Ekipmansız Egzersiz: Evde Yapabileceğiniz En İyi Kardiyo ve Güç Egzersizleri

Fit olmak? Evet! Pahalı ekipman mı yoksa spor salonu üyeliği mi? Hayır, teşekkürler! Egzersizlerimiz ile terletici ve canlandırıcı egzersizlerinizi aletsiz olarak kolayca bir araya getirebilirsiniz.

Bu konuda aktif olarak bir şeyler yapmazsanız ve hedeflenen kuvvet antrenmanı ile kaslarınızı zorlamazsanız, yaşlandıkça güç ve stabilite kaybedersiniz. Sırt ağrısı genellikle sonuçlardan biridir.

25 yaşından itibaren vücut yavaş yavaş kas kütlesini kaybetmeye başlar.

Bu nedenle düzenli egzersiz, sağlık için gereklidir - gereksiz yağ birikintilerinin kalıcı olarak kaybolması gibi hoş bir yan etki ile.

Pratik: Spor salonu üyeliğine veya pahalı ekipmanlara ihtiyacınız yok. Fitness minderi ile donatılmış evdeki oturma odası, kolaylıkla bir antrenman alanı olarak hizmet edebilir.

Vücut ağırlığı antrenmanınızı nasıl planlamalısınız?

Ekipmansız ev egzersizleriniz için size güç ve kardiyo alanlarından en iyi vücut ağırlığı egzersizlerini gösteriyoruz.

Bunları ihtiyaçlarınıza göre bir araya getirin: Odak noktanız yağ yakmak ve dayanıklılığınızı artırmaksa, rutininize daha fazla kardiyo egzersizi ekleyin.

Esas olarak kas inşa etmek istiyorsanız, kuvvet egzersizlerine daha fazla odaklanın.

İşte böyle:

5 ila 10 egzersiz seçin. Gücünüze göre her birini 30, 45 veya 60 saniye uygulayın, ardından 10, 15 veya 30 saniye dinlenin. Diziyi istediğiniz sıklıkta tekrarlayın - ideal olarak üç kez.

Haftada üç kez yaklaşık 30 ila 45 dakika antrenman yapmak en iyisidir. Egzersizleri veya yoğunluğu sekiz haftada bir değiştirin, böylece vücudunuz zorlanmaya fazla alışmaz. Kaslar büyümek için her zaman yeni uyaranlara ihtiyaç duyar. Devam et!

Ekipmansız 10 kardiyo egzersizi

İşte ekipmansız en etkili on kardiyo egzersizi:

Squat Atlar

• Trenler: uyluklar, kalçalar, karın, bel
• Zorluk: Kolay
• Not: dizler ve ayak parmakları hafifçe dışa doğru döner ve vücudun üst kısmı dik kalır

Yüksek Dizler

• Trenler: Karın, uyluklar, kollar
• Zorluk: Kolay
• Not: dizleri göğse kadar çekin ve üst gövde dik kalır,

Göbek çukuru

• Trenler: Karın, uyluklar, kollar
• Zorluk: Orta
• Not: kollar ve bacaklar gergin kalır, ortanın gücünden ayakları tavana doğru çekin

patenci atlar

• Trenler: uyluklar, kalçalar, karın, bel
• Zorluk: zor, diz problemleriniz varsa atlamak daha iyi
• Not: Squat alçak, ön diz topuk hizasında

Dağ tırmanıcısı

• Trenler: Karın, sırt, omuzlar, bacaklar
• Zorluk: Kolay
• Kalça ve omuzların aynı seviyede olduğuna dikkat edin, boyun gevşemiş, bakışlar yere dönük

Tahta Krikolar

• Trenler: Karın, sırt, bacaklar, omuzlar
• Zorluk: Orta
• Not: kalçalar ve omuzlar aynı seviyede, bakışlar yere dönük, topukları geriye doğru itin

Yarım Burpe

• Trenler: Karın, sırt, omuzlar, bacaklar, kalçalar
• Zorluk: Orta
• Not: Sabit tahtayı tutun, hafifçe ileri atlayın ve derin bir çömelmeden tüm ayaktan itin

Burpee

• Trenler: Karın, sırt, omuzlar, bacaklar, kalçalar
• zorluk: zor
• Not: Şınavda bilekler omuzların altındadır, kontrollü bir şekilde zıplar ve yere iner.

Frogger

• Trenler: uyluklar, kalçalar, karın, bel
• zorluk: zor
• Not: Düşük çömelme, ayak parmakları ve dizler hafifçe dışa dönük, üst vücut düz

Tırmanıcı

• Trenler: uyluklar, kalçalar, karın, sırt, omuzlar
• Zorluk: Orta
• Not: ayağı ellerin yanına getirin, omuzlardan dışarı doğru itin, karın sıkıdır

Aletsiz 10 Güçlendirme Egzersizi

Eklem dostu kuvvet antrenmanı için ekipmansız ve atlamasız en etkili on tam vücut egzersizimiz:

Çömelme Yürüyüşü

• Trenler: uyluklar, kalçalar, karın, bel
• Zorluk: Orta
• Not: Derin çömelme, dizler ve ayak parmaklarının hafifçe dışa doğru dönmesini sağlayın

Bacak kaldırma ile Sumo Squat

• Trenler: uyluklar, kalçalar, yan karın kasları
• Zorluk: Orta
• Not: dizleri yukarı doğru çekin, tüm ayaktan itin, karın kaslarını sıkın

Yan Lunges

• Trenler: yan uyluklar, kalçalar, karın
• Zorluk: Kolay
• Not: Tüm ayaktan itin ve tamamen düzeltin, dizini momentum olmadan göğse doğru çekin

Bükümlü hamleler

• Trenler: uyluklar, kalçalar, karın
• Zorluk: Orta
• Not: Üst gövde dik durur, ön diz hafifçe dışa doğru döner

Tek Bacak Kalça İtme

• Trenler: uylukların arkası, sırtın alt kısmı, kalçalar
• zorluk: zor
• Not: üst topuğu tavana doğru itin, pelvisi düz tutun ve çok yukarıya getirin

Bacak kaldırma ile Süpermen

• Trenler: Kalçalar, uylukların arkası, sırt.
• Not: bakışlar yere çevrilir, topuklar tavana doğru itilir, dizler havada kalır

Kirli köpek

• Trenler: uyluklar, kalçalar, bel
• Zorluk: Kolay
• Not: sırt düz kalır, karın sıkıdır, kalçalar yere paraleldir

plank-up

• Trenler: Karın, sırt, kollar, omuzlar
• Zorluk: Orta
• Not: vücut bir çizgi oluşturur, göbek deliğini içeri çekin, topukları geriye doğru itin, eller omuzların altında

dips

• Trenler: Kollar, omuzlar, üst sırt
• Zorluk: Orta
• Not: Dirsekler geriye bakar ve üst gövde dik durur, kürek kemiklerini sabitleyin: sarkmayın.

İpucu: Kol gücünüz tükenirse, bacaklarınızı bükün, böylece vücut ağırlığınızın bir kısmını destekleyeceklerdir ve egzersiz biraz daha kolay olacaktır.

Şınav

• Trenler: omuzlar, kollar, üst sırt, karın
• Zorluk: Orta
• Not: Kalça ve omuzlar aynı seviyede, bilekler omuzların altında, karın sıkı

İpucu: Daha fazlasını mı istiyorsunuz ve bir meydan okuma mı arıyorsunuz? Ardından şınav mücadelesine katılın.

Can sıkıntısı veya boğucu bir rutin başlamadan önce, ücretsiz olarak izlemeniz için uzman eğitmenlerle düzenli olarak yeni fitness videoları yayınladığımız egzersiz bölümümüze göz atın.