Florentina Lewis
Protein açısından zengin bir diyet kas büyümesini teşvik eder ve yağ metabolizmasını hızlandırır. Vücudun ne kadar proteine ihtiyacı var ve protein açısından zengin gıdaları beslenmeme en iyi şekilde nasıl dahil edebilirim?
Yüksek proteinli diyet nedir?
Yüksek proteinli bir diyetle günlük kalori alımının en az yüzde 20'si proteinlerden gelir. Tipik yüksek proteinli diyetler arasında düşük karbonhidratlı diyet ve ketojenik diyet bulunur.
Yüksek proteinli beslenmenin faydaları nelerdir?
Yüksek proteinli bir diyet birçok açıdan faydalıdır. Bir yandan kan şekeri seviyesini düşük tutarak yağ yakımını teşvik eder, aynı zamanda aşermeyi önler. Öte yandan kas yapımına ve bakımına da katkıda bulunur. Protein doğal bir iştah bastırıcıdır çünkü enerji tedarikçileri arasında sizi en hızlı şekilde doyurur ve en uzun süre dayanır.
Ne Kadar Protein Tüketmeliyim?
Alman Beslenme Derneği (DGE), günlük vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.8 gram protein alımını önermektedir. Bu nedenle 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günde en az 56 gram protein tüketmesi gerekir.
Ancak hedefli bir şekilde kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız önerilen minimum protein miktarından daha fazlasını tüketmelisiniz. Kuvvet antrenmanının yoğunluğuna bağlı olarak kuvvet sporcularının her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2 gram proteine ihtiyacı vardır. Bunun için menüde protein içeren besinlere daha fazla yer verilmelidir. Özellikle kaslarını, tendonlarını ve bağlarını özel olarak güçlendirmek isteyen sporcular, kolajen içeren protein ürünleri kullanırlar (örneğin, tri-kollajen kompleksi içeren Triple Perform). Bu protein vücutta en yaygın olanıdır.
Günlük protein alımının üst sınırı vücut ağırlığının kilogramı başına iki gramdır. Daha fazla protein yemenin, en azından önceden böbrek sorunları olan kişilerde, böbrekleri aşırı derecede yorabileceğine ve sonuçta böbreklere zarar verebileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Bir gün boyunca yüksek proteinli bir diyet yiyin: mükemmel proteinli yemek planı
Protein açısından zengin bir diyetle geçen bir gün şöyle görünebilir: Sabah, meyveli protein içeceğiyle başlar. Öğlen tam tahıllı makarna ve protein zengini sosla devam ediyoruz. Akşamları salata tavsiye edilir.
Sabah: Berry shake tarifi
1 bardak (yaklaşık 300 ml) için: 30 gr ahududu seçin. 30 gr yaban mersini ve 1 salkım kuş üzümünü yıkayıp kurulayın. 250 ml saf ayran, 1 tutam zerdeçal ve meyveleri blendera koyun ve hepsini ince bir şekilde püre haline getirin. Shake'i bir bardağa dökün ve keyfini çıkarın.
Hazırlama süresi yakl. 5 dakika. Yaklaşık. 130 kcal; 12 gr protein, 2 gr yağ, 11 gr karbonhidrat.
Öğle yemeği zamanı: tavuk penne tarifi
1 porsiyon için: 1 litre tuzlu suyu kaynatın. 150 g tavuk filetoyu kurulayın, suda yakl. 15 dakika. Kaldırmak. 70 gr kepekli penne hazırlayın. Pişirmenin bitiminden yaklaşık 40 dakika önce 3 g dondurulmuş bezelye ekleyin. 2 sap fesleğen ve 5 gr antep fıstığını doğrayıp, 1 yemek kaşığı yağ ve 1 tatlı kaşığı rendelenmiş Parmesan ile püre haline getirin. ¼ limonun lezzetini ve suyunu karıştırın ve baharatlayın. Makarna ve bezelyeyi süzün. 25 gr semizotu yıkayın, sallayın, kurulayın, makarna, bezelye, et ve pesto ile karıştırın ve afiyetle yiyin.
Hazırlama süresi yakl. 25 dakika. Yaklaşık. 440 kcal; 47 gr protein, 16 gr yağ, 21 gr karbonhidrat.
Akşam: renkli bir biftek salatası tarifi
1 porsiyon için: 1 tatlı kaşığı pirinç şarabı sirkesi, 1 tatlı kaşığı soya sosu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı susam yağı ve 1 tatlı kaşığı beyaz miso ezmesini karıştırın ve 150 gr but bifteğini yarısıyla marine edin. 30 gr bebek yapraklı marulu ve 30 gr su teresini yıkayıp, sallayarak kurutun. ¼ kırmızı soğanı, 25 gr salatalık, 1 turp ve 4 adet çeri domatesi ince ince doğrayın. 1 çay kaşığı fıstıkları doğrayın ve kızartın. Eti yakl. 8 dakika. Kaldırmak. Tavadaki et suyunu kalan sosa dökün ve karıştırın. Eti şeritler halinde kesin. her şeyi düzenleyin.
Hazırlama süresi yakl. 30 dakika. Yaklaşık. 410 kcal; 38 gr protein, 22 gr yağ, 12 gr karbonhidrat.
