Emma Miller
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, hipertansif yetişkinlerin (30-79 yaş arası) sayısı son 30 yılda ikiye katlanarak 1.28 milyara ulaştı. Bu kişilerin yaklaşık yarısı yüksek tansiyon hastası olduklarının farkında değil.
Genellikle kilonuzu kontrol altında tutmak, egzersiz yapmak, tütünü bırakmak ve ölçülü alkol içmek, yüksek tansiyon gibi bir sorundan kaçınmak için yeterlidir.
Hipertansiyonda ne yememeli ve içmemeli
İngiliz Ulusal Sağlık Servisi'nin tavsiyeleri, kan basıncınızı normal tutmak için öncelikle tuz alımını sınırlamanız gerektiğini söylüyor (günde bir çay kaşığından az). Diyetinize baharatlı otlar ve baharatlar eklemek bu konuda yardımcı olabilir; yemeklerinizin tadını çeşitlendirecektir.
Tatlılar ve ilave şeker daha az tüketilmelidir. Haftada 5 veya daha az porsiyon tüketilmesi tavsiye edilir. Bu durumda 1 porsiyon bir yemek kaşığı şeker veya reçel, 1 bardak limonata ve yarım bardak dondurmadır. Un ve margarin yemeyi bırakmak daha iyidir.
Ayrıca yağlı et yemeklerinden (güçlü et suları, yağlı domuz eti, domuz pastırması ve tütsülenmiş et) uzak durulmalıdır.
Kahve içenler ve siyah çay, enerji içecekleri ve kola sevenler, kan basıncını kontrol altında tutmak için bunların alımını azaltmalıdır. Bu tür içecekler makul miktarlarda tüketilebilir (kahve – günde en fazla 4 fincan).
Yüksek tansiyonu olan kişiler için kafeinli içecekler ana veya tek sıvı kaynağı olmamalıdır. Bunları su, meyve suları ve diğer içeceklerle değiştirin.
Hipertansiyonla hangi yiyecekler yenir?
Doktorlar özel bir DASH diyetinin (“hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları” anlamına gelir) uygulanmasını önermektedir.
Bu yaklaşıma göre diyet daha fazla lif (tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna) içermelidir. Bu tür besinler diyetin temelini oluşturmalıdır.
Ayrıca daha fazla meyve ve sebze tüketilmesi ve her gün 5 porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedeflemesi tavsiye edilir.
Hipertansiyonu durdurmaya yönelik beslenme yaklaşımları aynı zamanda az yağlı veya yağsız süt ürünlerinin (günde 2-3 kez) kullanımını da içerir.
Balığı tercih ederek yağsız, yağsız et (tavuk, hindi, tavşan) yemek daha iyidir. Günde 180 gramdan fazla yememelisiniz. Yüksek tansiyonunuz varsa yumurtaları tek tek yemek de mümkündür.
Fındık, tohum ve baklagillerden vazgeçmemelisiniz. Haftada 4-5 porsiyon yenilebilir.
Yüksek tansiyonla ne yapılmamalı
Yüksek tansiyon durumunda alkol kullanmamalı, sigara içmemeli, yağlı yiyecekler yememeli veya şekerli gazlı içecekler içmemelisiniz.
Yüksek tansiyon nedeniyle ağır fiziksel aktiviteleri (vücut geliştirme ve diğer güç antrenmanları) unutmanız gerekse de, fiziksel aktivite olmadan hiçbir şey yapamazsınız (yürüyüşlerden bahçede çalışmaya ve spor yapmaya kadar).
Orta yoğunlukta aerobik aktivite (hızlı yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek gibi) haftada en az 2.5 saat yapılmaya değerdir. Fiziksel aktivite kan basıncını düşürür ve kan basıncı sorunlarının kötüleşmesine katkıda bulunan fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Hangi yiyecek ve içecekler kan basıncını hızla düşürür?
Uzmanlar hipertansiyon hastalarının tansiyonu düşüren gıdaları tüketmesini öneriyor. Özellikle daha iyi emilim için kalsiyum ve D vitamini açısından zengin besinler (yağsız süt, yoğurt, peynir, yeşil sebzeler, brokoli, soya peyniri, badem, deniz ürünleri ve balık).
Ayrıca potasyum (portakal, muz, kayısı, domates, fırında patates, kabak, ton balığı) ve magnezyum (yapraklı sebzeler, fasulye, tahıllar) açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesi önerilir.
Ayrıca sarımsak gibi kan damarlarını genişletmeye yardımcı olan besinlerin ve tansiyonu düşüren içeceklerin (yeşil çay, kart-ade çayı) tüketilmesi tavsiye edilir.
Ekşi meyvelerden ve turunçgillerden de vazgeçmeyin. Diyetinizi kızılcık, kızılcık, greyfurt ve limonla çeşitlendirin.
