Bella Adams
Hedefleriniz veya planlarınız düzenli fiziksel aktiviteyi (fitness, koşu, yüzme, yoga) içeriyorsa, vücudunuza ihtiyaç duyduğu her şeyi yeterince sağlayacak doğru beslenmeye de dikkat etmelisiniz.
Düzenli (haftada 3-5 kez) yoğun antrenman (her seferinde biraz daha fazla/daha uzun yaptığımda) yüküne kanın bileşiminde, kardiyovasküler, solunum, kas-iskelet sistemi ve organların sinir sistemlerinin çalışmasındaki değişiklikler eşlik eder.
Antrenmandan önce ne yenir
Çalışan kaslara yeterli oksijen ve besin maddesinin (amino asitler, yağ asitleri, glikoz, su, iyonlar) sağlanması için kalp daha hızlı ve daha güçlü atar, nefes alma hızlanır ve kan basıncı yükselir. Bu, glikozun elde edilmesini gerektiren sinir sisteminin etkisinin bir sonucudur.
Bu nedenle antrenman öncesi menüde karmaşık karbonhidratlar (tahıllar, ekmek, makarna, tahıllar şeklinde tam tahıllar), basit doğal karbonhidratlar (kurutulmuş meyveler, taze meyve suları) bulunmalıdır.
Kas büyümesi için ne yenir
Düzenli antrenmana kas liflerinin sayısı ve boyutunda artış eşlik eder, dolayısıyla protein ihtiyacı artar. Kümes hayvanları, balık, kırmızı et, süt ürünleri, mercimek, fasulye, soya fasulyesi, karabuğday, yapıların "inşası" için protein ve dolayısıyla amino asitlerin yanı sıra, düzenli fiziksel aktivite ile ihtiyacı da artan hemoglobin sentezini sağlayacaktır. Demir kaynakları yukarıda bahsedilen sığır eti, mercimek ve karabuğdayın yanı sıra karaciğer, pancar, elma ve kuru erik içerir.
Antrenman verimliliği için beslenme
Fiziksel aktivitenin tipik özelliği olan yeni kan hücrelerinin oluşumu, folik asit (yeşil yapraklı sebzeler, brokoli) ve diğer B vitaminlerinin (süt ürünleri, et, yumurta, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi hayvansal ürünler) daha fazla alınmasını gerektirir.
Çalışan kaslar ve özellikle kalp, uzun süreli efor sırasında esas olarak yağ asitlerinin metabolizmasından elde edilen yeterli miktarda enerjiye ihtiyaç duyar.
Bu nedenle diyet, zeytinyağı, yağlı balık, avokado, tohumlar, kuruyemişler, tereyağı gibi çeşitli kökenlerden yeterli miktarda sağlıklı yağ içermelidir. Kısa süreli egzersiz sırasında kasların ana enerji kaynağı glikojen (glikoz polimeri) depolarıdır. Bu nedenle tüketilen enerjinin %45-65'ini karbonhidratlar oluşturmalıdır.
Antrenman sırasında sağlıklı beslenme kuralları
Vücudun beslenme ve enerji ihtiyacının arttığı durumlarda, düzenli bağırsak hareketleri de dahil olmak üzere normal bir sindirim sistemine sahip olmak önemlidir. Bu, yeterli miktarda diyet lifi (soyulmamış sebze ve meyveler, tohumlar, kepek, tam tahıllar) ve probiyotiklerin (yoğurt, kefir, lahana turşusu) tüketilmesiyle kolaylıkla sağlanabilir.
Egzersiz, hücredeki biyokimyasal süreçlerin, özellikle de oksijen içeren süreçlerin yoğunluğunu artırır. Buna serbest radikallerin oluşumu eşlik eder. Bu nedenle diyet antioksidanlar açısından zengin olmalıdır - C ve E vitaminleri içeren renkli meyve ve sebzeler (narenciye, kabak, çeşitli meyveler, elma, hurma).
Antrenman sırasında içme rejimi
Egzersiz sırasında vücut ter yoluyla çok fazla su ve tuz kaybeder. Bu nedenle içme rejiminiz bu kayıpları hesaba katacak şekilde ayarlanmalıdır. Yeterli sıvı içmek de gıda emilimi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.
Antrenman sırasında kalori alımı
Toplam kalori alımı egzersiz rutininizin hedeflerine bağlı olacaktır. Amaç sağlıklı bir vücuda sahip olmaksa enerji harcamalarının tamamen karşılanması gerekir.
Antrenman kilo verme programının bir parçasıysa, o zaman elbette bir enerji açığı olmalıdır, ancak protein rezervlerini ve minimum yağ rezervlerini tüketmemelidir (iştahı düzenleyen leptin hormonu yağ dokusunda oluşur! ve durum) üreme fonksiyonu ve stres direnci de buna bağlıdır).
Öyleyse, Harvard Sağlık Okulu uzmanlarının kaçırmamanızı şiddetle tavsiye ettiği, dengeli bir kahvaltı tabağıyla fiziksel sağlıklı yaşam programına başlayalım!
