Micah Stanley
İnülin prebiyotiktir, yani madde yararlı bağırsak bakterileri için besin görevi görür ve bu nedenle sağlıklı bağırsak florasının oluşmasına yardımcı olabilir. Aşağıda inülinin nasıl çalıştığını, nasıl kullanıldığını ve hangi besinlerin içerdiğini okuyabilirsiniz.
İnülin özel bir diyet lifidir.
İnülin bir prebiyotiktir ve bu nedenle yararlı bağırsak bakterilerini besleyen ve sağlıklı ve dengeli bir bağırsak florasına katkıda bulunan bir maddedir. Bu nedenle, inülin ayrıca bağırsak temizliğinin veya bağırsak florasını oluşturmaya yönelik tedavilerin sık görülen bir bileşenidir. Çünkü probiyotikler şeklinde bağırsak tedavilerinin bir parçası olarak alınan faydalı bağırsak bakterileri ancak yeterli gıda ile yerleşir.
Günümüzün diyeti genellikle prebiyotik özelliklere sahip çok az yiyecek içerir (örneğin, Kudüs enginar, siyah salsifiye vb., aşağıdaki listeye bakın). Sonuç, faydalı bağırsak bakterilerinin aç kalması ve sonunda giderek daha zayıf hale gelmesidir. Zararlı bakteriler artık daha fazla yer bulur ve yayılır. Yararlı bakteriler, örneğin B. İnüline bağımlı gibi belirli diyet liflerine karşı özellikle hassas olsa da, zararlı bakteriler de basit şekerler veya proteinler ile beslenebilir, bu nedenle beslenme alışkanlıkları söz konusu olduğunda çok daha esnektirler.
Bununla birlikte, daha az arzu edilen bakteriler proteinleri metabolize ettiğinde, son derece zararlı metabolitler oluşur (örn. p-kresol, amonyum, vb.). Bağırsak mukozasını tahriş ederler, mutajenik etkiye sahiptirler (yani mutajenik ve dolayısıyla muhtemelen kanserojen) ve bağışıklık sistemini zorlarlar.
Bu nedenle, bahsedilen zararlı süreçleri önlemek için yararlı bağırsak bakterilerinin yeterli beslenmesini sağlamak önemlidir.
Prebiyotikler veya probiyotikler
Prebiyotik terimi probiyotiklerle karıştırılmamalıdır. Bir probiyotik, bağırsak bakterilerini içerirken, bir prebiyotik yalnızca bağırsak bakterileri için yiyecek içerir. Ön ve probiyotiklerin bir kombinasyonuna simbiyotik denir.
Bir prebiyotik ayrıca tüm alacalı bağırsak bakterilerini beslemez, ancak özellikle faydalı suşları besler. Zararlı olanlar da sağlanmışsa, karşılık gelen madde prebiyotik olarak adlandırılmamalıdır.
Örneğin prebiyotik inülin, özellikle bifidojenik olarak tanımlanır; bu, maddenin özellikle bifidobakterileri beslediği anlamına gelir - insanlar üzerinde yapılan çok sayıda çalışmada (farklı yaş gruplarında) gösterildiği gibi. Bununla birlikte, bazı çalışmalar ayrıca inülin almanın laktik asit bakterilerinin (laktobakteriler) sayısını da arttırdığını göstermiştir. Her iki bakteri grubu da yararlı bağırsak bakterilerine aittir ve bu nedenle bağırsak florasını oluşturmak için probiyotik ürünlerde bulunur.
İnülin fruktozdan oluşur - ancak fruktoz sindirilmez
Bitkilerde karbonhidrat rezerv maddesi olan inülin, fruktoz zincirlerinden oluştuğu için fruktanlar grubuna aittir. Biz insanlarda ise karbonhidrat rezervi olarak glikojen (karaciğer ve kaslarda) bulunur. Glikoz zincirlerinden oluştuğu için glukan grubuna aittir.
İnülinin fruktoz zincirleri genellikle, ucuna bir glikoz molekülü eklenmiş yaklaşık 35 fruktoz molekülünden oluşur. Daha kısa fruktoz zincirlerine (10'a kadar fruktoz molekülü) FOS (oligofruktoz olarak da adlandırılan fruktooligosakkaritler) denir. Ayrıca prebiyotik özelliklere sahiptirler ve yacon kökü ve ürünlerinde büyük miktarlarda bulunurlar. Yacon şurubu ve yacon tozu bu nedenle genellikle bağırsakta sağlıklı tatlandırıcılar olarak kullanılır.
Bununla birlikte, inülin içindeki bireysel fruktoz molekülleri artık o kadar sıkı bir şekilde birbirine bağlıdır ki, bu bağları kırmak için spesifik bir enzim - inülinaz - gerekli olacaktır. Ancak biz insanlarda bu enzim yok. Bu nedenle, inülin sindirilmez. Bunun yerine, sindirilmeden kalın bağırsağa girer. İnülinin fruktozu bu nedenle emilmez!
Sindirilebilir şekerler ve sindirilemez şekerler
Sindirilemeyen bir şekerin başka bir örneği selülozdur. Çimen, tahta veya kağıttaki karbonhidrattır ve ayrıca şekerden oluşur (hatta glikoz = dekstroz ve bu nedenle bir glukandır). Ama artık kanınıza önemli miktarda şeker girmeden bir yığın yakacak odun yiyebilirsiniz. Selülozda da bireysel yapı taşları birbirine o kadar sıkı bağlıdır ki biz insanlar onları sindiremeyiz.
Elmadaki şeker molekülleri ise ya serbesttir, yani serbest fruktoz ve serbest glikoz olarak tamamen serbesttir ya da sakaroz şeklinde bağlıdır. Sükroz bağı, sindirim enzimlerimiz tarafından kolayca kırılabilir (glikoz ve fruktoz salınır). Bir rulodaki nişasta, sindirim sırasında kolayca ayrı glikoz moleküllerine parçalanabilir.
Gıdalarda sadece şekerin olup olmadığı ve ne kadar şeker içerdiği değil, aynı zamanda bu gıdada şekerin hangi formda bulunduğu da önemlidir. Bu nedenle yiyecekler şeker (selüloz, inülin) açısından çok zengin olabilir, ancak vücut yiyecekleri tüketirken şekerden “tadını alamaz”. Bu durumlarda, şeker içeriği elbette bir sorun değildir.
Bu tür gıdaların glisemik indeksi veya glisemik yükü de çok düşüktür, çünkü bunlar kan şekeri seviyesini neredeyse hiç etkilemez. Bu nedenlerle sindirilemeyen şekerler şeker olarak değil, diyet lifi olarak adlandırılır.
İnülin fermente edilir: Kısa zincirli yağ asitleri oluşur
Sindirilmeyen inülin ince bağırsaktan kalın bağırsağa geçerse orada yaşayan faydalı bağırsak bakterileri mutlu olur çünkü inülin onlar için çok özel bir tedavidir. Inulin, büyümelerini ve üremelerini ve dolayısıyla sağlıklı bağırsak florasının gelişimini destekler. Bağırsak bakterileri inülini metabolize eder (fermente eder), laktik asit ve kısa zincirli yağ asitleri – bütirik asit, propiyonik asit ve asetik asit üretir.
Kısa zincirli yağ asitlerinin etkileri
Kısa zincirli yağ asitleri, yanlarında aşağıdaki özellikleri getirdiklerinden, artık inülinin faydalı etkilerinin büyük bir kısmından sorumludur:
- Bağırsak mukoza hücreleri için enerji kaynağı: Kısa zincirli yağ asitleri, bağırsak mukoza hücreleri tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır.
- Bağırsak mukozasının yenilenmesi: Kısa zincirli yağ asitleri, sağlıklı bağırsak mukoza hücrelerinin yenilenmesini ve dolayısıyla bağırsak mukozasının yenilenmesini destekler. Kolonda daha yüksek villuslar (villi), daha derin kriptler, daha fazla goblet hücresi (koruyucu mukus yapan hücreler) ve daha kalın bir mukus tabakası oluşur.
- Sızdıran bağırsak sendromuna karşı koruma: Kısa zincirli yağ asitleri, bağırsak mukozasının bariyer işlevini koruyarak sızdıran bağırsak sendromunu önler. (Not: Bazı yerlerde, inülin gibi prebiyotiklerin sızdıran bağırsak sendromuna katkıda bulunabileceği iddia edilmektedir. Ancak bu, görünüşe göre sadece fareler ve sıçanlar için ve yalnızca aynı anda bir kalsiyum eksikliği varsa geçerlidir. ilgili çalışmalarda hayvanlara yine kalsiyum iyi bir şekilde sağlandı, prebiyotikler beklenen pozitif etkiyi gösterdi ve bağırsak mukozası iyileşti.)
- Bağırsak pH değerinin düşürülmesi: Kısa zincirli yağ asitleri, kolon pH değerinin istenen asidik değere düşmesini sağlar, bu da patojenik mikropların bağırsakta yerleşmesini önler, böylece inülin verildiğinde enfeksiyon oranı da azalır.
- Anti-inflamatuar: Kısa zincirli yağ asitlerinin bir anti-inflamatuar etkisi vardır ve hatta inflamatuar bağırsak hastalığı olan hastalarda yardımcı olduğu gösterilmiştir (aşağıdaki “İnülin ve inflamatuar bağırsak hastalığı” bölümüne bakınız).
Fruktoz intoleransında inülin
İnülin fruktoz zincirlerinden oluştuğundan, fruktoz intoleransı olan kişiler, özellikle birçok probiyotik preparat (evet, şimdi hemen hemen hepsi) katkı maddesi olarak inülin içerdiğinden, inülini kullanıp kullanamayacaklarını merak ederler.
Ancak yukarıda da açıkladığımız gibi inülinin sindirimi sırasında fruktoz zincirleri parçalanmaz, dolayısıyla serbest fruktoz da üretilmez. Bununla birlikte, inülin genellikle fruktoz intoleransı için uygun bir besin takviyesi değildir - ve inülinden zengin gıdalar genellikle iyi tolere edilmez.
İnülin söz konusu olduğunda, bunun nedeni basitçe, etkilenenlerin sindirim sisteminin genellikle fermente olabilen karbonhidratlara karşı çok hassas olmasıdır, bu nedenle tipik semptomlar yalnızca bu nedenle ortaya çıkar.
Ancak aşağıda “Yan etkiler” başlığı altında da açıkladığımız gibi inülinin bağırsak florası ve dolayısıyla bağırsak mukozası üzerinde olumlu etkisi vardır. Bununla birlikte, sağlıklı bağırsak florası ve bağırsak mukozası, özellikle fruktoz intoleransı durumunda en önemli hedeflerden biridir, bu nedenle inülin uzun vadede yardımcı olabilir - küçük miktarlarda başlarsanız - FI ile bile. Tabii ki, etkilenen herkes kendileri için karar vermeli ve gerekirse denemelidir.
İnülin ısıya dayanıklıdır
İnülin, toz halinde veya özellikle inülin açısından zengin, hemen daha fazla yiyebileceğiniz gıdalar şeklinde bir besin takviyesi olarak alınabilir. Burada inülinin nötr bir ortamda ısıya dayanıklı olduğu ve dolayısıyla ilgili gıdaların inülinin faydalı özelliklerini kaybetmeden pişirilebileceği belirtilmelidir.
Evet, 2006'da TU Dresden'deki gıda bilimcileri, görünüşe göre ısıtma sırasında (örneğin pişirme sırasında) bağırsak florası üzerinde inülinin kendisinden çok daha olumlu bir etkiye sahip olan inülinden tamamen yeni maddeler oluşturulabiliyor. difruktoz dianhidritler olarak adlandırılan iki fruktoz molekülünden oluşan inülin parçalama ürünleri, aynı zamanda gelişmiş kalsiyum emilimini de sağlayabilir.
Sadece asidik bir ortamda (pH 5'in altında) fruktanın ek ısıya maruz kalmasıyla parçalanacağı söylenir.
İnülin kolon kanseri riskini azaltabilir
İnülinin kolon kanseri riskini en aza indirebileceği çalışmalardan bilinmektedir. Nisan 2005 gibi erken bir tarihte, araştırmacılar British Journal of Nutrition'da inülinin kanser önleyici özelliklere sahip olduğunu yazdılar. Prekanseröz lezyonları veya halihazırda gelişmiş bağırsak tümörleri olan (denekler sıçanlardı) toplam 12 katılımcı grubuyla yapılan 29 çalışmada, 26 grubun 29'sında inülinin kanser riskinde önemli bir azalmaya veya tümörlerin gerilemesi. Prebiyotikler probiyotiklerle birleştirildiğinde daha da iyi sonuçlar elde edildi.
Bilim adamları, inülinin fermantasyonunun, kirleticilerin bağırsaklar üzerinde zararlı bir etkiye sahip olmasını engelleyen, ayrıca malign hücre büyümesini engelleyen ve hatta metastazları inhibe eden maddeler (kısa zincirli yağ asitleri dahil) ürettiğini açıkladı. Yazarlara göre inülin, kolon kanserine karşı koruyucu bir önlem olarak tanımlanabilir.
2013 yılında inülinin kolon kanseri riskine etkisi üzerine başka bir çalışma yayınlandı. İnülinin, bağırsak ortamı zarar görmüş ve bağırsak florası bozukluğu olan hayvanlarda bağırsak ortamı ve bağırsak florası üzerinde o kadar olumlu bir etkiye sahip olabileceğini, kolon kanseri riskinin düştüğünü gösterdi. İnülin, kötü bakteri sayısını azalttı ve iyi bakteri sayısını artırdı. Kısa zincirli yağ asidi seviyeleri arttı ve beta-glukuronidaz aktivitesi azaldı.
Beta-glukuronidaz, aşırı aktif olduğunda, toksik maddelerin bağırsak mukozası tarafından emilmesine ve kan dolaşımına girmesine neden olan bir enzimdir. Ayrıca ilk etapta bağırsaklarda kanserojen maddelerin oluşmasına ve dolayısıyla kanser riskinin artmasına neden olabilir. Yüksek beta-glukuronidaz seviyeleri bu nedenle şu anda kanser riskinin artmasının bir göstergesi olarak görülmektedir.
Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi ve düzenlenmesi de bir yandan kanserin başarılı bir şekilde önlenmesine katkıda bulunan, ancak diğer yandan elbette diğer hastalıklara karşı da koruma sağlayan inülinin görevlerinden biridir, örneğin B. Kronik inflamatuar bağırsak hastalıkları Crohn hastalığı ve ülseratif kolit de dahil olmak üzere günümüzde yaygın olarak kullanılmaktadır:
İnülin bağışıklık sistemini güçlendirir
İnülin tüketiminden sonra, bağışıklık sisteminin kendi haberci maddeleri IL-10 ve interferon-gama, bağırsağın lenfatik dokusunda (bağışıklık sisteminin önemli bir bölümünü temsil eden Peyer yamaları içinde) giderek daha fazla salınır.
IL-10, bağışıklık sistemini düzenleyen bir anti-inflamatuar haberci maddedir, yani ayrıca bağışıklık sisteminin aşırı reaksiyonları, örneğin B. aşırı inflamatuar reaksiyonlar, tekrar kısılır. Bağırsakta çok az IL-10 varsa, bu, örneğin B. Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi kronik iltihaplı bağırsak hastalıklarının iltihaplanmasını destekleyebilir. İnterferon-gamma ise bağışıklık sistemini uyaran, virüslere ve kanser hücrelerine karşı güçlü kılan haberci bir maddedir.
İnülin, kronik inflamatuar bağırsak hastalıklarını iyileştirebilir
Kasım 2007'de Journal of Nutrition'da inülinin iltihaplanma, bağırsak enfeksiyonları ve sızıntılı bağırsak sendromu üzerindeki etkisini inceleyen bir çalışma yayınlandı. Araştırmacılara göre inülin, bağırsak florası üzerinde son derece olumlu bir etkiye sahiptir (bifidobakterileri ve laktobasilleri arttırır, bağırsak pH değerini düşürür, kısa zincirli yağ asitleri oluşturur vb.) ve bu nedenle gastrointestinal enfeksiyonları ve sistemik iltihabı önler. Kronik inflamatuar bağırsak hastalıklarında bile inülin bu nedenle görünüşte yardımcı olabilir:
Aktif ülseratif koliti olan 18 hastaya dört hafta boyunca bir simbiyotik (prebiyotik ve probiyotik kombinasyonu (burada Bifidobacterium longum)) verildiyse, inflamatuar değerler düştü (2004'ten itibaren çalışma).
Crohn hastalığı durumunda, başka bir küçük çalışma (10 hasta), günde 15 g FOS (yani kısa zincirli fruktanlar) ile diyet takviyesinin, bağırsak florasında pozitif bir değişikliğe yol açtığını ve üç hafta sonra hastalık aktivitesini azalttığını gösterdi. Bununla birlikte, kronik inflamatuar bağırsak hastalıklarında inülinin kullanımı, örneğin almak için doğru zamanı seçmek için ilgili doktorla tartışılmalıdır.
İnülin, çocuklarda ve yetişkinlerde kabızlığı giderir
Tabii ki inülin, kabızlık gibi bariz bağırsak rahatsızlıklarıyla da ilgilenir. Kabızlıktan muzdarip 2 ila 5 yaşındaki çocuklarda, günlük 2 g inülin (FOS ile birlikte) alımı, prebiyotik daha yumuşak bir dışkı kıvamı sağladığından ve böylece dışkı atılımını kolaylaştırdığından, altı hafta sonra önemli bir iyileşme ile sonuçlandı. Çalışma, 2016 yılında Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi'nde yayınlandı.
Dışkı kıvamının iyileşmesine yol açan sadece inülinle ilişkili bağırsak florası düzenlemesi değil, aynı zamanda inülinin çözünür diyet liflerinden biri olduğu gerçeğidir. Sulu bir ortamda bunlar, dışkıyı gevşeten (psilyum kabuğu tozu veya chia tohumlarından bildiğimiz gibi) bir tür jel oluşturur. Buna ek olarak, inülin jeli ayrıca yağ benzeri bir kıvama sahiptir, böylece bağırsak içeriği daha esnek ve kaygan hale gelir.
Kabızlık yaşlı insanlarda da yaygın bir sorundur. 25'de American Journal of Clinical Nutrition'da 1997 katılımcıyla yapılan bir araştırma yayınlandı. 15'i laktoz (süt şekeri) ve 10'u inülin aldı - her biri neredeyse üç hafta boyunca. Günde 20 gr ile başladınız, 9. günden 11. güne kadar sürekli arttı ve 40. güne kadar bu dozda kaldınız. İnülin, kabızlığı laktozdan daha iyi giderdi. Bağırsak florası üzerindeki etkisi kişiden kişiye büyük ölçüde değişiklik göstermiştir. Ancak genel olarak inülinli bifidobakterilerde artış olurken, enterokok ve enterobakterilerde azalma oldu. Laktoz ise enterokoklarda artışa, laktobakterilerde ve klostridialarda azalmaya neden oldu.
Daha ileri çalışmalar (tümü 2000'den itibaren), günde 10 ila 20 g inülinin dışkı sıklığını artırdığını ve dışkıyı yumuşattığını gösterdi. Ancak ishal olmadı.
Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2011 randomize, çift kör bir çalışmada, 15 hafta boyunca günde 4 g inülin alan denekler (yaşlılar) kabızlıklarında da bir iyileşme yaşadı. Bağırsak florasında, özellikle yararlı bifidobakterilerde önemli bir artış gözlendi. Bazı katılımcılar hafif şişkinlik yaşasa da, faydaları rahatsızlıktan daha ağır bastı ve hiç kimse bu nedenle inülin almayı bırakmadı.
İnülin lipid metabolizmasını düzenleyebilir
İnülin, kolesterol ve trigliserit seviyelerine odaklanan tedaviler için uygun bir eşlik eden bileşen olarak kabul edilir. 2012'den bir meta-analiz, o noktaya kadar mevcut olan çalışmaları inceledikten sonra bunu doğruladı. İnülin, buna bağlı olarak yüksek seviyelere sahip kişilerde LDL kolesterol seviyelerini, toplam kolesterolü ve trigliseritleri düşürür. Normal kolesterol ve kan lipid düzeyleri olan kişilerde herhangi bir azalma olmadı. Bu nedenle Inulin, yalnızca bir etkinin gerekli olduğu yerlerde çalışır.
İki yıl sonra, bir İspanyol çalışması (yaklaşık 1600 katılımcı ile) ortaya çıktı ve bu da özellikle çözünür lifin kan lipid düzeylerini düşürebileceğini gösterdi. Bu çalışmada çözünür diyet lifi tüketimi ne kadar yüksekse, lipid metabolizmasındaki düzensizlikler o kadar nadirdi.
Çözünür ve çözünmez lif arasındaki farkı lif yazımızda açıklıyoruz.
İnülin ile diyabeti önleyin ve iyileştirin
Özellikle şeker hastaları sıklıkla lipid metabolizması bozukluklarından, yani artan trigliseritlerden muzdariptir. İnsülin eksikse (bu sefer insülin değil, insülin!) veya düzgün çalışmıyorsa (insülin direnci), trigliserit seviyeleri yükselir. İnülin bu nedenle başlangıçta şeker hastalarının yağ metabolizmasını düzenlemesine yardımcı olabilir.
destekler, aynı zamanda u gibi kan şekeri düzeyi üzerinde de doğrudan olumlu etkiye sahiptir. Nisan 2013'ten itibaren randomize, üçlü kör bir çalışma gösterdi.
49 tip 2 diyabet hastası ya günde 10 g inülin ya da maltodekstrin (kontrol grubu) aldı. İki ay sonra inülin grubunun kontrol edilen kan değerleri kontrol grubuna göre çok daha iyi çıktı. İnülin grubunda açlık kan şekeri yüzde 8'den fazla, uzun süreli kan şekeri (HbA1) yüzde 10'dan fazla ve malondialdehit kontrol grubuna göre yüzde 37 daha düşüktü. (Malondialdehit, şeker hastalarında özellikle yükselen oksidatif stresin bir belirtecidir.) Aynı zamanda, inülin grubunda antioksidan seviyeleri yaklaşık yüzde 19 daha yüksekti.
Şeker hastaları genellikle fazla kilolu olmakla mücadele ettiğinden, inülin bu konuda da faydalı olabilir, çünkü aşağıda sunulan 2015 tarihli çalışmanın gösterdiği gibi, genellikle kilo kontrolü için kullanılır:
İnülin ile kilo vermek
Karaciğerde, kaslarda ve pankreasta artan yağ depolanması ile insülin direnci ve dolayısıyla tip 2 diyabet riski artar. Biri burada ektopik yağdan bahsediyor çünkü bu, örneğin yağ depolamanın tipik yerleriyle ilgili değil. B. karın veya kalçalar.
Bu yağ tekrar parçalanırsa şeker hastalığı riski tekrar azalır. Ancak özellikle yağ kaybı, alışkanlıklar ve özellikle iştah ve açlık duygularının ortadan kaldırılması o kadar kolay olmadığı için çoğu zaman kolay değildir. İnülin gibi fermente olabilen karbonhidratlar, doğal iştah bastırıcılar olarak kabul edilir ve bu da obez kişilerde gıda alımının azalmasına ve bunun sonucunda kilo kaybına neden olur.
İlginç bir şekilde, hayvan çalışmalarında inülin ektopik yağ birikintilerini azalttı. Diyetler genellikle büyük bir kilo kaybına neden olsa da, bu genellikle yüksek su atılımına bağlanabilir. Ancak yağın parçalanabilmesi, özellikle ektopik yağın parçalanabilmesi sağlık için çok daha önemli olurdu, bu parçalanma ölçeklerde normal su kayıpları kadar hızlı ve yoğun bir şekilde ortaya çıkmasa bile.
Yukarıda açıklanan çalışmada, diyabet öncesi 44 kişi 18 hafta boyunca ya inülin ya da selüloz aldı. İlk 9 haftada, her iki grubun da eşit olarak elde ettiği kilolarının yüzde 5'ini kaybetmeleri için dört ek beslenme danışmanlığı aldılar.
Son 9 haftada, elde edilen kilo sadece - başka bir tavsiye olmaksızın - korunmalıdır. Ancak burada inülin grubu, selüloz grubundan daha fazla kilo vermeye devam etti. Karaciğer ve kaslardaki ektopik yağ birikimleri de inülin grubunda daha fazla küçülmüştü.
Bu başarı, örneğin inülinin tokluğu arttırdığı ve iştahı azalttığı gerçeğinden kaynaklanmış olabilir. İnülin, su ile yukarıda açıklanan jeli oluşturduğunda gastrointestinal sistemde genişler. Aynı zamanda, sadece sekiz gün boyunca sabah yoğurdu ile 2016 g inülin verilen genç sağlıklı kadınlar üzerinde yapılan 6 Kanadalı bir araştırmaya göre, iştah açıcı hormonların seviyelerini düşüren mide boşalmasını da yavaşlatıyor. Yukarıda belirtilen nedenlerden dolayı, inülin ayrıca proteinler, probiyotikler ve hayati maddelerle birlikte yüksek kaliteli zayıflama karışımlarının bir bileşenidir.
Burada prebiyotiklerin, artık çok yaygın olan aşırı kilolu çocuklara da yardımcı olabileceğini açıklıyoruz: Fazla kilolu çocuklar için prebiyotikler
Kalsiyum emilimini teşvik edin ve osteoporozu önleyin
Çok fazla lif, minerallerin bağırsaktan emilimini engelleyebilir. O kadar inülin değil. Burada, inülinin mineral emilimini ne kadar iyi desteklediğini ve böylece mineral arzını ve kemik sağlığını iyileştirdiğini gösteren bir çalışma sunmuştuk.
Jessica Campbell liderliğindeki araştırmacılar, 2012 araştırmalarında, farelere inülin verilmesinin, hayvanların kalsiyum ve magnezyumu daha iyi emebilmelerine yol açtığını keşfettiler. Bu iki mineral kemikler için son derece önemli olduğundan, Campbell ve meslektaşları osteoporozu önlemek ve tedavi etmek için inülin takviyesi yapılmasını önermektedir.
2005 yılında American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, insanların da inülinin bu özelliğinden yararlanabileceğini doğruladı. Genç kadınlara (sıklıkla kalsiyum eksikliği çeken) bir yıl boyunca günde 8 g inülin verildi. Plasebo grubuyla karşılaştırıldığında, inülin grubunda kalsiyum emilimi çok daha iyi bulundu. Bir yıl sonra, inülin grubunda kemik yoğunluğu plasebo grubuna göre daha yüksekti. Daha sonraki yaşamda osteoporoz riski, özellikle gençlikteki kalsiyum kaynağına bağlı olduğundan, erken yaşta inülin almak mantıklıdır.
İnülinin burada bağırsak florası yoluyla da çalıştığına inanılmaktadır. Bağırsak florası ne kadar sağlıklıysa, bağırsak mukozası da o kadar sağlıklıdır ve sağlıklı bir bağırsak mukozası mineralleri çok daha iyi ve daha yoğun şekilde emebilir ve bu da doğrudan kemik yapısına geçebilir. Yeterli miktarda D ve K vitamini aynı anda mevcutsa ve söz konusu kişi yeterli egzersizi sağlıyorsa, sağlıklı ve güçlü kemiklerin önünde neredeyse hiçbir engel yoktur.
İnülin yardımıyla demir eksikliğini giderin
Araştırmacılar 2008'de, özellikle normalde demir emilimini engelleyen maddeler içeren gıdalardaki inülin varlığında da demir emiliminin arttığını söyledi. Domuzlarda (sindirim sistemleri insanlara çok benzeyen) yapılan bir beslenme çalışması, bunların yalnızca çok az emebildiğini gösterdi. soya ve mısırdan elde edilen demir. Ancak onlara yemlerinde inülin verirseniz, demir emilimi yüzde 28 oranında artabilir. Hemoglobin seviyeleri de düzeldi. 2012'de başka bir çalışma (bu sefer fareler üzerinde), inülinin demir emilimini arttırdığını doğruladı.
Bu nedenle inülin, demir emilimini artırmak ve demir eksikliğini önlemek veya varsa daha hızlı bir şekilde gidermek için demir takviyeleri ve/veya demirden zengin bitki bazlı bir diyetle paralel olarak alınabilir.
Özet: İnülinin etkileri
Özetle, inülin aşağıdaki özelliklere sahiptir (bu çalışmanın da gösterdiği gibi):
- İnülin, bağırsak sağlığını iyileştirir ve sağlıklı bir bağırsak florası sağlar.
- Bağırsak mukozasını yeniler ve sızdıran bağırsak sendromunu önler
- Anti-inflamatuar etkiye sahiptir
- Bağışıklık sistemini güçlendirir
- Lipid metabolizmasını ve kan şekeri seviyelerini düzenler
- Açlık ve aşırı kilo hissini azaltır
- Ektopik yağ birikintilerini parçalayarak karaciğer yağlanmasını önler
- Kardiyovasküler hastalıklar ve diyabete karşı korur
- Mineral emilimini ve dolayısıyla kemik sağlığını iyileştirir
- Çocukların sağlıklı gelişimini sağlar
İnülinin olası kullanımları
Bir yandan inülin birçok probiyotiğin bir bileşenidir (burada probiyotik bakterilerle birlikte kapsüllere doldurulur), diğer yandan inülin ayrıca toz halinde de alınabilir. Elbette, ikincisi, özellikle kapsüllerde sadece çok az miktarda inülin bulunduğundan, inülinin ayrı ayrı dozlanabilmesi avantajına sahiptir. Ancak yukarıda sıralanan çalışmalarda genellikle günde 8 ila 15 gr veya daha fazlası alınır ki bu probiyotik kapsüllerle mümkün değildir.
İnülin tatlıdır ve az yağlı gıdaların dokusunu iyileştirir
İnülin iyi, hafif tatlı bir tada sahip olduğundan (şekerin tatlandırıcı gücünün onda birine sahiptir), çok çeşitli yemeklere, içeceklere, meyve sularına ve smoothielere kolayca karıştırılabilir. Orijinal yemeklerin tadını gözle görülür şekilde değiştirmez. Ancak, yemeğin kıvamını değiştirebilir. İnülinin yardımıyla, özellikle yağ ve şeker oranı düşük gıdalara, hafif tatlandırılmış tam yağlı bir ürün yediğinizi düşündüren bir kıvam verilir. İnülin, soslarda veya çorbalarda kimsenin farkına varmadan yağın yerini alabilir.
Bu nedenle, diğer lif kaynakları çok iyi tat vermeme eğilimindeyken ve bunların tüketimi bazı insanlar için zahmete mal olurken, inülin için durum tam tersidir. Düşük kalorili yiyecekleri doğal olarak kalori içeriğini veya glisemik yüklerini artırmadan lezzetli yiyeceklere dönüştürür.
Doğru inülin dozu
Doğru dozda inülin yoktur. Aşağıdakiler inülin için geçerlidir: herkes doğru dozu kendisi için test etmelidir. Bunu, günde çok küçük miktarlarla başlayıp yavaş yavaş artırarak yapabilirsiniz. Herhangi bir diyet lifi gibi inülini her zaman bol su/sıvı ile almanız son derece önemlidir.
2010'daki arkeolojik araştırmalar ilginçtir; bu, Chihuahuan çölünün (ABD ve Meksika arasında) yerli halkının sıklıkla inülin açısından zengin çöl bitkileri tükettiğini ve dolayısıyla bugün çoğu insanın artık tüketemediği tahmini 135 g inülin tükettiğini ortaya çıkarmıştır. en azından bu yüksek miktarlara yavaş yavaş alışmadan tahammül edin.
İnülinin (ve FOS'un) prebiyotik etkisinin, en az iki ila sekiz haftalık bir süre boyunca (diyetin olası bir inülin içeriğine ek olarak) günlük 5 ila 9 g inülin alımından başladığı söylenmektedir.
Çalışmalarda 1 yaşın altındaki çocuklara (3 ila 6 aylık bebekler dahil) günde 1.25 g ila 1.7 g inülin verilmiştir.
Etkisinin olup olmadığı ve hangi etkinin meydana geldiği, en azından, yutulmadan ÖNCE mevcut bağırsak florasına ve bileşimine bağlı değildir. Bu nedenle, bazı insanlarda istenen etkinin çok daha düşük dozlarda bile ortaya çıkması iyi olabilir. Araştırmacılar ayrıca, henüz ölçümle kanıtlanamasalar bile etkilerin meydana geldiğini varsayıyorlar. Örneğin, kısa zincirli yağ asitlerinin artan oluşumunu kanıtlamak zordur, çünkü bu yağ asitlerinin çoğu bağırsak mukozası tarafından kullanılır ve bu nedenle artık dışkıda saptanamaz. Bununla birlikte, bu, bağırsak mukozasının yenilenmesini ve dolayısıyla bağırsağın genel sağlığını iyileştirir.
İnülin yan etkileri
İnülin, alerji potansiyeli az olan bir maddedir ve bu nedenle çoğu insan için güvenlidir. Bununla birlikte, bağırsaklar henüz fermente edilebilir karbonhidratlara alışmadıysa, bağırsak florası inülin yardımıyla düzenlenir düzenlenmez genellikle azalan hafif bir şişkinlik meydana gelebilir. Bununla birlikte, her zaman küçük miktarlarda inülin ile başlayın ve bunları yavaş yavaş sizin için hala tolere edilebilir bir doza yükseltin.
Sadece fermente edilebilir karbonhidratlara karşı toleransı olmayan kişiler, artan gaz ve sindirim sorunları ile inüline tepki verebilir. Buna fruktoz intoleransı veya irritabl bağırsak sendromu olan kişiler dahildir. Ancak bu, bu sorunu olan tüm insanlar için geçerli değildir. Bazıları için inülin, sindirim sistemi için olumlu özellikleri nedeniyle uzun vadeli iyileşmeye de katkıda bulunabilir. Ancak bunu yapmak için inülin çok yavaş aşılanmalıdır (küçük miktarlarla başlayın ve dozu çok yavaş artırın). Herhangi bir inülin alımına bol su eşlik etmelidir.
İnülin, FODMAP diye adlandırılan diyeti uygulayan herkes için elbette uygun değildir, çünkü bu tür bir diyetle, örneğin bağırsakta fermente olabilen karbonhidratlardan kaçınırsınız.
Bağırsak, kemikler ve genel sağlık için inülin
Genel olarak, inülinin - iyi tolere edilirse - sağlığı iyileştirmek için kullanımı kolay ve lezzetli bir yol sunduğu söylenebilir. Saf inülin, ticari olarak toz veya kapsül formunda, ayrıca probiyotikli bir sette mevcuttur.
Tabii ki, inülini herhangi bir kolon veya karaciğer temizliğine, herhangi bir kilo verme diyetine, herhangi bir naturopatik diyabet, osteoporoz, yağlı karaciğer veya kolesterol tedavisine dahil edebilir veya sadece önleyici bir önlem olarak alabilirsiniz. Aynı anda ilaç alıyorsanız, ikisini nasıl birleştirebileceğinizi doktorunuzla görüşün.
