?
Noong nakaraan, ang mga tao ay hindi kailangang uminom ng bitamina C
Ang katawan ng tao ay minsang nakagawa ng bitamina C mismo. Karamihan sa mga mammal ay nagagawa ito hanggang ngayon. Ngunit bakit ang mga tao ay nawalan ng kakayahang gumawa ng bitamina C sa kurso ng ebolusyon? Maaari lamang tayong mag-isip tungkol dito, halimbawa, na nagkaroon ng labis na suplay ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C sa kalikasan kaya magagawa ng mga tao nang wala ang kakayahang ito.
Gayunpaman, kagiliw-giliw na ang mga hayop na maaaring gumawa ng bitamina C mismo ay gumagawa ng maraming beses ang dami ng bitamina C na kinakain ng mga tao ngayon sa pamamagitan ng pagkain: Ilang gramo bawat araw at sa mga nakababahalang sitwasyon ay maaaring tumaas ng sampung beses ang produksyon. Napagpasyahan din ni Linus Pauling na ang pangangailangan ng tao sa bitamina C ay mas mataas kaysa sa ating iniisip at, higit sa lahat, mas mataas kaysa sa pagkonsumo natin ng obligatoryong mansanas bawat araw at ilang dahon ng lettuce. Tingnan muna natin ang mga gawain ng bitamina C, pagkatapos ay ang kasalukuyang kaalaman tungkol sa tamang dosis.
Bitamina C at ascorbic acid
Ang bitamina C ay madalas na tinutukoy bilang ascorbic acid. Sa mahigpit na pagsasalita, ang bitamina C ay hindi eksaktong kapareho ng ascorbic acid. Tama na sa chemically speaking, ang bitamina C ay L-ascorbic acid, ibig sabihin, isang napaka-espesipikong anyo ng ascorbic acid. Mayroon ding mga ascorbic acid na maaaring ma-convert sa L-ascorbic acid sa katawan, tulad ng dehydroascorbic acid. Ang dehydroascorbic acid ay L-ascorbic acid na sinamahan ng oxygen. Parehong L-ascorbic acid at dehydroascorbic acid ay matatagpuan sa mga pagkain.
Ngunit mayroon ding iba pang mga ascorbic acid, tulad ng D-ascorbic acid, na walang epekto sa bitamina C dahil hindi ito magagamit ng katawan. Ang D-ascorbic acid ay z. B. ginagamit bilang pang-imbak sa pagkain. Samakatuwid, ang bitamina C ay isang ascorbic acid, ngunit hindi lahat ng ascorbic acid ay bitamina C din.
Mga kadahilanan para sa pagtaas ng mga kinakailangan sa bitamina C
Sa kabaligtaran, ang pangangailangan ng bitamina C ay tinatantya na mas mataas para sa mga naninigarilyo, mga buntis at nagpapasusong kababaihan, at mga taong may sakit):
Mga buntis na kababaihan: 105 mg
Mga babaeng nagpapasuso: 125 mg
Mga naninigarilyo: 135 mg
Mga naninigarilyo: 155 mg
Sa kasalukuyan ay walang opisyal na rekomendasyon para sa mga taong may sakit. Gayunpaman, ang kanilang pangangailangan sa bitamina C ay malamang na mas mataas kaysa sa mga malusog na tao. Dahil ang mga taong may karamdaman ay kadalasang may kakulangan sa bitamina C.
Ang kakulangan na ito ay maaaring ipaliwanag sa isang banda sa pamamagitan ng pagbawas ng paggamit ng pagkain dahil sa sakit at sa kabilang banda sa pamamagitan ng mas mataas na oxidative stress, na nangangahulugan na mas maraming bitamina C ang kinakailangan.
Sa tekstong naka-link sa ibaba, naiulat na namin na ang pag-inom ng bitamina C ay nakakabawas sa oras na ginugugol ng mga pasyente sa mga intensive care unit. Ang mga mananaliksik na nag-aral nito ay may opinyon na kung sakaling magkasakit, 1000 hanggang 4000 mg ng bitamina C ang dapat gamitin araw-araw (pasalita).
Ang paggamit ng bitamina C ay mas mataas noon
Malaki ang pagbabago sa paraan ng pagkain ng mga tao sa paglipas ng mga siglo: Ang mga pag-unlad sa industriya ng pagkain ay nangangahulugan na ang mga tao ngayon ay malamang na kumonsumo ng mas kaunting bitamina C kaysa dati.
Dahil sa pagdadala at pag-iimbak ng pagkain, pati na rin sa pagproseso at paghahanda nito, maraming bitamina C sa ating pagkain ang nawawala.
Sa kabaligtaran, bago ang mga pagsulong na ito sa modernong industriya ng pagkain, ang pagkain ng tao ay naglalaman ng higit pang mga sariwang prutas at hilaw na gulay. Maaaring itanong ng isa kung ang pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina C ay talagang hindi mas mataas kaysa sa kasalukuyang tinatantya.
Kailangan ng bitamina C ng mga sanggol
Ang opisyal na pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bagong silang ay 20 mg ng bitamina C - inirerekomenda ng mga orthomolecular na doktor ang 50 mg bawat araw. Ano ang tunay?
Ipinakita ng iba't ibang mga pag-aaral na ang mga halaga ng bitamina C sa pagitan ng 50 at 90 mg bawat litro ay nakita sa gatas ng suso ng mga kababaihan na may sapat na paggamit ng bitamina C - tinukoy doon bilang 120 mg.
Bilang gabay, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng gatas ng ina para sa isang linggong gulang na sanggol ay ibinibigay bilang 200 hanggang 250 ML ng gatas ng ina (bagaman, siyempre, hindi lahat ng sanggol ay gustong uminom ng parehong dami). Kung ipagpalagay na 250 ml, ang isang sanggol ay makakatanggap sa pagitan ng 12 at 22 mg ng bitamina C bawat araw. Nangangahulugan ito na bilang isang babaeng nagpapasuso na may 120 mg ng bitamina C bawat araw ay maaaring hindi mo man lang maabot ang opisyal na inirerekomendang 20 mg para sa iyong sanggol – depende sa kung gaano karaming bitamina C ang nilalaman ng gatas ng iyong ina.
Ito marahil ang dahilan kung bakit pinapayuhan ng mga orthomolecular medicine specialist ang mga nagpapasusong ina na uminom ng hindi bababa sa 2000 mg ng bitamina C kada araw. Siyempre, maaari mo ring gamitin ang z. B. 500 hanggang 1000 mg ng bitamina C bawat araw ay maaaring pumili ng isang gitnang lupa.
Mga pagkaing may bitamina C
Dahil ang organismo ng tao ay hindi makagawa ng bitamina C mismo tulad ng mga halaman at karamihan sa mga hayop (maliban sa mas matataas na primates, mga paniki na kumakain ng prutas, at mga guinea pig), dapat itong ibigay. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina C ay mga sariwang prutas at gulay.
Ang kani-kanilang mga halaga ng bitamina C bawat 100 g ay matatagpuan sa mga talahanayan sa ibaba. Upang makapaghambing, ang mga pagkaing naglalaman ng kaunting bitamina C ngunit madalas na kinakain ay nakalista din minsan. Sa pinakadulo ng tekstong ito, makakahanap ka rin ng mga masasarap na recipe na mayaman sa bitamina C.
Nawawala ang bitamina C sa pamamagitan ng mga paraan ng pagluluto
Ang katawan ay higit na nakikinabang mula sa mga gulay at halamang gamot kapag sila ay natupok nang hilaw at sariwa hangga't maaari, dahil maraming bitamina C ang nawawala sa parehong pag-iimbak at pagluluto:
- Pagluluto: 50 porsiyentong pagkawala
- Vaping: 30 porsiyentong pagkawala
- Pagpapasingaw: 25 porsiyentong pagkawala
- Muling magpainit: Isa pang 50 porsiyentong pagkawala
Kapag ang mga gulay ay pinakuluan sa tubig, mas maraming bitamina C ang nawawala dahil ang bitamina C ay nalulusaw sa tubig at ang ilan sa mga ito ay napupunta sa tubig sa pagluluto (hal. 65 porsiyento kapag ang broccoli ay pinakuluan sa loob ng 5 minuto). Upang ang bitamina C sa tubig sa pagluluto ay hindi mauwi sa alisan ng tubig, maaari mong hal. B. para sa mga sarsa o sopas.
Ang pagsipsip ng bitamina C
Ang bitamina C ay hinihigop sa maliit na bituka. Mula doon, ang bitamina ay nasisipsip sa daloy ng dugo sa tulong ng mga protina ng transportasyon at ipinamamahagi sa buong katawan. Ang passive diffusion ay maaari ring magkaroon ng maliit na papel sa pagsipsip ng bitamina C mula sa bituka, ngunit nangangailangan ito ng karagdagang pagsisiyasat.
Ang bitamina C ay pagkatapos ay naka-imbak sa utak, ang lens ng mata, ang pali, at ang adrenal glands. Sa panahon ng mga kakulangan, ang utak ay nakakapag-imbak ng bitamina C nang napakahusay upang mapanatili ang paggana ng utak - sa kapinsalaan ng iba pang mga organo. Ipinapalagay na ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig tulad ng bitamina C ay nakaimbak sa katawan ng mga araw hanggang linggo, habang ang mga nalulusaw sa taba ay nakaimbak ng ilang buwan. Ang labis na bitamina C ay inaayos ng mga bato at pinalabas sa ihi.
Gayunpaman, ang dami ng bitamina na hinihigop ay depende sa kung gaano kalaki ang kailangan ng katawan sa sandaling ito. Halimbawa, ang mga taong may sakit, tulad ng mga naninigarilyo, ay nangangailangan ng mas maraming bitamina C upang mapanatili ang antas ng bitamina C sa dugo. Bilang resulta, mayroon silang mas mataas na pangangailangan sa bitamina C kaysa sa mga malulusog na indibidwal.
Kakulangan ng bitamina C - sanhi at sintomas
Ang isang matinding kakulangan sa bitamina C na tumatagal ng ilang buwan ay kilala bilang scurvy. Ang terminong ascorbic acid ay nagmula sa "anti-scurvy acid". Ang sakit na kakulangan sa bitamina na ito ay pangunahing kilala mula sa mga lumang kuwento sa paglalayag. Mula ika-15 hanggang ika-18 siglo, ang scurvy ay itinuturing na isa sa mga pangunahing sanhi ng pagkamatay ng mga marino dahil sa mahinang nutrisyon at ang kumpletong kawalan ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina C sa mas mahabang paglalakbay.
Ngayon, ang ganitong matinding kakulangan sa bitamina C ay naging bihira na. Ito ay pinaniniwalaan na ang scurvy ay maaaring maiwasan sa kasing liit ng 10 mg ng bitamina C bawat araw. Gayunpaman, ang nakatagong kakulangan sa bitamina C ay nangyayari pa rin - at malamang na mas madalas kaysa sa iniisip mo.
Pigilan at itama ang kakulangan sa bitamina C
Ang opisyal na pang-araw-araw na pangangailangan ng humigit-kumulang 100 mg ng bitamina C ay mabilis na naabot: dalawang dalandan ay sapat na. Gayunpaman, dahil ang mga kinakailangan sa bitamina C at ang dalas ng nakatagong kakulangan sa bitamina C ay malamang na maliitin ngayon, ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng mas mataas na dosis ng bitamina C kaysa sa opisyal na inirerekomenda.
Kumuha ng bitamina C sa pamamagitan ng iyong diyeta
Sa isip, subukang makakuha ng mas maraming bitamina C hangga't maaari mula sa mga prutas at gulay, dahil ang mga ito ay natural na naglalaman din ng maraming iba pang mahahalagang sangkap. Tingnan ang mga talahanayan sa itaas para sa mga pagkaing mayaman sa bitamina C. Sa mga prutas at gulay, ang bitamina C ay matatagpuan sa isang natural na kumbinasyon sa lahat ng mga sangkap - pinapayagan nito ang katawan na gumamit ng bitamina C nang mahusay.
Gayunpaman, isinulat ng mga orthomolecular physician na ang pangangailangan ng bitamina C na kanilang inirerekomenda ay hindi na matutugunan sa pamamagitan ng pagkain ngayon. At sa katunayan: Kung titingnan mo ang mga recipe sa dulo ng tekstong ito, na lahat ay naglalaman ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C, mabilis mong mapagtanto na halos hindi ka makakainom ng higit sa 300 hanggang 400 mg ng bitamina C bawat araw. Samakatuwid, ang mas mataas na halaga ay dapat ibigay sa mga pandagdag sa pandiyeta.
Bitamina C sa therapy at pag-iwas sa mga sakit
Dahil pinalalakas ng bitamina C ang immune system at may epektong antioxidant, maaari itong gumanap ng papel sa therapy at pag-iwas sa maraming sakit. Ayon sa mga orthomolecular physician, lahat ng mga sakit na kinasasangkutan ng mga nagpapaalab na proseso sa katawan ay maaaring iwasan o hindi bababa sa positibong naiimpluwensyahan sa tulong ng bitamina C.
Kabilang dito ang mga allergy, cardiovascular disease, tumor disease, autoimmune disease, hepatitis, rheumatic disease, at marami pa.
Mga sakit sa cardiovascular na sanhi ng kakulangan sa bitamina C
Ang mga sakit sa cardiovascular ay kabilang sa mga pinakakaraniwang sanhi ng kamatayan sa Germany. Ang mga makitid na arterya, na sanhi ng mga deposito sa mga sisidlan (arteriosclerosis), ay kadalasang responsable para dito. Kung ang isang daluyan ng dugo ay ganap na na-block, isang atake sa puso, stroke o iba pang mga organ infarction ay magaganap.
Alam na na ang bitamina C ay nagpoprotekta sa puso. Halimbawa, natuklasan ng mga mananaliksik ng Denmark na ang mga kumakain ng pinakamaraming prutas at gulay at may mataas na antas ng bitamina C sa kanilang dugo ay may 15% na mas mababang panganib ng sakit sa puso kumpara sa mga kumakain ng mas kaunting prutas at gulay na kumakain ng mga gulay.
Ngunit ang kakulangan sa bitamina C ay maaaring maging sanhi ng sakit sa cardiovascular? Dahil kahit na may isang nakatagong kakulangan sa bitamina C, ang produksyon ng collagen ay may kapansanan, na nagpapahina sa mga sisidlan. Sa halip na collagen, ang katawan ay gumagawa na ngayon ng kolesterol, na ginagamit upang ayusin ang mga mahihinang bahagi sa mga ugat. Kung mas maraming kolesterol ang naipon sa mga arterya, nagiging mas makitid ang mga arterya. Bilang karagdagan, ang presyon ng dugo ay tumataas dahil ang mga ugat ay hindi na kasing makinis.
Sa paglipas ng mga taon, nagkakaroon ng mga sintomas na kadalasang nauugnay ngayon sa katandaan, tulad ng mataas na kolesterol, altapresyon, mahinang puso, at iba pa. Sa katotohanan, maaaring ito ay isang nakatagong kakulangan sa bitamina C.
Ito ay malamang na hindi lamang isang kakulangan sa bitamina C na humahantong sa pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular, ngunit isang kumbinasyon ng ilang mga kadahilanan. Gayunpaman, hindi masakit na tiyakin na mayroon kang sapat na paggamit ng bitamina C upang mabawasan man lang ang panganib ng sakit na cardiovascular.
Ang bitamina C ay nakakatulong laban sa mga virus
Bilang karagdagan, ang pinakakilalang epekto ng bitamina C ay ang pagprotekta nito laban sa mga virus. Halimbawa, ipinahihiwatig ng mga pag-aaral na ang halaga ng 500 mg o higit pa sa bitamina C bawat araw ay nakakatulong na maiwasan ang mga sakit na viral gaya ng sipon at trangkaso. Ang mga halagang ito ay dapat ding makapagpapahina sa kurso ng mga sakit na ito.
Ang mga natural na suplementong bitamina C tulad ng acerola powder, kasama ng balanseng diyeta, ay makakatulong sa iyong makakuha ng 500 mg ng bitamina C bawat araw. Dahil ang 1 g ng acerola powder ay naglalaman na ng 134 mg ng bitamina C.
Ang bitamina C ay nagpapagaan ng histamine intolerance at allergy
Ang bitamina C ay maaari ring bawasan ang mga sintomas ng histamine intolerance dahil ito ay kinakailangan para sa isang enzyme na tinatawag na diamine oxidase upang gumana. Ang enzyme na ito ay may pananagutan sa pagbagsak ng histamine sa katawan. Dahil ang mga taong nagdurusa sa histamine intolerance ay hindi maaaring masira nang sapat ang histamine. Sila, samakatuwid, ay tumutugon sa mga pagkaing naglalaman ng histamine na may mga reaksiyong hindi pagpaparaan. Gayunpaman, pinapabuti ng bitamina C ang pagkasira ng histamine sa pamamagitan ng diamine oxidase.
Ang histamine ay gumaganap din ng isang papel sa mga allergy: Sa kaganapan ng isang allergy, ang katawan ay naglalabas ng mas mataas na halaga ng histamine kaysa sa normal. Ito ay humahantong sa mga tipikal na sintomas tulad ng runny nose, pangangati, at inis na mucous membrane.
Natuklasan ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Erlangen na ang 7.5 g ng ascorbic acid na ibinibigay sa intravenously ay nagpababa ng mataas na antas ng histamine ng humigit-kumulang 30 porsiyento. Gayunpaman, ang tanong kung paano pinakamahusay na maibigay ang bitamina C upang mabawasan ang mga antas ng histamine ng mga nagdurusa sa allergy at mga taong may histamine intolerance sa mahabang panahon ay hindi pa nilinaw. Dahil hindi alam kung gaano kabilis tumaas muli ang antas ng histamine pagkatapos ng pagbubuhos.
Ang pag-inom ng oral na bitamina C na maaaring ikalat sa buong araw ay marahil ang pinakamahusay na solusyon para sa pagpapababa ng mga antas ng histamine sa mahabang panahon.
Pinipigilan ng bitamina C ang gout
Natuklasan ng isang pag-aaral ng humigit-kumulang 47,000 lalaki na kalahok na ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C na hanggang 1500 mg ay nagbawas ng panganib ng pag-atake ng gout ng 45%. Gayunpaman, ang mga dosis sa ibaba 500 mg ay nagpakita ng walang epekto. Walang pagkakaiba kung ang mga kalahok ay umiinom ng bitamina C sa pamamagitan lamang ng kanilang diyeta o sa tulong ng mga pandagdag sa pandiyeta.
Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang pagkuha ng bitamina C sa pamamagitan ng diyeta at mga suplemento ay maaaring makatulong na maiwasan ang gout. Gayunpaman, hindi pinapayagan ng mga resulta ang anumang mga konklusyon na iguguhit tungkol sa panganib ng gout sa mga kababaihan at sa mga taong mayroon nang gout.
Ang gout ay isang sakit na rayuma kung saan nabubuo ang mga kristal ng uric acid. Ang mga kristal na ito ay humahantong sa masakit na mga deposito sa mga kasukasuan. Pinapataas ng bitamina C ang paglabas ng uric acid at sa gayon ay binabawasan ang nilalaman ng uric acid sa dugo at ang pagbuo ng mga kristal.
Ang bitamina C ay nagpoprotekta laban sa mga katarata
Ang katarata ay isang sakit sa mata kung saan lumalabo ang paningin ng apektadong tao dahil sa mga proseso ng oksihenasyon sa mata. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang bitamina C ay nagpoprotekta laban sa mga katarata. Gayunpaman, nalalapat lamang ito kung ang bitamina C ay natutunaw sa pamamagitan ng mga prutas at gulay. Ang mga pandagdag sa pandiyeta, sa kabilang banda, ay walang epekto.
Ipinapahiwatig nito na ang isa pang sangkap ay maaaring responsable para sa proteksiyon na epekto kasama ng bitamina C.
Overdose ng bitamina C
Kung ang mga ganoong mataas na dosis ng bitamina C tulad ng inilarawan sa mga naunang talata ay ginagamit, ang tanong ay natural na bumangon kung mayroong masyadong maraming bitamina C. Dahil ang bitamina C ay nalulusaw sa tubig at ang labis ay nailalabas sa ihi, ang pinsalang dulot ng labis na dosis ay halos imposible.
Kung ang katawan ay nakakakuha ng masyadong maraming ascorbic acid nang sabay-sabay, maaari itong humantong sa mga problema sa gastrointestinal tulad ng pagtatae. Aling dosis ang sensitibong reaksyon ng bituka ay nag-iiba-iba sa bawat tao. Gaya ng dati, dapat mong pakinggan ang iyong katawan. Ang bitamina C mula sa mga prutas at gulay ay mas mahusay na disimulado, ngunit nangangahulugan ito na ang mas mataas na dosis ay halos hindi masipsip.
Karaniwan, ang pagkuha ng mataas na dosis ng ascorbic acid - pasalita man o intravenously - ay itinuturing na ligtas. Kung ihahambing mo ang mga sintomas ng ilang sakit o ang mga side effect ng ilang gamot na may panganib na pansamantalang magkaroon ng pagtatae, madali ang desisyon para sa ilang tao.
