John Myers
B9 vitamini olarak da bilinen folik asit, günümüz diyetinde genellikle eksiktir. Folik asit sadece felçleri önlemekle kalmayıp aynı zamanda birçok sağlık yararına da sahip olduğundan, diyette bir değişiklik çeşitli şekillerde faydalıdır. Burada bol miktarda folik asit içeren bir diyetin nasıl görünebileceğini sunuyoruz.
Folik asit (B9 vitamini): Gizli folik asit eksikliği yaygındır
Folik asit, B vitamini ailesine aittir ve bazen B9 vitamini olarak adlandırılır. Folik asit, diyet takviyeleri şeklinde alınan veya bazı gıdalara eklenen sentetik folik asit için kullanılan terimdir. Gıdalardaki doğal folik aside folat denir. Basitlik adına ve bu yaygın bir uygulama haline geldiği için aşağıda folik asit veya vitamin B9 terimini kullanacağız.
Gizli bir folik asit veya B9 vitamini eksikliği yaygındır - en azından gıdaların endüstriyel işlenmesi yoluyla folik asit kaybı yüzde 100'e kadar ve pişirme yoluyla yüzde 75'e kadar çıkabileceğinden değil. "Gizli", en azından ilgili kişi için net bir eksiklik belirtisinin olmadığı anlamına gelir.
Sonuçta, kim ruh hali değişimlerini, solgunluğu, iştahsızlığı ve unutkanlığı belirli bir vitaminle ilişkilendirebilir - özellikle de tüm bu semptomların başka birçok nedeni olabileceğinden?
Bununla birlikte, bahsedilen semptomlar hala oldukça zararsız görünse de, aynı şey felç için söylenemez. Bununla birlikte, bu aynı zamanda bir folik asit eksikliğinin bir sonucu olabilir.
İnme önleme: Düşündüğünüzden daha kolay
İnme, dünya çapında ikinci önde gelen ölüm nedenidir. Bir inmeyi genellikle diğer serebral enfarktüsler takip eder - inme olarak da adlandırılır. İnme, çok büyük bir ölüm riski taşıdığından - inme hastalarının yaklaşık dörtte biri inme sırasında veya kısa bir süre sonra ölür - etkili önleme son derece önemlidir.
Ne yazık ki, genellikle şu veya bu hastalığı nasıl önleyeceğimizi bilmiyoruz. Bazen etkili önleyici tedbirler vardır, ancak bunlar o kadar karmaşık ve zaman alıcıdır ki, neredeyse hiç kimse bunları uygulamayı sevmez. Bununla birlikte, inme söz konusu olduğunda, etkili önleme - yeni bir araştırmaya göre - çok basit görünüyor, bu yüzden herkes hemen uygulayabilir.
B9 vitamini felce karşı korur
Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, 20,000 yetişkini içeriyordu. Hepsi yüksek tansiyondan muzdaripti - felç için önemli bir risk faktörü. Ancak, hiç felç veya kalp krizi geçirmemişlerdi.
Bu nedenle yüksek tansiyon, sıklıkla arterioskleroza ve bu da iskemik inmeye yol açtığı için felç için bir risk faktörü olarak kabul edilir. Beyindeki kan pıhtıları nedeniyle dolaşım sorunları ortaya çıkar. İskemik inme en yaygın inme şeklidir (inmelerin yüzde 80-85'i iskemiktir).
Bununla birlikte, yüksek tansiyon, yani beyin kanamasını teşvik ediyorsa, doğrudan felce de yol açabilir. Bu inme tipine hemorajik inme denir. İskemik inmeden daha az yaygındır (inmelerin yüzde 20-25'i hemorajik inmedir).
Çalışmaya katılanların yarısı şimdi yüksek tansiyon için bir ilaç aldı, diğer yarısı da ilacı aldı, ancak bu, 0.8 mg (= 800 mikrogram) folik asit veya B9 vitamini ile birlikte. Adaylar, 5 yıllık bir süre boyunca (2008'den 2013'e kadar) tıbbi olarak izlendi.
Ek olarak verilen folik asit, felç riskini o kadar önemli ölçüde azalttı ki, folik asit içermeyen grupta 282'e kıyasla, folik asit grubunda sadece 355 kişi belirtilen süre içinde felç geçirdi.
Folik asit herkes için önemlidir
Çalışma yazarları, daha önce yalnızca düşük ila orta düzeyde folik asit düzeyine sahip olan katılımcıların ek folik asit takviyelerinden yararlandığını açıkladı.
"Hedefe yönelik folik asit tedavisinin yararlı olabileceğine ve folik asitle güçlendirilmiş hazır gıdaların ve günlük diyet takviyesi tüketiminin zaten yaygın olduğu ülkelerde bile inme insidansını azaltabileceğine inanıyoruz."
Çünkü birisi açıkça folik asit eksikliği varsa, o zaman ara sıra takviye edilmiş gıdaların tüketimi veya multi-vitamin takviyelerinde az miktarda folik asit, folik asit durumunda gözle görülür iyileşmeler sağlamayacaktır.
Araştırmacılar ayrıca ek folik asidin sadece yüksek tansiyonu olan hastalarda değil, diğer tüm insan gruplarında benzer şekilde felçleri önleyebileceğini varsayıyorlar. Fakat folik asit felçten nasıl korur? O nasıl çalışır? Ve vücutta neyi değiştirir?
Folik Asit (B9 Vitamini) – Özellikleri
Folik asit (B9 vitamini) esas olarak hücrelerin içinde aktiftir. Örneğin genetik materyalin (DNA) oluşumunda ve dolayısıyla hücre bölünmesinde ve tüm büyüme ve iyileşme süreçlerinde görev alır.
Büyük bir folik asit eksikliği durumunda, B. saç dökülmesi, cilt problemleri, depresif ruh halleri, anemi (anemi) ve müköz membranların gerilemesi ve ardından gastrointestinal sistemde mukozal inflamasyon gibi çok farklı semptomlar da vardır ( mide problemleri, ishal, stomatit, vb.) veya ürogenital sistemde.
Hamile kadınlarda folik asit eksikliğinin erken doğum ve düşük oranını artırdığı ve bebekte nöral tüp kusurlarına ("açık omurga") yol açtığı söylenir.
Bununla birlikte, inmeyi (ve muhtemelen bir kalp krizini) önlemekten sorumlu olduğuna inanılan şey, B9 vitamininin, B6 ve B12 vitaminleri ile birlikte toksik amino asit homosisteinini parçalama yeteneğidir.
Homosistein yiyeceklerle alınmaz, ancak protein metabolizmasının bir parçası olarak vücudun kendisinde üretilir. Toksisitesi nedeniyle homosistein hemen parçalanmalıdır, ancak bu folik asit olmadan mümkün değildir.
Homosistein “yeni kolesterol” olarak adlandırılmıştır. Yüksek homosistein seviyelerinin yüksek kolesterolden çok daha tehlikeli olduğuna ve yüksek homosistein seviyelerinden kaynaklanan hastalıkların da çok daha ciddi olduğuna inanılmaktadır.
Homosistein, kan damarı duvarlarına saldırabilen, orada oksitlenmiş LDL kolesterolün hızlandırılmış birikmesine ve böylece uzun vadede kan damarlarının daralmasına ve arterioskleroza yol açabilen bir hücre toksini olarak kabul edilir - kalp krizi ve felç için ön koşullar.
Folik asit eksikliği durumunda (ve ayrıca B6 vitamini veya B12 vitamini eksikliği durumunda), homosistein artık zararsız bileşenlere parçalanamadığı için kandaki homosistein seviyesi yükselir.
Bununla birlikte, folik asit eksikliği sadece yiyeceklerle çok az folik asit aldığınız için ortaya çıkmaz. Diğer faktörler de folik asit eksikliğine yol açabilir.
İlaçlara bağlı folik asit eksikliği
Folik asit eksikliğinden şüpheleniyorsanız ve kronik bir tıbbi durum için ilaç alıyorsanız, ilaçlarınızı kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü bunların çoğu folik asit eksikliğine yol açabilir veya daha da kötüleştirebilir.
Folik asit emilimini engelleyen veya etkisini ortadan kaldıran ilaçlar (folik asit antagonistleri) şunlardır:
- Epilepsi için ilaçlar
- ASA (örn. aspirin)
- Diüretikler (su tabletleri)
- Diyabet ilaçları (metformin)
- Sulfasalazin (Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve poliartrit için bir ilaç)
- MTX (kemoterapi için metotreksat veya – daha düşük dozlarda – romatizma için)
- Ko-trimoksazol (bir antibiyotik, örneğin idrar yolu veya solunum yolu enfeksiyonları için) Ve diğerleri… (Her durumda, ilacınızla birlikte gelen bilgi broşürünü inceleyin).
Hastalıklar genellikle sadece hayati maddelerin eksikliği olduğunda gelişir. Ancak öncelikle hastanın vitamin ve mineral durumuna bakılmak yerine vitamin ve mineral düzeylerini daha da düşüren ilaçlar verilir. Bu sadece bir tedaviyi hariç tutmaz. Diğer hastalıklar ve daha ciddi yan etkiler de ortaya çıkar.
Bu nedenle, bahsedilen ilaçlardan birini alırsanız, folik asit ihtiyacınız (ve genellikle diğer hayati maddelere olan ihtiyacınız) ilaç kullanmayan kişilere göre çok daha fazladır. Aynı zamanda, folik asit bazı ilaçların (örneğin antiepileptik ilaçlar veya MTX) etkinliğini azaltabileceğinden, folik asit takviyelerini mutlaka terapistinizle tartışmalısınız.
Doğum kontrol hapları folik asit seviyelerini düşürür
Doğum kontrol hapı bile uzun vadede düşük folik asit seviyelerine yol açar (hapı alan tüm kadınların yüzde 30'unda).
Bir kadın hapı bıraktıktan sonra hızlı bir şekilde hamile kalmak istiyorsa mutlaka önce folik asit düzeyine baktırmalı, gerekirse yükseltmeli ve ancak hemen hamile kalmalıdır!
Çünkü folik asit, embriyoda yukarıda bahsedilen olası nöral tüp defektlerinin (açık omurga = spina bifida) olası riskini en aza indirebilmelidir. Bu nedenle, çocuk sahibi olma isteği şiddetli olan kadınlar genellikle folik asit içeren bir besin takviyesi alırlar. Çok az kadın, iyi bir folik asit kaynağının bebeğin otizm riskini de azaltabileceğini bilir.
B9 vitamini otizm riskini azaltır
Çeşitli araştırmalar, B9 vitamini ile iyi beslenen bir annenin, az miktarda folik asit tüketen annelere göre otistik bir çocuğa sahip olma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Aşağıdakiler özellikle ilginçti:
Annenin hamilelik sırasında pestisitlere maruz kalmasının çocuğun otizm riskini artırabileceği bilinmektedir. Ancak, Eylül 2017'de yapılan bir çalışmada, folik asit aslında pestisitlerin otizm riski üzerindeki olumsuz etkilerini dengeledi.
Folik asit ihtiyacı artan kişiler
Folik asit sadece hamilelikte değil, emzirme döneminde de önemlidir. Yaşlılarda folik asit ihtiyacı da artar.
Sigara içenler ve alkollü içecek tüketmeyi sevenler ile genellikle düşük folik asit diyeti uygulayan, yani yeşil yapraklı sebzeler, otlar, baklagiller ve lahana yemeyi sevmeyen tüm insanlar da genellikle folik asit eksikliğinden muzdariptir. .
Ayrıca demir eksikliği, C vitamini eksikliği, B12 vitamini eksikliği ve çinko eksikliği folik asit eksikliğinin gelişimini hızlandırabilir. Folik asit eksikliğiniz varsa sadece folik asit hakkında değil, bahsedilen hayati madde ve mineralleri de düşünmelisiniz.
Özellikle risk grupları için daha fazla B9 vitamini
B9 vitamini içeren bir besin takviyesi çok az çaba gerektirir ve ucuzdur, bu nedenle bu sağlık önleme olasılığını unutmamalısınız - özellikle inme risk grubuna aitseniz, örneğin B. yüksek tansiyon veya diyabet hastasıysa, aşırı kiloluysa, muhtemelen zaten arteriosklerozun ilk belirtilerini gösteriyor veya yüksek kan lipid seviyelerine sahip.
Tabii ki, folik asit seviyesi sadece bir besin takviyesi ile değil, aynı zamanda folik asitten zengin bir diyetle de yükseltilebilir.
Folik asit veya B9 vitamini içeren yiyecekler
Yemeklerle birlikte yüksek miktarda folik asit tüketmek – şimdiye kadar “tamamen normal” yediyseniz – çok kolay olmasa da imkansız değildir. Her durumda, sadece bir folik asit tableti yutmaktan daha sağlıklıdır. En iyi folik asit kaynakları şunlardır:
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve otlar (örneğin ıspanak, marul, maydanoz, pazı vb.); "Folik asit" terimi, "yaprak" anlamına gelen Latince "folium" kelimesinden türetilmiştir ve hangi besin grubunun açık ara en iyi folik asit kaynağı olduğunu gösterir.
- Lahana yeşillikleri (Brüksel lahanası, lahana, savoy lahana ve brokoli gibi)
- Diğer tüm sebzeler, özellikle patlıcan
- Bazı meyveler ve meyve suları (pek çok meyve sadece az miktarda folik asit sağlar. Meyve suları sadece tüketimden hemen önce taze sıkılırsa folik asit sağlar. Nispeten fazla miktarda folik asit içeren meyveler örneğin portakal, çilek, vişnedir. , mango ve üzüm. Kurutulmuş meyvelerde folik asit düşüktür, çünkü folik asit kurutma işleminde parçalanır.)
- Kuruyemişler (örneğin fındık ve ceviz)
- Baklagiller (yer fıstığı dahil)
B9 Vitamini: İhtiyaç
Sağlıklı ve hamile olmayan kadınlar için B9 vitamini ihtiyacı 300 ila 400 mikrogram olarak verilmektedir. Bununla birlikte, yukarıdaki inme çalışmasındaki terapötik doz, bahsedilen otizm önleme çalışmasında olduğu gibi 800 mikrogramdı. Ve bazen - kanıtlanmış bir folik asit eksikliği ve büyük ölçüde artan homosistein seviyeleri durumunda - günlük 1000 mikrogram dozlar kullanılır (bazen 5000 mikrograma kadar dozlar), ancak bu doktorla tartışılmalıdır.
Normal beslenme folik asit eksikliğine yol açar
Yukarıda bahsedilen gıdalar pek çok kişi tarafından sadece çok küçük miktarlarda tüketildiğinden ve folik asit de çok hassas olduğundan, yani pişirme ve kızartma sırasında ve daha uzun süre saklama sırasında yüksek folik asit kayıpları (yüzde 75 hatta yüzde 100'e kadar) beklenmelidir. Çoğu insan için minimum folik asit gereksinimini karşılamak kolay değildir. Bu nedenle normal bir diyetle folik asit eksikliği kaçınılmazdır.
O halde sadece diyetle 800 mikrogramlık terapötik doz nasıl elde edilir? Bu mümkündür, ancak “normal” bir diyetle değil - aşağıdaki folik asit açısından zengin diyet planı örneğimizde görebileceğiniz gibi.
Bununla birlikte, çoğu insan için, diyet, örneğin, yüksek kaliteli bir B vitamini kompleksi takviyesi (diğer B vitaminleri ile birlikte) ile sağlanan 400 mikrogram folik asit ve başka bir 400 ila 600 mikrogram folik asit sağlıyorsa çok daha kolaydır. .
Aslında bununla nasıl başa çıkmak istediğiniz elbette size kalmış. Kişisel folik asit durumunuza göre ileri işlemlerinizi de yapabilirsiniz. Bu yüzden önce bunu belirlemesine izin verin ve ardından ne kadar B9 vitaminine ihtiyacınız olduğuna ve onu nasıl sağlamak istediğinize karar verin.
Folik asit ölçümü yaptırın
Folik asit seviyesi serum veya plazmada değil tam kanda ölçülür. Ancak homosistein düzeyini belirlemek çok daha hassastır.
Bir belirteç olarak homosistein
Sağlıklı kişilerde homosistein düzeyi 15 µmol/l'nin üzerinde olmamalıdır. Ancak optimal değer 10 µmol/l'nin altındadır. Homosistein seviyesi çok yüksekse folik asit ve B6 ve B12 vitaminlerinin (veya üç maddeden birinin) eksik olduğunu bilirsiniz.
Güvenli tarafta olmak için, üç vitamin de daha sonra - ya diyet ya da uygun bir besin takviyesi yoluyla - optimize edilir. İkincisini seçerseniz, ne yazık ki tek tip bir alım protokolü yoktur. Homosistein düzeylerini düşürme konusunda çok sayıda çalışma yapılmıştır ve çalışmaların her biri farklı süreler için çok çeşitli dozları test etmiştir (4 hafta ile 6 yıl arasında, çoğu çalışma 6 ile 24 ay arasında sürmüştür).
- 25 ila 2000 mikrogram B12 vitamini dozları kullanıldı.
- 20 ila 300 mg B6 vitamini dozları kullanıldı.
- 400 ila 30,000 mikrogram folik asit dozları kullanılmıştır.
Bununla birlikte, homosistein düşürmek için olağan müstahzarlar 8 – 100 mg B6 vitamini içerir (10 mg'ın altındaki dozların homosistein düzeyine hiçbir etkisi olmadığı ve tek başına folik asitten daha iyi olmadığı bilinmesine rağmen), 600 – 1000 µg folik asit ve 500 ila 2000 µg B12 vitamini. Böyle bir hazırlık yapmak istiyorsanız, lütfen bunu doktorunuzla görüşün.
Bu arada homosisteinin düşürülmesi tartışmalıdır çünkü kardiyovasküler risk üzerinde net bir olumlu etki bulunamamıştır. Ancak makalemiz homosisteinle ilgili değil, folik asit seviyesini optimize etmekle ilgili - ve homosistein seviyesi, folik asit eksikliğini daraltmak için yararlı bir belirteçtir.
Beslenme planı – bol miktarda folik asit içeren diyet
Aşağıda bol miktarda folik asit sağlayan ve aynı zamanda tamamen bitki bazlı (parantez içinde mikrogram cinsinden yaklaşık folik asit içeriği) bir diyet içeren bir gün için örnek bir yemek planı verilmiştir.
Sabah: 50 gr yulaf gevreği (50) ile 1 elma (5), ½ muz (6) ve 10 gr ceviz çekirdeğinden (9) yapılmış yulaf ezmesi – toplam folik asit: 70 mikrogram
Sabah ortası: 1 muz (12), 200 ml OJ (taze sıkılmış, 80) ve 80 gr ıspanaktan (120) yapılan yeşil smoothie – Toplam folik asit: 212 mikrogram
Öğle yemeği: 100 gram kuzu marulu (145), 100 gram havuç (25), 50 gram biber (30), 1 avokado (20), 10 gram maydanoz (15) ve 10 gram fındıktan yapılan salata – Toplam folik asit: 242 mikrogram
Akşam: 200 gram sebze, örneğin B. karnabahar, brokoli veya benzeri (200) herhangi bir garnitür – toplam folik asit: 100 mikrogram – burada buharda pişirme yoluyla kayıplar (yaklaşık yüzde 50) zaten hesaba katılmıştır.
Sağlıklı bir diyet günde 600 µg folik asit sağlar.
Sadece bu yiyeceklerle 600 mikrogramlık iyi bir folik asit elde edersiniz – garnitürler ve atıştırmalıklar listelenip dahil edilmemesine rağmen, örneğin B. makarna, patates, yalancı tahıllar, badem sütü, baklagiller, tofu, kuru meyve, meyve, iz karışımı , vb., hepsi ek miktarda folik asit sağlar, böylece sağlıklı bir diyetle nihayetinde 600 mikrogramdan çok daha fazla folik asit tüketebilirsiniz.
C vitamini folik asit kullanımını artırır
Ek olarak, tıpkı demir gibi, C vitamini de folik asit kullanımını artırabilir. Bununla birlikte, beslenme planında da görebileceğiniz gibi, tüm öğünler sadece folik asit sağlamakla kalmaz, aynı zamanda otomatik olarak bol miktarda C vitamini sağlar, çünkü en iyi C vitamini kaynakları meyveler, otlar ve sebzeler olarak bilinir.
