John Myers
Birçok insan çok az lif tüketir. Bir kusur oldukça kolay bir şekilde önlenebilir. Fibere ne için ihtiyacımız var ve nerede?
Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, çoğu kişi öncelikle vitamin ve mineralleri düşünür, ancak nadiren diyet lifini düşünür. Araştırmalar, diyet lifi eksikliğinin obezite, diyabet, yüksek tansiyon, kalp krizi ve diğer rahatsızlıklar için bir risk faktörü olduğunu göstermektedir. Sindirim acı çeker, bu da hemoroid ve kabızlığa neden olabilir. Birçok hastalık yeterli diyet lifi ile tedavi edilebilir veya ilk etapta gelişmez.
Diyet lifi eksikliği yaygın
Yetişkinler için günde en az 30 gram diyet lifi, hatta 40 gram daha iyi önerilir. Almanya'da ortalama tüketim 22 gramdan az, çoğu buna bile ulaşamıyor. Yeterince almak kolay olurdu: Birçok temel gıdada bulunurlar.
Lif tüm bitkilerde bulunur
Diyet lifleri, bitkisel lifler ve hacim artırıcı maddelerdir. Büyük ölçüde sindirilemezler ve pratik olarak hiç kalori içermezler - bu yüzden eskiden balast olarak kabul edilirlerdi. Artık lifin sağlığımız için gerekli olduğunu biliyoruz.
Lif neden bu kadar sağlıklı
Diyet lifleri uzun süreli tokluk hissi sağlar, böylece obeziteye karşı savaşır. Ayrıca bağırsak aktivitesini de uyarırlar. Bağırsaklar en önemli bağışıklık organımız olduğu için vücudun kendi savunmasını güçlendirirler. Kalın bağırsakta yaşayan bakterilerin çeşitliliği (bağırsak florası) ve sağlam bir bağırsak mukozası, işlevini yerine getirebilmesi için belirleyicidir. Fazla şeker sağlıklı bir bağırsak ortamı için zehirdir. Lif ise bağırsakları görevlerinde destekler.
Çözünür ve çözünmez lif farklı çalışır
Çözünmeyen lif (özellikle tam tahıllı ürünler, mantarlar ve baklagiller) ile çözünür lif (özellikle meyve ve sebzelerde) arasında bir ayrım yapılır.
Çözünmeyen lifler (selüloz ve lignin gibi) hacim arttırıcı malzemelerdir ve “kütle” sağlar. Yeterli sıvı ile birlikte midede şişerler ve böylece sizi iyi bir şekilde doldururlar. Ayrıca bağırsak geçişini hızlandırırlar ve bağırsak hareketini gevşetirler. Bağırsakları sünger gibi “temizler”. Bu, örneğin divertikülit, kabızlık ve hemoroidleri önler.
Çözünür diyet lifleri (örneğin pektin, ayrıca inülin, oligofruktoz ve diğer sözde prebiyotikler) “bakteriyel gıdadır”: Bağırsak floramızı beslerler. Bu mikroorganizmalar - bifidobakteriler gibi - hayati öneme sahiptir. Yiyecekleri sindirmemize ve sağlıklı kısa zincirli yağ asitleri üretmemize yardımcı olurlar.
Çözünür lif olumlu bir etkiye sahiptir
- şeker metabolizması
- yağ metabolizması
- bağışıklık sisteminin düzenlenmesi
- sinir sistemi.
Yulaf ve arpadaki çözünür lif olan beta-glukanlar, şeker hastaları için özellikle iyidir: Kan şekeri artışlarını emebilir ve insülin direncine karşı koyabilirler.
Yeterince lif tüketenler ayrıca kolesterol seviyelerini iyileştirir, inflamatuar süreçleri azaltır ve kalp krizi, damar sertliği ve kolon kanseri risklerini azaltır.
Diyet lifleri diyabet riskini azaltır
Alman Beslenme Araştırmaları Enstitüsü, OptiFit adı verilen çalışmasıyla, kaba yemin diyabet riski üzerindeki etkisini inceledi: Diyabetin ön aşamasına sahip 180 katılımcıya iki yıl boyunca günde iki kez özel bir içecek verildi. Katılımcıların yarısında içeceklerinde yüksek düzeyde çözünmeyen lif bulunurken, diğer yarısında sadece aynı görünen bir plasebo vardı. Sonuç: Plasebo grubunda uzun vadeli kan şekeri seviyesi ve dolayısıyla diyabet riski sürekli olarak yükselirken, lif grubu uzun vadeli kan şekeri seviyesini korumayı başardı.
Lif yüksek tansiyona karşı korur
Her gün artan miktarda lif tüketen herkes kan basıncını düşürebilir: lif, bağırsaktaki bakterileri propiyonik asit üretmesi için uyarır. Bunun, iltihabı artırabilen ve kan basıncını yükseltebilen özel bağışıklık hücreleri (T-yardımcı hücreler) üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır.
Yüksek lifli gıdalar nasıl tanınır
5 gramda 100 gramdan fazla lif içeren yiyecekler lif açısından yüksek olarak kabul edilir. Diyet lifi içeriği genellikle paketlenmiş gıdaların üzerine basılır. Bazı akıllı telefon kalori sayacı uygulamaları ayrıca gıdalardaki lifleri listeler ve gün boyunca tüketilen lifi toplama olanağı sunar. Bu tür uygulamalar genellikle sadece birkaç avroya mal olur.
