Florentina Lewis
Ang mga pagkaing Omega-3 ay dapat na isang regular na bahagi ng iyong diyeta. Ang Omega-3 fatty acids ay mahalaga para sa kalusugan ng puso at utak. Ang katawan ay maaari lamang gumawa ng mga ito sa isang limitadong lawak.
Aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming omega-3 fatty acid?
Ang mga sumusunod na pagkain ay partikular na mayaman sa omega-3 fatty acids at dapat isama sa iyong diyeta.
Linseed oil at linseed (53 at 20 g bawat 100 g)
Ang langis ng linseed ay isang tunay na lokal na superfood na naglalaman ng mataas na proporsyon ng omega 3. Ang langis ng linseed ay hindi dapat pinainit para hindi masira ang mahahalagang sangkap . Samakatuwid ito ay pinakaangkop para sa pagpino ng mga salad, muesli o kahit simpleng quark. Ang langis ng linseed ay mabilis na nagiging rancid, kaya dapat itong mabilis na maubos at nakaimbak sa refrigerator. Ang langis ng linseed ay maaari ding iimbak sa freezer sa loob ng ilang linggo.
Nalalapat ang sumusunod: Upang magamit ang mga nilalamang omega-3 fatty acid sa pinakamainam hangga't maaari, dapat itong durugin o durugin bago kainin .
Langis ng walnut at mga walnut (12 at 10 g bawat 100 g)
Gayundin, ang mga walnut at langis ng walnut ay mahusay na pinagmumulan ng omega 3. Ang pagkain ng isang dakot o higit pang mga walnut sa regular na batayan ay maaaring makatulong na mapabuti ang metabolismo ng taba at magkaroon ng positibong epekto sa mga antas ng kolesterol.
Ang sumusunod ay naaangkop sa langis ng walnut: huwag painitin ito, sa halip ay gamitin ito para sa malalamig na pagkain tulad ng mga salad o smoothies. Bilang karagdagan sa mga fatty acid, ang mga walnut ay nagbibigay din ng maraming mineral at bitamina.
Herring (2,3 g pro 100 g)
Ang isa sa pinakamataba na isda at isa sa pinakamagandang pinagmumulan ng Omega 3 ay herring. Karamihan sa mga ito ay hinahain bilang salted herring o matjes. Gayunpaman, pinakamahusay na kainin ang isda nang sariwa.
Salmon (2.36g bawat 100g)
Ang salmon ay napakapopular at maraming nalalaman sa kusina. Maaari itong tangkilikin hilaw bilang sushi, bilang pinausukang salmon, o pinirito at inihaw bilang isang salmon steak. Tip: Pinakamainam na bumili ng ligaw na salmon . Ito ay madalas na mas mahal, ngunit sa naaangkop na mga sertipiko ito ay mas napapanatiling kaysa sa salmon mula sa aquaculture.
Tuna (4.21g bawat 100g)
Ang tuna ay maraming nalalaman at isa sa pinakamabentang nakakain na isda sa Germany. Hilaw man bilang sushi, pinirito bilang steak o wala sa lata - maaari mo itong gamitin sa iba't ibang paraan sa kusina. Bilang karagdagan, nagbibigay ito ng maraming omega 3, ngunit sa sariwang uri ng isda lamang. Dahil maraming stock ng tuna ang nanganganib, dapat mong bigyang pansin ang banayad na pamamaraan ng pangingisda at ang uri ng isda kapag bumibili .
Soybeans (1.09 g bawat 100 g)
Ang mga soybean ay nakakuha ng marka hindi lamang sa mga unsaturated fatty acid, kundi pati na rin sa iba pang mahahalagang sustansya. Ang soy ay isang magandang source ng vegetable protein at nagbibigay din ng maraming mineral at bitamina. Ang soybeans ay dapat palaging luto. Ang mga ito ay partikular na angkop para sa paghahanda ng mga nilaga.
Langis ng oliba at mga olibo (0.86 g at 0.13 g bawat 100 g)
Ang mga olibo at ang langis na nakuha mula sa kanila ay kailangang-kailangan sa lutuing Mediterranean. Ang nilalaman ng Omega 3 nito ay mas mababa kumpara sa iba pang mga langis ng gulay. Gayunpaman, nagbibigay din ito ng mga pangalawang sangkap ng halaman na maaari ring magkaroon ng positibong epekto sa mga antas ng kolesterol. Upang makinabang mula sa mga positibong epekto, ang isang mataas na kalidad, malamig na pinindot na langis ng oliba ay dapat gamitin, na hindi dapat pinainit kung maaari.
Wakame (0,47 g pro 100 g)
Ang Wakame (seaweed) ay kabilang sa brown algae. Ang algae ay pangunahing ginagamit sa lutuing Asyano. Bilang karagdagan sa maraming bitamina, mineral, trace elements at mataas na nilalaman ng protina, ang algae ay isa ring napakagandang pinagmumulan ng omega 3 mula sa mga halaman .
Kale (0.36 g bawat 100 g)
Ang Kale ay isang lokal na gulay na mabibili na bagong ani sa taglagas at taglamig. Ang Kale ay isang tunay na superfood: ang mga berdeng dahon ay mababa sa calories at, bilang karagdagan sa omega 3, ay nagbibigay ng maraming iba pang nutrients tulad ng protina, bitamina C, fiber at phytochemicals . Dapat mo talagang paputiin ang kale bago ito kainin. Bilang isang resulta, ang mga dahon ay nawawala ang mga mapait na sangkap na nilalaman nito at maaaring maproseso nang mas mahusay.
Abukado (0,1 g pro 100 g)
Ang hugis peras na prutas ay puno ng taba. Bagama't naglalaman ito ng medyo maliit na omega 3, nagbibigay ito ng maraming monounsaturated fatty acid . Ang mga ito ay may positibong epekto sa mga antas ng kolesterol. Bilang karagdagan, ang Abukado ay mayaman sa mga bitamina at mineral. Ito ay angkop bilang isang side dish sa mga salad, bilang isang sangkap sa dips at spreads, o maaari mo itong tangkilikin ng dalisay na may kaunting lemon juice, asin at paminta.
Vegan omega 3 na pagkain
Ang mga puro plant-based na pagkain ay karaniwang naglalaman ng omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid. Ang sumusunod na listahan ay nagbibigay ng pangkalahatang-ideya ng mga partikular na mahusay na mapagkukunan (alpha-linolenic acid bawat 100 gramo):
- Langis ng linseed: 53 g
- Langis ng Abaka: 22 g
- Langis ng walnut: 12 g
- Langis ng rapeseed: 9 g
Bilang karagdagan sa alpha-linolenic acid, ang long-chain omega-3 fatty acids na DHA (docosahexaenoic acid) at EPA (eicosapentaenoic acid) ay partikular na mahalaga para sa katawan. Dahil ang mga ito ay partikular na matatagpuan sa isda, ang mga vegan ay kadalasang kumukuha ng masyadong maliit sa kanila. Ang algae ay ang perpektong vegan na alternatibo sa isda. Dahil sila ang tanging plant-based na pinagmumulan ng DHA at EPA. Mayroon na ngayong mga langis ng algae at mga pagkain na pinayaman ng langis ng algae sa merkado.
Ano ang mga omega-3 fatty acid?
Kasama ng mga omega-6 fatty acid (linoleic acid), ang mga omega-3 fatty acid ay nabibilang sa tinatawag na polyunsaturated fatty acid . Ang pagtatalaga na ito ay walang kinalaman sa isang nakakabusog na epekto, ngunit dahil sa istrukturang kemikal. Ang mga fatty acid ay binubuo ng carbon, oxygen at hydrogen atoms. Ang bawat fatty acid ay naglalaman ng isang tiyak na bilang ng mga carbon atom. Ang mga ito ay konektado sa isa't isa tulad ng sa isang mahabang kadena. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay may dalawa o higit pang double bond sa carbon chain na ito. Depende sa kung saan matatagpuan ang unang double bond, ito ay tinatawag na omega 3 o omega 6.
May tatlong uri ng omega-3 fatty acids: eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Ang mga ito ay kabilang sa biologically active omega-3 fatty acids at higit sa lahat ay matatagpuan sa matatabang cold-water fish. Ang ikatlong omega-3 fatty acid ay alpha- (din: α-) linolenic acid (alpha-linolenic acid, ALA ). Ang mga langis ng gulay tulad ng flaxseed o canola oil ay mahusay na pinagmumulan ng ALA. Ang lahat ng omega-3 fatty acid ay mahalaga, na nangangahulugang dapat itong makuha mula sa pagkain. Ang katawan ay maaaring gumawa ng DHA at EPA mula sa ALA. Gayunpaman, ang conversion ay limitado. Tinataya na ang mga nasa hustong gulang ay nagko-convert lamang ng mga 5-10% ALA sa EPA at 0.5% sa DHA.
Ang ratio ng omega 3 at omega 6 fatty acid
Ang katawan ay bumubuo ng arachidonic acid mula sa omega-6 fatty acids at EPA mula sa ALA. Kung mayroong masyadong maraming omega 6, pinipigilan nito ang conversion ng omega 3. Samakatuwid mahalaga na ang parehong mga fatty acid ay naroroon sa dugo sa isang tiyak na halaga. Ang 5:1 ratio ng omega 6 hanggang omega 3 ay itinuturing na perpekto. Gayunpaman, dahil sa ating mga gawi sa pagkain, kumukonsumo tayo ng maraming omega 6 fatty acids (hal. mula sa sunflower o safflower oil, ang mga margarine at fast food na ginawa mula sa mga ito) at kasabay nito ay napakaliit ng omega 3 na ating kinukuha, ang ratio sa ang dugo ay kadalasang 15:1 o mas mataas. Kung ang supply ng omega-6 fatty acids ay malaki, ang katawan ay gumagawa ng mas maraming arachidonic acid. Ito ay maaaring magsulong ng pag-unlad ng pamamaga.
Bakit napakahalaga ng omega-3 fatty acids?
Ang mga omega-3 fatty acid ay may iba't ibang function sa katawan. Sa isang banda, sila ay bahagi ng mga lamad ng cell at pinapanatili ang mga sisidlan at mga selula na nababanat. Ang mga selula ng utak at nerve ay nangangailangan din ng mga fatty acid upang gumana ng maayos. Ang katawan ay bumubuo rin ng mahahalagang messenger substance mula sa omega 3. Ang mga ito ay maaaring, halimbawa, pagpapabuti ng mga katangian ng daloy ng dugo at magkaroon ng positibong epekto sa mga antas ng kolesterol at triglyceride. Dahil dito, nakakatulong silang maiwasan ang cardiovascular disease. Ang mga omega-3 fatty acid ay nag-uugnay din sa mga proseso ng pamamaga. Ang mga ito ay gumaganap ng isang papel sa pag-unlad ng mga sakit tulad ng diabetes, arthritis o mga sakit sa autoimmune.
Inirerekomenda ng German Society for Nutrition (DGE) ang humigit-kumulang 1.5 gramo ng ALA bawat araw para sa isang may sapat na gulang. Ang halagang ito ay nakapaloob sa isang kutsara ng rapeseed oil o isang kutsarita ng linseed oil, halimbawa. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng EPA at DHA para sa isang nasa hustong gulang ay humigit-kumulang 250 hanggang 300 milligrams. Ayon sa DGE, ang mga buntis at nagpapasuso ay dapat kumuha ng karagdagang 200 milligrams ng DHA bawat araw upang ang utak at mga mata ng bata ay normal na umunlad.
Kung gusto mong kumain ng malusog, hindi ka dapat tumuon sa mga indibidwal na fatty acid. Mas mahalaga na bigyang-pansin ang kabuuang halaga at ang pagpili ng mga taba. Ang mamantika na isda (isang beses o dalawang beses sa isang linggo = 200 gramo ng isda), langis ng rapeseed, langis ng linseed at mga walnut ay angkop para sa isang mahusay na supply ng omega 3. Kasabay nito, dapat bawasan ng isa ang paggamit ng omega 6 at ubusin ang mais, mirasol at langis ng safflower pati na rin ang mga taba ng hayop sa katamtaman.
Ang mga omega-3 fatty acid ay mahalaga, ibig sabihin, ang mga mahahalagang fatty acid na hindi maaaring gawin ng katawan mismo at samakatuwid ay kailangang kainin sa pamamagitan ng pagkain. Malaki ang ginagampanan nila sa pag-unlad ng utak ng mga fetus dahil mahalagang bahagi sila ng ating mga selula ng utak, ng ating mga nerbiyos at mga lamad ng selula, humahadlang sa mga reaksiyong nagpapasiklab at may positibong impluwensya sa mga sakit na cardiovascular at rheumatic. Kaya tiyak na mayroon silang katwiran bilang pagkain sa utak, dahil maaari nilang maprotektahan laban sa demensya at mapabuti ang pagganap ng ating memorya.
Omega 3: Pagkain o Supplement?
Karaniwan, ang mga malulusog na tao na kumakain ng malusog at iba't ibang diyeta ay maaaring matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa Omega 3 sa pamamagitan ng pagkain. Samakatuwid, ang labis na dosis ay hindi posible. Iba ang sitwasyon sa mga pandagdag sa pandiyeta tulad ng mga kapsula ng langis ng isda o mga pagkaing pinayaman ng omega-3 fatty acid.
Inuri ng European Food Safety Authority (EFSA) ang karagdagang pang-araw-araw na paggamit ng hanggang limang gramo ng DHA at EPA bilang hindi nakakapinsala sa kalusugan. Ang sinumang lumampas sa maximum na dosis ay nanganganib sa mataas na kolesterol, isang mahinang immune system (lalo na sa mga matatandang tao) at isang mas mataas na posibilidad na dumugo. Para sa kadahilanang ito, ayon sa Federal Institute for Risk Assessment (BFR), hindi hihigit sa 1.5 g ng omega 3 ang dapat kainin bawat araw mula sa lahat ng pinagkukunan (kabilang ang mga pagkain tulad ng isda, margarine, mani).
Sa ilang mga kaso, gayunpaman, ang isang pandagdag sa pandiyeta ay maaari ding maging kapaki-pakinabang, halimbawa sa kaso ng ilang mga sakit tulad ng rayuma. Gayunpaman, ito ay dapat gawin lamang sa pagkonsulta sa doktor na gumagamot sa iyo. Kung hindi ka mahilig sa isda o vegetarian/vegan, maaari mong dagdagan ang iyong diyeta ng mga langis na mayaman sa DHA mula sa microalgae.
