Düşük Proteinli Yemek Daha Sağlıklıdır

Protein açısından zengin diyetler, bir yandan kilo vermek, diğer yandan sağlıklı kalmak veya sağlıklı olmak için mükemmel kabul edilir. Ancak araştırmalar uzun zamandır bunun tersini işaret ediyor: Daha az protein yiyenler daha sağlıklı ve daha uzun yaşıyor.

Daha az protein sağlığı iyileştirir

Karbonhidratlar ve yağlar nispeten kötü bir üne sahiptir. Öte yandan proteinler, sizi tok tutan, kas yapmanıza ve kilo vermenize yardımcı olan değerli besinler olarak kabul edilir. Düşük proteinli diyetleri yaşlılıkta zayıflık ve kas kaybıyla ilişkilendiren araştırmalar olsa da, özellikle genç ve orta yaşlı insanlar için tam tersini, yani düşük proteinli diyetlerin daha iyi sağlığa katkıda bulunduğunu gösteren daha fazla araştırma yayınlanıyor. ve ayrıca yaşam beklentisini uzattı. Yüksek proteinli diyetler ise obeziteyi, insülin direncini ve diyabeti teşvik edebilir ve yaşam süresini kısaltabilir.

2014 yılında, farklı diyetlerin fareleri ve metabolizmalarını nasıl etkilediğine bakan bir Avustralya çalışması (kas büyümesini teşvik eden) yayınlandı. Wisconsin Üniversitesi'nde metabolizma araştırmacısı olan Dudley Lamming çalışmayı okuduğunda, özellikle bir sonuç onu büyüledi: Diyetleri en az protein içeren farelerin en sağlıklı fareler olduğu gösterilmişti.

BCAA'lar sorun

O zamandan beri Lamming ve öğrencileri, düşük proteinli bir diyetin hayvanları neden daha sağlıklı hale getirdiği sorusunu yanıtlamaya çalışıyor. Sadece farelerde değil, insanlarda da, BCAA seviyeleri özellikle yüksek olan diyetlerin diyabet, obezite ve diğer metabolik hastalıklarla ilişkili olduğunu, sadece düşük BCAA seviyelerine sahip olan diyetlerin ise metabolik hastalıkları önlediğini ve hatta yaşam beklentisini uzattığını buldu. Farelerin.

BCAA, dallı zincirli amino asitler lösin, izolösin ve valindir (Dallı Zincirli Amino Asitler için BCAA). Esansiyel amino asitler arasındadırlar, bu nedenle gıda ile alınmaları gerekir. Özellikle ağırlık antrenmanında, izole edilmiş BCAA içeren diyet takviyeleri popülerdir çünkü bunlar daha iyi kas inşa etmeyi veya kas yıkımını önlemeyi umarlar.

2016 yazında, Lamming'in ekibi, düşük proteinli bir diyetin insanlarda metabolik sağlığı farelerdekine benzer bir şekilde iyileştirdiğini gösteren, konuyla ilgili randomize bir klinik çalışma yayınladı.

Aşırı kilolu katılımcılar (VKİ yaklaşık 30 olan), enerji gereksinimlerinin yüzde 7 ila 9'unu düşük proteinli grupta protein şeklinde ve normal proteinli kontrol grubunda yüzde 50 daha fazla protein tüketti.

43 gün sonra, protein kısıtlı gruptaki katılımcılar, özellikle yağ kütlesi olmak üzere yaklaşık 2.6 kg kaybetmişti. Açlık kan şekeri seviyeleri daha düşükken, FGF21 hormonu seviyeleri iki katına çıktı. FGF21, hücreleri insüline duyarlı hale getirerek gıda alımını azaltır ve yağ yakımını destekler.

Normal protein tüketimi olan kontrol grubunda FGF21 değişmedi. Metabolik değerlerde kilo kaybı veya başka gelişmeler de yoktu.

Azaltılmış protein yiyen grupta tek tek kandaki amino asitlerin seviyeleri kontrol edildiğinde, BCAA değerlerinin esas olarak düştüğü, diğer tüm esansiyel amino asitlerin (lizin dışında) hala güçlü bir şekilde temsil edildiği bulundu. Dolayısıyla, özellikle azalan BCAA seviyeleri, sağlık yararlarına yol açan şey gibi görünüyor.

BCAA azalması metabolizmayı hızlandırır

BCAA tüketimini sınırlamak kan şekeri seviyelerini optimize eder ve metabolizmayı hızlandırır. Dudley Lamming, düşük proteinli bir diyetin, yüksek proteinli bir diyetle aynı veya daha fazla kalori tüketirken bile metabolizmayı artırabileceğini söylüyor.

Protein kısıtlaması, daha az yemenin faydalarını getirir

Birçok kişi az yemenin sağlıklı olduğunu (kalori kısıtlaması) zaten biliyor ama protein kısıtlamasının yani protein tüketimini sınırlamanın da sağlıklı olduğu çok daha az yazılan bir konu. Ancak hem kalori kısıtlamasının hem de protein kısıtlamasının faydalarına dair bilimsel kanıtlar neredeyse yüz yıl öncesine dayanıyor ve tabi ki bu konularda özellikle son yıllarda çok fazla araştırma yapılıyor.

Örneğin, 2009'da araştırmacılar, al yanaklı maymunların daha geç hastalandıklarını (yaşa bağlı olarak) ve kalori kısıtlamalı bir diyetle beslendiklerinde daha uzun yaşadıklarını gösterdiler. Diğer hayvanlarla yapılan çalışmalar çok benzer sonuçlar verdi.

Artık kalori kısıtlamasının faydalarının birçoğunun, protein alımını basitçe azaltarak daha basit bir şekilde elde edilebileceğine inanılmaktadır. İlgili hayvan çalışmalarında, hayvanlar mümkün olduğu kadar az protein tüketirken istedikleri kadar yiyebildiklerinde bile arzu edilen sağlık yararları korunmuştur.

BCAA azalması yaşlanmayı geciktirir ve ömrü uzatır

Lamming ve meslektaşları şimdi çeşitli çalışmalarda tek başına BCAA alımını kısıtlamanın onu nasıl etkileyeceğini araştırdı. Ocak 2021'de sonuçların özeti Nature Aging'de yayınlandı. Araştırmacılar, diğer şeylerin yanı sıra, proteini azaltılmış bir diyetin metabolizma üzerindeki yararlı etkilerinin, yalnızca tüketilen BCAA miktarı azaltıldığında da gözlemlenebileceğini yazdılar.

BCAA'nın azaltıldığı bir diyetle, farelerde yaşlanma süreci ertelendi, vücut kompozisyonları iyileştirildi (daha az yağ kütlesi) ve metabolik sağlıkları (örn. glikoz toleransı) optimize edildi - fareler sadece BCAA azaltılmış diyete başlanmış olsa bile. Hayvanlar doğumdan itibaren ömür boyu BCAA'sı azaltılmış diyetle beslenirse, yaşamları (özellikle erkek hayvanlarda) yüzde 30 uzayabilir.

Azaltılmış BCAA, diyetteki BCAA miktarının üçte bir oranında azaltıldığı anlamına gelir. Ancak bu, kalorisi kısıtlı bir diyet değildi çünkü hayvanlar istedikleri kadar yiyebiliyorlardı.

BCAA, yetersiz beslenmenin yaşamı uzatan etkisini engeller

Başka bir çalışma, BCAA'ların veya esansiyel amino asitlerin olumsuz etkisinin ne kadar güçlü olabileceğini gösterdi: kemirgenlere, kalorisi yüzde 40 azaltılmış bir diyetle fazladan esansiyel amino asitler verildi. Bu ek, kalori kısıtlamalı diyetin uzun ömürlü faydalarını engelledi. Takviye edilmiş amino asitler böylece daha az yemenin yaşamı uzatan etkilerini engelleyebilir.

Son on yılda yapılan çeşitli çalışmaların da gösterdiği gibi, kandaki BCAA seviyeleri ve yiyeceklerdeki BCAA içeriği ne kadar yüksek olursa, insanlarda ve hayvanlarda insülin direnci ve obezite riski o kadar yüksek olur.

Metiyonin indirgemesi ayrıca yaşamı uzatan bir etkiye sahiptir.

İnsanlarla benzerlikleri tahmin edilenden daha fazla olduğu için sıklıkla çalışma hayvanı olarak kullanılan meyve sineğinde, özellikle metiyonin amino asidindeki azalma, daha uzun bir yaşam süresine yol açmıştır.

Farelerde metiyonin azaltılmış bir diyet ayrıca yaşam süresini uzattı, bağışıklık sisteminin ve göz merceğinin yaşlanma sürecini yavaşlattı ve kan şekeri seviyeleri, tiroid hormonları, insülin seviyeleri ve IGF-I seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahipti. İkincisi, metioninden fakir hayvanlarda daha düşüktü (yüksek bir IGF-I seviyesi, diğer şeylerin yanı sıra kanser gelişimini destekler). Karaciğer de bu hayvanlarda önemli ölçüde daha güçlüydü, yani toksinlerden kaynaklanan oksidatif strese karşı daha az duyarlıydı.

Ömür boyu metiyoninle sınırlı bir diyet, farelerin ömrünü yüzde 30 uzatıyor. Metiyonin azaltılmış, diyetin yüzde 0.17 metionin yerine yalnızca yüzde 0.86 metionin içerdiği anlamına gelir. Otoimmün hastalıklarda metionini azaltan bir diyetin faydalarını anlattığımız yazımızda hangi besinlerin çok metionin içerdiğini okuyabilirsiniz.

BCAA'lar sağlığınıza nasıl zarar verebilir?

BCAA'ların sağlık ve yaşam süresi üzerinde nasıl ve neden bu kadar olumsuz etki yarattığının mekanizması şu şekilde açıklanmaktadır: BCAA'lar kaslardaki mTORC1 aktivitesini arttırır. mTORC1, metabolizma düzenleyici özelliklere sahip bir enzimdir.

mTORC1 ayrıca kanserde aşırı aktiftir. Kanserde, mTORC1 tümörün büyümesine ve yayılmasına yardımcı olur, bu nedenle mTORC1'i inhibe etmek için bazı kanser ilaçları geliştirilmiştir. mTORC1 ayrıca insülin direncini arttırır, böylece diyabeti ve diğer yaşa bağlı hastalıkları (enzim çok aktifse) teşvik eder ve bu nedenle daha kısa bir yaşam süresi ile ilişkilidir. BCAA'lar şimdi mTORC1'i etkinleştirirse, protein açısından zengin veya BCAA açısından zengin bir diyetin neden sağlık ve yaşam beklentisi üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu açık hale gelir.

Daha az BCAA sayesinde daha hızlı metabolizma

Nisan 2021'de bilim adamları başka bir makale yayınladılar. İçinde, bireysel BCAA'ların yukarıda açıklanan mekanizma üzerinde farklı etkilerinin olup olmadığını incelediler. İzolösin en güçlü etkiye sahipti. Valinin etkileri biraz daha zayıf olsa da benzerdi. Diyette bu iki amino asidin azaltılması, ilgili hayvanlar için avantajlar sağladı. Ancak üçüncü BCAA (lösin) azaltılırsa, bu önlem hiçbir avantaj göstermedi. Aksine oldukça zararlıydı.

Tipik bir Batı diyeti nedeniyle aşırı kilolu hale gelen farelere, izolösin açısından düşük bir diyet verilirse, hayvanlar eskisinden daha fazla yemek yediler, ancak yine de kilo verdiler. Kalori kısıtlamalı diyetteki metabolizmanın aksine metabolizma hızlandı, bu da hayvanların dinlenme halindeyken bile ısı şeklinde daha fazla enerji ürettikleri anlamına geliyordu.