Aralıklı Oruç: Aralıklı Oruç Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?

Aralıklı oruç sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur. Öğünler arasında daha uzun aralar vererek, kalori saymadan bu prensibi günlük hayata kolayca entegre edebilirsiniz. Size farklı yöntemleri gösteriyoruz.

Birçokları için uzun süreli oruç tutmak gerçek bir çiledir. Aralıklı oruç çok az ayarlama gerektirir ve en az on gün sonra alışkanlık haline gelmeye başlar. Avantajı: Aralıklı orucun farklı yöntemleri kilonuzu korumanıza veya sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur.

Ne yiyip içebileceğinizi tam olarak bilmeniz için 16:8 yöntemi için örnek bir günlük program hazırladık.

Aralıklı oruç ne anlama geliyor?

Aralıklı oruç aynı zamanda aralıklı oruç olarak da bilinir (enlem. intermittere = kesintiye uğratma, askıya alma). Yarı zamanlı oruç aynı zamanda birbirinin yerine kullanılan bir terimdir. Ancak bu klasik anlamda bir oruç tedavisi değildir.

Bunun yerine normal beslenme aşamaları, daha kısa aralıklarla tamamen yoksunluk dönemleriyle dönüşümlü olarak gerçekleşir. İsimsiz aralıklar bu şekilde oluşturulur.

Aralıklı oruç tutmanın faydaları nelerdir?

Aralıklı oruç artık sadece bir trend değil, yağ yakımı, bağırsak sağlığı ve hücre yenilenmesi açısından çok amaçlı sağlıklı bir silah olarak kabul ediliyor.

Diyette sağlıklı bir değişiklik için yarı zamanlı orucu çekici kılan avantajlar:

• Aşırı istek duymadan veya zayıf hissetmeden kilo verin
• kalori saymamak veya karbonhidrat veya yağlardan kaçınmak
• Kan şekeri seviyelerinin olumlu düzenlenmesi ve dolayısıyla diyabete karşı önleyici
• kalp hastalıkları ve kansere karşı önleyici olarak uygulanabilir
• bilinçli gıda tüketimi
• Sağlıklı uyku
• Kortizol, leptin ve ghrelin arasındaki hormon dengesinin ayarlanması

Aralıklı oruç: nasıl çalışır?

Aralıklı orucu denemek istiyorsanız sizin için üç temel kural var:

• Öncelikle hangi yöntemin sizin için en uygun olduğunu bulmalısınız. Seçiminiz yemek yemeden ne kadar süre iyi gidebileceğinize bağlı olacaktır. Çeşitli yöntemler, gıda kısıtlamasının sıklığı ve süresi açısından farklılık gösterir.
• Oruç aşamasında sadece su veya kahve veya çay gibi şekersiz içeceklere izin verilir. Bu süre zarfında vücut ihtiyaç duyduğu her şeyi rezervlerinden alır.
• Geri kalan zamanda normal şekilde yiyebilirsiniz. Sağlıklı bir diyet için olağan önerileri izleyin. Bunlar arasında rafine şekerden ve fast food yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durmak, çok fazla veya çok geç yememek yer alıyor. Aksi takdirde başka bir gereklilik bulunmamaktadır. Bireysel hedeflere ve tercihlere bağlı olarak, oruç süresinin yemek saatine oranı bakımından farklılık gösteren farklı aralıklı oruç türleri mümkündür.

Aralıklı oruç: Hangi yöntemler var?

Aralıklı oruç yöntemleri kullanıcının bireysel ihtiyaçlarına ve tercihlerine dayanmaktadır. Bu nedenle aralıklı oruç, yoksunluk aşamasında düşük gıda alımıyla da mümkündür. Ancak uzun süreli ve mutlak uzak durulan yöntemler de mevcuttur.

Aşağıda farklı yöntemleri daha ayrıntılı olarak açıklıyoruz.

16:8 yöntemini kullanarak aralıklı oruç

Aralıklı orucun şu anda en popüler ve en etkili şekli 16:8 yöntemidir. 16:8 aralıklı oruç, zaman kısıtlı beslenmeye dayanır. Bu, gıda alımının zaman aralığının günlük aralıklarla sınırlı olduğu anlamına gelir.

Her 24 saatlik aralıkta, geri kalan 8 saat içinde değil, 16 saatlik bir dilim içinde yemek yemenize izin verilir. Bu, öğünlerinizi buna göre zamanlamanız gerektiği anlamına gelir. Prensip olarak, yemeyi hissettiğiniz yiyeceklere aktif yeme evreniz sırasında erişebilirsiniz. Ancak 8 saat arayla üç sağlıklı ve dengeli öğün tavsiye edilir.

Öğün aralarının kısa olması, arada sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durmanızı kolaylaştıracaktır. Bu şekilde, sekiz saat içinde otomatik olarak daha kısa oruç aralıklarına sahip olursunuz. Bu arada: 16:8'in artırılmış şekli, savaşçı diyeti olarak da bilinen 20:4 çeşididir. Bu aşırı değişken yeni başlayanlar için uygun değildir ve yalnızca kısa bir süre için uygundur.

• Artıları: 16:8 ile size uygun oruç süresini seçebilirsiniz. Ailenizde akşam yemeği kutlanıyorsa kahvaltıyı ertelersiniz. Bu, yöntemi günlük kullanıma uygun hale getirir.
• Dikkat: Hamile ve emziren kadınlar, çocuklar ve yeme bozukluğu olan kişiler 16:8 yöntemine göre oruç tutmamalıdır.
• Özellikle aşağıdakiler için uygundur: Kalori saymak yerine saate bakmayı tercih eden herkes. Yeni başlayanlar için iyi çünkü tüm gün veya daha uzun süre oruç tutmaları gerekmiyor. Profesyoneller için idealdir.
• Kilo kaybı faktörü: Haftada 1 ila 2 kilogram mümkündür.

5:2 yöntemini kullanarak aralıklı oruç

İngiliz beslenme uzmanı Michelle Harvie, Güney Manchester Üniversite Hastanesi'nde meslektaşı Tony Howell ile birlikte 5:2 konseptini geliştirdi.

Beş gün canınız ne çekiyorsa onu yiyin ve iki gün oruç tutun. Bu anlayışta oruç süresince az miktarda yiyeceğe izin verilmektedir. Kadınların 500 kcal'a kadar ve erkeklerin 600 kcal'a kadar sebze, meyve veya çorba şeklinde yemelerine izin verilmektedir.

Sonuç olarak oruç günlerinde katı gıdalardan tamamen mahrum kalmak zorunda değilsiniz. Oruç günlerinin seçimi de keyfidir, sadece ardışık olmamalıdır. Böylece rahatlayabilirsiniz, örneğin bir doğum günü partisine katılabilir veya ara sıra yemek yemeye çıkabilirsiniz. Su veya şekersiz çay gibi kalorisiz içeceklerin yeterli miktarda içilmesi önemlidir.

• Avantajları: 5:2 diyeti günlük kullanıma uygundur ve esnektir. Kısıtlı gıda alımı nedeniyle oruç günlerine ve dolayısıyla yöntemin kendisine iyi bir şekilde dayanılabilir. Diyet aşamasından sonra sadece bir oruç gününe geçersiniz, bu da ulaştığınız kiloyu korumanıza olanak tanır.
• Dikkat: 5:2 yöntemi çocuklar, hamile kadınlar, yarışmaya katılan sporcular, yeme bozukluğu olan kişiler veya zayıf kişiler için uygun değildir. Şeker hastalığınız veya başka kronik hastalıklarınız varsa aralıklı oruç yöntemini doktorunuzla görüşmelisiniz.
• Özellikle aşağıdakiler için uygundur: Kalori saymayan veya karbonhidrat veya yağ olmadan yapmak isteyen ancak yedikleri yiyecek miktarını kolayca azaltabilen kişiler. Bu yöntem kan seviyelerini düzenler.
• Kilo kaybı faktörü: Oruç tutulan günde 500 ila 800 gram kilo kaybı mümkündür.

6:1 yöntemini kullanarak aralıklı oruç

Kaliforniya merkezli gazeteci ve yazar Jane Kennedy, Bir Günlük Diyetin mucididir. Odak noktası sağlık, natüropati ve sağlıklı yaşamdır.

Bu yöntem haftada sadece bir gün oruç tutmayı içerir. Bu günün odak noktası bol miktarda sıvı (en az üç litre) ve yağ yakıcı içeceklerdir. Örneğin bir bardak suya 1 çay kaşığı elma sirkesi ve 1 çay kaşığı bal ekleyebilirsiniz. Veya yarım limonun suyunu bir bardak suya karıştırın. İçecekler açlığı bastırır ve metabolizmayı canlandırır.

Seyreltilmiş meyve suları, peynir altı suyu ve yağsız et suyuna da izin verilir. Kahve, alkol ve yüksek kalorili içeceklerden kaçınılmalıdır. Haftanın geri kalan altı gününde her zamanki gibi yemek yersiniz; tabii ki mümkün olduğunca çeşitli ve kaloriye dikkat edin. Oruç gününden önceki akşam ağır bir şey yememeniz tavsiye edilir. Bu, vücudun diyet günü havasına girmesini sağlar.

• Artıları: Haftada bir gün oruç tuttuğunuz için yo-yo etkisinden korkmanıza gerek yok. Ayrıca iş günlerindeki stresi önlemek için oruç gününü hafta sonuna da koyabilirsiniz. Yöntem naziktir ve genellikle iyi tolere edilir. Bu, süresiz olarak devam etmesine olanak sağlar.
• Dikkat: Hamilelikte ve ameliyat sonrasında oruç tutulması tavsiye edilmez.
• Kimin için iyi: Kilosunu kontrol etmek isteyen ancak çok fazla çaba harcamak istemeyen herkes.
• Kilo verme faktörü: Oruçlu olduğunuz bir günde 800 grama kadar kilo verebilirsiniz ancak genel olarak yöntem, kiloyu korumak ve vücudu rahatlatmak için daha uygundur.

10:2 yöntemini kullanarak aralıklı oruç

Yöntem aynı zamanda dönüşümlü oruç, yani dönüşümlü olarak yemek yeme ve oruç tutma olarak da bilinir. 10 sayısı ayrı konuşuluyor. Yani “bir” ve “sıfır”. Bu durumda 2, iki gün içinde demektir. Özetle bu şu anlama gelir: 1 gün içerisinde bir gün yemek (0) ve bir gün oruç (2).

Bu varyant Avusturyalı kabare sanatçısı ve psikolog Bernhard Ludwig tarafından "Zevkle ince ol ve ince kal" sloganına göre icat edildi. Bu yöntemle 20 kilonun üzerinde kilo verdi. Başarı tarifini anlatan kitap: Yarın ne istersem yiyebilirim.

Akşam yemeği gününde yiyecek alımı normalde on iki saatlik bir süre içinde gerçekleşir. Bunu 36 saat boyunca yemek yememe takip eder. Bu sayede vücut sadece kısa bir süreliğine besinlerden mahrum kalır. Akşam yemeğinde dilediğiniz her şeye izin verilir.

• Artıları: Alternatif oruç, en etkili ve kalori tasarrufu sağlayan formdur.
• Dikkat: Sık sık oruç tutmak için oldukça formda olmalısınız. Yo-yo etkisi yoktur ancak vücuda daha hafif oruç tutma yöntemlerinden daha fazla yük bindirir.
• Özellikle aşağıdakiler için uygundur: Oruç deneyimi olan ve uzun sürede çok fazla kilo vermek isteyen kişiler.
• Kilo verme faktörü: En azından başlangıçta haftada 2 ila 2.5 kilogram düşmelidir.

Gündüz yiyin, akşam oruç tutun – Akşam Yemeği İptali

Akşam yemeğini iptal etmek, iyi bilinen bir diyet değişikliği şeklidir ve aralıklı orucun öncüsü olarak düşünülebilir. Mevcut araştırmalar, saat 4'dan sonra hiçbir şey yememenin özellikle mantıklı olduğunu gösteriyor. Bu sirkadiyen ritimle ilgilidir; gece ve gündüz metabolizmayı belirler.

Test deneklerinde aynı yiyecek, sabahları kan şekeri düzeylerinde akşama göre daha düşük bir artışa neden oldu. Adından da anlaşılacağı üzere akşam yemeği iptali, akşam yemeğinin atlanması anlamına gelir.

Günün son öğünü ile bir sonraki öğün yani kahvaltı arasında mümkün olduğunca fazla saat varsa etkiyi artırabilirsiniz. Bu süre zarfında su ve şekersiz çay gibi kalorisiz içeceklerin içilmesine izin verilir. Ancak uyku döngüsünü olumsuz etkileyebileceğinden akşamları kahve içmekten kaçının.

Ertesi sabah kahvaltıda, akşamdan biriktirdiğiniz kalorileri eklemediğinizden emin olun.

• Avantajları: Haftada bir veya iki kez akşam yemeğini iptal etmek kolaydır. Yağ yakmanın gece boyunca gündüze göre daha iyi çalıştığını her zaman unutmayın. Bu, alışkanlıklarda yalnızca küçük kesintilerle iyi sonuçlar alınmasını sağlar.
• Olumlu yan etkileri: Kendiniz için bir şeyler yapmak için zaman kazanırsınız ve uykunuz daha huzurlu hale gelir.
• Dikkat: Akşamları ailece yemek yiyenler için pek ideal değil. Bir bardak sıcak su veya bitki çayı gece aşermelerini gidermeye yardımcı olur.
• Özellikle şunlar için uygundur: Oruç tutmaya yeni başlayanlar, yemek yapmaktan nefret edenler ve bekarlar.
• Kilo kaybı faktörü: 500 grama kadar daha az olması mümkündür.

Aralıklı orucu ne kadar süreyle yapabilirim?

Terapötik oruç veya detoksifikasyonun aksine, periyodik oruç yalnızca belirli bir süre için değil, daha uzun bir süre boyunca kullanılır. Aralıklı oruçla iyi geçiniyorsanız bunu hayatınızın geri kalanında uygulayabilirsiniz. Kısa bir süre sonra ilgili yönteme uyum sağlayan kendi ritminizi bulacaksınız.

Örneğin haftanın yedi gününden üçünde aralıklı olarak oruç tutarsanız, olumlu etkilerini de hissedeceksiniz. Yeni başlayanlar için haftada birkaç gün ile başlayabilirsiniz.

• Endişelenmeyin; vücut uzun süre hiçbir şey yememeye hazırdır. Bunu ne kadar sık ​​yaparsanız sağlığınız ve özellikle de kilo verme başarınız açısından o kadar iyi olur.

Aralıklı oruç ne kadar sağlıklı?

Sayısız referans kendi adına konuşuyor: aralıklı oruç işe yarıyor. Peki bilimsel çalışma durumu nasıl görünüyor? Gerçekten insanların iddia ettiği kadar sağlıklı mı? Farklı çalışmalar hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Diyabet, kanser ve kalp hastalıklarının önlenmesi

Hatta çeşitli çalışmalar, yemek molalarının ömrü uzattığını ve birçok hastalığı önlediğini veya hafiflettiğini ortaya koymuştur.

Örneğin, özellikle yeme molalarına maruz bırakılan fareler üzerinde deneyler yapıldı. Bilim adamları, hafif kalori açığı nedeniyle kan değerlerinde iyileşme ve diyabet, kanser veya kalp hastalığı olasılığının azaldığını gözlemledi.

Başka bir çalışmada aralıklı orucun yaşamı uzatan etkileri bile vardı. Ancak sonuçların insanlara aktarılıp aktarılamayacağını göstermek bilimsel olarak henüz mümkün olmadı.

Araştırmalar şunu gösteriyor: Aralıklı oruç kilo kaybına yardımcı oluyor

Ayrıca konu kilo vermeye gelince, önceki analizler olumlu bir sonuca varılmasına izin veriyor. 2015 yılında yapılan bir analiz, aralıklı oruç tutmanın kilo kaybı, yağ kütlesi ve kan şekeri düzenlemesi açısından enerji kısıtlaması için geçerli bir seçenek olduğu sonucuna varmıştır.

Başka bir çalışma ayrıca aralıklı orucun sürekli kalori ve karbonhidrat kısıtlaması olan bir diyetten daha üstün olduğunu gösterdi. Denekler vücut yağında daha fazla azalma ve insülin duyarlılığında iyileşme gösterdi.

Doğru yöntemi seçmek çok önemli

Popüler 16:8 yönteminin karşıtları ise 16 saatin terapötik oruçta olduğu gibi vücutta ketojenik bir metabolik durum yaratmak, yani glikoz depolamak yerine yağ yakmaya geçmek için çok kısa olduğunu savunuyor.

Organizma için, özellikle de kalp için, sahte açlıkla dönüşümlü olarak konsantre gıda alımı son derece stresli olabilir. Oruç penceresi çok büyükse hormon dengesi de bozulabilir.

DGE tarafından beslenme değerlendirmesi

Alman Beslenme Derneği (DGE), aralıklı orucun etkilerini inceleyen yalnızca birkaç insan araştırmasının olduğuna dikkat çekiyor. Oruç tutmanın birçok farklı şekli ve farklı çalışma katılımcıları (örneğin normal kilolu veya aşırı kilolu) değerlendirmeyi daha da zorlaştırmaktadır. Şu ana kadar orucun uzun vadeli etkilerine dair bir çalışma bulunmuyor.

Bununla birlikte DGE, bugüne kadarki verilerin aralıklı orucun sağlık ve kilo kaybı üzerinde olumlu etkisine işaret ettiğini vurguluyor.

Aralıklı orucun riskleri ve yan etkileri

Aralıklı oruçla ilişkili spesifik bir risk yoktur. Aralıklı orucun yan etkileri yorgunluk veya baş ağrılarını içerebilir. Bu belirtileri kendinizde fark ederseniz aile hekiminize başvurmanız tavsiye edilir. Orada oruç yöntemlerinden birini uygulamanız gerekip gerekmediğini ve nasıl uygulamanız gerektiğini birlikte netleştireceksiniz.

Oruç tuttuğunuzda normalden daha az kalori tükettiğinizi, aynı zamanda daha az besin tükettiğinizi unutmayın. Yeme aşamasında dengeli beslenme daha da önemlidir. Besin, mineral ve eser element ihtiyacınızı bu şekilde karşılamış olursunuz.

Aralıklı oruç kimler için uygundur?

Birçok insan için aralıklı oruç, belirli yiyecekleri yasaklamadan veya bazı atıştırmalıklara rağmen mevcut vücut ağırlığınızı korumadan vücut yağını kaybetmenin ilginç bir yoludur. Bununla birlikte, bir kişinin sınırlı bir gıda alımını ne kadar iyi sürdürebileceği oldukça bireyseldir.

Aralıklı orucun çoğu insan üzerinde olumlu etkisi olsa da oruç yöntemi herkes için uygun değildir. Örneğin düşük tansiyonunuz varsa, metabolik hastalıklarınız varsa, kronik hastalıklarınız veya kanseriniz varsa, başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Aralıklı oruç, çocuklar ve ergenler, hamilelik ve emzirme döneminde, anoreksiya veya bulimia gibi yeme bozuklukları olanlarda ve zayıf kişilerde de uygun değildir.

Aralıklı oruç sırasında ne yiyebilirim?

Aralıklı oruçta ne yenir ne içilir konusunda hiçbir spesifikasyon yoktur veya neredeyse hiç yoktur. Bu şu anlama gelir: Salata ve köri tamam ama aynı zamanda döner kebap ve kola da olur mu?

DGE, birçok aralıklı oruç konseptinin, aralıklı oruç sırasında tam olarak ne yenmesi gerektiğine ilişkin hiçbir öneride bulunmadığını veya yalnızca çok belirsiz önerilerde bulunduğunu eleştiriyor. Yeni başlayanlar aralıklı oruç tutmaya başladığında genellikle diyette hiçbir değişiklik olmaz. Yani sağlıksız beslenmeye devam ederseniz kilo verebilirsiniz, ancak sağlıklı bir şekilde değil.

Aralıklı oruç için en uygun beslenme

Aralıklı oruçtan maksimum faydayı elde etmek için dengeli beslenmeden kaçınamazsınız. Bu, size doyurucu proteinler, sağlıklı yağlar, enerji veren karbonhidratlar ve hayati maddeler sağlayan günde iki ila üç büyük öğün anlamına gelir.

Kahvaltıda yulaf lapası, meyveli müsli veya sebzeli ve avokadolu omlet uygundur.

Öğle ve akşam yemekleri büyük ölçüde sebze ve baklagiller, soya veya sahte tahıllar gibi bitki bazlı protein kaynaklarından oluşmalıdır.

Tatlılardan, kırmızı etten, trans yağlardan ve alkolden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.

Brokoli, ıspanak veya pak choi gibi yeşil sebzeler yalnızca birkaç kalori içerir ancak çok sayıda vitamin ve mineralin yanı sıra ikincil bitkisel maddeler de içerir.

Çilek, yaban mersini, muz veya elma gibi meyveler de eksik olmamalıdır.

Avokado, somon, zeytin veya tohumlardan ve kuruyemişlerden elde edilen iyi yağlar size gün için ihtiyacınız olan enerjiyi verir.

Oruçtan önceki son öğünde ve oruçtan sonraki ilk gıda alımında tamamen bitki bazlı gıdalara güvenilmesi tavsiye edilir. Bu baz oluşturur ve vücudun istenmeyen maddeleri parçalamasında destek olur.

Oruç aşamasında içecekler

Kendiniz için hangi oruç yöntemini seçmiş olursanız olun: Yeterince sıvı tüketmeniz önemlidir – özellikle de yemek yemediğiniz dönemlerde. Bu sayede yağ yakımına ve hücre yenilenmesine destek vermiş olursunuz.

Yine de su veya şekersiz bitki veya meyve çayı en iyisidir. Süt, alkolsüz içecekler, şekerli buzlu çay veya diğer yüksek enerjili içecekler tabudur.

Kahve gayet iyi – ama sadece siyah. Ne yazık ki latte macchiato ve cappuccino süt içerdikleri için sayılmıyor.

Aralıklı oruç sırasında alkole izin verilir mi?

Aralıklı oruç sırasında alkole izin verilir, ancak yalnızca yeme penceresi sırasında ve ölçülü olarak. Oruçluyken içki içerseniz orucu bozarsınız.

Aralıklı oruç için yemek planı

Popüler 16:8 aralıklı oruç yöntemi için sizler için örnek bir gün hazırladık.

İpucu: Aralıklı oruca başlamak istiyorsanız hafta sonu başlamak en iyisidir. Geç brunch, erken akşam yemeği ve arada yeterli uyku ile 16 saatlik oruç tutmak nispeten kolaydır.

Uzman Dr. Medical For Petra Bracht'a göre ideal beslenme aralığı öğlen 12 ile 8: arasıdır, dolayısıyla yöntem iş günlerinde de uygulanabilir.

16:8 aralıklı oruç yöntemi sırasında günlük yaşamınız

• Sabah 8:00, evde: iki büyük bardak durgun su
• Sabah 9:00, ofiste: bir fincan sade kahve veya bir fincan şekersiz bitki çayı
  saat 11:00'e kadar: iki bardak su veya çay
• 11:00: Kahvaltı – gece boyunca bir bardakta yulaf, bir Tupperware kutusunda müsli veya doyurucu bir yeşil smoothie, oruç evresinden sonra size tekrar enerji verecektir.
• 1:30: Öğle yemeği – Çorba veya salata gibi hafif yemekler idealdir. Ne kadar renkli olursa o kadar iyi. Salata kaseleri, kinoa veya nohut salataları iyi besin kaynaklarıdır. Salataya tavuk, soya peyniri, fasulye veya mercimek gibi protein ve lifli gıdaları da dahil ettiğinizden emin olun. Seni uzun süre doyururlar.
• 4:00: Dikkat, şimdi öğleden sonranın en düşük seviyesi gizleniyor. Humuslu sebze çubukları, bir avuç fındık, iki parça bitter çikolata veya bir elma odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
• 6:30: Akşam Yemeği – Artık oruç aşaması başlamadan önce tekrar tadını çıkarabilirsiniz. Pirinçle leziz bir sebze körisi, ıspanaklı ateşli mercimek yemeği veya kabak, yeşil kuşkonmaz, tofu ve taze otlarla patates salatası pişirin. B. zeytin veya keten tohumu yağı gibi kaliteli ve sağlıklı yağlar kullandığınızdan emin olun.
• Arasında: bol su için. Akşamları bir fincan meyve çayı tatlı isteğini gidermeye yardımcı olur.