Bella Adams
FODMAP, irritabl bağırsak sendromu ve diğer bağırsak hastalıklarının semptomlarını hafifletebilen bir diyet konseptidir. Düşük FODMAP diyetinin tam olarak neye benzediğini ve diyetin sizin için uygun olup olmadığını burada öğrenin.
Bağırsak hastalıkları ve irritabl bağırsak sendromu, etkilenen kişiler için sağlık, günlük yaşam ve hatta ruh hali üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilecek hoş olmayan durumlardır. FODMAP diyeti rahatlama sağlayabilir.
FODMAP'in neredeyse aynı sese sahip olan "gıda haritası" kelimesiyle nispeten az ilgisi vardır. Münih Teknik Üniversitesi Leibniz Gıda Sistemleri Biyolojisi Enstitüsü Fonksiyonel Biyopolimer Kimyası çalışma grubunun başkanı Dr. Katharina Scherf, bunun fermente edilebilir oligo-, di- ve monosakkaritler ile poliollerin kısaltması olduğunu açıklıyor.
Bu, fermente edilebilir karbonhidratları, yani çoklu, çift ve tekli şekerleri ve ayrıca sorbitol veya mannitol gibi çok değerlikli şeker alkollerini ifade eder. Bunlar hassas bireylerde mide-bağırsak şikayetlerini tetikleyebilir.
Uzman, FODMAP'lerin çeşitli meyve ve sebzelerin yanı sıra süt ve tahıl ürünlerinde, ayrıca bal ve agav suyunda da bulunduğunu söylüyor. Yani FODMAP diyeti, FODMAP içeriği yüksek gıdalardan kısa süreliğine uzak durmakla ilgilidir.
FODMAP – konsept
Peter Gibson ve Susan Shepherd, 2010 yılında irritabl bağırsak sendromu hastaları üzerinde bir klinik çalışma yürüttüler. Bu çalışma, düşük FODMAP diyeti yediklerinde hastaların semptomlarının azaldığını ortaya çıkardı.
Aslında FODMAP'ler birçok insanın günlük, dengeli ve bilinçli beslenmesinin bir parçasıdır. Bunun nedeni genellikle karbonhidratların hiçbir şekilde zararlı olmamasıdır. Araştırmacılar Gibson ve Shepherd tarafından yapılan araştırma, bazı insanların FODMAP'leri diğerlerinden daha kötü sindirdiğini de buldu.
Özellikle irritabl barsak sendromunda, FODMAP konseptine göre diyet, önceki diyet önerilerine göre çok daha iyi sonuç veriyor, ancak bilimsel kanıtlar çok zayıf.
FODMAP – diyet mi yoksa diyet değişikliği mi?
Bu, açıkça size dört haftada mükemmel bir Bikinifigur vaat eden hızlı bir diyetle değil, mide-bağırsak bölgesindeki şikayetleri azaltabilecek besleyici bir konseptle ilgilidir. İrritabl bağırsak sendromundan muzdarip insanlar için FODMAP'ler genellikle yabancı bir kavram değildir.
Ayrıca beslenme uzmanı Dr. Katharina Scherf, FODMAP konseptinin kalıcı bir diyet olarak kullanılmak üzere geliştirilmediği konusunda uyarıyor. Daha ziyade, kişinin tolere ettiği ve tahammül edemediği belirli bir gıdanın bilinçli olarak yeniden verilmesi yoluyla bunu öğrenmek için semptomları azaltmak amaçlanmaktadır. FODMAP Diät böylece üç aşamaya ayrılabilir.
1 Aşama: FODMAP içeren gıda
Düşük FODMAP diyeti sıradan bir diyet olmadığından burada farklı kurallar geçerlidir. DASH veya TLC'den farklı olarak FODMAP diyeti kalıcı bir diyet değişikliği değildir. Sadece 6-8 hafta – beslenme uzmanları tavsiye ediyor – konseptin kurallarına sıkı sıkıya bağlı kalmalı ve FODMAP yoğun gıdalar olmadan yapmalısınız.
FODMAP açısından zengin ve FODMAP açısından fakir yiyeceklerin listesini örneğin fodmap.de'de bulabilirsiniz.
Nispeten hızlı bir şekilde bağırsaklarınızın iyileştiğini, şişkinlik ve ishalin azaldığını veya tamamen ortadan kaybolduğunu fark edeceksiniz.
2. Aşama: Diyet sonrası değişim
İlk 6-8 haftalık sıkı diyetten sonra, daha yüksek FODMAP içeriğine sahip gıdaları yavaş yavaş diyetinize yeniden ekleyin.
Besin eklendikten sonra olumsuz yan etkiler ortaya çıktığında onu sizin için dayanılmaz bir yiyecek olarak not etmelisiniz. Bu sayede sizin için dayanılmaz olan besinleri tek tek tespit edebilirsiniz. Ancak belirli bir yiyeceğe verilen tepkilerin gecikebileceğini unutmayın.
Bu nedenle, bireysel FODMAP'leri kendi başınıza değil, bir beslenme uzmanıyla işbirliği içinde test etmeniz yararlı olacaktır.
Aşama 3: FODMAP diyeti uzun vadede sağlıklı mıdır?
FODMAP açısından zengin tüm gıdaları semptomlarınız açısından test ettikten sonra, iyi tolere edilenler kalıcı olarak diyetinize yeniden entegre edilecektir.
Dr. Katharina Scherf, diyetinizde tüm FODMAP'lerden kalıcı olarak kaçınmanın, en azından beslenme açısından mantıklı olmadığını söylüyor. Önemli olan, sebze ve meyve gibi sağlığı teşvik eden gıdaların diyetinden genel ve kalıcı olarak yasaklanması, eğer sağlık açısından gerekli değilse, yetersiz beslenmeyi teşvik eder.
FODMAP'ler sağlığı geliştiren birçok bağırsak bakterisi için önemli bir beslenme temelidir. Expertin, uzun vadeli bir FODMAP Diät ile aşırı durumlarda gastrointestinal mikrobiyotanın (Darmflora) bozulmasına bile yol açabileceğini açıklıyor.
FODMAP – Hoşgörüsüzlükler hakkında nasıl bilgi edinilir?
Ne yazık ki FODMAP intoleransınız olup olmadığını öğrenmek için kullanabileceğiniz güvenilir bir test yöntemi henüz mevcut değil. En iyi seçenek FODMAP konseptinin 1. aşamasını takip etmektir; bundan sonra sindiriminizin nasıl değiştiğini zaten görebilirsiniz. Bu aşamada, diyetinizdeki FODMAP açısından zengin gıdaları sınırlı bir süre boyunca (yaklaşık iki ila dört hafta) azaltırsınız. Ancak dikkatli olun, ister yeme alışkanlıkları ister günlük ilaçlar olsun, diğer her şeyin de test aşamasında alınması gerekir. Düşük FODMAP diyetinin bir fark yaratıp yaratmadığını bilmenin tek yolu budur. Ancak bunu yapmadan önce, FODMAP diyeti konusunda size yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanıyla veya aile doktorunuzla konuşmalısınız. İkinci aşama daha sonra tetikleyiciler olarak adlandırılan, sorunlara neden olan FODMAP'leri belirleyecektir.
FODMAP konseptinin uzun vadede faydası nedir?
Kilo kaybı kesinlikle bu diyetin odak noktası değildir. Bu konsept özellikle irritabl bağırsak sendromu, fruktoz intoleransı, laktoz intoleransı ve sürekli kramplar veya şişkinlik gibi spesifik olmayan gastrointestinal problemleri olan kişiler için faydalıdır.
Her durumda bir uzman, örneğin gastroskopi veya kan testi yaparak daha ciddi durumların mevcut olup olmadığını kontrol etmelidir.
Uzun mesafe koşucuları genellikle yarışmalar sırasında sindirim sorunları yaşarlar. Diyetinizi yarıştan bir ila iki hafta önce değiştirmek, rahatsızlığı hafifletmeye ve dolayısıyla performansınızı artırmaya yardımcı olabilir. Özellikle yarışma arifesinde karbonhidrat yüklemesi yaparken ekmek ve buğday ürünleri yerine pirinç veya mısır ürünlerine ağırlık vermelisiniz.
FODMAP'e göre diyet için dokuz ipucu
İleriye yönelik planlama yapmak, özellikle farklı yiyeceklere alışmak açısından çok yararlı olabilir. Önerilen yiyeceklerin somut bir listesini örneğin Alman Beslenme Derneği veya Alman Gastroenteroloji Derneği'nde bulabilirsiniz.
Kendinize bir alışveriş listesi yazın; bu kulağa "eski tarz" gelebilir, ancak genel bir bakış açısına sahip olmanıza yardımcı olur. Ayrıca evde dengeli bir karbonhidrat, protein ve özellikle sebze karışımına sahip olduğunuzdan emin olmanıza yardımcı olur. Atıştırmalık nöbetleri için birkaç atıştırmalık unutmayın.
Ne yazık ki süpermarkette etiketleri okumaktan kaçınamazsınız. Temel olarak meyveler, bal, agav, mısır şurubu, buğday ve soya gibi ürünlerin yanı sıra birçok hazır gıda da FODMAP bakımından oldukça yüksektir.
Kendiniz için birkaç tarif bulduğunuzda, bunları daha büyük miktarlarda hazırlayabilir ve daha sonra tek tek porsiyonları dondurabilirsiniz. Bu, hafta boyunca size çok zaman kazandıracak ve acil bir durumda hala hazır bir yemeğiniz olacak.
Yeterli lif almak için ideal olarak glutensiz ekmek ve makarna kullanabilirsiniz. Ürünlerdeki artan lif içeriği özellikle önemlidir. Bu nedenle 6 gramda en az 100 gram lif içeren gıdalar çok uygundur. Bunlar arasında kahverengi pirinç, fındık ve tohumlar, kabuklu patates, keten tohumu, tuzsuz/tatlı patlamış mısır, kinoa ve karabuğday bulunur.
Kalsiyum alımınıza dikkat edin. Birçoğu, kalsiyum eksikliğine neden olabilecek FODMAP içeriği yüksek süt ürünlerinden kaçınır. Yulaf veya badem sütü gibi günde iki ila üç kalsiyum açısından zengin gıda yemeyi planlayın.
Diyet sırasında alkolden kaçınmak en iyisidir; bu, FODMAP'leri korur ve aynı zamanda gastrointestinal astara da zarar vermez. Bol su temelde sağlıklıdır ve vücudunuzun sindirimine yardımcı olur.
Küçük porsiyonları yavaşça çiğnemek genellikle bilinçli yemeyi teşvik eder. Ancak daha küçük miktarların vücudunuz tarafından sindirimi de daha kolaydır. Ayrıca hoşgörüsüzlük ortaya çıkarsa daha hızlı tepki verebilirsiniz.
Restoran ziyaretleri özel bir zorluktur. Bunlarla başa çıkmanın en iyi yolu, sunulan yemekler hakkında önceden bilgi edinmektir. Personelle konuşun ve buğday, süt ürünleri, sarımsak ve soğan içermeyen yemekler isteyin. Özellikle kendi yemeğinizi hazırlayabileceğiniz restoranlarda bu çok kolaydır. Soslar her zaman ayrı olarak servis edilmelidir.
FODMAP sonucumuz
FODMAP diyeti klasik anlamda bir diyet olmadığı için kilo vermeye uygun değildir. Tutarlı bir düşük FODMAP diyetinin parçası olarak yiyebileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz yiyeceklerin listesi uzundur.
Bu, yiyecek seçimlerini çok sınırlı hale getirir, bu nedenle bu diyetin kalıcı olarak takip edilmemesi gerekir ve yalnızca IBS hastaları gibi belirli kişiler için faydalıdır. Bu nedenle FODMAP diyetini asla kendi başınıza uygulamamalı, bunu mutlaka önceden bir doktor veya beslenme uzmanıyla tartışmalısınız.
