Bella Adams
Metabolizmanızı hızlandırmak ve hatta kilo vermenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz çok şey var! Bu ipuçlarıyla metabolizmanızı şimdi çalıştırın.
Herkesin iyi işleyen bir metabolizması yoktur. Bazı insanların metabolizması diğerlerinden daha hızlıdır, bu da kilo vermeyi genellikle zorlaştırır.
Ancak bu paniğe kapılmak için bir sebep değil. Zayıflamış bir metabolizma çok kolay bir şekilde uyarılabilir.
Vücuttaki biyokimyasal süreçlerin optimal ve sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlamak için çeşitli seçenekleri listeler.
Metabolizma nasıl çalışır?
Genellikle sindirim, metabolizma ile eşittir. Bu tamamen yanlış değil, ancak bütünün sadece bir parçası, sadece bir ön aşaması.
Metabolizma, her bir hücredeki tüm biyokimyasal süreçleri ve prosedürleri içeren metabolizma olarak da adlandırılır.
Bu metabolizma, her şeyi kapsayan metabolik süreçlerden oluşur: Glikoz metabolizması, protein sentezi (protein metabolizması) ve yağ metabolizması.
Tüm metabolik süreçler sağlıklı ve optimal bir şekilde çalışırsa, kilo vermemiz veya kilo vermemiz daha kolaydır.
Metabolizmalarını hızlandırmak isteyenler, bahsedilen üç metabolik sürecin entegre edildiği katabolik ve anabolik metabolizmayı da birbirinden ayırır.
Katabolik ve anabolik metabolizma
Her iki işlem de bir hücrede asla aynı anda gerçekleşmez, her zaman birbiri ardına gerçekleşir - hormonlar ve enzimler güvenli bir diziyi düzenler.
- Katabolizma, enerji üretmek için gıdanın bireysel moleküllere ve kimyasal bileşiklere ayrıldığı bir parçalanma metabolizmasıdır - tabiri caizse "vücudumuz için motor". Örneğin, proteinler amino asitlere ve karbonhidratlar basit şekerlere (glikoz) dönüştürülür. Vücudun hayatta kalmak için gerekli olan fonksiyonları sürdürmek için ihtiyaç duymadığı fazla enerji, yağ veya kas hücrelerinde sözde "depolama enerjisi" olarak depolanır.
- Anabolizma, hücrelerin yapımını ve onarımını destekleyen bir bina metabolizmasıdır. Böylece amino asitler, yağ asitleri ve glikoz, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar gibi daha büyük endojen hücre bileşenlerine dönüştürülür ve kas yapımı, yara iyileşmesi, kan yenilenmesi veya genel hücre yenilenmesi için kullanılabilir.
Metabolizma konulu kitap ipucumuz: Spor bilimcisi Dr. Ingo Froböse'den “Turbo Metabolizma Prensibi”.
Bu faktörler metabolizmayı etkiler.
- cinsiyet: erkek cinsiyeti temelde kadın cinsiyetinden daha fazla enerji yakar, çünkü erkeklerin kadınlardan daha fazla kas kütlesi vardır. Ve bilindiği gibi kaslar daha fazla enerji yakar.
- yaş: yaşlandıkça metabolizmanız yavaşlar.
- diyet: diyet genellikle her şeyden önce ve her şeyin sonundadır. Metabolizmanızı hedeflenen gıda alımı yoluyla etkileyebilirsiniz.
- stres ve uyku: çok fazla stres ve yetersiz uyku metabolizma için uygun değildir.
Birinci ve ikinci noktalar etkilenemese bile, üçüncü ve dördüncü noktalarla dümeni kendi ellerinize alabilir ve metabolizmanızın hızlandığından emin olabilirsiniz.
Sporla metabolizmayı hızlandırın
Vücudun hayatta kalabilmesi için her gün temel miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerjiye bazal metabolizma hızı denir.
Ancak vücudunuza gün içinde ihtiyaç duyduğundan daha fazla enerji sağlarsanız, bu enerji yağ dokusunda ve kas hücrelerinde depolanır.
Günlük yaşamınızda egzersiz yaptığınızda veya fiziksel aktivite yaptığınızda, vücut seçici olarak depolanan enerjiyi çekebilir. Bu olmazsa ve gereğinden fazla enerji/kalori alırsanız kilo alırsınız.
Bu nedenle, daha fazla kalori yakmak ve böylece metabolizmanızı aktif tutmak için en iyi strateji, günlük düzenli egzersiz ve spor aktiviteleridir.
Ancak tüm sporlar aynı değildir: bazal metabolizma hızınızı artırmanın ve hedefli bir şekilde yağ yakmanın birkaç yolu vardır.
Daha fazla kas = daha az yağ
Kuvvet antrenmanı, metabolizmanızı aktif tutmak için en etkili seçeneklerden biridir. Vücudunuz sadece egzersiz sırasında enerji yakmakla kalmaz, oluşturduğunuz kas kütlesi sayesinde, sonrasında dinlenirken de enerji yakar.
Bu nedenle, kaslarınızı düzenli olarak zorlarsanız, kas büyümesinden, sürekli artan enerji talebinden ve nihayetinde yanma sonrası etkiden yararlanacaksınız, bu da çok fazla kalori yakabileceğiniz anlamına gelir. egzersiz yapmak.
Kısacası, hedeflenen kas geliştirme, bazal metabolizma hızını artırır ve yağ metabolizması gibi metabolik süreçlerin daha hedefli bir şekilde gerçekleşmesini sağlar.
Düzenli dayanıklılık eğitimi
Koşarken, yüzerken veya bisiklete binerken hedeflenen aralıklı antrenman, özellikle antrenmandan sonra düşük karbonhidratlı bir diyet yerseniz, kalori tüketimini artırmak ve yağ yakımını desteklemek için uygundur.
Yediğinizden daha fazla kalori tüketirseniz (negatif enerji dengesi/kalori açığı), kilo verme hedefinize hızla yaklaşırsınız.
Kardiyo seanslarının her zaman sonsuza kadar sürmesi gerekmez - yağ yakımını maksimuma çıkarmak için genellikle maksimum 30 dakika yeterlidir.
Bunu esas olarak HIIT gibi yüksek yoğunluklu eğitim birimleriyle elde edersiniz. Değişen efor ve toparlanma aşamaları metabolizmayı hızlandırır. Antrenman sırasında çok fazla oksijen tüketildiği için fiziksel limitlerinizi zorlarsınız.
Sonuç olarak, vücut çok fazla enerji harcamak zorundadır ve ayrıca iyi bilinen yanma sonrası etkisi vardır: daha önce de belirtildiği gibi, bu aynı zamanda egzersizden sonra bazal metabolizma hızınızı da artırır.
Her şey bir arada: ideal antrenman karışımı
Odak noktanız öncelikle kuvvet antrenmanı, ardından dayanıklılık üniteleri olmalıdır - alternatif spor rutini, metabolizmayı optimize etmenin garantisidir.
Eğitim önerisi:
- Başlangıç: Haftada 2-3 gün kuvvet ve 1 gün dayanıklılık + yenilenme
- Gelişmiş: 3-4 günlük güç ve haftada 2 kat dayanıklılık + yenilenme
Aynı antrenmanları asla art arda yapmamak en iyisidir, bu nedenle vücudunuz yeni antrenman uyaranlarına cevap vermek zorunda kalır.
Beslenme yoluyla metabolizmayı teşvik edin
Kilo vermek istiyorsanız, iyi işleyen bir metabolizma özellikle önemlidir. Dengeli, doğal ve vitamin açısından zengin bir diyetle metabolik süreçleri optimize edebilirsiniz.
- Lif: Temel olarak tam tahıllar, yulaf kepeği, baklagiller ve sebzeler gibi lif içeren besinlerin yanı sıra kaliteli ve az yağlı protein ve omega-3 ve omega-6 oranı pozitif olan sağlıklı yağlar metabolizmayı harekete geçirir.
- Proteinler: Özellikle protein açısından zengin gıdaları parçalarken, vücut daha fazla enerji harcamak zorundadır - Gıdanın Termik Etkisi (TEF) veya termojenez olarak da bilinir. Böylece vücut, sindirilen proteinlerin yüzde 20 ila 30'unu zaten yakar ve bu nedenle artık kalçalarınıza inemez.
- Yağlar: Yağlara gelince, öncelikle hepsi hormon dengenizi koruyan bol miktarda omega-3 yağ asidi sağlayan yağlı balık, keten tohumu yağı, kenevir yağı, keten tohumu, chia tohumu, zeytinyağı veya cevize güvenmelisiniz. kas büyümesini dengeler ve teşvik eder.
Bol sıvı tüketmek de metabolizmayı harekete geçirir.
Her gün en az 1.5 litre sıvı almayı başarıyor musunuz? Alman Beslenme Derneği (DGE) bu değeri bir yetişkin için referans olarak vermektedir.
Daha iyi bir kural: vücut ağırlığının yüzde 4'ü. Örneğin 2.4 kiloda 60 litre.
Bunun için karbonatsız su ve şekersiz çaylar kullanmak en iyisidir.
Yeterince içmek sadece sindirimi desteklemekle kalmaz, aynı zamanda bazal metabolizma hızını artırmaya da yardımcı olur: Charité Berlin tarafından yapılan bir araştırma, sadece 500 mililitre sıvının sonraki 24 dakika boyunca enerji tüketimini yüzde 60 artırdığını buldu.
Vücudun suyu vücut sıcaklığına getirmek için enerji harcaması gerektiğinden, soğuk su zaman zaman ek enerji tüketimi için de yararlıdır.
Uyku ve rahatlamanın rolü
Fitness ve beslenme eğitmeni İpek Kayadelen özetle şöyle diyor: “Bizi sürekli olarak strese sokan her şey bizi şişmanlatır. Çünkü organik olarak vücudumuz sürekli uçuş modunda kalıyor, kan şekerini sürekli yüksek tutuyor, daha fazla insülin üretiyor, daha fazla kan şekerini yağa dönüştüğü hücrelere taşıyor.”
Hayatınızın stres tarafından yönetilip yönetilmediğini aşağıdaki sorulara verdiğiniz yanıtlardan anlayabilirsiniz: Kendinizi sürekli donuk, güçsüz ve yorgun hissediyor musunuz? Uykusuzluk ve sinirlilik çekiyor musunuz? Konsantre olmakta zorlanıyor musunuz? Canınız düzenli olarak alkol, çok kahve veya hap istiyor mu?
Üç kez 'evet', kilo vermek istiyorsanız bundan sonra aktif olarak rahatlamanız için net bir işarettir!
Günlük rutininizdeki küçük değişiklikler bile yardımcı olabilir. Direksiyonda pedal çevirmeye devam edebilir veya bundan sonra günlük rutininize küçük farkındalık yardımcıları dahil edebilirsiniz: Kısa nefes alma teknikleri, oksijen ve içme molaları size yeni enerji verir ve sizi rahatlatır.
Metabolizma freni olarak stres
Rahatlamak ve kilo vermek ya da rahat bir kiloyu korumak birbirine aittir, bu nedenle stresi azaltmak için kendinize her zaman yeterli zaman ayırmalısınız. Çünkü kalıcı stres çoğu zaman stres hormonu olan kortizolün çok güçlü bir şekilde salınmasına neden olur.
Vücut, yağ metabolizmasını azaltan, rejenerasyon işlemlerini tam olarak gerçekleştiremeyen ve giderek daha fazla su depolayan bir savunma davranışı ile tepki verir.
Ayrıca artan, kalıcı kortizol üretimi sıklıkla uyku sorunlarına yol açar. Ve çok az uyku ya da çok kısa bir derin uyku fazıyla uyumak, kortizol salınımına yol açar - bir kısır döngü.
Yeterince uyuyun
En az yedi ila sekiz saatlik dinlendirici uyku, kas büyümesi, kas yenilenmesi ve hormon dengesi için özellikle önemlidir.
Gece uykusunun başlangıcındaki derin uyku aşaması çok önemlidir - en az iki saat olmalıdır. Bundan daha azı, vücudun iyileşmesine gerçekten izin vermez.
Kötü ve çok az uyursanız ne olur? İnsülin seviyeniz nispeten yüksek kalır ve tokluk ve iştah hormonları leptin ve ghrelin dengesizleşir. Ghrelin daha fazla salgılanır, daha fazla acıkmanızı sağlar ve yağ metabolizmasını engeller.
Leptin salınımı da engellenir, bu nedenle beyin sürekli olarak aç olduğunuza dair sinyal alır - yeterince uyumadığınızda normalden çok daha fazla atıştırdığınızı fark etmiş olabilirsiniz.
Metabolizmanızı aktif ve dengede tutmak için iyi ve yeterli uyku aldığınızdan emin olun.
Hormonlarla ilgili kitap ipucumuz: “Vücuttaki gizli patronlar: Hormonlar yaşamlarımızı ve eylemlerimizi nasıl belirler?” Dr. Berndt Rieger.
