Bella Adams
Diyetlerin en büyük sorunu sizi tüketiyor, aç hissettiriyor ve buna bağlı olarak artan tatminsizlik duygusu, kilo verme fikrini dolabın dibine koymak istemenize neden oluyor. Vücudunuzun protesto etmeye ve her zamanki rutininize dönmeye başlaması şaşırtıcı değildir ve nasıl "aç kaldığını" hatırlasa bile, kesinlikle vücudunuzda daha fazla kilogramı ve buna bağlı olarak santimetreyi yedekte tutacaktır.
Kilo vermek için işe yarayan 30 kural
#1 Günlük beslenmenizdeki karbonhidrat miktarını azaltın
Diyetlerin ana tekniği şekerleri ve nişastalı gıdaları (karbonhidratları) azaltmaktır.
Aşırı karbonhidrat miktarını azaltmayı yürüyüş gibi orta dereceli egzersizlerle birleştirirseniz vücudunuz daha fazla yağ tüketmeye başlayacak ve buna bağlı olarak kilo vermeye başlayacaksınız.
Kilo kaybı için gerekli olan negatif enerji dengesi nedir? Diyet kuralları: günlük kalori ihtiyacı, enerji dengesi.
Kolayca erişilebilen, basit karbonhidratların veya glisemik indeksi yüksek karbonhidratların miktarının azaltılması. Kan şekerindeki keskin yükselişlerin azaltılması ve buna bağlı olarak insülin salgısındaki keskin artışlar, iştahınızı azaltmanıza ve aç hissetmemenize olanak tanır. Karbonhidrat miktarını azaltmak kilo vermenin hızlı ve kolay bir yoludur.
Sağlıklı beslenme kurallarına göre karbonhidratlar, yiyeceklerden alınan günlük enerjinin kalorisinin %45-65'ini oluşturmalıdır.
Günlük enerji ihtiyacınız 1600 kalori ise bunun 720 – 1040 kalorisi karbonhidratlardan sağlanır. 4 gr proteinin 1 kalori içerdiği bilinmektedir. Yani 720 – 1040 kalori, 180 – 260 gr karbonhidrat şeklinde gelir. Amacınız kilo vermekse daha az karbonhidrat tüketmeye çalışın.
#2 Yemeğinize şeker eklemeyin
Genel olarak modern dünyada şeker eklemek bir sorun haline geldi. Tatlı yemeye alışığız, damak tadımız da buna alıştı, dolayısıyla daha çok tatlı isteriz. Şeker gerektirmeyen tarifleri seçin. Çayınızın veya kahvenizin tadı şekersiz değilse, miktarı yavaş yavaş azaltın, limon kabuğu rendesi, tarçın veya kakule ekleyin ve yeni tatlara alışmaya çalışın.
Çalışmalar aşırı şeker tüketimi ile tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Konserve gıdalara şeker eklenebileceğinden etiketleri dikkatlice okuyun.
#3 Kolayca erişilebilen karbonhidratları karmaşık olanlarla değiştirin
Her zamanki beyaz ekmek yerine tam tahıllı diyet ekmeği yiyin. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç pişirin. Durum buğdayından yapılan makarnaları seçin. Karabuğday sağlıklı bir karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral kaynağıdır.
#4 Lif ekleyin
Yoğurt ve salatalara lif, kepek ve yağlı tohum küspesi eklenebilir.
Lif, yiyeceğin hacmini artırır, bu da kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar. Daha fazla lif, daha uzun tokluk hissi ve daha iyi bağırsak sağlığı anlamına gelir.
#5 Protein yiyin
Protein gereksinimi vücut ağırlığının kg'ı başına 0.8 g olarak hesaplanır. Kadınların çoğu günde 45-50 g proteine ihtiyaç duyarken, erkeklerin günlük 55-60 g proteine ihtiyacı vardır. Vücudun günlük enerji ihtiyacına odaklanırsak kalorinin %10-25'inin proteinden gelmesi gerekir. Bitkisel proteinlerin daha az kolay emildiği unutulmamalıdır. Vejetaryen diyeti uygulayan veya oruç tutan kişiler, tam protein elde etmek, yani vücuda proteinleri oluşturan tüm gerekli amino asitleri sağlamak için çeşitli gıdaları birleştirmelidir.
Günlük enerji ihtiyacınız 1600 kalori ise bunun 160 ila 400 kalorisi proteinden gelmelidir. 4 gr proteinin 4 kalori içerdiği bilinmektedir. Yani 160 – 400 gr proteinde 40 – 100 kalori olmalıdır.
Günlük protein ihtiyacı kişinin fiziksel aktivitesine bağlıdır, yani spor yapıyorsanız vücudunuzun daha fazla proteine ihtiyacı vardır ve bunun tersi de geçerlidir.
Proteinli gıdalardan gelen doygunluk ve tatmin hissinin daha güçlü olması nedeniyle protein genellikle diyetin en iyi yolu olarak lanse edilir. Ancak birincisi glikoza ihtiyaç duyan vücut onu proteinden sentezler, ikincisi ise ihtiyacımızdan daha fazla protein yiyemeyiz, fazlalığın tamamının idrarla böbrekler tarafından atılması veya tuz şeklinde biriktirilmesi gerekir. gutta.
Sağlıklı proteinler şunları içerir:
- Yağsız et çeşitleri: tavuk (göğüs kemiği filetosu), dana eti ve kuzu eti.
- Balık: alabalık, somon.
- Yumurtalar: tavuk yumurtası, bıldırcın yumurtası.
- Baklagiller: mercimek, fasulye, soya fasulyesi.
#6 Yağ yiyin
Bireysel olarak günlük yağ ihtiyacınızı günlük enerji ihtiyacınızdan hesaplayabilirsiniz. Örneğin sizin durumunuzda 1600 kalori ise bu kalorinin %20 ila %35'i yağlardan sağlanmalıdır, yani 320 ila 560 kalorinin yağdan olması gerekir. 9 gram yağın 1 kcal içerdiği bilinmektedir. Yani 320 – 560 kalori, 36 – 62 gr yağdır. Günlük yağ ihtiyacınız 36 – 62 gram yağdır.
Sağlıklı yağlar var
- Keten tohumu yağı
- Zeytinyağı
- Hindistan cevizi yağı
- Avokado
#7 Bitkisel yağları tercih edin
Vücudumuzun doymamış yağ asitlerine, özellikle de zeytinyağı, keten tohumu yağı ve diğerleri gibi bitkisel yağlardan alabileceğimiz omega 3 çoklu doymamış yağ asitlerine ihtiyacı vardır. Keten tohumu yağının, omega 3 yağ içeriği yani %53 oranı açısından diğer bitkisel yağlar arasında lider olduğunu belirtmekte fayda var.
#8 Deniz balığı yiyin
Balık, diğer gıdalarda bulunmayan bir omega-3 yağ kaynağıdır. Balık ayrıca büyük miktarda D vitamini ve diğer sağlıklı maddeleri içerir.
#9 Tohumlar ve fındıklar
Tohumlar ve kuruyemişler sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerin kaynağıdır. Kuruyemişler açlığı mükemmel şekilde karşılayan sağlıklı bir atıştırmalıktır. Salatalara tohum ve kuruyemiş eklenebilir, bu da onları lezzetli ve ilginç hale getirir. Tabii kuruyemişlerin de çok fazla kalori içerdiğini hatırlamakta fayda var, bu nedenle günde bir avuçtan fazla yemeyin.
#10 Sebze yiyin
Sebzeler lif ve su açısından zengindir. Sebzeler, atıştırmalıkların, cipslerin ve tatlıların "boş kalorilerinden" farklı olarak, faydalı besinler ve oksidanlar açısından da yüksek olan düşük kalorili gıdalardır. Çok miktarda sebzeyi hareket ettirdiğinizde size tokluk hissi, mide dolgunluğu ve yemek yeme zevki verirler. Sonuç olarak kendimizi kısıtladığımızı, yiyecekten mahrum kaldığımızı psikolojik olarak hissetmiyoruz.
Kalorisi düşük sebzeler:
- Brokoli
- Karnıbahar
- Lahana
- Brüksel lahanası
- domates
- Salatalıklar
#11 Günde 3 öğün yemek (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ve 2 atıştırmalık yiyin
Vücut, besinleri zamanında ve düzenli olarak aldığında en iyi şekilde çalışır. Öğünlerimizi gün boyunca planladığımızda, uzun süre aç kalmanın, şiddetli açlığa yol açmasının önüne geçmiş oluruz. Belirli zamanlarda yemek yememiz faydalıdır. Bu sayede vücut kendi ritmini ve alışkanlıklarını geliştirir. Acıktığımızda ne yediğimizi kontrol etmemiz daha zor olur ve istemeyerek fast fooda yöneliriz. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği arasında çikolata barına "aç" baskınları önlemek için atıştırmalıklar planlayın ve hazırlayın.
#12 Kahvaltıyı atlamayın
Kilo vermek istiyorsanız asla kahvaltıyı atlamayın. Akşam kahvaltısını planlayın ve yemek pişirmek için her şeyi hazırlayın, böylece sabahları kahvaltı hazırlayıp tadını çıkarabilirsiniz. Pek çok insan eğer gerçekten istemiyorsanız kahvaltı yapmanıza gerek olmadığına inanıyor. Ancak araştırmalar kahvaltı yapanların en iyi kilo verme sonuçlarına ulaştığını açıkça göstermiştir. Bu, uyuduktan sonra uzun süre yemek alamamanız, bazen bu sürenin 10-12 saat sürmesiyle açıklanabilir. Bu, kendi anlamı ve vücuda faydaları olan aralıklı oruç prensibine karşılık gelir. Ancak evde yemek yemeden, iş yerinde saat 10-11 civarında kurabiye, çikolata veya başka güzellikler arıyor olacaksınız. Sizin için uygunsa, kendinize kahvaltı ve öğle yemeği hazırlayın ve işe giderken yanınıza alın.
#13 Sağlıklı yiyecekleri göz önünde bulundurun
Ani açlık durumunda bir sepet taze meyve, bir kap dilimlenmiş havuç, kuruyemiş, tohum ve yoğurdu görünür bir yerde saklamak uygundur.
#14 Özellikle yemeklerden önce yeterince su için
Su içmek kilo vermenize yardımcı olur. Yemeklerden önce ılık su, sindirimi ve dolayısıyla metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olur.
#15 Şekerli gazoz içmeyin
Şekerli su çok fazla boş kalori içerir. Susadığınızda sade, durgun suyu tercih edin.
#16 Meyve suları içmeyin, bunun yerine meyve yiyin
Çoğu meyve suyu, koruyucu görevi gören ilave şeker içerir. Meyve suyu veya taze meyve yerine bütün meyveyi yemek daha iyidir, böylece daha az kalori ve lif alırsınız, bu da size tokluk hissi verir.
#17 Kahve tüketiminizi azaltın
Kahve tüketimi konusunda farklı öneriler bulunmaktadır. Bazen kahveyi tamamen bırakmanız tavsiye edilir. Ancak kahve dostunuzsa günlük içtiğiniz kahve miktarını azaltın. Baharat ve su ile siyah kahve iç. Çok fazla kalori içeren kahve kokteyllerinden kaçının.
#18 Kahvaltıda yumurta yiyin
Kahvaltıda 1 yumurta pişirin. Yumurta protein, vitamin ve mineral kaynağıdır. Yumurta size hızlı bir şekilde tokluk hissi verir.
#19 Yeşil çay iç
Yeşil çay çok sayıda güçlü antioksidan içerir ve iyi bir susuzluk gidericidir.
#20 Probiyotikler, simbiyotikler ve prebiyotikler
Sağlıklı bir bağırsak sağlık için önemlidir. Üreticiler şeker ekleyebileceğinden, en iyi şekilde kendiniz yaptığınız yoğurtlarda faydalı bakteriler bulunur. Lahana turşusu ve salatalık da faydalıdır.
Bağırsaklar (bağırsak) nasıl iyileştirilir? Disbiyoz, probiyotikler ve prebiyotikler.
#21 Tuzu azaltın, monosodyum glutamattan kaçının ve baharat kullanın
Yiyeceklerimize şekerin yanı sıra tuz da eklemeye alışkınız. Özellikle konserve yiyeceklerde, salamura yiyeceklerde, marine edilmiş ve tütsülenmiş etlerde çok fazla tuz bulunur. Aşırı tuz vücutta su tutulmasına neden olur ve bu da ödeme neden olabilir. Ancak yiyeceklerin lezzetli ve çekici olması gerekir, bu nedenle çeşitli baharatlar kullanın. Baharatlar sindirim sularının ve enzimlerin salgılanmasını teşvik eder; metabolizmayı hızlandırırlar. Beğendiğiniz lezzetleri arayın! Bu arada pek çok baharat, zerdeçal gibi besin maddeleri ve antioksidanlar içerir.
Baharat ve otlar nasıl kullanılır, ne neyle gider? Baharatlar ve otlar.
#22 16/8 aralıklı oruç tutun
Aralıklı oruç planlarından biri 16 saat oruç ve 8 saat yemek yemeyi içerir. Örneğin bir kişi sabah 10 ile akşam 6 arasında yemek yiyebilir. Geri kalan zamanlarda içkiyle sınırlıdır.
#23 Daha küçük tabak ve bardaklar alın
Daha küçük mutfak eşyaları kullanmak psikolojik olarak daha az yemek yemenize ve bunun sonucunda günlük olarak daha az kalori almanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, çoğu zaman fazla kilolu insanlar yemeklerini aceleyle bitirip atıştırırlar, bu nedenle yalnızca masada, belirli tabaklardan yemek yeme kuralı koymak yararlı bir ipucu olacaktır.
#24 Dikkatli yeme
Televizyon izleme, kitap okuma ya da sosyal medyada “takılma” alışkanlığı beslenmeyi olumsuz etkiliyor. Yemiyorsun, tat almıyorsun, keyif almıyorsun, yemekten zevk almıyorsun! Hızlı mekanik yemek bir sorundur, farkındalıkla yemeyi, farkındalıkla yemeyi, burada ve şimdi anda olmayı öğrenmeniz gerekir. Yemek sırasında orada bulunarak süreyi uzatabilir, yemeğinizi daha iyi çiğneyebilir, bu da sindirim kalitesini etkileyecektir ve beyninizden gelen tokluk sinyalini kaçırmayacaksınız.
#25 Yavaş yiyin, iyice çiğneyin
Yavaş ve dikkatli yiyin ve uzun süre çiğneyin. Yiyecekleri çiğneyerek dişlerimizle iyice öğütebilir ve bir sonraki aşamaya hazırlayabiliriz çünkü midede diş yoktur. Besinleri çiğneyerek beynimizin onun bileşimini daha iyi anlamasını ve buna bağlı olarak sindirim için gerekli enzimleri salgılamasını sağlarız. Yetersiz çiğnenen gıdalara sindirim suları ve enzimler daha az erişir. Bu çürümeye veya fermantasyona neden olur. Yavaş yemek de faydalıdır çünkü zamanla tok hissederiz ve fazla yemek yemeyiz.
#26 Fiziksel aktivite
Sadece yemek yemek değil, aynı zamanda orta derecede egzersiz de kilo kaybı ve genel sağlık açısından iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir. Kilo vermek için 30 ila 60 dakika boyunca aerobik veya kardiyo egzersizleri yapmanız gerekir.
#27 Yiyecek, fiziksel aktivite ve sağlıkla ilgili bir günlük tutun
Günlük yalnızca tüketilen kalori miktarını ve fiziksel aktiviteyi izlemek için kullanışlı değildir. Kişisel bilgi ve öz analiz için bir günlük vazgeçilmezdir. Bir günlük yardımıyla, stresli aşırı yemeyi ve kontrol edilemeyen şiddetli açlık nöbetlerini tetikleyen durumları ve duyguları anlayabilirsiniz.
Gerçekçi hedefler belirlemek ve başarılarınızı takdir etmek önemlidir. Sonuçta genel amaç sadece kilo vermek değil aynı zamanda sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları kazanmaktır.
#28 Olumlu düşünmeyi uygulayın
Diyet yaparken özellikle beklentilerimiz aşırı olduğunda kendimizi kendimizden ve başarılarımızdan memnun kalmama durumu içinde bulabiliriz. En küçük başarılarımızı takdir etmemiz ve olumlu düşünmeyi uygulamamız gerekir. Aşırı gıda tüketimi ve aşırı yeme sorunu karmaşıktır. Nitelikli bir psikoterapistin yardımı çoğu zaman uygun olacaktır.
#29 Sizi kilo vermeye motive eden şeylerin listesi
Kiloyu normalleştirme yoluna hazırlanırken, sizi kilo vermeye motive eden ve güçlü bir başarılı olma arzusu oluşturan şeylerin bir listesini yazmaya zaman ayırın. Örneğin iyi görünme, daha aktif olma, daha iyi bir bağışıklığa sahip olma, sağlıklı olma ve kendini iyi hissetme isteği. Motivasyonların bir listesini yazın ve bunları göze çarpan bir yere, örneğin buzdolabına asın.
#30 İyi uykular
Kaliteli uyku, kendinizi iyi hissetmenin yanı sıra aşırı iştah açmamanın da anahtarıdır. Araştırmalar, yetersiz uykunun daha yüksek kalori alımıyla birlikte olduğunu gösteriyor.
Akşam 10-11'te yatmalı ve 8-9 saat uyumalısınız. Oda iyi havalandırılmış, karanlık ve sessiz olmalıdır. Yatak sırtınız için rahat olmalıdır.
Mükemmel bir vücuda giden yol hızlı bir yarış değil, uzun bir maraton olmalıdır. Gerçekleşmesi gereken değişiklikler alışkanlıklarınız, ikinci doğanız haline gelmeli. Doğru beslenme ve sağlıklı yaşam tarzını tercih ederek sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda hayatınızı daha iyiye doğru değiştirecek, daha sağlıklı ve neşeli olacaksınız. Sağlık yolculuğunuzda iyi şanslar!
