Bella Adams
Vücut yağını azaltmak ve kilo vermek için bir kalori açığı oluşturmalısınız. Bu, vücudunuzun kullandığından daha az kalori almak anlamına gelir, böylece mevcut yağ rezervlerinden faydalanabilir. Ancak kalori açığında olduğunuzdan nasıl emin olabilirsiniz?
Şu anda hangi diyetten geçiyor olursanız olun, düşük karbonhidrat, keto veya aralıklı oruç: Başarılı bir şekilde kilo vermek için orta düzeyde bir kalori açığınız olmalıdır.
Bununla birlikte, her vücut metabolizması nedeniyle farklı tepki verdiğinden, mükemmel ve en uygun kalori açığı yoktur.
Ancak, o gün için gerçekten kalori açığı olup olmadığınızı bilmek için bireysel olarak bir kalori açığı hesaplamanın birkaç püf noktası vardır.
Kalori açığının yardımıyla yağ kaybetmek ve kilo vermek istiyorsanız, aşağıdaki ipuçlarını izlemelisiniz - o zaman sürdürülebilir ve uzun vadede kilo verme şansınız yüksektir.
Kalori açığı nedir?
İlk olarak, kalori açığının gerçekte ne olduğunu anlamak önemlidir.
Kilo vermek söz konusu olduğunda, makul bir kalori açığı çok önemlidir: günlük aldığınız kalori miktarı, açığı tolere edebilmeniz ve yine de kilo verebilmeniz için yeterince yüksek olmalıdır.
Bunun nedeni, yeterince kalori almazsanız, egzersiz yapmak için çok yorgun olmanız, sürekli aç hissetmeniz, uyku sorunları yaşamanız, sindirim sorunları yaşamanız ve aslında günün sonunda kilo verememenizdir.
Orta düzeyde bir kalori açığı günde 300 ila 700 kalori arasındadır.
Kişisel kalori açığınızı hesaplayın
Kalori açığınızı vücut ağırlığınızı 10, 11 ve 12 ile çarparak hesaplayabilirsiniz. Kalori açığı ideal olarak bu üç hesaplamanın sonuçları arasında olmalıdır.
Kalori açığını hesaplamanın bir başka ve daha doğru yolu, toplam enerji harcamasını önceden belirlemektir - vücudunuzun her gün yaktığı kalori sayısı.
Bu toplam ciro, bazal ciro ve performans cirosundan oluşur.
Ek olarak, ilgili gün için antrenman birimleri de dikkate alınmalıdır - ilgili sporda vücut bu kadar yanar.
Toplam ciro (artı spor birimi) belirlenir. Ardından seçilen kalori açığı ondan çıkarılır. Sonuç, diyet sırasında tüketebileceğiniz kalori sayısıdır.
Her durumda, özellikle düzenli egzersiz yapıyorsanız, her zaman günde 1,200 kaloriden fazla yediğinizden emin olmalısınız.
Optimum yağ kaybını deneyimleyin
Kalori açığı kullanarak yarım kilo yağ kütlesi kaybetmek ne kadar sürer?
Önceden söylenebilecek bir şey var: Bir hafta içinde bir kilo saf yağ kütlesi kaybetmek pek mümkün değil. Bu nedenle, yüksek, sağlıksız bir kalori açığı hedeflemeniz gerekir.
Gerekli sağlıklı dönemi şu şekilde hesaplayabilirsiniz:
7,000 kilogram saf yağ kütlesi için 1 kalori tasarruf edilmelidir. Kalori açığının boyutu çok önemlidir
- Örnek 1: Günlük 200 kalori açığı ile yaklaşık 35 gün sürer.
- Örnek 2: Günlük 500 kalori açığı ile yaklaşık 14 gün sürer.
Sağlıklı beslenmeyi ciddiye alın
Dengeli bir diyet yemek ve yeterince karmaşık karbonhidrat, sağlıklı yağ ve protein almak önemlidir. Tüm yemekler ayrıca bol miktarda vitamin ve lif sağlamalıdır.
Her şeyden önce, kilo verme başarısı için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.6 gram protein ihtiyacının arttırılması şiddetle tavsiye edilir.
Yeterli protein neden bu kadar önemli? Sizi daha uzun süre tok tutar ve sizi açlıktan korur ve kalori açığında bu strateji aynı zamanda daha az karbonhidrat tüketmeniz anlamına gelir.
Ek olarak, artan protein alımı kas büyümesini destekler. Ve ne kadar çok kasınız varsa, vücudunuz dinlenirken o kadar çok enerji yakar.
Kalori ve protein sayınızı ayarladıktan sonra, takip etmeniz gereken bir ipucu: yemeklerinizi tartın, ölçün ve planlayın.
Belirli yiyeceklerin kaç kalori sağladığına dair yalnızca kabaca bir fikriniz varsa, kalori açığınız olup olmadığını söylemek zor. Çok çabuk yanlış değerlendiriyorsun.
Bir şeylerin kontrolünü kaybetmemek için, kalori saymak için kullanabileceğiniz izleme uygulamaları yararlı olabilir.
Tutarlı olun ama çok katı olmayın
Kalori açığında olmak için en iyi zaman nedir? Genel bir cevap vermek zor. Ne kadar yağ ve kilo vermek istediğinize bağlıdır.
Metabolizmanın hala iyi ve normal şekilde çalışabilmesi için iki ila en fazla altı ay boyunca orta düzeyde bir kalori açığında olması tavsiye edilir.
Vücudunuza karşı çok sert olmayın: Haftada bir veya iki gün açıkta değilseniz, bu önemli değil. Çünkü gerçekten haftalık bilançoya bağlı.
Egzersiz yapmayı başaramazsanız veya çok fazla kek yerseniz, bu kırık bir bacak değildir. Ertesi gün bir egzersiz veya sağlıklı bir yemekle kendinizi tekrar yola koysanız iyi olur.
Olumlu bir zihniyet tutun.
Günlük ilerleme durumu
İlerlemenizi takip etmenin tek yolunun bu sayısal ölçek olmadığını göz önünde bulundurarak kendinizi tartmanız yardımcı olabilir.
Sırf terazideki rakamlar bazen yanıltıcı olabiliyorsa başka yöntemler de kullanılmalıdır.
Düzenli olarak fotoğraflarınızı çekmek ve enerji seviyenizi, ruh halinizi ve genel sağlığınızı takip etmek, yapılacak iyi şeylerdir.
Kalori açığına rağmen kilo kaybı yok mu?
Aslında bu mümkün değil. Haftalardır tutarlı bir kalori açığınız varsa, kesinlikle kilo veriyorsunuz demektir.
- Terazinin sabit durmasının nedeni bu olabilir.
- Yağ kaybı her zaman kilo kaybı anlamına gelmez: Vücudun daha fazla su tuttuğu aşamalar vardır. Özellikle kadınlar adet döngüsünden daha fazla etkilenir. Kilonuz değişmese de, yine de yağ kaybetmiş olabilirsiniz.
- Çok sabırsızsınız: Birkaç gün içinde kilo vermeyi beklemeyin.
- İki aylık diyetin ardından birden bir duraklama oluyor. Dikkat! Toplam satışlar genellikle yeniden hesaplanmıyordu. Önceki kilo kaybı nedeniyle bazal ve toplam metabolizma hızı düşmüş ve buna bağlı olarak günlük kalori alımı da azalmıştır.
- Çok uzun süredir açıktasınız veya çok yüksek bir açık peşindesiniz: sonuç: vücut kendini savunur.
bağlı kalmaya değer
Herkes başarının iplerini kendi elinde tutar: En iyi şey, gerçekten istediğiniz ilerlemeyi kaydedip kaydetmediğinize kendiniz karar verebilmenizdir.
Eğer öyleyse, kursta kalın. Değilse, tüketilen kalori miktarını çok az ayarlayın ve devam edin.
Kişisel olarak uygun kalori açığınızı bulmak için, muhtemelen önce bir şeyler denemeniz gerekecek.
Bununla birlikte, sizin için en uygun kalori açığını bulana ve kilo vermede başarı görene kadar sebat etmeye değer: Burada disiplin ve tutarlılık gösterirseniz, sadece yağ ve kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda hayatın diğer alanlarında da fayda sağlarsınız. .
