Ashwagandha, Ayurveda'daki en önemli şifalı bitkilerden biridir. Geleneksel olarak strese bağlı uyku bozuklukları için yatıştırıcı olarak veya tiroid bezini güçlendirmek için kullanılır. Uyuyan meyvenin etkilerini ve olası kullanımlarını sunuyoruz.
Ashwagandha, uyutucu bitki
Ashwagandha (Withania somnifera), itüzümü ailesinin bir bitkisidir. Almanya'da uyku meyvesi, kış kirazı veya "Hint ginsengi" olarak da adlandırılır. Ashwagandha adı Sanskritçe'den gelir ve şuna benzer bir anlama gelir: köklerin güçlü bir şekilde at kokusu gibi, atın kokusu.
Bununla birlikte, natüropatik bir bakış açısından, botanik adı daha ilginçtir. Withania, diğer Withania türlerini de içeren bitki cinsini tanımlarken, "somnifera" terimi Latince'den gelir ve "uyku getirmek" (Somnus = uyku, ferre = getirmek) gibi bir anlama gelir ve böylece ana alanlardan birine işaret eder. Ashwagandha'nın uygulanması – yani uyku bozuklukları.
Haşhaşın botanik adında da bu terim vardır: Papaver somniferum.
Meyveleri değil kökleri ve yaprakları kullanıyorsunuz
Ayurveda'dan önemli bir tıbbi bitki olarak Ashwagandha doğal olarak Asya'dan gelir, ancak şimdi birçok tropikal ve subtropikal bölgede bulunabilir, örneğin Afrika, İspanya, Yunanistan, Kanarya Adaları ve Arap Yarımadası'nda B.
Ashwagandha, Almanca'da uyku meyvesi anlamına gelse de, kullanılan meyve değil, ashwagandha'nın kökleri ve yapraklarıdır. Bitkinin bu kısımları, Ashwagandha'da bugüne kadar en iyi araştırılmış aktif maddeler olan withanolidleri içerir.
Karışıklık riski: Ashwagandha ve Physalis
Ashwagandha'nın meyveleri, aynı zamanda itüzümü ailesine ait olan Physalis peruviana'nın (And meyvesi, Cape bektaşi üzümü) meyvelerine çok benzer. Her iki bitkinin meyveleri bazen karıştırılabilir. Her ikisi de bir kağıt kılıfla (meyveleri saran kurutulmuş yapraklar) kaplanmıştır. Evet, bazen Ashwagandha'ya Physalis somnifera bile denir, bu daha açık bir şekilde yakın bir ilişkiyi gösterir.
Ancak Ashwagandha'nın meyveleri yenilebilir değildir. Physalis olgunlaştığında canlandırıcı bir tat verirken, ashwagandha meyveleri çok acıdır ve alkaloid içeriği nedeniyle büyük miktarlarda zehirlidir. Bu nedenle, sadece hoş olmayan tadı nedeniyle yenmezler. Ancak yüksek saponin içeriği sayesinde sabun yapımında kullanılabilirler. Ancak naturopati ile ilgilenenler için kökün etkileri ve uygulama alanları elbette çok daha heyecan vericidir:
Ashwagandha'nın Etkileri
Los Angeles Kayropraktik Koleji tarafından 2000 yılında yapılan bir inceleme, ashwagandha'nın sayısız terapötik etkisini listeler:
- uykuyu teşvik eden
- anksiyolitik
- Anti-stres etkisi
- anti-demans etkisi
- İmmünomodülasyon
- antioksidan
- Kan oluşumunun teşviki
- , anti-enflamatuar
- anti-tümör etkisi
Yaşlanma karşıtı etkiler (yaşlanma karşıtı bir hormon olan DHEA düzeylerini artırır)
Hormon dengesi, kalp-akciğer sistemi ve merkezi sinir sistemi üzerinde olumlu etki.
Aynı zamanda, atıfta bulunulan çalışma, toksisite çalışmalarının, ashwagandha'nın çok az yan etkisi olan veya hiç olmayan güvenli bir çare olduğunu gösterdiğini belirtmektedir. Olası yan etkiler için lütfen aşağıyı okuyun.
Ashwagandha strese karşı bir adaptojen görevi görür
Ayurveda'da Ashwagandha binlerce yıldır uykusuzluk, kaygı, eklem ağrısı, doğurganlık sorunları ve iktidarsızlık gibi sayısız rahatsızlığı tedavi etmek için, aynı zamanda beyin performansını iyileştirmek ve ruh halini iyileştirmek için kullanılmıştır.
Ashwagandha, stres direncini artırma yeteneğinden dolayı adaptojenler olarak adlandırılanlardan biridir. Terim, sizi strese daha dayanıklı yapan şifalı bitkiler anlamına gelir; bu, onların etkisi altında stresin artık sağlığınıza o kadar şiddetli saldıramayacağı anlamına gelir. Diğer adaptojenler, örneğin B. Rhodiola Rosea veya ginseng'dir.
Ashwagandha stres hormonu seviyelerini düşürür
Kortizol, seviyesi uzun süreli stres sırasında kronik olarak yüksek kalan ve bu nedenle sağlığa zararlı olabilen önemli bir stres hormonudur. Çok yüksek bir kortizol seviyesinin sonuçları, uyku ve konsantrasyon bozuklukları, irritabl bağırsak semptomları, depresif ruh hallerinden anksiyete bozukluklarına, ağrıya karşı artan hassasiyet ve çok daha fazlası olabilir. Stres azalmadığında diyabet bile gelişebilir.
Ashwagandha'nın kaygı üzerinde anksiyolitik bir etkisi vardır.
Sıçanlarla yapılan deneylerde, ashwagandha kök ekstrelerinin küçük kemirgenler üzerinde sadece 2000 gün sonra geleneksel ilaçlarla (örneğin lorazepam (bir benzodiazepin)) karşılaştırılabilir bir anksiyolitik etkiye sahip olduğu 5 yılında gösterilmiştir.
Aynı yıl, uyku meyvesinin sakinleştirici etkisi insanlarda da doğrulandı. Altı haftalık, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada (22), anksiyete bozukluğu olan 39 katılımcıya günde iki kez ashwagandha özütü (doz başına 250 mg) veya plasebo verildi.
Ashwagandha grubundaki katılımcıların yüzde 88'i, plasebo grubundaki yüzde 50'ye kıyasla semptomlarında önemli bir iyileşme bildirdi. Hiçbir yan etkisi olmadı.
2008'deki bir başka çift kör, plasebo kontrollü çalışma, ashwagandha kök ekstraktının kronik olarak stresli insanlar üzerindeki etkisini inceledi. 130 hasta dört gruba ayrıldı:
- Grup 1, günde bir kez 125 mg ashwagandha özü aldı
- Grup 2 günde iki kez 125 mg aldı
- Grup 3 günde iki kez 250 mg aldı
- 4. grup plasebo aldı
Uygulama süresi 60 gündü. Deneklerin stres seviyeleri, çalışmanın başlangıcından önce, çalışmanın ortasında (30. gün) ve çalışmanın sonunda ölçüldü.
Kortizol seviyeleri düşer, anti-stres hormonu DHEA artar
Günde bir kez alınan küçük Ashwagandha dozu bile, plaseboya kıyasla grup 1'de kan basıncı, nabız hızı ve kortizol seviyesi gibi tipik stres parametrelerini önemli ölçüde azaltabildi.
Kortizol seviyeleri 14. grupta yüzde 1, 24. grupta yüzde 2 ve 30. grupta yüzde 3 düştü. Plasebo grubunda yüzde 4.4 arttı.
Aynı zamanda, DHEA seviyeleri 32. ve 2. grupta yüzde 3 ve 13. grupta yüzde 1 arttı (plasebo grubunda yüzde 10 düştü).
DHEA, stres önleyici ve yaşlanma karşıtı bir hormon olarak kabul edilir. DHEA, kortizolün antagonistidir. Kortizol seviyeleri yükseldiğinde, DHEA seviyeleri düşer ve bunun tersi de geçerlidir. Sağlıklı bir DHEA seviyeniz varsa, strese karşı daha toleranslı veya strese karşı daha dirençlisinizdir. Kortizol seviyesi yaşla birlikte arttığı ve DHEA seviyesi yaşam boyunca düştüğü için, herhangi bir stres yönetiminde DHEA seviyesini artırmaya yönelik önlemler önemli bir noktadır.
Stres altında yükselebilen ve vücuttaki kronik inflamasyonun bir göstergesi olan CRP değeri de Ashwagandha gruplarında düştü. Benzer şekilde, VLDL ve LDL kolesterol seviyeleri ile trigliseridler (kan yağları) seviyeleri, HDL kolesterol ise biraz yükseldi. Plasebo grubunda bu değerler daha da kötüleşti.
Ashwagandha dozu ne kadar yüksek olursa, etki o kadar iyi olur
Katılımcılar tarafından alınan Ashwagandha dozu ne kadar yüksek olursa, sadece belirtilen değerlerle ilgili değil, aynı zamanda tipik stres semptomları (yorgunluk, iştahsızlık, baş ve kas) ile ilgili olarak da olumlu değişiklikler o kadar net görülebilirdi. ağrı, unutkanlık, konsantrasyon güçlüğü, titreme, terleme, ağız kuruluğu, uykusuzluk). Plasebo grubunda büyük ölçüde değişmeden kalırken, hepsi 1 ila 3 numaralı gruplarda doza bağlı bir şekilde düzeldi.
Tabii ki bu, kişinin aşırı yüksek dozlarda ashwagandha alması gerektiği anlamına gelmez. Bununla birlikte, istenen amaca ve semptomların yoğunluğuna bağlı olarak, bitkinin bireysel olarak çok iyi dozlanabileceğini ve ayrıca çok küçük dozların genellikle faydalı olmadığını gösterir.
Uykusuzluk için Ashwagandha
Stres, kaygı ve uyku bozuklukları modern yaşamın ayrılmaz bir parçası haline geldi, ancak aynı zamanda çok çeşitli hastalıkların önemli nedenleri arasında yer alıyor. Uygun ilaçlar (anksiyete gidericiler, uyku hapları) nadiren yan etkisi olmadan kalır, bu nedenle birçok insan bitkisel tedavi arayışına girer. Ashwagandha bu ilaçlardan biridir.
Örneğin uykusuzluğa karşı oldukça konsantre bir ashwagandha kökü ekstresinin kullanıldığı ilk plasebo kontrollü çift-kör çalışma 2019 yılına aittir.
60 stresli kadın ve erkek katıldı (PSS stres ölçeğinde (PSS, Algılanan Stres Ölçeği) 20'den fazla puan alanlar) ve 125 hafta boyunca günde iki kez 300 mg veya 8 mg ashwagandha özü veya plasebo aldı.
İki Ashwagandha grubunda, PSS ölçeğindeki değerler önemli ölçüde düştü, kortizol seviyeleri düştü ve – plasebo grubuna kıyasla – Ashwagandha denekleri uyku kalitelerinde gözle görülür bir iyileşme bildirdiler.
Ayrıca 2019'dan, günde iki kez 300 mg ashwagandha kökü ekstresinin (veya plasebo) deneklerin uyku kalitesi üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışmadır. Ashwagandha grubunda, katılımcılar 10 hafta sonra çok daha hızlı uykuya dalabildiler, genel olarak daha dinlendirici bir uyku uyudular ve arada çok daha az uyandılar.
Yine plasebo kontrollü olan 2020'den kalma çift kör bir çalışma, en yüksek tonlarda övgüyle başlar: Ashwagandha, eski zamanlardan beri Ayurveda'da genel olarak refahı iyileştirmek için kullanılan mükemmel bir adaptojendir, aynı zamanda belirli hastalıklar için de kullanılır. örneğin geriatride (yaşlılarda).
12 hafta boyunca 65 ile 80 yaş arasındaki yaşlı insanlara ashwagandha özütü (günde 600 mg) veya plasebo verildi. Ashwagandha grubunda uyku kalitesi önemli ölçüde iyileşti, dolayısıyla genel yaşam kalitesi arttı.
Ashwagandha beyin gücünü geliştirir
Çeşitli araştırmalar, ashwagandha'nın artan bunama zamanlarında büyük önem taşıyabilecek beyin performansını ve hafızayı iyileştirebileceğini göstermektedir.
Sıçanlar üzerinde yapılan deneyler, daha 2013 yılında, ashwagandha'nın hafıza bozukluklarını iyileştirebileceğini ve ayrıca - stres altında - beyin performansını artırabileceğini gösterdi.
2014 yılında, çift kör, plasebo kontrollü çalışmada, 20 erkek 250 gün boyunca günde iki kez 14 mg ashwagandha kökü ekstresi aldı. Plasebo grubuyla karşılaştırıldığında, deneklerin bilişsel yetenekleri çeşitli testlerde, örneğin B. tepki sürelerinde önemli ölçüde iyileşti.
Üç yıl sonra, ashwagandha'nın hafızayı, tepki süresini, bilgi işleme hızını ve dikkati zaten hafif bilişsel yeteneklerde bozulma ile önemli ölçüde iyileştirebileceği gösterildi. Bu çalışmada, denekler 300 hafta boyunca günde iki kez 8 mg Ashwagandha özü aldı.
Hafızayı geliştiren bir başka Ayurvedik şifalı bitki ise bacopa olan Brahmi'dir. Brahmi hafızayı geliştirir, konsantrasyonu artırır ve bilgileri daha hızlı işleyebilmeleri için beyindeki sinir hücrelerinin yenilenmesini destekler. Bitki genellikle brahmi özü ile yüksek kaliteli ve yüksek dozda kapsüller şeklinde alınır.
Şizofrenide Ashwagandha
Pittsburgh Üniversitesi'nde 64 şizofreni hastası üzerinde yapılan randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmaya göre Ashwagandha hastaları da şizofreniden fayda görebilir. Hastalar 1000 hafta boyunca günde 12 mg ashwagandha özütü veya plasebo aldı.
Ashwagandha grubunda inflamatuar belirteçler düşerken, plasebo grubunda yükseldi. Ancak, değişiklikler önemli değildi. Ancak önemli olan, plasebo grubunda her ikisi de gözlemlenemeyen hastaların şizofreni semptomlarındaki ve stres düzeylerindeki iyileşmeydi. Ashwagandha grubunda uyuşukluk ve gevşek dışkı gibi yan etkiler nadirdi.
Hipotiroidizm için Ashwagandha
Ashwagandha genellikle hipotiroidizm için naturopatide önerilir. Bunu Hipotiroidi Doğal Olarak Nasıl Tedavi Edilir yazımızda yazdık.
Yetersiz çalışan bir tiroidiniz varsa, genellikle bitkinlik ve yorgunluktan muzdarip olursunuz, bu nedenle her şeyin uyku meyvesini almak konusunda şüpheci olabilirsiniz. Ancak bu, iyi bir gece uykusu sağlar, ancak gündüz yorgunluğunu değil.
Hipotiroidizm aynı zamanda strese bağlı bir aşırı yük olabileceğinden, bitki gerade strese bağlı yorgunluğu giderebileceğinden Ashwagandha burada bir adaptojen olarak denenmeye değer. Aynı zamanda, ashwagandha'nın, çoğu zaman olduğu gibi, henüz %100 bilimsel olarak onaylanmamış olan tiroid hormonu üretimini arttırdığı söylenir.
Ashwagandha erkeklerde doğurganlığı artırır
Ashwagandha, görünüşe göre erkek kısırlığı için önerilen bir besin takviyesidir, çünkü bitki - yukarıda gösterildiği gibi - sadece DHEA ve kortizol açısından değil, aynı zamanda testosteron seviyesi açısından da hormon dengesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ashwagandha, yarısı kısır olan 2010 erkek üzerinde 150 yılında yapılan bir araştırmaya göre, sperm sayısını ve sperm hareketliliğini de iyileştirebilir.
Çalışmada, ashwagandha sayesinde, infertil erkeklerin spermlerinde antioksidan enzimler ve A, C ve E vitaminlerinin seviyeleri bile arttı, böylece sperm hücreleri artık oksidatif hasara karşı daha iyi korundu.
Ashwagandha tedavisi ayrıca LH seviyelerini arttırdı. LH (luteinize edici hormon) sırayla testosteron oluşumunu uyarır, böylece LH seviyesi yükseldikçe testosteron seviyesi de yükselir. Aynı zamanda, prolaktin seviyesi düştü - iyi bir işaret, çünkü artan bir prolaktin seviyesi LH ve testosteron oluşumunu engelleyebilir. Ne yazık ki, Ashwagandha dozajı ve uygulama süresi belirtilmemiştir.
Bununla birlikte, aşağıdaki üç çalışmanın gösterdiği gibi, hem ashwagandha tozu hem de özü görünüşte uygundur:
Erkek kısırlığı üzerine yapılan bir çalışmada, katılımcılara üç ay boyunca günde 5 gr ashwagandha tozu verildi. Burada da sperm kalitesi ve hormon değerleri düzeldi.
Kısır erkeklere günde 700 mg'ın hemen altında ashwagandha özütü (aynı zamanda üç ay boyunca günde üç doza bölünmüş) verildiğinde, sperm sayısı yüzde 167, meni hacmi yüzde 53 ve sperm hareketliliği yüzde 57 arttı.
Başka bir çalışmada, 60'si sigara içen, 20'sinin strese bağlı kısırlığa sahip olduğundan şüphelenilen ve diğer 20'sinin bilinen bir nedeni olmayan 20 erkek denek kısırlıktan muzdaripti. Bununla birlikte, 3 ay sonra, ashwagandha (günde 5 gr toz), her üç grupta da hormon dengesini çok iyi etkilemeyi başardı. Testosteron seviyeleri, LH seviyeleri gibi yükselirken, kortizol seviyeleri düştü. Erkeklerin en az yüzde 14'ü bu dönemde eşlerine hamile kaldı.
Ashwagandha testosteron seviyelerini artırır
Ashwagandha'nın testosteron seviyelerini artırabileceği ve ua'nın erkek doğurganlığını artırabileceği yukarıda zaten gösterilmişti. 2019 Avustralyalı randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma, testosteron seviyelerini yeniden gözden geçirdi.
Ashwagandha'nın aşırı kilolu ve hatta obez olan ve bitkinlik ve düşük enerji seviyelerinden şikayet eden kişilerde bile DHEA ve testosteron seviyelerini artırabildiği ortaya çıktı.
Bu günlük dozda 8 mg witanolid içeren bir Ashwagandha özütünün 21 haftalık günlük alımından sonra, DHEA seviyeleri plasebo grubuna kıyasla yüzde 18 ve testosteron seviyeleri yüzde 17.7 arttı.
Artrit ve eklem ağrısı için Ashwagandha
Ayurveda'da Ashwagandha, eklem ağrısını, şişmeyi ve hareketliliği iyileştirebileceğinden geleneksel olarak örneğin romatoid artritte (romatizma) kullanılır.
Bu konuda (çift kör ve plasebo kontrollü) tamamı diz eklem ağrısı çeken 60 katılımcıyla yapılan bir araştırma 2016 yılına kadar uzanıyor. Üç gruba ayrıldılar ve 250 mg veya 125 mg Ashwagandha özü (en az) aldılar. %10 witanolides) veya 12 hafta boyunca günlük plasebo.
Plasebo grubuyla karşılaştırıldığında, Ashwagandha hastaları semptomlarında gözle görülür bir iyileşme yaşadılar, daha yüksek doz (25 mg witanolid) de daha iyi bir etkiye sahipti.
Artrit/romatizma için diğer doğal önlemler burada bulunabilir: Romatizma için doğal önlemler ve burada: Romatizma diyeti
Ashwagandha kan yağını ve kan şekerini düşürür
2007'de Hindistan'daki Sardar Patel Üniversitesi, Ashwagandha kök tozunun uygulanmasından sonra sıçanların kolesterol düşürücü ve antioksidan etkiye sahip olduğunu buldu. Günde 0.75 g veya 1.5 g ekstraktın uygulanması, kan lipid seviyelerinde önemli bir iyileşmeye yol açtı (toplam kolesterol düştü, trigliseritler de, HDL kolesterol yükselirken).
2012 yılında Hindistan'da yapılan bir araştırma, bu etkiyi, ilk 18 günlük yavaş doz artış döneminden sonra (20 gün boyunca 750 mg, ardından 10 mg) sonra her birine 1000 gün boyunca 1250 mg ashwagandha özü verilen 10 insan denekte doğruladı. . Neredeyse hiçbir yan etkisi yoktu.
Ashwagandha satın alırken nelere dikkat edilmelidir?
Ashwagandha'yı denemek istiyorsanız ve kaliteli bir ürün arıyorsanız, potansiyel pestisit maruziyetini önlemek için organik satın aldığınızdan emin olun.
Ashwagandha, kurutulmuş ve öğütülmüş kök formunda mevcuttur. Bunlar, gevşek bir toz halinde veya kapsüllere doldurulmuş veya tabletler halinde preslenmiş olarak mevcuttur. Kök ekstreleri de vardır. Ashwagandha'ya özgü aktif bileşenleri yüksek konsantrasyonlarda içerirler ve bu nedenle genellikle tozdan daha etkilidirler. Her biri 300 mg'lık tabletler veya kapsüller idealdir.
Bazı müstahzarlar için, wittanolid içeriği yüzde veya mg olarak verilir. İdeal olarak, bu günlük doz başına yüzde 5 veya 15-30 mg witanolid olmalıdır. İçerik belirtilmemişse satın almadan önce üretici/satıcı ile görüşün.
Toz söz konusu olduğunda, spesifik aktif bileşen içeriği genellikle belirtilmez, çünkü - ekstraktlarla karşılaştırıldığında - bunlar standart değildir ve aktif bileşen miktarları seriden seriye değişebilir.
Ashwagandha doğru mu
Günde iki kez 2 ila 4 g Ashwagandha tozu alın ve gerektiğinde bu dozu artırın.
Yukarıda bahsedildiği gibi, özler, istenen günlük 8 – 30 mg witanolid dozuna ulaşmak için yeterli miktarlarda alınır. Düşük bir dozla başlayın ve önce ashwagandha'yı nasıl tolere ettiğinizi görün.
Sadece hafif semptomlarınız varsa, saf bitki tozu yeterli olabilir. Semptomlar daha şiddetliyse, ekstraktlar daha anlamlı olabilir, ancak aynı zamanda daha hızlı bir şekilde aşırı etkiye yol açabilirler, bu da dikkatli bir şekilde dozlamanız gerektiği anlamına gelir - doğal olarak deneyimli bir doktora danışarak - başlamak daha iyidir Daha küçük dozlar ve vücudun tepkilerini yakından izleyin.
Ashwagandha'yı kullanırken, etkilerin hissedilmesi birkaç hafta ila aylar sürebileceğinden sabır gerekir. Ancak bazen, etki sadece birkaç gün sonra ortaya çıkar.
Ashwagandha nasıl alınır
Ashwagandha özü bol sıvı ile alınır. Ashwagandha tozu en iyi su veya meyve suları ile karıştırılır. Ayrıca smoothie'lere veya müslilere de eklenebilir.
Ashwagandha'yı yemekle birlikte alırsanız, etkileri daha zayıf olabilir veya ortaya çıkması daha uzun sürebilir. Bu nedenle genellikle yemeklerden bir saat önce veya iki saat sonra alınması tavsiye edilir.
Günün saati daha az önemlidir. Özellikle kronik şikayetlerde sabah ve akşam olmak üzere günde yaklaşık iki kez düzenli olarak alınması önemlidir. Bu sayede gündüz adaptojenik (anti-stres) etkisine ve geceleri uyku getirici etkisine güvenebilirsiniz.
Kendi vücudunuzun nasıl tepki verdiğine dikkat etmek de genellikle en iyisidir. Ashwagandha'yı sabah aldıktan sonra yorgun hissediyorsanız, sadece akşamları alın. Akşam yatmadan hemen önce almak dinlendirici bir uyku için yeterli değilse, hazırlığı biraz daha erken, muhtemelen öğleden sonra yapın.
Yorum bırak