John Myers
Polikistik over sendromunun (PKOS) tedavisi olmasa bile, diyet değişikliği ile semptomlar önemli ölçüde azaltılabilir.
Fazla kiloluysanız, tek başına kilo vermek genellikle önemli bir iyileşme sağlar. Bununla birlikte, bozulan hormon dizilimi nedeniyle etkilenenler için kilo vermek genellikle zordur.
Yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarındaki değişiklik, bozulan hormon dengesinin yeniden düzenlenmesine yardımcı olur. Çünkü kaslar aktif olduğunda ve özellikle hormon üreten karın yağları eridiğinde, hücreler insüline daha iyi tepki verir ve kan şekeri seviyesi ve bununla birlikte erkeklik hormonlarının üretimi düşer. Bu nedenle kan şekerini korumak için özellikle beyaz unlu mamuller ve tatlılardan mümkün olduğunca uzak durulmalı veya en azından ana yemekten hemen sonra tüketilmelidir. Bol sebze ve tok tutan protein, ceviz veya keten tohumu yağı gibi omega-3 içeren yağlarla birlikte menüde olmazsa olmazdır.
PCO sendromunda diyet
- Bol sebze (günde en az 3 porsiyon, tercihen yarım kilo) ve az şekerli meyve (günde 1-2 porsiyon). Malzemeleri korumak için sebzeleri biraz sıvı içinde hafifçe pişirin veya buharda pişirin.
- Üç öğün ilkesi: En az 4.5 saatlik yemek aralıkları, mümkünse atıştırmalık yok (aksi takdirde tuzsuz kuruyemiş veya sebze). Tabak dağılımı: %50 sebze, %30 bitkisel/hayvansal proteinli garnitür, %20 yüksek lifli karbonhidratlı garnitür
- Beyaz unlu ürünlerden kaçının, bunun yerine tam tahıllı ekmek, tam tahıllı pirinç ve tam tahıllı makarnayı tercih edin.
- Tatlıları önemli ölçüde azaltın, ana yemekten hemen sonra günde maksimum bir küçük porsiyon (yaklaşık 20 g) yiyin.
- Prebiyotik ve probiyotik yiyecekler bağırsak için iyidir: örneğin yulaf ezmesi, ayran, kefir, sade yoğurt ve fermente sebzeler.
- Yüksek kaliteli yağlar sağlıklı yağ asitleri sağlar, örneğin B. kolza tohumu yağı, keten tohumu yağı ve ceviz yağı.
- Yeterli magnezyum sağlayın (en az 300 mg/gün), örneğin badem, susam, ıspanak, patates, çilek, kahverengi pirinç, darı, kümes hayvanları ve somonda bulunan B.
- Yeterli B1 vitamini alımını (örneğin yulaf ezmesi, baklagiller, pisi balığı, kuşkonmaz ve cevizde bulunan en az 1 mg/gün) ve yeterli B6 vitamini alımını (örneğin kümes hayvanları, uskumru, kepekli tahıllar, brokoli, kuzu marulu, domates, avokado ve ceviz).
- Yeterli demir alımı (en az 15 mg/gün, örneğin kırmızı et, darı, yulaf ezmesi, kabak çekirdeği, susam, çam fıstığı, nohut ve chanterelles'te bulunur).
- Tuza dikkat edin, tavsiye: günde en fazla 5 gr.
- Kendinizi taze pişirmek, hazır ürünlerden kaçınmak.
- Günde en az 2 litre kalorisiz içecek (su, çay) için.
- Dikkatli ve yavaş yiyin (beyne doyma sinyali 20 dakika kadar sürer).
- Daha etkili kilo kaybı ve insülin duyarlılığının iyileştirilmesi için yeterli fiziksel aktivite (optimal: en az 20 dakikalık günlük yürüyüş, haftada 2-3 kez spor, dayanıklılık ve kuvvet antrenmanı karışımı); günde en az 10,000 adım.
