Kolesterolü Düşüren 10 Gıda

Bu 10 yiyecek kolesterolü düşürmeye yardımcı olur

Doğru beslenme, kan lipit seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Doğal kolesterol düşürücü olarak kabul edilen bazı yiyecekler bile vardır. Örneğin, bazı meyve ve sebzeler bitki bazlı kolesterol düşürücüdür.

Apple

"Günde bir elma doktoru uzak tutar" - bu söz aslında yoktan var edilmedi. Çünkü günde 2 elma yerseniz yüksek kolesterolü düşürebilirsiniz. Bu, American Journal of Clinical Nutrition'dan alınan bir İngiliz araştırmasının sonucudur. Nedeni: Elmalar pektin bakımından zengindir (= kaba yem). Bunlar bağırsakta safra asidini bağlar ve daha sonra atılır. Karaciğer yeni safra asitleri üretebilmek için kandaki kolesterolü kullanır ve kolesterol seviyesi düşer.

Avokado

Armut şeklindeki meyve çok fazla yağ içerir. Bununla birlikte, bunlar esas olarak tekli doymamış yağ asitleridir. Bunlar toplam kolesterol seviyesini ve zararlı LDL kolesterol oranını azaltabilir. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, günde bir avokado yemek, aşırı kilolu yetişkinlerde kan lipit seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Yeşil çay

Yeşil çay sadece tanenler değil, aynı zamanda saponinler de içerir. İkincisi, bağırsaktaki gıdalardan kolesterolü bağlayan ve böylece kandaki kolesterol seviyesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilen şeker benzeri bir maddedir. Tanenler ayrıca yağların yiyeceklerden emilimini de engeller.

Zeytinyağı

Zeytinyağı, doymamış yağ asitlerinin yanı sıra ikincil bitkisel maddeler de içerir. Bunlar kandaki sorunlu LDL kolesterol seviyesini azaltabilir. Bununla birlikte, yağ soğuk preslenmeli ve ısıtılmamalıdır. Sağlıklı besinlerin çoğu ısı yoluyla kaybolur.

Ceviz

Ludwig-Maximilians-Universität Münih (LMU) tarafından 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre ceviz, yağ metabolizmasını iyileştirmeye ve kandaki zararlı kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Açıklama: Sağlıklı çekirdekler doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Olumlu etkilerinden yararlanmak için günde yaklaşık bir avuç yemelisiniz.

domates

Likopen sadece domatesin çok güzel kırmızı olmasını sağlamakla kalmaz. Boya, kandaki sağlıklı HDL kolesterol seviyesini arttırır ve kolesterolün kan damarlarının duvarlarında birikmesini önler. Taze domates veya konserve versiyonu seçmeniz fark etmez. Ancak vücudun likopeni daha iyi emebilmesi için domates tüketilmeden önce ısıtılmalıdır.

sarımsak

Yumru aktif bileşen alliin içerir. Amino asit, kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve kolesterol oluşumunu engeller. Bununla birlikte, şimdiye kadar, ikincisi yalnızca test tüplerinde ve hayvanlarda yapılan deneylerde kanıtlanabildi.

Bitter çikolata

Çikolata çok fazla doymuş yağ ve kalori içerse bile, kendi başına sağlıksız değildir. Ancak kakao içeriğine dikkat etmelisiniz. Ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla flavonoid içerir. Fitokimyasallar kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle uzmanlar, ara öğünlerde en az yüzde 70 kakao içeriğine sahip çikolataları tavsiye ediyor.

Zencefil

Zencefil boşuna "süper yiyecek" olarak bilinmez. Diğer şeylerin yanı sıra, kök aynı zamanda doğal bir kolesterol düşürücü ajandır. Bu, içerilen zencefilollerden (sıcak maddeler) kaynaklanmaktadır. Kolesterolün giderek safra asidine dönüşmesine ve atılmasına neden olurlar. Bu etki için günde az miktarda 2 gram zencefil tozu veya başparmak büyüklüğünde bir kök parçası yeterlidir.

Somon

Somon, uskumru, ringa balığı ve ton balığı gibi yüksek yağlı balıklar, büyük miktarlarda çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Bunlar LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir. Alman Beslenme Derneği, haftada bir veya iki kez balık yemeyi öneriyor. Balık yağı kapsülleri ise sadece bir doktora danışıldıktan sonra alınmalıdır.

Kolesterol nedir?

Kolesterol, vücuttaki her hücre için önemli olan yağ benzeri bir yapı taşıdır, örneğin:

• hücre duvarının bir parçası olarak
• bazı haberci maddelerin oluşumu için,
• safra asidi için başlangıç ​​maddesi olarak (yağın sindirimi için gereklidir) veya
• vitamin üretimi için.

Vücut, kolesterolün çoğunu karaciğerin kendisinde üretir. İnsanlar, maddenin yalnızca küçük bir kısmını yiyecekler yoluyla emer. Kan yoluyla taşınır. Kolesterol, proteinler, yağlar ve diğer yapı malzemeleri ile lipoproteinler oluşturur. Bunlar farklı olduğu için 2 tip kolesterol vardır - LDL ve HDL kolesterol.

Kötü LDL kolesterole karşı iyi HDL kolesterol

Lipoproteinler yoğunluk bakımından farklılık gösterir, bu nedenle 2 gruba ayrılabilirler:

LDL Kolesterol:

Düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL): Yağ benzeri yapı taşının çeşitli organ ve dokulara taşınmasını sağlarlar. Yüksek bir LDL seviyesi, kardiyovasküler problemler geliştirme olasılığını artırır. Bu nedenle LDL kolesterol de “kötü” veya “zararlı” kolesterol olarak kabul edilir.

HDL kolesterol:

Yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL): Fazla kolesterolü karaciğere geri taşırlar. HDL, "sağlıklı" veya "iyi" kolesterol olarak adlandırılır. Yüksek HDL değeri ile kardiyovasküler hastalık riski de azalır.

Kolesterol çok yüksek: neden tehlikeli?

Kişi ne kadar yaşlıysa ve ne kadar sağlıksız yaşıyorsa, kan damarlarının duvarlarında o kadar küçük iltihap odakları gelişebilir. LDL değeri yükselirse, bu alanlar özellikle çok sayıda kolesterol parçacığını emer. Bazen deliği kapatan küçük yırtıklar ve kan pıhtıları oluşur. Bu, yara izlerine veya kireçlenmelere yol açabilir ve damarı daraltabilir. Doktorlar daha sonra damar sertliği hakkında konuşurlar. Bazen pıhtı çok büyüktür veya daralma çok şiddetlidir. Etkilenen damar daha sonra bloke olabilir ve beyinde veya kalpte yaşamı tehdit eden bir enfarktüse neden olabilir.

Bu ipuçları kolesterolü doğal olarak düşürmenize yardımcı olacak

İlaç kullanmadan kolesterolü düşürmenin birkaç yolu vardır.

Diyet - kolesterolü doğal olarak düşürmek için

Temel olarak, olumsuz kolesterol seviyelerine sahip kişiler, yağı diyetten tamamen çıkarmamalı, bunun yerine doymuş yağları doymamış olanlarla değiştirmelidir. Bunun anlamı: az miktarda hayvansal yağ (örn. sosis, et, süt ürünleri) ve trans yağlar (örn. cips, patates kızartması, hazır yemekler), fakat daha fazlası:

• Balık,
• Sebzeler,
• Meyve,
• bakliyat,
• Fındık,
• Zeytinyağı ve
• Tam tahıl ürünleri.

Kolesterolü düşürmek için egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite kan basıncını düşürür, kalbi zinde tutar ve fazla kiloların erimesini sağlar. Tüm bunların kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve ayrıca yüksek kolesterol seviyelerine yardımcı olur. Bu nedenle spor, doğal kolesterol düşürücü ajanlardan biridir.

Jogging, yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi dayanıklılık sporları en uygunudur. Uzmanlar, haftada en az üç kez, her seferinde 30 dakika aktif olmayı öneriyor. Ancak her gün 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapmak bile kardiyovasküler hastalık riskini şimdiden azaltabilir.

Dinlenme

Stresin kolesterol seviyelerini artırdığına ve bunun öncelikle zararlı LDL kolesterol seviyesini etkilediğine dair kanıtlar vardır. Bu yüzden rahatlamak için bir şeyler yapmaya değer.

Gevşeme yöntemleri:

Yardımcı olabilecek yöntemler, örneğin yoga, otojenik eğitim, farkındalık eğitimi veya ilerleyici kas gevşemesidir.

Yeterince uyumak:

Yeterince uyumazsanız, kolesterol seviyeniz bozulur. Genel olarak, çoğu yetişkin için gecede 6 ila 8 saat idealdir. İyi bir gece uykusu için yardımcı olur, örneğin:

• çok geç yeme
• Mümkün olduğunca aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak
• Yatak odasında TV, cep telefonu ve dizüstü bilgisayarların yasaklanması ve
• yatak odasının yeterince karanlık olduğundan ve oda sıcaklığının uygun olduğundan (en fazla 18° C) emin olun.

Kolesterol düşürücü gıdalar hakkında SSS

Hangi besinler kolesterol seviyesini düşürür?

Bazı gıdalar doğal olarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek oranda kaba yem, tanen asitleri, doymamış yağ asitleri ve ikincil bitki maddeleri burada yardımcı olur. Doğal kolesterol düşürücü örnekleri şunları içerir:

• elmalar,
• bezelye gibi baklagiller,
• yeşil çay,
• zencefil, sarımsak veya yabani sarımsak gibi otlar,
• fındık ve bitkisel yağlar,
• hem de kakao
• yağlı balık

Kolesterolümü nasıl düşürürüm?

Diyet, kolesterolü doğal olarak düşürmenin iyi bir yoludur. Uzmanlar, az miktarda hayvansal yağ ve bol miktarda bitki bazlı gıda ve balık içeren sözde Akdeniz diyetini önermektedir. Düzenli egzersiz, yeterli uyku ve az stres ile sağlıklı bir yaşam tarzı da sağlıklı bir kolesterol metabolizmasını sağlar.