Bella Adams
Marami sa atin ang naniniwala na upang maisama ang protina sa ating diyeta, kailangan nating kumain ng isda o karne. Ang listahan sa ibaba ay maaaring sorpresa sa iyo sa kawalan ng karne. Ang positibong bahagi nito ay, kasama ng protina, ang mga pagkaing hindi karne na nakalista ay mayaman sa mga sangkap tulad ng hibla, bitamina, antioxidant, atbp. Ang mga mani, buto, keso, lentil, at gatas, ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng protina, at ang ilang mga pagkain, tulad ng seitan, ay nahihigitan pa ang nilalaman ng protina ng karne at isda sa isang malaking margin. Gayunpaman, dapat tandaan na ang ilang mga amino acid, tulad ng taurine, na hindi bahagi ng mga protina ngunit gumaganap bilang isang neurotransmitter sa utak at mahalaga para sa pagbuo ng apdo, ay matatagpuan sa karne at isda, at samakatuwid, ikaw dapat maging maingat na ibukod ang mga pagkaing ito mula sa iyong diyeta sa loob ng mahabang panahon. Gayundin, kapag nagbibigay ng karne, dapat mong alagaan ang isang karagdagang mapagkukunan ng bakal at sink. Ang mga ito ay maaaring bakwit, mansanas, beets, at berdeng madahong gulay.
Kung ikaw ay isang vegetarian o gusto mong magpahinga mula sa isda at karne, ang listahang ito ay makakatulong sa iyo na makasabay sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Ang pagkaing vegetarian ay maaaring kasingsarap ng pagkain na hindi vegetarian, na puno ng lahat ng sustansyang kailangan mo.
Tofu at Tempeh
Ang isang karaniwang kapalit ng karne, ang tofu ay isang popular na pagpipilian sa mga vegetarian. Ang pagkain na ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 8 g ng protina bawat 100 g at maaaring gamitin sa iba't ibang pagkain tulad ng mga salad, steak, at burger. Tulad ng tofu, ang tempeh ay gawa rin sa soybeans, ngunit naglalaman ito ng humigit-kumulang 15 g ng protina bawat 100 g. Ang soybeans, hindi tulad ng tofu, ay fermented upang gawing tempe, kaya ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapababa ng kolesterol at asukal sa dugo.
Soy at rice milk
Ang soy milk ay isang magandang alternatibo sa gatas, at ang mga taong lactose intolerant ay maaaring palitan ang kanilang mga antas ng protina sa pamamagitan ng pagpapalit ng gatas ng hayop ng soy milk. Gayunpaman, may mga taong allergy sa toyo, at dito pumapasok ang gatas ng bigas. Bagama't ang gatas na ito ay hindi naglalaman ng maraming protina, mayroon itong lahat ng nutrients sa isang balanseng ratio, kabilang ang tungkol sa 2g ng protina. Naglalaman ito ng isang malaking bilang ng mga antioxidant. Ang mga produktong ito ay isa ring magandang alternatibo para sa mga vegan na umiiwas sa mga produktong hayop.
Hummus
Ang isang tasa ng chickpeas, na maglalaman ng humigit-kumulang 7.3 g ng protina, ay isang pangunahing sangkap sa mga pagkaing Middle Eastern. Naglalaman din ang Hummus ng tahini, lemon juice, at olive oil, na nagpapataas ng positibong epekto nito sa kalusugan.
seitan
Ang isa sa mga pinakamahusay na kapalit ng karne ay ang seitan, na isang pagkain na gawa sa protina ng trigo. Ito ay kilala rin bilang wheat gluten, wheat meat, o gluten meat. Ito ay mataas sa protina, na may humigit-kumulang 75g ng protina sa bawat 100g. Ang Seitan ay naglalaman din ng mababang antas ng taba, na makakatulong sa pagbaba ng timbang.
Quinoa
Ang gluten-free na pagkain na ito ay may mataas na protina na nilalaman na 14 g para sa bawat 100 g. Mayaman din ito sa iron, fiber, fat, calcium, potassium, sodium, zinc, magnesium, at carbohydrates. Ang sobrang masustansyang butil na ito ay maaaring maging isang magandang karagdagan sa almusal o sopas.
Peanut butter
Ang 100 g ng peanut butter ay naglalaman ng 25 g ng protina. Mataas din ito sa magnesium, potassium, at fiber. Ang ilang peanut butter sandwich ay makabuluhang palitan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina.
Sunflower seeds, poppy seeds, sesame seeds
Ang mga ito ay mataas sa protina, at ang mga buto ng sunflower ay nasa tuktok ng listahan, na naglalaman ng humigit-kumulang 21g ng protina bawat 100g. Ang mga buto ng poppy at mga buto ng linga ay naglalaman ng mga 18 g ng protina bawat 100 g.
Keso
Ang keso ay naglalaman ng 11g ng protina bawat 100g at ito ay isang magandang alternatibo para sa mga vegetarian na palitan ang karne upang matugunan ang kanilang mga kinakailangan sa protina. Naglalaman din ito ng mga mineral, bitamina, at taba at maaaring isama sa prutas para sa balanseng almusal.
Yogurt
Ang Yogurt ay nakakuha ng napakalaking katanyagan sa mga nakaraang taon dahil sa mga benepisyo nito sa nutrisyon. Naglalaman ito ng humigit-kumulang 10 g ng protina bawat 100 g at maaaring magamit sa pang-araw-araw na buhay bilang kapalit ng kulay-gatas.
Gatas ng hayop
Naglalaman ito ng humigit-kumulang 3 g ng protina, at kung hindi ka vegan, maaari mong tangkilikin ang inumin na ito. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng calcium, na tumutulong upang mapanatili ang malakas na ngipin at buto. Tulad ng para sa mga taong may lactose allergy, mayroong soy milk, tulad ng nabanggit sa itaas, na may halos parehong halaga ng protina.
Beans at bigas
Ito ang pinakamagandang kumbinasyon para sa aming mga kinakailangan sa protina dahil naglalaman ang mga ito ng 7g ng protina at nagpapanatili din ng balanse sa pagitan ng mga amino acid na lysine at methionine.
Mga berdeng gisantes at lentil
Ang mga berdeng gisantes ay naglalaman ng humigit-kumulang 5 g ng protina, at ang lentil ay isang malaking mapagkukunan ng protina na may 26 g bawat 100 g. Pareho silang kabilang sa pamilya ng legume at kinakailangan sa ating diyeta kung gusto nating kumain ng sapat na protina. Maaari silang isama sa mga sopas o ubusin sa anumang anyo na maginhawa para sa iyo.
Mga mani
Ang ilang mga mani araw-araw ay ang pinakamadaling mapagkukunan ng protina. Naglalaman ang mga ito ng monounsaturated fats, na mabuti para sa pagkontrol ng kolesterol.
Repolyo, spinach, at iba pang mga gulay
Ang mga gulay ay hindi kasing puno ng protina gaya ng beans at nuts, ngunit may ilang madahong gulay tulad ng spinach na naglalaman ng maraming protina. Ang mga ito ay mataas din sa hibla at antioxidant, na ginagawa itong mga kanais-nais na pagkain sa ating diyeta. Gayunpaman, ang 2.9g ng protina sa 100g ng spinach ay hindi nagbibigay ng kumpletong pang-araw-araw na paggamit ng protina, kaya dapat namin itong ihalo sa iba pang mga pagkaing may mataas na protina upang matugunan ang aming mga kinakailangan para sa macronutrient na ito.
Brokuli
Sa 2.8g ng protina bawat 100g, hindi natin masasabi na ang broccoli ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina na magagamit, ngunit nararapat itong banggitin sa listahang ito dahil ito ay isang walang taba na mapagkukunan ng protina na hindi maaaring ipagmalaki ng karamihan sa iba pang mga mapagkukunan ng protina. Ang broccoli ay mayaman din sa bitamina at hibla at tumutulong sa paglaban sa kanser at sakit sa cardiovascular.
Abukado
Ang malusog na pagkain na ito ay karapat-dapat sa isang lugar sa listahang ito kahit na mayroon lamang itong 2g ng protina bawat 100g. Ito ay puno ng mga sustansya at mayaman din sa potasa. Gamitin ito sa mga salad.
beet
Ang gulay na ito ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng protina, lalo na 1.6 g bawat 100 g, ngunit ang pagkain na ito ay hindi maaaring balewalain, mayroon itong maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan, dahil naglalaman ito ng iba't ibang mga bitamina, iron, calcium, manganese, folic acid, fiber, potassium, at mga antioxidant.
Kapag pumipili ng isang mapagkukunan ng protina ayon sa iyong mga paniniwala o sa iyong panlasa, bigyang-pansin natin ang pagkakumpleto nito (ang nilalaman ng mahahalagang amino acid), antas ng asimilasyon, at subaybayan din ang pagkonsumo ng mga micronutrients (iron, calcium, zinc, tanso) at mga bitamina (pangunahing nalulusaw sa taba) upang maiwasan ang mga kakulangan ng mga mahahalagang compound na ito.
