John Myers
Dengeli vejetaryen beslenenlerin herhangi bir besin takviyesine ihtiyacı yoktur. Ancak bazı besin maddeleri bitkisel ürünlerde ete göre daha az bulunur. Bu nedenle vejetaryenler yeterli miktarda alternatif yiyecek aldıklarından emin olmalıdırlar. Veganların yaptığı gibi tüm hayvansal ürünlerden kaçınıldığında bu daha da doğrudur.
Protein, demir, iyot, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri genellikle et ve balıktan aldığımız besinler arasındadır. Ancak bir eksikliği önlemek için vejetaryenlerin diyet takviyelerine başvurmalarına gerek yoktur. Menüde düzenli olarak yer almaları koşuluyla bitkisel ürünler de yeterli miktarda protein sağlar. Örneğin algler, gıdalardaki iyot içeriği söz konusu olduğunda listenin başında yer alıyor.
Protein ihtiyacı fasulye, mercimek, bezelye gibi baklagillerle karşılanabilir. Tüm gerekli amino asitleri alabilmeniz için farklı protein ürünlerinin kombinasyonuna dikkat edin. Soya fasulyesi, tofu ve fındık da protein açısından zengindir. Bunlar aynı zamanda vejetaryen demir kaynaklarıdır. Darı, yulaf ezmesi ve kabak çekirdeğinin yanı sıra soya ürünleri ve mercimek, beyaz fasulye ve nohut gibi baklagiller de mineral açısından özellikle zengindir. Özellikle demir eksikliği durumunda, vücudun bitkisel ürünlerden gelen demiri, hayvansal ürünlerden alınan demir kadar etkili bir şekilde ememediği unutulmamalıdır. Örneğin portakal suyu şeklinde C vitamininin eş zamanlı alımının destekleyici etkisi vardır. Kahve ve siyah çay ise demir emilimini engeller.
Vejetaryenlerde B12 vitamini eksikliği aslında nadir değildir. Diyet takviyeleri yerine süt ürünleri ve yumurtanın menüye dahil edilmesi tavsiye edilir. Veganlar, kahvaltılık gevrekler veya soya sütü gibi B12 vitamini ile zenginleştirilmiş tamamen bitki bazlı ürünleri kullanabilirler. Özellikle hamile kadınların yeterli miktarda beslendiğinden emin olmaları gerekir.
Balık hayati önem taşıyan iyot açısından zengindir. Bu iyot kaynağı eksikse yemek hazırlarken mutlaka iyotlu sofra tuzu kullanılmalıdır. Deniz ürünleri ve balık da önemli bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Vejetaryenler ve veganlar alternatif olarak margarin gibi zenginleştirilmiş ürünleri bulacaklar. Ayrıca belirli yağların kullanımı omega-3 yağ asitlerine olan ihtiyacı karşılayabilir. Kolza yağı, keten tohumu yağı ve ceviz yağı buna uygundur.
Ancak vejetaryenler beslenme ihtiyaçlarını dengeli bir beslenme yoluyla tam olarak karşılayamıyorlarsa, besin takviyeleri tercih edilebilir. Örneğin hamilelik sırasında durum böyle olabilir. Ancak bu tür hazırlıklar yalnızca bir eksikliğin gerçekten tıbbi olarak tespit edilmesi durumunda alınmalıdır. Bu nedenle doktora önceden danışmak önemlidir.
