Vegan Düşük Karbonhidrat Diyeti İçin Diyet Planı

Düşük karbonhidratlı diyetin vegan çeşidi gerçekten sağlıklı bir diyettir çünkü burada değerli bitkisel proteinler, yüksek kaliteli bitkisel yağlar ve sınırlı miktarda sağlıklı karbonhidratlarla en uygun şekilde birleştirilir. Kendinizi vegan düşük karbonhidrat diyetinin çeşitli ve lezzetli tadabileceğine ikna edebilmeniz için, sizin için vegan versiyonuna geçmenizi kesinlikle kolaylaştıracak örnek bir beslenme planı hazırladık.

Düşük karbonhidratlı vegan diyet planı

Kendinizi beslenme planımıza adamadan önce “Düşük Karbonhidrat – ama vegan!” başlıklı makalemizi okumanızı öneririz. vegan düşük karbonhidrat diyetinin arka planı hakkında bilgi vermek. Orada çeşitli düşük karbonhidratlı diyetler hakkında bilgi edinecek ve vegan düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlığa faydaları hakkında her şeyi öğreneceksiniz.

Size vegan düşük karbonhidratlı tariflerin ne kadar lezzetli olabileceğine dair bir fikir vermek için, 3 örnek gün kullanarak kişisel beslenme planınızın nasıl görünebileceğini göstereceğiz. Önerilerimiz elbette zevkinize göre değiştirilebilir.

Vegan düşük karbonhidrat diyeti için 3 günlük beslenme planı

Aşağıdaki tarif önerilerinin her biri bir kişi için tasarlanmıştır. Sağlıklıdırlar, hızlı hazırlanırlar, kullanımı kolaydır ve tadı harikadır. Size iyi bir iştah diliyoruz!

İlk vegan düşük karbonhidratlı gün

İlk vegan düşük karbonhidrat gününde beslenme planınız şöyle görünebilir (hazırlık aşağıda açıklanmıştır):

• Maydanozlu Tofu Scramble – 511.1 kalori, 7.8 gr karbonhidrat (KH), 33.7 gr protein ve 37.8 gr yağ
• Badem Sütlü Kenevir Protein Sarsıntısı – 97.8 kalori, 13.8 gr karbonhidrat, 7.4 gr protein ve 12 gr yağ
• Filizli ve Avokado Kremalı Roka Salatası – 616.1 kalori, 31.1 gr karbonhidrat, 14.9 gr protein ve 47.7 gr yağ
• Kajulu Karnabahar – 594.3 kalori, 25.4 gr karbonhidrat, 19.2 gr protein ve 46.2 gr yağ

Bu gün size toplamda şunları verir:

• 1820 kilokalori
• 78.1 gram karbonhidrat
• Protein 75.2 gram
• 143.7 gram yağ

Kahvaltı: Maydanozlu tofu omlet

• 200 gr tofu - süzülmüş, kurumuş ve bir çatalla ufalanmış
• 1 küçük soğan - ince doğranmış
• ½ biber - yıkanmış, çekirdekleri çıkarılmış ve ince halkalar halinde kesilmiş
• ½ dolmalık biber – yıkanmış, çekirdekleri çıkarılmış ve küçük küpler halinde kesilmiş
• 2 çorba kaşığı zeytinyağı
• ½ demet maydanoz

Değirmenden kristal tuz ve karabiber

Tatmak için biraz biber tozu.
Yağı bir tavada ısıtın. Soğanı, biberi ve kırmızı biberi ekleyin ve orta-yüksek ateşte karıştırarak yaklaşık 5 dakika soteleyin. Sonra tofu kırıntılarını ekleyin ve 5 dakika daha pişirin. Tuz, karabiber ve muhtemelen biraz acı biberle tatlandırın ve üzerine maydanoz serperek servis yapın.

Atıştırmalık: Badem sütü ile kenevir protein içeceği

Bir çalkalayıcıya 3 yemek kaşığı kenevir proteini koyun, 250 ml badem sütü ile doldurun ve iyice çalkalayın. Damak zevkinize göre biraz kakao tozu (şekersiz) veya bir tutam burbon vanilya ekleyin.

Öğle yemeği: Filizli ve avokado kremalı roka salatası

• 150 gr roka (yıkanmış ve bükülmüş)
• 50 gr filiz (mercimek, maş fasulyesi, yonca vb.)
• 2 domates - küçük küpler halinde kesilmiş
• 1 taze soğan - ince halkalar halinde kesin
• 1 avokado - eti aşağıda belirtilen portakal ve limon suyuyla birlikte püre haline getirin
• 2 yemek kaşığı portakal suyu
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı
• Değirmenden tuz ve karabiber
• 1 avuç kaju fıstığı - ezilmiş
• biraz maydanoz ve 5 nane yaprağı – ikisi de ince doğranmış

Roka, domates ve taze soğanı bir kaseye koyun. Tuz ve karabiber, zeytinyağının üzerine dökün ve karıştırın. Şimdi avokado kremasını katlayın, filizleri ekleyin, her şeyi tekrar tuz ve karabiberle baharatlayın, kaju parçalarını ekleyin ve otlar serperek servis yapın.

Akşam yemeği: kaju fıstıklı karnabahar

• ½ karnabahar – al dente kadar pişirin
• 50 gr kaju fıstığı - iri ezilmiş
• 2 yemek kaşığı susam yağı
• 2 tsp zerdeçal
• 1 tsp kimyon
• 1 tatlı kaşığı kişniş
• tuz ve biber
• 100 ml sebze suyu
• 50 ml yulaf kreması

Yağı bir tencerede ısıtın ve baharatları (tuz ve karabiber hariç) karıştırarak kısaca kızartın. Ardından Cahew parçalarını da ekleyip kavurun. Sebze suyu ile doldurun ve kaynatın. Yulaf ezmesini ekleyip tuz ve karabiberle tatlandırın. Karnabahar çiçeklerini ekleyin ve tekrar kısaca ısıtın.

İkinci vegan düşük karbonhidrat günü

İkinci düşük karbonhidrat gününde beslenme planınız şöyle görünebilir:

• Berry Blend ile Bezelye Proteini Shake - 208.9 kalori, 26.6 gr karbonhidrat, 24 gr protein ve 12.4 gr yağ
• Ispanaklı ve Chanterellesli Quinoa – 372.1 kalori, 25.1 gr karbonhidrat, 14.3 gr protein ve 25.4 gr yağ
• Badem Sütlü Tigernut Flakes – 426 kalori, 10.5 gr karbonhidrat, 9.8 gr protein ve 74 gr yağ
• Tofu Şişli Bezelye Çorbası – 748.8 kalori, 50.1 gr karbonhidrat, 43.4 gr protein ve 42.4 gr yağ

Bu gün size toplamda şunları verir:

• 1756 kilokalori
• 112.3 gram karbonhidrat
• Protein 91.5 gram
• 87.6 gram yağ

Kahvaltı: Berry karışımı ile bezelye protein sallamak

• 100 gr karışık dondurulmuş meyveler - çözülmüş
• 3 yemek kaşığı bezelye proteini
• 250 ml badem sütü
• 1 çay kaşığı ksilitol

Çilekleri bir karıştırıcıya koyun ve hamur haline gelene kadar biraz su ile karıştırın. Ardından badem sütü ile doldurun ve proteini ekleyin. Tekrar kısaca karıştırın ve ksilitol ile tatlandırın.

Öğle yemeği: Ispanaklı ve chanterellesli kinoa

• 50 gr kinoa – sebze suyunda pişirilir
• 200 gr donmuş ıspanak – çözülmüş
• 100 gr chanterelles - temizlenmiş ve doğranmış
• 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
• 2 küçük soğan - ince doğranmış
• 2 diş sarımsak - ince doğranmış
• tuz, karabiber ve hindistan cevizi
• 1 çay kaşığı tamari (soya baharatı)
• 1/3 demet maydanoz – ince kıyılmış

Hazırlanışı ıspanak:

1 yemek kaşığı hindistancevizi yağını küçük bir tavada ısıtın ve soğan küplerinin yarısını, içindeki sarımsak küplerinin yarısı ile soteleyin. Ardından suyunu süzdüğünüz ıspanakları ekleyip bir süre kaynamaya bırakın. Tuz, karabiber ve hindistan cevizi ile tatlandırın.

Cantharellus cibarius hazırlanması:

1 yemek kaşığı hindistancevizi yağını bir tavada ısıtın ve içinde küp küp doğranmış soğan ve sarımsakların diğer yarısını soteleyin. Ardından salçaları ekleyip soteleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Daha sonra tamari ile deglaze edin ve maydanoz serpin.

Kinoa, ıspanak ve chanterelles'i birlikte servis edin. Afiyet olsun!

Atıştırmalık: Badem sütlü Tigernut gevreği

• 100 gr kaplan fındık gevreği
• 200 ml badem sütü

Tigernut gevreğini bir kaseye koyun ve badem sütü ile karıştırın.

Akşam yemeği: Tofu şişleri ile kremalı hafif bezelye çorbası

• 150 gram bezelye
• 300 ml sebze suyu
• 1 küçük soğan - ince doğranmış
• 1 küçük parça zencefil (bir küçük resim büyüklüğünde) - ince doğranmış
• 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
• 150 ml yulaf kreması
• Tuz biber
• 1/3 demet maydanoz
• 1 tahta şiş
• 100 gr füme tofu
• 1 arpacık
• 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
• 1 yemek kaşığı tamari (soya sosu)
• 1/3 çay kaşığı kimyon ve tatlı kırmızı biber tozu
• biraz acı biber

Hindistan cevizi yağını bir tencerede ısıtın. İçinde soğan ve zencefil küplerini soteleyin. Bezelyeleri ekleyin, sebze suyuyla deglaze edin ve orta ateşte kapağı kapalı olarak yaklaşık 8 dakika pişirin.

Bu arada tofuyu eşit büyüklükte küpler halinde kesin. Arpacık soğanı soyun ve geniş halkalar halinde kesin. Tofu ve arpacıkları sırayla tahta şişin üzerine geçirin. Daha sonra kimyon, kırmızı biber ve arnavut biberi ile baharatlayın ve bir kenara koyun.

Çorbayı ocaktan alın ve bir el blenderi ile yulaf kremasını ve püresini ekleyin. Kristal tuz ve karabiberle tatlandırın ve 10 dakika ağzı kapalı olarak bekletin.

1 yemek kaşığı hindistancevizi yağını bir tavada ısıtın ve şişleri kızarana kadar her taraftan kızartın. Son olarak soya sosuyla deglaze edin.

Maydanozu bezelye çorbasına katlayın, tabağa yerleştirin ve tofu şişiyle süsleyin.

Üçüncü vegan düşük karbonhidrat günü

Üçüncü vegan düşük karbonhidrat gününde beslenme planınız şöyle görünebilir:

• Taze İncirli Hindistan Cevizi Yoğurt – 473.3 kalori, 28.3 gr karbonhidrat, 8.7 gr protein ve 36 gr yağ
• Hint Usulü Baharatlı Nohut – 775.9 kcal, 74g karbonhidrat, 28.5g protein ve 39.8g yağ
• Salatalık Salatalı Acı Bakla – 371.5 kalori, 8.8 gr karbonhidrat, 24.5 gr protein ve 25.1 gr yağ
• Konjac Spagetti Üzerine Domates ve Zeytinli Fırında Patlıcan – 283.1 kcal, 12.1 gr karbonhidrat, 4.1 protein ve 24.3 gr yağ

Bu gün size toplamda şunları verir:

• 1900 kalori
• 123.2 gram karbonhidrat
• Protein 65.8 gram
• 125.2 gram yağ

Kahvaltı: Taze incirli hindistan cevizi yoğurdu

• 150 gr hindistan cevizi yoğurdu (sağlıklı gıda deposundan, bu hindistancevizi aromalı inek sütü yoğurdu anlamına gelmez, hindistan cevizi sütünden yapılan yoğurt anlamına gelir)
• 3 olgun incir – yıkanmış ve dörde bölünmüş (veya mevsim meyvesi)
• 12 badem

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya koyun ve bademler küçük parçalara ayrılana kadar karıştırın.

Öğle yemeği: Baharatlı nohut – Hint usulü

• 1 kavanoz haşlanmış nohut (yaklaşık 350 gr)
• 200 gr domates pastırma
• 100 gr kiraz domates – dilimlenmiş
• 1 soğan - ince doğranmış
• 1 diş sarımsak - ince doğranmış
• 1 parça zencefil (küçük resim büyüklüğünde) – ince doğranmış
• ½ acı biber - çekirdekleri çıkarılmış ve ince halkalar halinde kesilmiş
• 1 tsp kimyon
• ½ çay kaşığı garam masala, öğütülmüş kişniş ve zerdeçal
• 3 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
• Tuz, karabiber, gerekirse biraz pul biber
• 1 yemek kaşığı kişniş yaprağı, üzerine serpmek için ince doğranmış

Hindistan cevizi yağını bir tencerede ısıtın ve soğanı, zencefili, biber halkalarını ve sarımsağı orta-yüksek ateşte soteleyin. Ardından baharatları (tuz, karabiber ve pul biber dışında) ekleyip kısaca kavurun.

Domatesli pastırma ile doldurun, nohutları ekleyin ve 5 dakika pişirin. Ardından domates dilimlerini katlayın.

5 dakika daha sonra tuz, karabiber ve gerekirse pul biber ile tatlandırın, ocaktan alın ve 5 dakika ağzı kapalı olarak bekletin. Servis yapmadan önce kişniş serpin.

Atıştırmalık: salatalık salatası ile acı bakla şnitzel

• 1 acı bakla şnitzel (organik)
• 1 tsp hindistancevizi yağı
• 150 gr salatalık
• 2 çay kaşığı zeytinyağı
• baharatlı tuz karışımı

Salatalığı soyun ve ince dilimler halinde kesin. Küçük bir kaseye koyun, üzerine zeytinyağı gezdirin ve baharatlarla baharatlayın. Acı bakla şnitzeli 1 çay kaşığı hindistancevizi yağında her iki tarafta yaklaşık 2 dakika kızartın.

Akşam Yemeği: Konjac Spagetti'de domates ve zeytinli fırında patlıcan

• 125 gr konjac spagetti
• 100 gr patlıcan – küçük küpler halinde kesilmiş
• 200 gr domates - küçük küpler halinde kesin
• ½ arpacık - ince doğranmış
• 1 küçük diş sarımsak - ince doğranmış
• yaklaşık 10 gr çekirdeksiz siyah zeytin – dörde bölünmüş
• 2 çorba kaşığı zeytinyağı
• 100 ml sebze suyu
• Tuz, karabiber ve biraz pul biber

Fırını 180°C'ye ısıtın, patlıcan küplerini yağlı kağıt serili fırın tepsisine koyun, üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirin (veya püskürtün) ve fırında yaklaşık 5-8 dakika pişirin.

Bu arada erişteleri paket talimatlarına göre pişirin.

1 yemek kaşığı zeytinyağını bir tavada ısıtıp soğan ve sarımsağı orta ateşte soteleyin. Domates parçalarını ekleyin ve sebze suyuyla deglaze edin. Kısaca kaynatın.

Isıyı azaltın, patlıcan küplerini ve makarnayı ekleyin ve sos kalınlaşana kadar pişirin. Daha sonra zeytinleri katlayın, tuz, karabiber ve pul biberle tatlandırın ve kısa bir süre ağzı kapalı olarak bekletin.

Bireysel beslenme planınız

Şimdi yaratıcı olma sırası sizde. “Düşük karbonhidrat – ama vegan!” yazısını yukarıdaki tarif önerilerimizle birlikte okuduysanız, kendi vegan düşük karbonhidratlı beslenme planınızı oluşturmak için en önemli bilgilere zaten sahipsiniz. Vegan bir düşük karbonhidrat diyeti ile size bolca neşe, sağlık ve tabii ki afiyet olsun dileriz.