Güç Antrenmanı ile Kilo Verin: Bu Nedenle Bu Kadar Etkilidir

Mantıklı bir diyetin yanı sıra spor da başarılı kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Fitness antrenörü Silke Kayadelen, kuvvet antrenmanına odaklanmanın neden mantıklı olduğunu açıklıyor.

Bazı yerlerde, kilo vermek için hala yağ yakma aralığında saf dayanıklılık antrenmanı tavsiye ediliyor: Kişi en az 20 dakika boyunca, mümkün olduğu kadar yavaş, nabız hızı 110 ila 130 arasında olacak şekilde koşmalı, bisiklete binmeli vb. bu eski inançtı.

Bugün spor seanslarında yağ yakımının 20 dakika sonra değil, antrenmanın hemen başında devreye girdiğini biliyoruz. Nabız hızı konusunda: Orta yoğunluklar gerçekten de vücut yağından yüzde cinsinden daha fazla enerji çeker. Sonuç olarak, yüksek yoğunluklarda çok daha yüksek toplam enerji tüketimine ve dolayısıyla da daha yüksek yağ tüketimine sahip olursunuz.

Sağlıklı kilo vermek ve kilonuzu korumak için kas geliştirme, hem kadınlar hem de erkekler için düzenli dayanıklılık antrenmanı kadar önemlidir.

Önemli: Çoğunlukla yüksek oranda kas kütlesi gerektiren karmaşık egzersizler yapın; bunlar, ister klasik yöntemle ister eksantrik olarak dirençle egzersiz yapın, iyi bir büyüme uyarısı sağlar. Pilates, spor salonundaki hedefe yönelik dersler veya günlük yaşamdaki küçük güç hareketleri de sizi güçlü kılar.

Bu nedenle kuvvet antrenmanlarına odaklanmalısınız.

Kuvvet antrenmanı gençleştirir, vücut yağını azaltır, yağ kaybını teşvik eder ve tüm kas sistemini şekillendirir. Ayrıca evde veya spor salonunda makineler ve dambıllar üzerinde yapmak da kolaydır ve her yaş için uygundur.

Sadece birkaç antrenman seansından sonra egzersizler giderek daha kolay hale gelir ve kasların nasıl büyüdüğünü, duruşunuzun nasıl düzeldiğini ve vücut imajınızın nasıl değiştiğini fark edersiniz.

Ek olarak kaslar, yağdan daha ağır oldukları için tartıda biraz daha fazlasını kolayca haklı çıkarırlar. Ancak ekstra her kilo kas kütlesi, dinlenme halindeyken bile günde fazladan 100 kalori yakar. Kaslar arası ve kas içi koordinasyonu geliştirerek vücut aynı zamanda daha verimli hareket edebilir.

Kuvvet antrenmanı sırasında duruşa dikkat ettiğinizden emin olun.

Egzersizler sırasında omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru aşağı doğru çekin. Baş her zaman omurganın uzantısında doğrudan gövdenin üzerindedir. Pelvisinizi nötr bir pozisyonda tutmaya çalışın, yani geriye doğru çukur bir sırta eğilmeyin.

Dizleri gevşek tutarak göbek deliğini omurgaya doğru içeri doğru çekin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınız öne baksın. Kalçalarınızı iyice sıkın ve her egzersizi yavaşça ve ivme kaybetmeden yaptığınızdan emin olun.

Her hareket bilinçli ve doğru bir şekilde yapılmalıdır. Özensizleştiğinizi ve egzersizin çok yorucu hale geldiğini fark ederseniz ara verin.

Güç antrenmanı: Ağır ağırlıklar mı yoksa çok tekrar mı?

Kalın kas paketlerine sahip olmak istemiyorsanız, küçük ağırlıklarla ve çok tekrarlı antrenman yapın. Kadınların zaten Schwarzenegger'in kollarından korkmasına gerek yok, çünkü büyük kas kazanımının ön koşulu yüksek testosteron düzeyidir (ki kadınlarda genellikle bu yoktur) ve ağır ağırlıklarla antrenman yapmak.

Yeni başlayanlar için, yaklaşık on iki tekrardan oluşan egzersiz başına bir tur yeterlidir. Haftada iki adet 20 dakikalık egzersizle başlayın. Yaklaşık üç ay sonra, kaslara yeni bir uyarı eşiği sağlamak ve ilerlemeye devam etmek için yoğunluğu artırabilir ve artırmalısınız.

Kas geliştirme: eğitim ve ipuçları

Antrenmanla, vücudu şekillendirmek, kardiyovasküler sistemi ve yağ yakımını artırmak ve farklı kas grupları arasındaki koordinasyonu geliştirmek için dayanıklılık ve kuvvet antrenmanı yaparsınız. Egzersizlerdeki direnç yüzdeleri maksimum güç kapasitenizi (MK) ifade eder.

• Haftalık antrenmanlar: Başlangıçta 2, daha sonra 3 antrenman günü
• Egzersiz sayısı: 6 ila 10; Her kas grubu için 1 ila 2 egzersiz
• Yük aralığı, yoğunluk ve süre: Egzersiz başına 15 ila 25 tekrar; Yüzde 30 ila 50 MK. 1'e 2, daha sonra her seferinde 2 ila 4 tur. Koşular arasında ve her egzersizden sonra 30 saniye dinlenin.
• Antrenman içeriği: Koşu, bisiklete binme ve yüzme seansları ile fitness güç antrenmanı: şınav, squat, pull-up, burpee, plank varyasyonları, plyo egzersizleri ve dip egzersizleri.

Egzersiz yoğunluğu

• Yeni başlayanlar: Haftada iki seans dayanıklılık antrenmanı (her biri en az 30 dakika), diğer iki günde vücut ağırlığı antrenmanı (20 dakika). Egzersizleri 20 ila 30 saniye boyunca tam gaz yapın, ardından aynı süre boyunca duraklayın. Egzersiz başına iki ila üç set.
• İleri Düzey: Haftada iki seans dayanıklılık antrenmanı (süre: en az 45 dakika), diğer üç günde ise 30 ila 45 dakika vücut ağırlığı antrenmanı. Egzersizler sırasında 30 ila 60 saniye boyunca tam gaz gidiyorsunuz, ardından 30 saniye ara veriyorsunuz. Egzersiz başına üç ila dört tekrar.

İşte kuvvet antrenmanında aramanız gerekenler

• Düzenlilik: Antrenmanlarınızı birkaç güne yayın, hepsini bir günde yapmaya çalışmayın.
  Artış: Yeni başlayanlar eğitim başarısına çok çabuk ulaşırlar. Performansınızla antrenmandaki yükü artırın.
• Altı ila sekiz hafta sonra antrenman yoğunluğunu günden güne değiştirin. Örneğin, Tabata antrenmanlarını vücut ağırlığıyla bir veya iki günde kullanabilirsiniz: Burada, egzersiz başına 20 saniyelik tam güç verirsiniz ve aralıklar arasında 10 saniyelik dinlenme süresi (egzersiz başına sekiz) bulunur. Yani her egzersiz toplam dört dakika sürüyor. Bazen fonksiyonel antrenman veya askı antrenmanı gibi trendleri de dahil edin.
• Mola verin: Kas gelişimi ve yağ yakımı antrenman sırasında değil, aradaki aşamalarda gerçekleşir. Bu nedenle kas grubu başına en az 24 saat dinlenmeye ayırın.
• Değişmek: İstenilen sonuçları elde etmek için antrenman planında çeşitlilik çok önemlidir. Sadece dayanıklılık ve kuvvet antrenmanları arasında geçiş yapmayın, aynı kas grubunu farklı ekipmanlarla da çalıştırmayın.
• Önce tekrar edin, ardından yoğunluğu artırın: Yanlış uygulama ve yaralanmalardan kaçınmak için önce hafif ağırlıklarla antrenman yapın ve ardından giderek daha güvenli uygulamayla yoğunluğu artırın.
• Dayanıklılıktan önce güç: Bir günde güç ve dayanıklılık antrenmanı yapmak istiyorsanız, önce kas antrenmanı yapın, ardından dayanıklılığınızı geliştirin.
• Önce büyük kas grupları: Önce büyük kaslarınızı, sonra küçük kaslarınızı çalıştırın, çünkü kas ne kadar büyükse o kadar fazla enerji yakılır.