John Myers
En iyi kalsiyum kaynağını bulmak o kadar kolay değil. Çünkü seçim çok geniş. En iyi bilinen kalsiyum kaynakları kalsiyum sitrat ve kalsiyum karbonattır. Bununla birlikte, kalsiyum sitrat laboratuvarda üretilirken, kalsiyum karbonat tamamen doğal kalsiyum kaynaklarından gelir.
En iyi kalsiyum takviyelerini satın alın
Kalsiyum satın almak gerçek bir meydan okuma olabilir - en azından ilk gelen kalsiyum takviyesini almak istemiyorsanız. Her durumda, çok uzun olabileceğinden, seçtiğiniz kalsiyum kaynağının içindekiler listesine yakından bakın.
Kalsiyum – efervesan tablet olarak mı?
Kalsiyuma ek olarak, genellikle sağlıksız olmasa da tamamen gereksiz birçok bileşen vardır. Genellikle z içeren efervesan tabletler vardır. B. bu bileşim (tanınmış bir üreticiden):
Sitrik asit, kalsiyum karbonat, hacim artırıcı: sorbitol, dekstroz, asitlik düzenleyici sodyum bikarbonat, C vitamini, aroma verici, topaklanma önleyici: polivinilpirolidon, silikon dioksit, E vitamini (E vitamini, modifiye nişasta, maltodekstrin, topaklanma önleyici), tatlandırıcılar aspartam ve asesülfam-K, beta-karoten (beta-karoten, Antioksidanlar: alfa-tokoferol, askorbil palmitat, sodyum askorbat, izomalt, jelatin, mısır nişastası), emülgatör: yağ asitlerinin şeker esterleri.
Bir dakika, aslında sadece kalsiyum istedim diye düşünebilirsiniz. Ama içinde biraz kalsiyum bulunan aromalı bir şeker, tatlandırıcı ve asit karışımınız var.
Kalsiyum – yutulacak bir tablet olarak mı?
Şimdi bir kalsiyum kaynağı olarak yuttuğunuz kalsiyum tabletlerini seçerseniz, içerik listesi biraz azalır ve şöyle görünebilir:
Kalsiyum karbonat, dolgu maddesi arap zamkı, dolgu selülozu, dolgu maddesi çapraz bağlı karboksimetilselüloz, kaplama maddesi hidroksipropilmetilselüloz, boya titanyum dioksit, ayırıcı madde yağ asitlerinin magnezyum tuzları, parlatıcı madde gomalak, ayırıcı madde talk, zeytinyağı, ayırıcı madde silikon dioksit, emülgatör polisorbat 80, pteroylglutamic asit, D-biotin, kolekalsiferol.
Göz alabildiğine dolgu maddeleri, ayrıca boyalar, ayırıcı ve kaplama maddeleri. Ve tüm bunlar sadece kalsiyum seviyenizi biraz yenilemek istediğiniz için mi? Ama daha da iyi oluyor: E-maddelere ilgisi olan kişiler için, aşağıdaki türde kalsiyum takviyeleri var:
kalsiyum karbonat, dolgu maddeleri: E460, E468, E464; Dengeleyiciler: E1201, E1202; Ayırma maddesi: E553b, jelatin, sükroz, emülgatörler E433, E470b; nişasta, hidrojene bitkisel yağ; D3 Vitamini, renklendirici E 171.
Bu içerik listesi, bir E numarası tablosu olmadan deşifre edilemez, bu nedenle, hantal ve müşteri dostu olmayan beyan nedeniyle bu tür ürünlerden kaçınılmalıdır.
Kalsiyum - şekerleme olarak mı?
Tatlıya düşkün olanlar için, kalsiyum pazarı, emebileceğiniz veya çiğneyebileceğiniz sözde kalsiyum tatlıları bile sunar. Ayrıca bir miktar D3 vitamini içerdiğinden, üretici ürünü hakkında şöyle yazar:
Kalsiyum ve D3 vitamini kemiklerin ve dişlerin korunmasına katkıda bulunabilir.
Görünüşe göre, şekerin dişler için tam olarak yumurta sarısı olmadığını tamamen unutuyor. Kalsiyum, kalsiyum tatlılarının ana maddesi değil, şekerdir (sakaroz, glikoz şurubu ve bal).
Onunla bir miktar kalsiyum, farklı tatlar ve üstüne bir parça yoğunlaştırılmış süt karıştırılır. Kompozisyon o zaman gıda takviyelerinden çok şekere benziyor:
Sükroz, glikoz şurubu, kalsiyum karbonat, hindistancevizi yağı, kalsiyum sitrat, jelatin, yoğunlaştırılmış süt, bal, doğal bal aroması, vanilya ezmesi, aroma (vanilin), D3 vitamini, yağ asitlerinin mono- ve digliseritleri, sodyum klorür, renklendirici (beta) -karoten)
Bir hatırlatma olarak: aslında bir kalsiyum takviyesi ile kendiniz için iyi bir şey yapmak istiyorsunuz! Kalsiyum da tatsızdır. Yani tadı çok acı değil ki, tüm gücünüzle bir tadı gizlemeniz gerekiyor.
Peki neden tüm katkı maddeleri ve tatlandırıcılar? Sağlıklı bir diyetten kaçınmak istediğinizde neden gıda takviyelerine şeker karıştırasınız? Neden Tatlar? Neden tatlandırıcılar?
Bu soruların cevabı yok. Ancak hiçbir katkı maddesi gerektirmeyen kalsiyum preparatları da vardır.
Katkı maddesi içermeyen kalsiyum takviyeleri en iyisidir
Çoğu zaman, en iyi kalsiyum kaynakları saf kalsiyum sitrattan yapılan müstahzarlardır veya esas olarak kalsiyum karbonattan oluşan doğal kalsiyum kaynaklarıdır:
Kalsiyum sitrat - tercihen yüzde 100
Örneğin, yüzde 100 kalsiyum sitrat toz halinde bulunur ve bu da tablet yardımcı maddelerini gereksiz kılar. Kalsiyum sitrat kapsülleri de mevcuttur. Yüksek kaliteli kalsiyum kapsülleri, kalsiyum sitrat ve kapsül için biraz selülozdan başka bir şey içermez.
Bununla birlikte, kalsiyum sitrat istisnasız olarak, sitrik asit ve kalsiyum hidroksitten yapıldığı laboratuvardan gelir ve bu nedenle bütüncül bakış açımıza göre (çok iyi biyoyararlanıma rağmen), her yönden en iyi kalsiyum kaynağı değildir.
Doğal bir kalsiyum kaynağı tercih ediyorsanız, kalsiyum karbonat çok daha iyi bir fikirdir.
Bu da laboratuvardan izole edilmiş veya sentetik formda olmasına rağmen (yüzde 100 kalsiyum karbonattan oluşan müstahzarlar için). Ayrıca kalsiyum karbonat alanında doğal kalsiyum kaynakları da mevcuttur:
Kalsiyum karbonat – tercihen doğal
Çok farklı kökenlere sahip birçok farklı doğal kalsiyum karbonat kaynağı vardır. Dolomit kayadan gelir; bir mercanın iskeletinden Sango deniz mercanının tozu.
Lithothamnium calcareum adlı kırmızı bir alg de mükemmel bir doğal kalsiyum kaynağıdır.
Dolomit ve Sango deniz mercanında kalsiyum karbonat
Sango deniz mercanı ve dolomit yalnızca kalsiyum karbonattan oluşmakla kalmaz, aynı zamanda magnezyum da sağlar (magnezyum karbonat formunda).
Her iki mineral de mercanda ve dolomitte 2:1 (Ca:Mg) gibi çok iyi bir oranda bulunur, böylece her iki mineralden de en iyi şekilde yararlanılabilir.
Dolomit yalnızca kalsiyum ve magnezyumdan oluşurken, Sango deniz mercanı ayrıca çok küçük miktarlarda da olsa bazı eser elementler için yeterli olabilecek 70 başka eser element içerir.
Ayrıca, Sango deniz mercanı dolomit gibi bir kaya değil, yaşayan bir varlıktır (hayvan). Ancak Sango deniz mercanı olarak bilinen kalsiyum tozu canlı hayvanlardan elde edilmiyor. Mercanlar sürekli olarak yeni iskelet materyali oluşturuyor.
Tanınmış mercan resifleri eski iskeletten doğar. Ölü iskeletlerin büyük parçaları tekrar tekrar kırılır ve denizin dibine düşer ve buradan Sango tozunu çıkarmak için alınabilirler.
Sango deniz mercanının orijinal canlılığı, dolomitten daha iyi emilebilmesi gerçeğine yansır.
Lithothamnium calcareum'daki kalsiyum karbonat
Kalsiyum açısından zengin kırmızı alg Lithothamnium calcareum'daki kalsiyum da kalsiyum karbonat formunda bulunur. Algler kurutulur ve ince bir şekilde toz haline getirilir ve artık miligram cinsinden alınabilir.
Yüzde 30'in üzerinde bir kalsiyum karbonat içeriğine karşılık gelen yüzde 80 saf kalsiyumdan oluşurken, magnezyum karbonat içeriği yüzde 6 civarında oldukça düşüktür.
Alg kalsiyumu çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır, çünkü biyoyararlanımının son derece iyi olduğu söylenmektedir, buna bir sonraki bölümde daha ayrıntılı olarak gireceğiz.
Bir deniz canlısı olan alg, iyot açısından oldukça zengindir. Bir yandan, iyot kaynağınızı şekle sokmak istiyorsanız bu olumlu olabilir. Öte yandan, örneğin iyot alerjisi veya tiroid sorunu olan kişiler için sakıncalı olabilir.
Çünkü 3 gram alg, 600 mikrograma kadar iyot içerebilir ki bu, yetişkinlerin günlük 200 mikrogram ihtiyacı düşünüldüğünde oldukça fazladır.
Bununla birlikte, Lithothamnium calcareum'daki iyot içeriği önemli ölçüde değişir, bu nedenle ilgili üreticilerin düzenli analizler yaptırması ve iyot içeriğini kalsiyum toz paketi veya güçlendirilmiş içecek üzerinde beyan etmesi ideal olacaktır.
Çünkü algler uzun yıllardır kalsiyum zenginleştirme amaçlı bitkisel içeceklere, örneğin B. soya veya pirinç içeceklerine karıştırılmaktadır.
Sango deniz mercanı da denizden gelse de, günlük doz başına yalnızca yaklaşık 17 mikrogram iyot içerir, bu nedenle aşırı doz riskini barındırmadan iyot tedarikini optimize edebilir.
Kalsiyum glukonat ve kalsiyum laktat
Kalsiyum glukonat - çoğunlukla fosfatlar ve florürlerle birlikte - osteoporoz için kullanılan ve reçete gerektiren kalsiyum preparatlarında kullanılır.
Kalsiyum glukonat ayrıca acil tıpta infüzyon solüsyonlarında bulunan yaygın bir kalsiyum bileşiğidir.
Kalsiyum glukonat ve kalsiyum laktat gibi diğer birçok kalsiyum bileşiği, reçetesiz satılan gıda takviyelerinde nadiren bulunur. Kalsiyum laktat bazen meyve sularını kalsiyum ile takviye etmek için kullanılır.
Her iki kalsiyum bileşiği de laboratuarda üretilir, kalsiyum glukonat biyoteknolojik olarak çoğunlukla genetiği değiştirilmiş enzimlerin yardımıyla.
Genetiği değiştirilmiş mısır, genellikle glukonik asit (kalsiyum glukonat için) üretimi için başlangıç malzemesi olarak kullanılır. Kalsiyum laktat ise sentetik olarak laktik asitten üretilir.
Bu kalsiyum bileşikleri bu nedenle özellikle doğal değildir - ve biyoyararlanımları diğer kalsiyum preparatlarından daha iyi olmadığı için, aşağıda onlar hakkında daha fazla ayrıntıya girmeyeceğiz.
(Biyoyararlanım ile kastettiğimiz bir maddenin – burada kalsiyum – aynı zamanda bir kalsiyum kaynağından vücut tarafından emilen, yani emilebilen yüzdesidir.)
Kalsiyum Karbonat veya Kalsiyum Sitrat – Hangisi Daha İyi Biyoyararlıdır?
En iyi kalsiyum kaynakları ya kalsiyum sitrat ya da kalsiyum karbonattır.
Kalsiyum sitrat - yukarıda açıklandığı gibi - doğal bir kalsiyum kaynağı olarak kabul edilmese de, bu noktada iki kalsiyum kaynağına biyoyararlanımları açısından bir göz atmak istiyoruz ve bu, kalsiyum sitrat söz konusu olduğunda çok iyidir.
Bununla birlikte, birçok kişi kalsiyumun en iyi şekilde organik kalsiyum sitrattan ve daha az olarak inorganik kalsiyum karbonattan emilebileceğine inanmaktadır.
Çünkü ne kadar kalsiyum alırsanız alın - 200 veya 1000 mg - organizma nadiren yüzde 100'ünü emer. Bazıları her zaman böbrekler yoluyla atılır.
Tabii ki, besin takviyesinden mümkün olduğunca fazla yararlanabilmek için atılan kısmı mümkün olduğunca küçük tutmak istersiniz. Bu nedenle, ilgili kalsiyum bileşiğinin biyoyararlanımına bağlıdır. Peki en iyi kalsiyum kaynağı nedir?
Araştırma: Kalsiyum karbonat, kalsiyum sitrattan daha iyi
Araştırmalara göre, kalsiyum sitrat yıllarca daha iyi bir kalsiyum takviyesi olarak kabul edildi. 2.5 kata kadar daha iyi emildiği defalarca söylendi.
Bununla birlikte, 2014 yılında yapılan bir araştırma, kalsiyum sitratın mutlaka daha iyi kalsiyum olmadığını buldu. Aksine, kalsiyum karbonatın önemli ölçüde daha iyi bir bileşik olduğunu gösterir.
Bu çalışmada, deneklere (25-45 yaş arası sağlıklı kadınlara) ya her biri kalsiyum sitrat olarak 500 mg kalsiyum ya da kalsiyum karbonat olarak 1000 mg kalsiyum içeren iki tablet toz halinde verildi.
Test deneklerinin kanındaki kalsiyum seviyesinin, ilgili kalsiyum takviyesini aldıktan bir, iki ve dört saat sonra karbonat aldıklarında daha yüksek olduğu bulundu.
Kalsiyum karbonatın mide asidine ihtiyacı vardır - kalsiyum sitratın ihtiyacı yoktur
Bununla birlikte, açıklanan çalışmada, kalsiyum karbonat tozu, kalsiyum sitrat preparasyonundan (1000 IU) daha fazla D vitamini (400 IU) içeriyordu ve D vitamininin kalsiyum emilimini arttırdığı biliniyor.
Çalışmaya sağlıklı insanlar da katıldı. Bununla birlikte, örneğin halihazırda osteoporoz geliştirmiş olan herhangi biri artık sağlıklı değildir.
Osteoporozun gelişebileceği gerçeği, söz konusu kişinin, örneğin mide asidi eksikliği nedeniyle B. gibi mineral emilim bozukluklarından muzdarip olabileceğini gösterir.
(mide asidi besinlerden minerallerin emilmesi için gereklidir).
Kronik mide problemleri olan veya asit blokerleri kullanan kişilerde genellikle emilim bozuklukları vardır ve bu nedenle gıdalardan kalsiyumu yalnızca zayıf bir şekilde emebilirler. (Asit blokerleri, aktif bileşenleri omeprazol, pantoprazol veya benzeri olan ilaçlardır).
Bununla birlikte, kalsiyumu yiyeceklerden zorlukla emebilen kişiler, geleneksel kalsiyum karbonattan yapılan gıda takviyelerinin emiliminde de sorun yaşarlar. Her durumda, emilimi için yeterli mide asidi gereklidir, kalsiyum sitrat için durum böyle değildir.
Bununla birlikte, çok fazla mide asidinden muzdarip olan herkes, karbonatlardan düpedüz memnun olacaktır. Bu durumda kalsiyum çok iyi çözünür ve karbonatlar ayrıca mide ekşimesi ve buna bağlı semptomları yatıştırıcı bir etkiye sahiptir.
Biyoyararlanımı yüksek doğal kalsiyum karbonat: Sango deniz mercanı
Bununla birlikte, Sango deniz mercanı veya alg kalsiyumu gibi doğal kalsiyum karbonat kaynakları, izole edilmiş ve konsantre kalsiyum karbonatlardan çok daha kolay emilebilir. Sango deniz mercanı söz konusu olduğunda, bu, 1999'da yapılan plasebo kontrollü bir çapraz çalışmada gösterilmiştir.
Sango Deniz Mercanı'nı besin takviyesi olarak alan katılımcılar, sonuçta normal kalsiyum karbonat alanlara göre çok daha yüksek seviyelerde kalsiyum emilimine sahipti.
Lithothamnium alglerinden kalsiyumun biyoyararlanımı, geleneksel kalsiyum karbonatla veya süt gibi yüksek kaliteli kalsiyum kaynakları olarak kabul edilen gıdalarla da karşılaştırılamaz.
Fransız Merkez D tarafından yapılan araştırmalara göre, süt kalsiyumu (örneğin yoğurttan) yüzde 43'e kadar ve armuttan gelen kalsiyum yüzde 67'ye (ki bunlar zaten çok iyi değerlerdir) emilebilirken, alglerden gelen kalsiyum görünüşe göre yüzde 75'e kadar emilir. 'Études et de Valorisation des, 2007'den Algues CEVA gösterdi.
Lithothamnium calcareum'un bitkisel içecekleri kalsiyumla zenginleştirmek için bu kadar uzun süredir kullanılmasının nedenlerinden biri kesinlikle bu iyi emilebilirliktir.
Litre başına sadece 3 gram alg, içeceğe sütte olduğu gibi (120 g'da 100 mg) aynı kalsiyum içeriğini sağlamak için yeterlidir.
Kalsiyum karbonatın biyoyararlanımını artırın
Bu nedenle doğal kalsiyum karbonat kaynakları çok iyi bir seçimdir. Ve biyoyararlanımlarını daha da artırmak istiyorsanız veya mide asidi eksikliğinden korkuyorsanız, sadece biraz limon suyu ekleyin.
İçerdiği meyve asidi, karbonatın bir kısmını kalsiyum sitrat'a çevirerek size mükemmel ama doğal bir karbonat-sitrat kombinasyonu verir.
Hangi kalsiyum kaynağı kimin için en iyisidir?
Sonuç olarak, şu anda hangi kalsiyum kaynağının en iyi olduğu kişisel duruma, tercihlere (doğal ürünler - evet veya hayır) ve bireysel duruma da bağlıdır:
Doğal bir kalsiyum takviyesi istiyorsanız, Sango deniz mercanını veya Lithothamnium calcareum'u kullanabilirsiniz.
İyot eksikliğinden korkuyorsanız, Lithothamnium calcareum alın, iyot kaynağınızı biraz optimize etmek istiyorsanız Sango deniz mercanını alın, iyottan tamamen kaçınmak istiyorsanız veya bundan kaçınmak zorundaysanız, kalsiyum sitrat kullanın.
Mide asidi eksikliğiniz varsa, biraz limon suyu veya kalsiyum sitrat ile Sango veya Lithothamnium alın. Aşırı mide asidiyle mücadele eden herkes kalsiyum karbonat alır.
En iyi kalsiyum kaynağını ve en doğalını satın alın
Sango'dan daha doğal seviyorsanız ve Lithothamnium yosununu iyot nedeniyle almak istemiyorsanız, tamamen farklı, çok iyi bir kalsiyum kaynağına, yani kalsiyum içeren bitki bazlı gıda takviyelerine de başvurabilirsiniz. örneğin B. Moringa (10 gr moringa tozu 200 mg kalsiyum ve dolayısıyla günlük ihtiyacın beşte birini sağlar) veya ısırgan yaprağı tozu (10 gr ısırgan tozu yaklaşık 100 mg kalsiyum içerir) gibi.
Bunlar spesifik kalsiyum preparasyonları olmasa ve tabii ki çok yüksek dozlarda verilmese de, bu bütünsel bitki ürünleri sadece kalsiyumdan çok daha fazla besin ve hayati madde sağlar. Ve çeşitli besin maddeleri ve hayati maddeler bitkide doğal bir kombinasyon halinde bulunduğundan, organizma üzerindeki etkilerini ve kullanımlarını karşılıklı olarak teşvik ederler.
Bu nedenle, şimdi kalsiyum satın almak istiyorsanız, sizin için en iyi kalsiyum kaynağını bulmak için ihtiyacınız olan bilgilere sahip olduğunuzu umarız.
